Суніца 101: Факты харчавання і карысць для здароўя

Задаволены

• Факты харчавання
• Вугляводы
• Валаконна
• Вітаміны і мінералы
• Іншыя раслінныя злучэнні
• Антоціаны
• Элагітаннины і эллаговая кіслата
• Карысць для здароўя трускаўкі
• Здароўе сэрца
• Рэгуляцыя цукру ў крыві
• Прафілактыка рака
• Пабочныя эфекты
• Сутнасць

Клубніцы (Fragaria ananassa) узнікла ў Еўропе ў 18 ст.

Гэта гібрыд двух відаў дзікай суніцы з Паўночнай Амерыкі і Чылі.

Клубніцы ярка-чырвоны, сакавіты і салодкі.

Яны цудоўныя крыніцы вітаміна С і марганца, а таксама ўтрымліваюць прыстойнае колькасць фолатаў (вітамін В9) і калія.

Клубніцы вельмі багаты антыаксідантамі і расліннымі злучэннямі, якія могуць мець карысць для здароўя сэрца і кантролю цукру ў крыві (1, 2).

Звычайна ўжываюць у сырам і свежым выглядзе, гэтыя ягады таксама можна выкарыстоўваць у розных джэмах, жэле і дэсертах.

У гэтым артыкуле распавядаецца пра ўсё, што трэба ведаць пра трускаўцы.

Факты харчавання

Клубніцы ў асноўным складаецца з вады (91%) і вугляводаў (7,7%). Яны ўтрымліваюць толькі нязначныя колькасці тлушчу (0,3%) і бялку (0,7%).

Карысныя рэчывы сырой трускаўкі ў 3,5 унцыі (100 грам):

• Каларыйнасць: 32
• Вада: 91%
• Бялок: 0,7 грама
• Вугляводы: 7,7 грама
• Цукар: 4,9 грама
• Валаконна: 2 грама
• Тлушч: 0,3 грама

Вугляводы

Свежая клубніцы вельмі вялікая ў вадзе, таму іх агульнае ўтрыманне вугляводаў вельмі мала - менш за 8 г вугляводаў на 3,5 унцыі (100 грам).

Чыстае ўтрыманне лёгказасваяльных вугляводаў менш за 6 грам у тым жа памеры порцыі.

Большасць вугляводаў гэтых ягад адбываецца з простых цукроў - такіх, як глюкоза, фруктоза і цукроза - але яны таксама ўтрымліваюць прыстойную колькасць абалоніны.

Суніца мае адзнаку глікемічнага індэкса (ГІ) 40, што з'яўляецца адносна нізкім (4).

Гэта азначае, што клубніцы не павінна прыводзіць да вялікіх скокаў узроўню цукру ў крыві і лічыцца бяспечнай для людзей з дыябетам.

Валаконна

Абалоніна змяшчае каля 26% утрымання вугляводаў у суніцы.

На адну 100-грамавую порцыю трускаўкі прадугледжана 2 грама абалоніны - і растваральнай, і нерастваральнай.

Харчовыя валакна важныя для харчавання дружалюбных бактэрый у вашым кішачніку і паляпшэння здароўя стрававання. Яны таксама карысныя для пахудання і могуць дапамагчы прадухіліць многія хваробы (5, 6).

Рэзюмэ Вугляводы трускаўкі складаюцца ў асноўным з валокнаў і простых цукроў. У іх адносна нізкі ЖКТ і не павінен выклікаць вялікіх скокаў узроўню цукру ў крыві.

Вітаміны і мінералы

Самыя багатыя вітаміны і мінералы ў трускаўцы:

• Вітамін С. Клубніцы - выдатная крыніца вітаміна З, антыаксіданта, неабходнага для імунітэту і здароўя скуры (7, 8).
• Марганец. Гэты мікраэлемент часта змяшчаецца ў вялікай колькасці суцэльнага збожжа, бабовых, садавіны і гародніны і важны для многіх працэсаў у вашым арганізме (9).
• Фолат (вітамін В9). Адзін з вітамінаў групы В, фолат важны для нармальнага росту тканін і функцыянавання клетак - і асноўны для цяжарных жанчын і дарослых (10, 11, 12).
• Калій. Гэты мінерал удзельнічае ў многіх неабходных функцыях арганізма, напрыклад, у рэгуляванні артэрыяльнага ціску (13, 14).

У меншай ступені клубніцы таксама забяспечваюць жалеза, медзь, магній, фосфар і вітаміны B6, K і E.

Рэзюмэ Клубніцы - добрая крыніца вітаміна С, марганца, фолата (вітаміна В9) і калія. Яны ўтрымліваюць невялікую колькасць некалькіх іншых вітамінаў і мінералаў.

Іншыя раслінныя злучэнні

Суніца загружана антыаксідантамі і карыснымі расліннымі злучэннямі, уключаючы:

• Пеларгонідзін. Асноўны антоціан у трускаўцы, гэта злучэнне адказвае за ярка-чырвоны колер (15).
• Элагенавая кіслата. Элагалагічная кіслата, якая змяшчаецца ў трускаўцы, з'яўляецца поліфенольным антыаксідантам, які можа мець шмат пераваг для здароўя (16).
• Элагітан. Звязаныя з элалагічнай кіслатой, элагалагіны ператвараюцца ў элалагічную кіслату ў кішачніку (16).
• Процианидини. Гэта антыаксіданты, якія звычайна сустракаюцца ў мякаці і насенні трускаўкі, якія могуць аказаць дабратворны ўплыў на здароўе (17, 18, 19).

Антоціаны

У клубніцы было выяўлена больш за 25 розных антоціанаў. Пеларгонідын найбольш распаўсюджаны (15, 20).

Антоціаны адказваюць за яркую афарбоўку пладоў і кветак.

Звычайна яны канцэнтраваны ў скурцы садавіны, але ягады - напрыклад, клубніцы - таксама маюць антоціаны ў мясе.

Змест антоціана звычайна прапарцыйна інтэнсіўнасці афарбоўкі і значна павялічваецца па меры паспявання пладоў (21, 22).

Прадукты, багатыя антоціанам, звязаны з шматлікімі перавагамі для здароўя, асабліва ў дачыненні да здароўя сэрца (23, 24).

Элагітаннины і эллаговая кіслата

Суніца паслядоўна ўваходзіць у лік найлепшых крыніц фенольных антыаксідантаў - з узроўнем у 2–11 разоў больш, чым у іншых садавіне (25, 26, 27).

Элагітаніны і эллаговая кіслата складаюць вялікую частку гэтых антыаксідантаў у трускаўцы (28).

Яны атрымалі значную ўвагу і былі звязаны з шматлікімі перавагамі для здароўя. Сюды ўваходзіць барацьба з бактэрыямі і зніжаны рызыка рака (29, 30, 31).

Асноўным эллагітаннином ў трускаўцы з'яўляецца сангвіін Н-6 (1).

Рэзюмэ У клубніцы ўтрымліваецца вялікая колькасць карысных раслінных злучэнняў і антыаксідантаў, такіх як пеларгонідын, эллаговая кіслата, эллагитанины і процианидини.

Карысць для здароўя трускаўкі

Ужыванне трускаўкі звязана са зніжэннем рызыкі ўзнікнення шматлікіх хранічных захворванняў (31, 32, 33).

Суніца можа палепшыць здароўе сэрца, знізіць узровень цукру ў крыві і дапамагчы прадухіліць рак.

Здароўе сэрца

Сардэчныя хваробы - найбольш частая прычына смерці ва ўсім свеце.

Даследаванні выявілі сувязь паміж ягадамі - альбо ягадамі антоціанаў - і паляпшэнне здароўя сэрца (21, 34, 35, 36).

Вялікае назіранне ў тысячах людзей звязвае спажыванне ягад з меншым рызыкай смерці, звязанай з сэрцам (37, 38, 39).

Паводле даследавання ў людзей сярэдняга ўзросту з добра сцверджанымі фактарамі рызыкі сардэчных захворванняў, ягады могуць палепшыць ЛПВП (добры) халестэрын, артэрыяльны ціск і функцыю трамбацытаў у крыві (40).

Клубніцы таксама можа (21, 23, 41, 42, 43, 44):

• палепшыць стан антыаксідантаў у крыві
• зніжэнне акісляльнага стрэсу
• паменшыць запаленне
• палепшыць працу сасудаў
• палепшыць ліпідны профіль крыві
• зніжаюць шкоднае акісленне ЛПНП (дрэнны) халестэрын

Уплыў сублімаваных сунічных дабавак пры цукровым дыябеце 2 тыпу або метабалічным сіндроме інтэнсіўна вывучаецца - галоўным чынам у людзей з залішняй вагой або ў атлусценні.

Пасля 4–12 тыдняў дапаўненняў удзельнікі адчулі значнае зніжэнне некалькіх асноўных фактараў рызыкі, уключаючы ЛПНП (дрэнны) халестэрын, маркеры запалення і акісленыя часціцы ЛПНП (45, 46, 47, 48, 49).

Рэгуляцыя цукру ў крыві

Калі вугляводы пераварваюцца, ваша цела расшчапляе іх на простыя цукру і выкідвае іх у кроў.

Затым ваш арганізм пачынае сакрэтаваць інсулін, які загадвае вашым клеткам забраць цукар з крыві і выкарыстаць яго для паліва або захоўвання.

Дысбаланс у рэгуляванні ўзроўню цукру ў крыві і дыетах з высокім утрыманнем цукру звязаны з павышаным рызыкай атлусцення, дыябету 2 тыпу і сардэчных захворванняў (50, 51, 52).

Клубніцы, здавалася, запавольвае страваванне глюкозы і памяншае ўсплёскі глюкозы і інсуліну пасля ежы, багатай вугляводамі, у параўнанні з ежай без ягад (53, 54, 55, 56).

Такім чынам, трускаўка можа быць асабліва карысная для прадухілення метабалічнага сіндрому і дыябету 2 тыпу.

Прафілактыка рака

Рак - гэта захворванне, якое характарызуецца некантралюемым ростам анамальных клетак.

Фарміраванне і прагрэсаванне рака часта звязана з акісляльным стрэсам і хранічным запаленнем (57, 58).

Шэраг даследаванняў мяркуе, што ягады могуць дапамагчы прадухіліць некалькі відаў рака праз здольнасць змагацца з акісляльным стрэсам і запаленнем (59, 60, 61).

Было паказана, што клубніцы інгібіруе опухолевые адукацыі ў жывёл з ракам рота і ў ракавых клетках печані чалавека (62, 63).

Ахоўнае ўздзеянне трускаўкі можа абумоўлівацца элагічнай кіслатой і элалагітанінамі, якія, як было паказана, спыняюць рост ракавых клетак (64, 65).

Для паляпшэння разумення ўздзеяння трускаўкі на рак неабходна правесці больш чалавечых даследаванняў, перш чым можна зрабіць сур'ёзныя высновы.

Рэзюмэ Суніца можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў і рака, а таксама дапаможа рэгуляваць узровень цукру ў крыві.

Пабочныя эфекты

Клубніцы звычайна добра пераносіцца, але алергія даволі часта сустракаецца - асабліва ў маленькіх дзяцей.

Суніца ўтрымлівае бялок, які можа выклікаць сімптомы ў людзей, адчувальных да бярозавай пылка ці яблыкаў - стан, якое называецца харчовай алергіяй на пылок (66, 67, 68).

Агульныя сімптомы ўключаюць сверб ці паколванне ў роце, крапіўніцу, галаўныя болі і азызласць вуснаў, асобы, мовы ці горла, а таксама праблемы з дыханнем у цяжкіх выпадках (69).

Мяркуюць, што бялок, які выклікае алергію, звязаны з антоціанамі трускаўкі. Бескаляровая белая суніца звычайна добра пераносіцца людзьмі, якія ў адваротным выпадку пазбавіліся б ад алергіі (70).

Акрамя таго, у трускаўцы ўтрымліваюцца готрогены, якія могуць парушаць функцыю шчытападобнай залозы ў людзей з праблемамі шчытападобнай залозы (71).

Рэзюмэ Алергія на клубніцу сустракаецца даволі часта, асабліва сярод дзяцей. У асоб, якія адчуваюць адчувальнасць да бярозавай пылка ці яблыкаў, могуць узнікнуць сімптомы пасля ўжывання трускаўкі.

Сутнасць

Клубніцы мала каларыйны, смачны і карысны.

Яны з'яўляюцца добрай крыніцай шматлікіх вітамінаў, мінералаў і раслінных злучэнняў - некаторыя з якіх маюць магутныя карысныя для здароўя.

Карысць для здароўя ўключае зніжэнне халестэрыну, артэрыяльны ціск, запаленне і акісляльны стрэс.

Акрамя таго, гэтыя ягады могуць дапамагчы прадухіліць вялікія ўсплёскі ўзроўню цукру ў крыві і інсуліну.

Клубніцы - выдатнае дапаўненне да здаровага харчавання.