Будзьце актыўныя пры дыябеце тыпу 2 у вашыя 50-я: ёга, пілатэс і іншыя трэніроўкі, каб паспрабаваць дома

Задаволены

• Хада
• Ёга
• Пілатэс
• Танец
• Ровар ці эліптычная машына
• Інтэнсіўныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці (HIIT)
• Расцяжка
• Трэнінг супраціву
• Спалучэнне трэніровак
• Фізічныя практыкаванні і цукар у крыві
• Пачніце бяспечна
• Вынас

Калі ў вас цукровы дыябет другога тыпу, рэгулярныя фізічныя нагрузкі больш, чым трымаць вас у форме. Штодзённая трэніроўка можа дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві і зрабіць вашыя клеткі больш адчувальнымі да ўздзеяння інсуліну. Актывізацыя можа таксама знізіць узровень А1С.

Заставацца ў форме ёсць шмат іншых пераваг. Дыябет павялічвае рызыку развіцця сардэчных захворванняў. Фізічныя практыкаванні могуць дапамагчы вам кіраваць вагой, знізіць узровень ЛПНП (дрэнны) халестэрыну і павысіць узровень ЛПВП (добрага) халестэрыну - усё гэта добра для вашага сэрца.

Амерыканская дыябетычная асацыяцыя (ADA) рэкамендуе дарослым, якія пакутуюць дыябетам, атрымаць як мінімум 150 хвілін умераных і энергічных аэробных практыкаванняў у тыдзень. Спалучайце гэта з двума-трыма заняткамі з цяжкай атлетыкай штотыдзень.

Для дарослых людзей АДА таксама прапануе рабіць практыкаванні на гнуткасць і баланс два-тры разы на тыдзень.

Каб стаць больш актыўнымі, не патрабуецца дарагое членства ў трэнажорнай зале. Вам нават не трэба выходзіць з дому. Вось некалькі практыкаванняў, якія можна паспрабаваць дома.

Хада

Хада - гэта адна з самых простых аэробных практыкаванняў, і вам не трэба ніякае абсталяванне - толькі вашыя дзве ногі. Каб штодня атрымліваць неабходныя вамі крокі, зрабіце 5-10-хвілінны перапынак ад таго, што робіце кожныя 30 хвілін, і прагуляйцеся па-за домам ці вакол яго.

Мэта атрымаць як мінімум 30 хвілін хады ці іншыя аэробныя практыкаванні кожны дзень.

Вы можаце хадзіць на месцы, уніз па калідоры, уверх і ўніз па лесвіцы, а таксама можна выкарыстоўваць бегавую дарожку. Гаспадарчыя справы, якія прадугледжваюць хаду, напрыклад, мыццё або пыласос, таксама ўлічваюцца.

Ёга

Ёга - гэта 5000-гадовая практыка, якая ўмацоўвае цела, паляпшае гнуткасць і супакойвае розум. Яна ўключае ў сябе позы, расцяжэнне і глыбокае дыханне. Гэтая практыка была даследавана для шэрагу стану здароўя, у тым ліку дыябету.

Практыкаванне ёгі рэгулярна паляпшае кантроль глюкозы ў крыві і дапамагае прадухіліць ўскладненні дыябету. Ёга таксама ўключае ў сябе практыкаванні на баланс, якія дапамогуць вам пазбегнуць падзення, калі вы няўстойлівыя ад пашкоджання дыябетычнага нерва (неўрапатыя).

Некаторыя стылі ёгі бяспечней іншых для людзей, якія пакутуюць дыябетам. Прайдзіце занятак альбо прайдзіце разам з відэа, каб даведацца, як правільна рабіць паставы. Ніколі не выштурхоўвайце яго ад узроўню камфорту ці да болю. Не забудзьцеся павольна выходзіць з паставы, каб пазбегнуць рэзкіх падзенняў артэрыяльнага ціску.

Пілатэс

Метад пілатэса названы Джозэфам Пілатэсам, які стварыў гэтую праграму практыкаванняў у 1920-я гады. Ён складаецца з практыкаванняў з нізкім уздзеяннем, якія ўмацоўваюць асноўныя мышцы і паляпшаюць раўнавагу і выправу.

Невялікія даследаванні паказваюць, што практыкаванне пілатэса на працягу 12 тыдняў паляпшае кантроль цукру ў крыві і такія якасці жыцця, як стомленасць і боль у жанчын з дыябетам 2 тыпу. Некаторыя праграмы Pilates у студыі выкарыстоўваюць спецыяльнае абсталяванне, але вы можаце выконваць гэтыя практыкаванні толькі з кілімкамі ва ўласным доме.

Танец

Дадайце аэробнай руціне танцамі. Поп у балеце (альбо на барэ), зумба ці іншае танцавальнае відэа, альбо загрузіць трэніроўку з вашага любімага струменевага сэрвісу і рушыце далей.

У 2015 годзе даследаванне паказала, што прыём класа "Зумба" матываваў жанчын з дыябетам 2 тыпу больш займацца спортам. Яны таксама схуднелі.

Ровар ці эліптычная машына

Велатрэнажор або эліптычная машына дае вам аэробныя трэніроўкі, не нагружаючы суставы. Гэта важна, калі ўлічыць, што ў людзей, якія пакутуюць дыябетам 2 тыпу, часцей развіваецца астэаартроз, чым у тых, хто не пакутуе дыябетам. Некаторыя фітнес-машыны прапануюць заняткі, каб даць вам занятак у трэнажорнай зале дома.

Інтэнсіўныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці (HIIT)

Недалёка ад часу? Паспрабуйце інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці (HIIT), якія выціскаюць усе перавагі больш працяглых трэніровак усяго за 20 ці 30 хвілін. Каб зрабіць HIIT, чаргайце 30 секунд інтэнсіўных практыкаванняў - напрыклад, спрынт на месцы і скачкі - з 2 хвілінамі практыкаванняў сярэдняй інтэнсіўнасці, каб даць вашаму чалавеку магчымасць аднавіцца.

У адным з невялікіх даследаванняў HIIT палепшыў як метабалізм глюкозы, так і адчувальнасць да інсуліну ў людзей з дыябетам 2 тыпу. На працягу 2-тыднёвага перыяду група HIIT дабілася ўдвая большага паляпшэння групы, якая займалася трэніроўкамі сярэдняй інтэнсіўнасці.

Як вынікае з назвы, HIIT з'яўляецца інтэнсіўным. Гэта не бяспечна для ўсіх, якія пакутуюць дыябетам ці іншымі станамі здароўя. Пракансультуйцеся з урачом, каб пераканацца, што вы досыць здаровыя, каб зрабіць гэтую праграму.

Расцяжка

Хоць расцяжэнне не ўплывае на кантроль цукру ў крыві, гэта зробіць суставы больш эластычнымі. Гэта асабліва важна, калі ў вас артрыт разам з дыябетам. Папытаеце трэнера альбо фізіятэрапеўта навучыць вас, якія бяспечныя і простыя ўчасткі.

Трэнінг супраціву

Праца супраць сілы супраціву павялічвае мышачную масу і ўмацоўвае ваш арганізм. Вы можаце выкарыстоўваць лёгкія вагі, паласы супраціву або ўласную масу цела - думайце, дошкі - для стварэння сілы.

У людзей, якія пакутуюць дыябетам 2 тыпу, трэніроўкі супрацьдзеяння могуць дапамагчы палепшыць кантроль цукру ў крыві і рэзістэнтнасць да інсуліну, знізіць крывяны ціск і скараціць тлушч. Калі вы толькі пачынаеце, трэніруйцеся з трэнерам ці фізіятэрапеўтам на працягу некалькіх сеансаў. Яны могуць навучыць вас, якія практыкаванні трэба рабіць і як іх бяспечна выконваць, каб пазбегнуць траўмаў.

Спалучэнне трэніровак

Гэтыя трэніроўкі будуць мець найбольшы ўплыў на ваша здароўе, калі вы аб'ядноўваеце іх. Чаргуйце хаду ці язду на ровары, што карысна для вашага здароўя сардэчна-сасудзістай сістэмы, з трэніроўкамі супраціву, якая ўмацоўвае вашыя мышцы.

Дадайце ў ёгу для сілы, раўнавагі і расслаблення. І не забудзьцеся расцягнуць пару дзён на тыдзень.

Фізічныя практыкаванні і цукар у крыві

Недахопам у развіцці дыябету з'яўляецца тое, што ён можа выклікаць падзенне цукру ў крыві, званае таксама гіпаглікеміяй. Кожны, хто прымае інсулін, павінен праверыць ўзровень цукру ў крыві, перш чым працаваць. Магчыма, вам спатрэбіцца знізіць дозу інсуліну, каб пазбегнуць паніжэння занадта нізкай ступені.

Каб бяспечна займацца спортам, ваш цукар у крыві перад трэніроўкай павінен складаць ад 90 да 250 міліграм / дэцылітр (мг / дл). Некаторыя людзі павінны прымаць вугляводы ў пачатку трэніроўкі, каб пазбегнуць гіпаглікеміі. Не забудзьцеся звярнуцца да ўрача, калі ўзровень цукру ў крыві знаходзіцца на ніжняй частцы нормы.

Пазбягайце фізічных практыкаванняў, калі ўзровень цукру ў крыві перавышае 250 мг / дл. Інтэнсіўныя практыкаванні могуць выклікаць яго яшчэ большы ўсплёск.

Злёгку змяніўшы трэніроўку, можна прадухіліць гіпаглікемію. Напрыклад, выкананне практыкаванняў на супраціў перад аэробікай вырабляе менш падзення цукру ў крыві, чым заняткі наадварот.

Пачніце бяспечна

Калі вы некаторы час не былі актыўнымі, звярніцеся да лекара, каб пераканацца, што бяспечныя практыкаванні. Акрамя таго, пракансультуйцеся з урачом, калі вы плануеце нарошчваць інтэнсіўнасць трэніровак.

Вось некалькі парад, каб забяспечыць бяспеку падчас заняткаў спортам:

• Пачніце павольна, калі вы пачатковец у фітнесе. Нічога страшнага, калі вы можаце толькі 10 хвілін хадзіць ці падымаць цяжары на 3 фунты пры першай спробе. Паступова павялічвайце час, устойлівасць і інтэнсіўнасць па меры таго, як вы станеце мацней і мацней.
• Насіце якія падтрымліваюць красоўкі з падушкай, калі вы трэніруецеся. Не трэба працаваць босымі нагамі. Пашкоджанне нерваў можа перашкодзіць вам заўважыць, калі вы атрымаеце парэз ці іншую траўму на нагах.
• Калі ў вас узнікае праліфератыўная дыябетычная рэтынапатыя, пазбягайце скачкоў, затрымкі дыхання і ўпадзення ў перавернутыя позы (калі галава знаходзіцца ніжэй цела).
• Заўсёды расцягвайцеся перад трэніроўкай, каб не пашкодзіць суставы.

Вынас

Фізічныя практыкаванні з'яўляюцца важнай часткай плана лячэння дыябету 2 тыпу. Практыкаванне па меншай меры 150 хвілін у тыдзень можа дапамагчы схуднець, палепшыць здароўе сэрца і кіраваць узроўнем цукру ў крыві.

Трэніроўка дома недарагая і робіць заняткі больш зручнымі. Выберыце руціну практыкаванняў, якая вам падабаецца, так што вы будзеце больш шанцаў прытрымлівацца яе.