Перавагі цяжкіх практыкаванняў і як дадаць іх да трэніроўкі

Задаволены

• Што лічыцца цяжкай фізічнай нагрузкай?
• Напружаныя практыкаванні супраць умераных практыкаванняў
• Перавагі энергічных практыкаванняў
• Як вымераць інтэнсіўнасць практыкаванняў
• 1. Ваш пульс
• 2. Тэст размовы
• 3. Хуткасць успрымання нагрузкі (RPE)
• Як дадаць энергічнай актыўнасці да трэніроўкі
• Парады бяспекі
• Пракансультуйцеся з урачом
• Набірайце інтэнсіўнасць павольна
• Не забудзьцеся пра час аднаўлення
• Заставайцеся ўвільготненым
• Сутнасць

Незалежна ад таго, дасягнулі Ці вы плато для трэніровак ці вы проста гатовыя змяніць сітуацыю, даданне больш напружаных практыкаванняў - таксама вядомых як высокаінтэнсіўныя практыкаванні - да вашай агульнай фітнес-працэдуры - адзін са спосабаў павялічыць спальванне калорый і палепшыць здароўе сэрца і павысіць абмен рэчываў.

Аднак, каб зрабіць гэта бяспечна і эфектыўна, ёсць некаторыя рэкамендацыі, якім вы павінны прытрымлівацца. Працягвайце чытаць, каб даведацца больш пра перавагі энергічных практыкаванняў і пра тое, як бяспечна набіраць інтэнсіўнасць трэніровак.

Што лічыцца цяжкай фізічнай нагрузкай?

Калі справа даходзіць да практыкаванняў, інтэнсіўнасць таго, наколькі вы трэніруецеся, гэтак жа важная, як і працягласць трэніровак. У цэлым інтэнсіўнасць практыкаванняў дзеліцца на тры катэгорыі:

• нізкая
• ўмераны
• энергічны альбо напружаны

Паводле інфармацыі Амерыканскай асацыяцыі сэрца, каб занятак было энергічным, трэба працаваць на ўзроўні ад 70 да 85 працэнтаў ад максімальнага пульса. Прыклады энергічных практыкаванняў ўключаюць:

• бег
• язда на ровары з хуткасцю 10 міляў / гадзіну
• шпарка ідучы ў гару з цяжкім заплечнікам
• скакалка

Нізкія і ўмераныя фізічныя нагрузкі лягчэй падтрымліваць на працягу больш працяглых перыядаў, бо вы працуеце ніжэй за 70 працэнтаў ад максімальнага пульса і, часам, значна ніжэй за гэты ўзровень.

Каб атрымаць карысць для здароўя, рэкамендацыі па фізічнай актыўнасці для амерыканцаў рэкамендуюць людзям ва ўзросце ад 18 гадоў атрымліваць адно з наступнага:

• 150 хвілін ўмеранай інтэнсіўнасці аэробнай актыўнасці ў тыдзень
• 75 хвілін актыўнай аэробнай актыўнасці ў тыдзень
• спалучэнне абодвух тыпаў актыўнасць распаўсюдзілася на працягу тыдня

Напружаныя практыкаванні супраць умераных практыкаванняў

Павялічыць інтэнсіўнасць практыкаванняў даволі проста. Вы ўсё яшчэ можаце ўдзельнічаць у любімых занятках - толькі ў больш энергічным тэмпе.

Адным з пераваг больш напружаных практыкаванняў з'яўляецца тое, што вы можаце атрымаць тыя ж выгады, што і практыкаванні ўмеранай інтэнсіўнасці, але за меншы час. Такім чынам, калі час важны, рабіць больш напружаныя 20-хвілінныя трэніроўкі могуць быць гэтак жа карыснымі, як і больш павольныя 40-хвілінныя заняткі.

Вось некалькі прыкладаў.

Перавагі энергічных практыкаванняў

Акрамя павышэння эфектыўнасці, узмацненне цяпла падчас заняткаў фітнесом можа прынесці карысць вашаму здароўю рознымі спосабамі. Давайце больш падрабязна разгледзім некаторыя фактычныя перавагі больш інтэнсіўнай трэніроўкі.

• Больш каларыйны апёк. Па дадзеных Амерыканскага савета па фізічных практыкаваннях, для больш высокай інтэнсіўнасці патрэбна больш кіслароду, які спальвае больш калорый. Гэта таксама спрыяе залішняму спажыванню кіслароду пасля трэніроўкі (EPOC) або "эфекту пасля апёку", які дазваляе працягваць спальваць калорыі нават пасля таго, як вы скончыце трэніравацца. Гэта азначае, што ваш метабалізм будзе працягваць заставацца павышаным пасля энергічных практыкаванняў.
• Больш страта вагі. Больш апёкавы калорый і павышаны абмен рэчываў дапамогуць хутчэй схуднець, чым практыкаванні нізкай ці ўмеранай інтэнсіўнасці.
• Паляпшэнне здароўя сэрца. Паводле дадзеных, практыкаванні з высокай і ўмеранай інтэнсіўнасцю, па-відаць, прапануюць нізкую верагоднасць сардэчна-сасудзістых падзей, нават у тых, хто пакутуе сардэчнымі захворваннямі. Перавагі для сардэчна-сасудзістай сістэмы могуць ўключаць паляпшэнне:
  • дыясталічны артэрыяльны ціск
  • кантроль ўзроўню цукру ў крыві
  • аэробная ёмістасць
• Палепшаны настрой. Фізічныя практыкаванні таксама могуць палепшыць настрой. Згодна з вялікім даследаваннем 2015 года, якое прааналізавала дадзеныя больш чым 12 000 удзельнікаў, даследчыкі выявілі значную сувязь паміж цяжкімі фізічнымі нагрузкамі і меншай колькасцю сімптомаў дэпрэсіі.
• Меншы рызыка смяротнасці. Па дадзеных 2015 года, даследчыкі выявілі, што актыўная дзейнасць можа быць ключавой для пазбягання ранняй смерці. У даследаванні, якое суправаджала 204 542 чалавекі больш за 6 гадоў, паведамляецца пра 9- 13-працэнтнае зніжэнне смяротнасці тых, хто павялічыў інтэнсіўнасць заняткаў.

Як вымераць інтэнсіўнасць практыкаванняў

Такім чынам, адкуль вы дакладна ведаеце, што трэніруецеся на напружаным узроўні? Давайце разгледзім тры спосабы вымярэння інтэнсіўнасці вашай фізічнай актыўнасці.

1. Ваш пульс

Маніторынг пульса - адзін з самых надзейных метадаў вымярэння інтэнсіўнасці практыкаванняў. Практыкаванне на ўзроўні ад 70 да 85 адсоткаў максімальнага пульса кваліфікуецца як інтэнсіўная фізічная нагрузка.

Ваш максімальны пульс з'яўляецца самым хуткім, якое ваша сэрца можа бяспечна біцца. Каб даведацца, які ваш максімальны пульс, вам трэба адняць узрост ад 220. Напрыклад, для 40-гадовага чалавека:

• 220 удараў у хвіліну (удараў у хвіліну) мінус узрост
• 220 - 40 = 180 вуд / мін

Каб займацца энергічна, вы хочаце займацца ў межах ад 70 да 85 працэнтаў ад максімальнага пульса. Напрыклад:

• 180 х 0,70 (70 адсоткаў) = 126
• 180 х 0,85 (85 адсоткаў) = 153

Для 40-гадовага чалавека інтэнсіўны трэніровачны дыяпазон складае ад 126 да 153 удараў у хвіліну.

Падчас трэніроўкі вы можаце праверыць пульс, надзеўшы пульсометр або ўзяўшы пульс.

2. Тэст размовы

Гэта адзін з самых простых спосабаў вымераць інтэнсіўнасць практыкаванняў.

• Калі вам цяжка весці размову, вы, верагодна, займаецеся энергічным альбо напружаным тэмпам.
• Калі вы можаце даволі лёгка размаўляць з дыхавіцай, хутчэй за ўсё, вы займаецеся ўмераным тэмпам.
• Калі вам лёгка спяваць услых, ваш тэмп можа быць занадта павольным. Каб атрымаць больш карысці ад трэніроўкі, вы можаце падумаць пра тое, каб падняць тэмп.

3. Хуткасць успрымання нагрузкі (RPE)

Шкала паказчыкаў успрыманай нагрузкі (RPE) - гэта суб'ектыўная мера інтэнсіўнасці практыкаванняў.

Пры выкарыстанні RPE вы будзеце звяртаць увагу на частату сардэчных скарачэнняў, дыханне і цягліцавую стомленасць і ацэньваць узровень напружання на аснове шкалы ад 1 да 10. Ніякая нагрузка не ацэньваецца як 1, а максімальныя намаганні - 10 .

Каб актыўнасць лічылася энергічнай, яна павінна адпавядаць узроўню ад 6 да 7 альбо перавышаць яго, што па шкале RPE лічыцца цяжкім. Сюды ўваходзіць прабежка, язда на ровары ці плаванне. Бег без прыпынку ацэньваецца як 8 па 9 па шкале RPE.

Як дадаць энергічнай актыўнасці да трэніроўкі

Даданне напружанай актыўнасці ў штотыднёвую трэніроўку патрабуе ўважлівага планавання. На шчасце, многія дзеянні, якія вы робіце на ўмераным узроўні, лёгка можна выконваць з большай інтэнсіўнасцю.

Адзін са спосабаў уключыць энергічную аэробную актыўнасць у свой распарадак - гэта выкананне інтэрвальнай трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці (HIIT). Гэты тып трэніровак спалучае ў сабе кароткія парывы ​​інтэнсіўнай актыўнасці, якія звычайна выконваюцца на ўзроўні ад 80 да 95 адсоткаў максімальнага пульса, а перыяды аднаўлення - ад 40 да 50 адсоткаў.

Каб падтрымліваць гэты ўзровень падрыхтоўкі, разгледзьце суадносіны працы і адпачынку 2: 1. Напрыклад, трэніроўка на бегавой дарожцы альбо заняткі па бегу на свежым паветры могуць уключаць:

• працуе з хуткасцю ад 9 да 10 міль у гадзіну на працягу 30 секунд
• з наступнай хадой з хуткасцю ад 3 да 4 міль / ч на працягу 60 секунд
• чаргуючы гэтае суадносіны працы і адпачынку на працягу 20-30 хвілін

Заняткі хуткім відам спорту, такім як футбол, баскетбол або ракетбол, - яшчэ адзін эфектыўны спосаб дадаць напружаную актыўнасць у трэніроўку. Удзел у веласіпедных занятках або плаванні на колах - гэта яшчэ адзін спосаб уключыць больш трэніровачныя практыкаванні ў трэніроўкі.

Парады бяспекі

Перш чым павялічваць інтэнсіўнасць трэніровак, важна ўлічваць наступныя парады бяспекі.

Пракансультуйцеся з урачом

Калі ў вас ёсць стан здароўя альбо вы не займаліся актыўным рухам на працягу доўгага часу, пераканайцеся, што паразмаўляеце са сваім урачом, перш чым пачаць інтэнсіўныя практыкаванні. Ваш лекар можа параіць вам бяспечны ўзровень фізічных практыкаванняў альбо спосаб актывізацыі найбольш бяспечным спосабам.

Набірайце інтэнсіўнасць павольна

Пераход ад трэніровак з нізкай ці ўмеранай інтэнсіўнасцю да энергічных практыкаванняў патрабуе часу і цярпення. Хоць вы можаце быць гатовыя ўскочыць абедзвюма нагамі, самы бяспечны спосаб дадаць больш энергічныя практыкаванні - рабіць гэта з крокам у памеры ўкусу. Занадта хуткае штурханне можа прывесці да траўмаў і выгарання.

Напрыклад:

• Тыдзень 1: Заменіце адзін кардыёсеанс умеранага тэмпу на трэніроўку HIIT.
• Тыдзень 2: Памяняйце адзін занятак умераным тэмпам трэніроўкай HIIT, а таксама дадайце ў штотыднёвы занятак кругавую сілавую трэніроўку.
• 3 і 4 тыдзень: Паўтарыце 1 і 2 тыдні, перш чым пачаць дадаваць у сваю штотыднёвую працэдуру больш інтэнсіўныя практыкаванні.

Гэта таксама добрая ідэя - размясціць свае энергічныя трэніроўкі на працягу ўсяго тыдня. Паспрабуйце не рабіць двух напружаных заняткаў спіной да спіны.

Не забудзьцеся пра час аднаўлення

Вашаму арганізму патрабуецца больш часу, каб аднавіцца пасля энергічных трэніровак у параўнанні з сеансам нізкай ці ўмеранай інтэнсіўнасці.

Каб дапамагчы вашаму арганізму аднавіцца, пераканайцеся, што пасля цяжкіх фізічных нагрузак заўсёды ўключаеце рэжым перазарадкі і расцяжкі.

Заставайцеся ўвільготненым

Заставацца ў гідраце асабліва важна, калі вы займаецеся цяжкімі практыкаваннямі. Недаступнае ўжыванне вадкасці можа паўплываць на якасць трэніровак і выклікаць стомленасць, млявасць і галавакружэнне. Гэта можа прывесці нават да галаўных боляў і курчаў.

Сутнасць

Павышэнне інтэнсіўнасці трэніровак можа стаць эфектыўным спосабам павышэння агульнага стану здароўя і фізічнай формы. Гэта таксама просты спосаб зэканоміць час, спрабуючы ўпісаць трэніроўку ў свой дзень.

Для бяспекі заўсёды пачынайце павольна і звяртайце ўвагу на тое, як сябе адчувае ваша цела.

Хоць энергічныя практыкаванні прыносяць шмат карысці для здароўя, яны падыходзяць не ўсім. Калі ў вас ёсць стан здароўя альбо вы не актыўна займаліся некаторы час, абавязкова пагаворыце са сваім урачом, перш чым займацца на больш напружаным узроўні.