Што ведаць, каб рабіць мачавыя падцягванні

Задаволены

• Што такое падкідванне?
• Чаму кіданне падцягванняў супярэчлівае?
• Кіпінг у параўнанні са стандартнай падборкай
• Для чаго карысныя падкідванні?
• Вы будзеце будаваць цягавітасць
• Вы можаце атрымаць больш паўтораў
• Гэта трэніроўка для поўнага цела
• Недахопы скідвання падцягванняў
• Мышцы на працы падчас практыкаванняў
• Як зрабіць падкідванне?
• Хуткія паўторы з'яўляюцца ключавымі
• Парады
• Трымайце пульс на працягу ўсяго практыкаванні
• Прачніцеся ваш пупс спачатку
• Пазнаёмцеся спачатку са стандартнымі падцягваннямі
• Выканайце камбінацыю падцягванняў
• Вынас

Адцісканні ад капіравання - супярэчлівы крок. Паколькі вы выкарыстоўваеце імпульс, каб падцягнуць сябе, шмат хто ў фітнес-індустрыі ўспрымае гэта як форму "падману". Некаторыя таксама разглядаюць гэта як рух, які менш кантралюецца, з большымі шансамі атрымаць траўму.

Аднак кіданне падцягванняў таксама з'яўляецца складанай задачай, можа палепшыць цягавітасць і нават мэтавыя мышцы, якіх не могуць стандартныя падцягванні, такія як ядро ​​і ніжняя частка цела.

Менавіта таму яны ўваходзяць у супольнасць CrossFit.

Каб даведацца, ці падыходзяць яны для вас, у гэтым артыкуле разглядаюцца, што гэта такое, іх перавагі, адрозненні паміж звычайнымі падцягваннямі і многае іншае.

Што такое падкідванне?

Кіпінг - гэта спосаб размаху цела, каб набраць сілу.

Падцягванне - гэта калі вы выкарыстоўваеце гэты імпульс, каб стварыць "размах харчавання", які рухае падбародак уверх і над штангай.

Чаму кіданне падцягванняў супярэчлівае?

Джэкі Уілсан, генеральны дырэктар і заснавальнік Nova Fitness Innovation, тлумачыць, чаму.

"Выцягванні цяжкія!" кажа яна. "Тыя, хто клянуцца стандартным выглядам падключэння, сцякаюць у якасці цэтліка, у гэтым вы зможаце здзяйсняць рух без сілы верхняй часткі цела, неабходнай для выканання роўнай колькасці паўтораў паміж двума варыяцыямі".

Кіпінг у параўнанні са стандартнай падборкай

Ёсць шмат параўнанняў, якія можна зрабіць са стандартным падцягваннем і кіданнем.

Стандартныя падцягванні патрабуюць павольных і кантраляваных рухаў, каб падняць цела прама ўверх і ўніз.

З іншага боку, кіппінг-пуп у іх больш рытмічны, бо патрабуе дадатковых рухаў і імпульсу.

Стандартны падцягванне можа быць зменены для тых, каму гэта занадта цяжка. Вы маглі б прымусіць кагосьці за ногі альбо скарыстацца дапаможнай машынай для падцягвання.

Скрабная падборка можа выглядаць складана - асабліва калі вы бачыце, што спецыялісты CrossFit робяць гэта, - але тут адбываецца нашмат менш сіл, чым вы думаеце.

Гэта таму, што пры размаху сілы актывізуецца меншая колькасць цягліц, і цела дае імклівы імпульс.

Даследаванне 2018 года пацвярджае гэта, паколькі высветлілася, што пры зніжэнні падцягванняў назіраецца значна меншая актыўнасць цягліц у параўнанні са звычайнымі падцягваннямі.

Каб прыйсці да такой высновы, даследчыкі разгледзелі некалькі груп цягліц:

• latissimus dorsi
• задні дэльтападобны
• сярэдняя трапецыя
• біцэпсы брахіі

Для чаго карысныя падкідванні?

Вы будзеце будаваць цягавітасць

Адцісканні ад капіравання менш аб сілавых трэніроўках і больш аб вынослівасці.

Чым больш паўтораў вы зможаце зрабіць за кароткі прамежак часу, тым больш карысці для вашай сардэчна-сасудзістай сістэмы.

"Гэта робіць іх ідэальным для трэніровак па схемах", - кажа Шон Лайт, зарэгістраваны трэнер па трываласці і кандыцыянаванні, трэнер па аднаўленні постула і ліцэнзаваны масажыст.

Трэніруючы мышцы такім чынам, ваша вынослівасць будзе працягваць развівацца, што дазваляе трэніравацца на працягу больш працяглых перыядаў часу.

Вы можаце атрымаць больш паўтораў

Хуткасць на вашым баку пры кідаючых падцягваннях.

Гэта ў параўнанні са звычайнымі падцягваннямі, якія патрабуюць павольных і кантраляваных рухаў.

"Выкананне больш паўтораў за больш кароткі час павялічвае інтэнсіўнасць дадзенай трэніроўкі", тлумачыць Уілсан.

"Як вынік, падбіванне падлогі лепш для метабалічных трэніровак, чым стандартныя падцягванні".

Гэта трэніроўка для поўнага цела

Бачце вынікі хутчэй з трэніроўкай на целе.

Даследаванне 2019 года суправаджала 11 спартсменаў, якія выканалі 5 камплектаў як стандартных падцягванняў, так і кідальных падцягванняў.

Даследчыкі правяралі верхнюю і ніжнюю частку цела ўдзельнікаў на электраміёграфіі паверхні і кінематыцы руху.

Даследаванне паказала, што падчас практыкаванні ўсё цела было актывавана і магчыма больш паўтораў у параўнанні са звычайнай падвязкай.

Акрамя таго, ядра і мышцы ніжняй часткі цела актыўна актывізаваліся пры паскарэнні.

Недахопы скідвання падцягванняў

• Гэта можа нанесці занадта шмат нагрузак на плечы.
• Шанцы на траўму вышэйшыя ў параўнанні са звычайнымі падцягваннямі.
• Гэты крок не з'яўляецца заменай для звычайных падцягванняў.

Штуршок вашага цела за межы яго можа прывесці да сур'ёзных наступстваў.

Напрыклад, у даследаванні разглядалася сувязь паміж пад'ёмнікамі высокіх рук з розным размяшчэннем рук, уключаючы шырокі захоп, падобны на кіп, і замах на плячо.

Перашкоды прыводзяць да таго, што ваша манжэтка паварочваецца націснутая на акромион, які з'яўляецца вонкавым канцом лапаткі. Звычайна гэта прыводзіць да болю ў плячы альбо ціску.

Даследаванне паказала, што гэтыя практыкаванні з высокай рукой памяншаюць прастору ў суставе і павялічваюць ціск, тым самым павялічваючы шанцы на пашкоджанне пляча.

Мышцы на працы падчас практыкаванняў

У той час як кіп-падцягванні, як вядома, не ствараюць сілы, вы павінны адчуваць працу ў вобласці жывата, рук, ног і верхняй часткі спіны.

"Асноўная цягліца, на якую накіроўваецца, - гэта latissimus dorsi", - тлумачыць Лёгкі. "Гэта самая бачная мускулатура на спіне і, магчыма, самая ўплывовая цягліца ў вашым целе."

Дадатковыя мышцы на працы:

• ромбоіды (мышцы паміж лапаткамі)
• пасткі (распасціраецца ад патыліцы да шыі і плячэй)
• задняя ротатарная абшэўка (плячо)

Як зрабіць падкідванне?

1. Пачніце з падвешвання штангі з шчыльным захопам і рукі трохі больш, чым шырыня плячэй.
2. Каб "сарваць", адвядзіце ногі назад, а потым наперад. Ваша цела пачне хістацца.
3. Калі вашы ногі размахваюцца наперад, скарыстайцеся гэтым імпульсам, падцягнуўшы сябе і вядучы сцягна да штангі.
4. Павольна апусціцеся ўніз, пакуль ногі адкідваюцца назад у зыходнае становішча. Паўтарыце.
5. За 30 секунд выканайце столькі паўтораў.

Хуткія паўторы з'яўляюцца ключавымі

У канцы паўторнага прадстаўніка важна не марнаваць час, піша Light. Вы хочаце скарыстацца цыклам расцяжэння расцяжэння.

Гэтая эластычнасць назапашваецца ў цягліцы пры спуску. Калі хутчэй перайсці да наступнага паўтору, гэта значна палегчыць назад.

Парады

Трымайце пульс на працягу ўсяго практыкаванні

Гэта прадухіляе паясніцу ад неабходнасці пераплачваць пульс, што можа прывесці да траўмаў або боляў у паясніцы.

Прачніцеся ваш пупс спачатку

Вы таксама можаце загадзя зрабіць некаторыя трэніроўкі, дадае Лёгкі.

"Гэта створыць напружанне ў вашым пульсе і дапаможа спыніць спіну занадта моцна раскрывацца ў практыкаванні".

Некалькі практыкаванняў, якія вы можаце паспрабаваць, ўключаюць дошку, мёртвага блашчыцу ці штурхаючы ўдар.

Пазнаёмцеся спачатку са стандартнымі падцягваннямі

Разуменне асноўных механізмаў падцягвання зробіць практыкаванне значна прасцейшым і бяспечнейшым.

Адсюль Уілсан рэкамендуе разбурыць рух на адзінкавыя наборы прадстаўнікоў.

"Выканайце рух і павольна апускайцеся", - кажа яна. "Гэта дазволіць вам не толькі прывыкнуць да руху, але і вы будзеце ствараць неабходную сілу, павольна апускаючы цела".

Пасля таго, як вам гэта будзе камфортна, вы можаце ўключыць выкраданне кнопкі ў свой звычайны рэжым.

Выканайце камбінацыю падцягванняў

Для супер-зараджанай метабалічнай трэніроўкі, Уілсан рэкамендуе пачаць са звычайных падцягванняў, а затым выкарыстоўваць падцягванне, каб завяршыць набор пасля таго, як ваша цела занадта стамілася.

Вынас

Адрывы на кіпе - гэта складаная практыка для поўнага цела, якая ўпершыню набыла папулярнасць у супольнасці CrossFit.

Калі ўсё зроблена правільна, яны паляпшаюць цягавітасць, спальваюць калорыі і нават арыентуюцца на мышцы, якія не могуць зрабіць звычайныя пад'езды, такія, як ядро ​​і ніжняя частка цела.

Калі ваша галоўная мэта - стварыць сілу, вам трэба будзе засяродзіцца на стандартным падключэнні.

Пераканайцеся, што вы займаецеся пульсам і выконваеце практыкаванне належным чынам, каб пазбегнуць траўмаў, напрыклад, у плячах або ў паясніцы.