Салодкая бульба-фры супраць бульбы фры: што больш карысна?

Задаволены

• Параўнанне харчавання
• Памер порцыі і спосабы падрыхтоўкі
• Асцярогі з нагоды смажання
• Ці застаецца Trans Fat яшчэ праблемай?
• Формы акрыламіду ў абодвух відах фры
• Рэгулярнае спажыванне можа павялічыць рызыку захворвання
• Атлусценне
• Дыябет тыпу 2
• Хвароба сэрца
• Які тып абраць?
• Ніжняя лінія

Смажаная бульба мае рэпутацыю больш карыснай, чым бульба фры, але вы можаце задацца пытаннем, ці сапраўды яны лепш для вас.

У рэшце рэшт, абодва выгляду звычайна смажаныя і падаюцца ў вялікіх порцыях.

У гэтым артыкуле разглядаецца харчаванне салодкай бульбы і бульбы фры, а таксама іх патэнцыйныя наступствы для здароўя.

Параўнанне харчавання

Падрабязная інфармацыя пра харчаванне найбольш даступная для замарожаных фры.

Наступнае параўнанне па харчаванні - гэта порцыя 3 унцыі (85 грам) - альбо 10–12 штук замарожанай бульбы фры, якую можна запякаць з маразілкі (1):

	фрыткі	Смажаная бульба
Каларыйнасць	125	150
Агульная колькасць тлушчу *	4 грама	5 грамаў
Насычаных тлушчаў	1 грам	1 грам
Транс-тлушчаў	0 грамаў	0 грамаў
Халестэрын	0 мг	0 мг
Натрый *	282 мг	170 мг
Вугляводы	21 грам	24 грама
Валаконна	2 грама	3 грама
Вавёрка	2 грама	1 грам
Калій	7% РДІ	5% РДІ
Марганец	6% РДІ	18% РДІ
Вітамін А	0% РДІ	41% РДІ
Вітамін С	16% РДІ	7% РДІ
Вітамін Е	0% РДІ	8% РДІ
Тыямін	7% РДІ	7% РДІ
Ніацін	11% РДІ	4% РДІ
Вітамін В6	9% РДІ	9% РДІ
Пантатэнавая кіслата (вітамін B5)	8% РДІ	8% РДІ
Фолат	7% РДІ	7% РДІ

*Змест тлушчу і натрыю можа вар'іравацца ў розных марках любога віду фры.

Фры ў салодкім бульбе калорый і вугляводаў некалькі вышэй, але і больш пажыўных рэчываў, чым у бульбе фры.

Найбольшая розніца ў пажыўных рэчывах заключаецца ў тым, што ў бульбе фры няма вітаміна А, а ў салодкай бульбе ёсць шмат пажыўных рэчываў. Вітамін А важны для вашага зроку і імуннай сістэмы (2).

Рэзюмэ Смажаная бульба ў калорыях і вугляводах трохі вышэй, чым у фры. Аднак фры з салодкай бульбы таксама больш пажыўныя і паўнавартасна ўтрымліваюць вітамін А.

Памер порцыі і спосабы падрыхтоўкі

З табліцы папярэдняй главы відаць, што порцыя запечанай бульбы ў фры (85 грам) мае 125 калорый, у параўнанні з 150 калорый за тую ж порцыю смажанай бульбы з салодкім бульбай.

У адрозненне ад гэтага, смажаныя стравы ў рэстаранах звычайна смажаныя - гэта амаль у два разы каларыйнасць.

Вось параўнанне сярэдняга ўзроўню калорый, тлушчу і вугляводаў у розных па памерах фры з фры-фры (1):

	Невялікі (2,5 унцыі або 71 грам)	Сярэдні (4,1 унцыі або 117 грам)	Вялікі (5,4 унцыі альбо 154 грама)
фрыткі
• Каларыйнасць	222	365	480
• Тлушч	10 грамаў	17 грамаў	22 грама
• Вугляводы	29 грамаў	48 грамаў	64 грама
Смажаная бульба
• Каларыйнасць	260	400	510
• Тлушч	11 грамаў	18 грамаў	22 грама
• Вугляводы	37 грамаў	57 грамаў	74 грама

Вялікая порцыя бульбы фры з кожнай разнавіднасцю мае столькі калорый, колькі трэба некаторым у цэлым прыёме ежы.

Акрамя таго, утрыманне вугляводаў і тлушчу прыблізна павялічваецца ўдвая, калі вы выбіраеце вялікую, а не маленькую порцыю - незалежна ад фры з салодкай бульбай.

Рэзюмэ Абсмажванне амаль у два разы павялічвае колькасць калорый у французскім і салодкім бульбе ў параўнанні з выпечкай. Пры смажаным страве вялікая порцыя любога віду фры змяшчае паўнавартасна калорый.

Асцярогі з нагоды смажання

Два выпускі, якія зрабілі загалоўкі навін за апошнія некалькі дзесяцігоддзяў, - гэта тлушч і акрыламід у фры.

Ці застаецца Trans Fat яшчэ праблемай?

Транс-тлушч у фры і іншай апрацаванай ежы стаў сур'ёзнай праблемай у 1990-я гады, паколькі даследаванні звязвалі гэта з павышэннем рызыкі захворвання сэрца (3, 4).

На шчасце, новыя правілы FDA забараняюць выкарыстоўваць часткова гидрогенизированную нафту - асноўную крыніцу транс-тлушчаў - у харчаванні ў ЗША з чэрвеня 2018 года, хоць некаторыя могуць заставацца ў харчаванні да студзеня 2020 года, калі запасы вычарпаны (5).

Такім чынам, вы больш не павінны бачыць "часткова гідрагенаваны алей" у спісах інгрэдыентаў фры, а таксама не павінны знайсці транс-тлушчы, пералічаныя ў інфармацыі пра харчаванне.

Аднак, верагодна, усё-ткі абмежаваць спажыванне страў з смажанай ежай, паколькі два даследаванні паказваюць, што пры паўторнаму ўжыванні алею ў фрыцюрніцы могуць утварацца невялікія колькасці транс-тлушчу (6, 7).

Формы акрыламіду ў абодвух відах фры

Акрыламід - гэта патэнцыйна шкоднае злучэнне, выяўленае ў 2002 годзе ў прыгатаванай крухмалістай ежы - у тым ліку і ў фры. На самай справе фры з'яўляецца адной з асноўных дыетычных крыніц акрыламіду (8, 9, 10).

Ён утвараецца ў выніку рэакцыі паміж амінакіслотай аспарагіну і пэўнымі цукрамі, калі смажаныя крухмалістыя прадукты і - у меншай ступені - пры запяканні або смазе (11, 12).

Хоць большасць даследаванняў на ўзроўні акрыламіду ў бульбе фры апрабавалі бульбу фры, гэта злучэнне таксама ўтварае ў салодкай бульбе фры і менавіта тое, што робіць бульбу карычневай (13).

Акрыламід класіфікуецца як "верагодна канцерогенны" для чалавека. Аднак гэта заснавана на даследаваннях на жывёл, якія давалі высокія дозы гэтага злучэння (14).

Агляд назіральных даследаванняў на людзях дазваляе выказаць здагадку, што тыповыя прыёмы акрыламіду наўрад ці будуць звязаны з найбольш распаўсюджанымі прычынамі рака - але неабходна правесці дадатковыя даследаванні (15, 16, 17, 18).

Акрамя таго, пастаўшчыкі прадуктаў харчавання могуць выкарыстоўваць некалькі стратэгій для зніжэння ўзроўню акрыламіду - напрыклад, апрацоўку смажанай бульбай з некаторымі дадаткамі - хаця гэта не патрабуецца законам (13, 19, 20).

Калі вы рыхтуеце фры з нуля, вы можаце паменшыць утварэнне акрыламіду, пазбягаючы астуджэння бульбы, выпякання замест смажання, замочвання лустачак бульбы ў вадзе за 15–30 хвілін да гатавання і награвання іх толькі да залацістага, а не да карычневага колеру (12, 13 , 21, 22).

Рэзюмэ Новыя правілы FDA ў значнай ступені выключылі ўтрыманне транс-тлушчу ў бульбе фры. Аднак акрыламід, патэнцыйна канцэрагенны пабочны прадукт у смажанай крухмалістай ежы, сустракаецца ў фры. Але ўсё ж такі звычайнае спажыванне пры звычайнай дыеце наўрад ці будзе праблематычным.

Рэгулярнае спажыванне можа павялічыць рызыку захворвання

Французская бульба падвяргаецца ўсё большай увазе з-за новых даследаванняў, якія дазваляюць выказаць здагадку, што большае спажыванне можа павысіць рызыку атлусцення, цукровага дыябету 2 тыпу і высокага крывянага ціску.

Атлусценне

У назіральных даследаваннях большае спажыванне бульбы фры звязана з павышэннем рызыкі павелічэння вагі і атлусцення (23, 24).

Адно даследаванне звязвала дадатковую штодзённую порцыю бульбы фры, набіраючы 3,35 фунта (1,5 кг) за чатыры гады (25).

Даследаванні таксама мяркуюць, што ўжыванне смажанай бульбы па меншай меры адзін ці два разы на тыдзень можа ўдвая павялічыць рызыку прывыкання да ежы ў дарослых і дзяцей (26, 27).

Гэтыя назіранні не даказваюць, што бульба фры сапраўды спрыяла павелічэнню вагі або прывыкання да ежы, але яны мяркуюць, што можа быць разумным абмежаваць спажыванне.

Дыябет тыпу 2

Французская бульба і фры з салодкай бульбы багатыя вугляводамі, якія павышаюць ваш цукар у крыві.

Глікемічны індэкс (GI) - паказчык патэнцыяльнага ўздзеяння цукру ў крыві - 76 для смажанай салодкай бульбы і 70 для смажанай белай бульбы ў 100-бальнай шкале (28).

Гэта ўмерана высокія значэнні і дазваляюць выказаць здагадку, што абодва віды фры могуць аналагічна павысіць узровень цукру ў крыві (29).

У назіральным даследаванні людзі, якія паведамлялі пра ўжыванне 3-х і больш порцый бульбы фры ў тыдзень, на 19% вышэй рызыкі цукровага дыябету 2 тыпу, незалежна ад іх масы цела (30).

Акрамя таго, агляд васьмі даследаванняў звязваў кожны дзень павелічэнне спажывання бульбы фры з 5,4 унцыі (150 грам) з на 66% больш высокім рызыкай дыябету 2 тыпу (31).

Хоць гэтыя даследаванні не даказваюць, што фры павышае рызыку дыябету, калі вы спрабуеце знізіць узровень цукру ў крыві, разумна будзе скараціць абодва выгляду.

Хвароба сэрца

Некаторыя назіранні паказваюць, што большае спажыванне смажанай ежы можа павялічыць рызыку захворванняў сэрца - хаця даследаванні не змаглі вызначыць вінаватую бульбу фры (24, 32, 33, 34).

Тым не менш, калі вы часта елі бульбу фры, у вас больш верагоднасць развіцця фактараў рызыкі захворванняў сэрца, такіх як атлусценне і высокае крывяны ціск (24).

У вялікім назіральным даследаванні людзі, якія з'ядалі 4 і больш порцый бульбы фры ў тыдзень, на 17% вышэйшы рызыка павышэння артэрыяльнага ціску ў параўнанні з людзьмі, якія елі менш за адну порцыю ў месяц (35).

Прычыны гэтых высноў нявызначаныя, але могуць быць звязаны з павелічэннем вагі, што можа павялічыць рызыку павышэння артэрыяльнага ціску (36, 37, 38).

Рэзюмэ Рэгулярнае ўжыванне ў ежу бульбы фры можа павялічыць рызыку ўзнікнення некаторых захворванняў, у тым ліку атлусцення, дыябету 2 тыпу і высокага крывянага ціску. Невядома, ці будзе рэгулярна ўжываць у ежу салодкі бульбу, нават рызыка захворвання.

Які тып абраць?

Каб зрабіць лепшы выбар, было б ідэальна правесці даследаванні, якія непасрэдна супастаўляюць наступствы салодкага бульбы і бульбы фры пры ўжыванні ў ежу ў аднолькавых колькасцях. Аднак такія даследаванні недаступныя.

Тым не менш, дыеты многіх людзей не адпавядаюць эталонным штодзённаму прыёму вітаміна А. Фры з салодкай бульбай павышае спажыванне вітаміна А, а ў бульбе фры не хапае гэтага вітаміна (39).

Акрамя таго, вы можаце параўнаць два віды фры на аснове таго, што вядома:

	Фрыткі	Смажаная бульба
Змест харчавання	Нізкая	Умераны
Акрыламід	Так	Так
Транс-тлушчаў	Можа ўтрымліваць мікраэлементы	Можа ўтрымліваць мікраэлементы
Звязаны з атлусценнем	Так	Не
Звязаны з дыябетам 2 тыпу	Так	Не, але з высокім утрыманнем вугляводаў
Звязана з высокім крывяным ціскам	Так	Не

Зыходзячы з гэтага параўнання, смачны салодкі бульбу можа стаць лепшым выбарам. Тым не менш, вы не павінны ёсць вялікія порцыі смажанага смажанага бульбы.

Магчыма, што пры адсутнасці даследаванняў і доказаў рызыкі для здароўя фры з салодкага бульбы людзі не ўжываюць у ежу так шмат салодкай бульбы, як бульба фры. Умеранасць, верагодна, ключавая.

Рэзюмэ Хаця фры з салодкага бульбы могуць быць крыху больш карыснымі, чым бульба фры, ён не з'яўляецца карысным, калі ўжываць яго ў вялікай колькасці.

Ніжняя лінія

Смажаная бульба трохі калорый і вугляводаў, чым смажаная бульба, але і вітамін А, што дае ім пажыўнасць.

Тым не менш, смажаная бульба любога віду, пададзеная ў вялікіх порцыях - як у многіх рэстаранах - можа павялічыць рызыку павелічэння вагі і звязаных з гэтым праблем са здароўем.

Лепшы выбар - запякаць замарожаныя або хатнія фры - незалежна ад таго, які яны будуць. Гэта дае вам больш кантролю над порцыяй і дазваляе абмежаваць спажыванне калорый.