Зрабіце звычайны крок аэробікі

Задаволены

• Карысць для аэробікі
• Асноўны этап руціны аэробікі
• Асноўнае права
• Асноўная злева
• Паваротны крок
• Крок крок
• Па ўсёй верхняй хадзе
• Чарлстан
• Парады
• Выкарыстоўвайце няслізкай паверхню
• Не выкарыстоўвайце гэты крок
• Адрэгулюйце вышыню кроку
• Практыкуйце форму і выправу
• Выкарыстоўвайце лодыжкі і ногі
• Зрабіце поўны крок
• Крок мякка
• Рабіце невялікія крокі
• Будзьце зручныя з працай ног
• Выкарыстоўвайце рукі, каб узмацніць складанасць
• Вынас

Крок па аэробіцы - гэта высокі тэмп, каб наладзіць сэрца і заставацца ў форме.

Выкананне гэтай харэаграфічнай кардыё-трэніроўкі ў рамках заняткаў з групавымі практыкаваннямі можа дапамагчы пабудаваць матывацыю і стварыць адчуванне супольнасці. Вы таксама можаце зрабіць гэта самастойна, пакуль у вас ёсць рэгуляваны крок або падобны прадмет.

Карысць для аэробікі

Крок аэробікі мае ўсе перавагі высокай інтэнсіўнасці кардыё трэніровак, не падвяргаючы напружанне суставаў. Гэта паляпшае агульную фізічную форму за кошт нарошчвання трываласці, зніжэння тлушчу і ўмацавання здароўя сардэчна-сасудзістай сістэмы.

Ён таксама спальвае калорыі, што робіць яго ідэальным спосабам падтрымліваць мэтавую масу цела.

Даследаванні нават паказалі, што занятак па аэробіцы можа павысіць настрой і ўзровень энергіі.

Гэтыя крокі арыентуюцца на ногі, верхнюю частку цела і стрыжань, нарошчваючы трываласць і гнуткасць. Яны таксама паляпшаюць баланс, каардынацыю і спрыт. Сацыяльны кампанент групавога класа можа прынесці карысць у наладжванні новых сувязей і можа дапамагчы павысіць узровень матывацыі.

Крок аэробікі карысны для кіравання артэрыяльным ціскам і дыябетам. Людзі з астэапарозам або астэапеніяй могуць зрабіць гэта практыкаванне з малым уздзеяннем, каб палепшыць трываласць костак. Людзі з артрытам могуць выкарыстоўваць крэсла або ўстойлівы прадмет для дадатковага балансу падчас заняткаў паэтапна.

Асноўны этап руціны аэробікі

Усё, што вам трэба зрабіць, каб заняцца аэробікай, гэта нейкі крок або платформа. Вы можаце зрабіць некаторыя з гэтых крокаў самастойна, каб здабыць упэўненасць перад пачаткам заняткаў ці зрабіць іх часткай звычайнай хатняй практыкі.

Вось звычайны сродак, які вы можаце выкарыстоўваць у якасці асновы для стварэння ўласнай праграмы. Альтэрнатыўныя бакі і не выкарыстоўвайце тую ж вядучую нагу даўжэй за хвіліну.

Асноўнае права

1. Наступіце на прыступку правай нагой.
2. Крок левай нагой.
3. Правай нагой адступіце назад.
4. Левай нагой ступіце назад.

Асноўная злева

1. Левай нагой ступіце на прыступку.
2. Крок правай нагой.
3. Левай нагой ступіце назад.
4. Правай нагой адступіце назад.

Паваротны крок

1. Пачніце стаяць збоку ад прыступкі.
2. Крок правай нагой.
3. Павярніце левую нагу на прыступку.
4. Правай нагой спусціцеся ўніз.
5. Навядзіце левую нагу насустрач правай.

Крок крок

1. Пачніце стаяць побач з лаўкай, звернутай бокам.
2. Правай нагой падымайцеся да цэнтра прыступкі.
3. Падніміце левую нагу, каб сустрэцца з правай.
4. Спусціцеся ўніз і назад у процілеглы бок правай нагой.
5. Прывядзіце левую нагу да правай.

Па ўсёй верхняй хадзе

1. Пачніце тварам у бок.
2. Правай нагой ступіце ўбок.
3. Крок левай нагой.
4. Правай нагой адступіце з іншага боку прыступкі.
5. Левай нагой ступіце ўніз.
6. Націсніце ўверх.
7. Крок правай нагой.
8. Крок уверх і націсніце крок левай нагой.
9. Левай нагой ступіце ўніз.
10. Правай нагой спусціцеся ўніз.

Чарлстан

1. Крок наперад правай нагой у левы бок прыступкі.
2. Выйдзіце левай нагой наперад і падніміце калена, стукніце або пастукайце па падлозе.
3. Адступі левую нагу назад.
4. Крок назад і адкіньцеся назад правай нагой.
5. Пераход на чаргу.
6. Устаньце ўбок і ступіце правай нагой.
7. Падымайце левае калена, калі вы паварочваеце на мяч правай нагі.
8. Апусці левую нагу на другі бок прыступкі.
9. Правай нагой спусціцеся ўніз, каб сустрэць левую.
10. Устаньце ўбок і ступіце правай нагой.
11. Левай нагой ступіце перад правай.
12. Адступіце правай нагой ад далёкага боку прыступкі.
13. Крок левай нагой.

Парады

Выкарыстоўвайце няслізкай паверхню

Для бяспекі выкарыстоўвайце няслізкай дошку.

Не выкарыстоўвайце гэты крок

Памятайце, што вы можаце таксама пакінуць паднятую паверхню і рабіць гэтыя хады па зямлі. Крок і рухай з такой жа мэтай, як калі б ты нарошчваў. Вы ўсё яшчэ можаце атрымаць выдатную трэніроўку.

Адрэгулюйце вышыню кроку

Вышыня кроку можа вагацца ад 4 да 10 цаляў у залежнасці ад вашай фізічнай здольнасці і ўзроўню кваліфікацыі. Паменшыце вышыню, калі адчуваеце боль ці дыскамфорт.

Выкарыстоўвайце вышыню, пры якой каленны сустаў не згінаецца больш чым на 90 градусаў, калі вага на гэтай назе. Не перагінайце калені і пазваночнік.

Практыкуйце форму і выправу

Падтрымлівайце добрую выправу і выраўноўванне, мякка прыцягваючы жывот і ягадзічныя мышцы. Падцягвайце грудзі, выцягваючы плечы назад і ўніз, прыціскаючы таз крыху пад. Трымайце шыю прама і расслабленай.

Выкарыстоўвайце лодыжкі і ногі

Каб ступіць, нахіліцеся ад шчыкалаткі, а не да таліі. Прыціскаючы іншую ступню на нагу, прыўздымаючы іншую, каб ступіць уверх. Гэта не дазваляе вам падвяргаць занадта вялікую нагрузку на ніжнюю частку спіны.

Зрабіце поўны крок

Пастаўце ўсю ступню на прыступку, без якой-небудзь часткі, якая вісіць над краем.

Крок мякка

Не стукай ногі, калі ідзеш. Выкарыстоўвайце мяккія крокі.

Рабіце невялікія крокі

Калі вы адступаеце, размяшчайце ногі не далей, чым на адну даўжыню абутку ад платформы, і націсніце на пяткі для паглынання амартызацыі. Калі рух патрабуе, каб вы адступілі далей, націсніце на пярэднюю частку нагі.

Будзьце зручныя з працай ног

Пераканайцеся, што ў вас ёсць цвёрдая ручка ног, перш чым дадаваць што-небудзь лішняе. Пачніце з заняткаў для пачаткоўцаў, пакуль не атрымаеце весялосці і не жадаеце прасунуць сваю практыку.

Выкарыстоўвайце рукі, каб узмацніць складанасць

Вы вучыце працу па нагах альбо працуеце на кардыё і вынослівасці, будзьце простыя, трымаючы рукі на сцёгнах і ў баках. Калі і калі вы хочаце больш кардыё, дадайце рухі ў руціну.

У некаторых класах выкарыстоўваюцца скакалкі, паласы супраціву і гіры. Вы можаце зрабіць гэта больш складаным, выкарыстоўваючы галёнкаступнёвыя або ручныя гіры і ўключаючы руху рук. Аднак усё гэта трэба выкарыстоўваць з асцярожнасцю, бо яны могуць прывесці да траўмаў.

Вынас

Нязменная сіла і папулярнасць стэп-аэробікі гаворыць сама за сябе.Калі вы шукаеце цікавых, сацыяльных трэніровак, каб дапоўніць свой звычайны рэжым, паспрабуйце крок па аэробіцы. Зайдзіце ў пазу і павесяліцеся з ёй.

Вы можаце пачаць па-сапраўднаму атрымліваць асалоду ад гэтага і знаходзіць час, які хутка праходзіць, калі вы пажываеце ўсе яго перавагі. Зрабіце стэп-аэробіку часткай здаровага ладу жыцця, якая ўключае шмат фізічных практыкаванняў, здаровага харчавання і заняткаў, якія зніжаюць стрэс.

Пагаворыце са сваім лекарам, перш чым пачаць якую-небудзь новую праграму фізічных практыкаванняў, асабліва калі вы прымаеце якія-небудзь лекі, маеце якія-небудзь праблемы са здароўем альбо траўмы альбо плануеце рабіць клас высокай інтэнсіўнасці.