Што такое пескатар і што яны ядуць?

Задаволены

• Што такое пескатар?
• Чаму людзі выбіраюць пескатарскую дыету?
• Карысць для здароўя
• Праблемы навакольнага асяроддзя
• Этычныя прычыны
• Што ядуць пескатары?
• Пескатары ешце
• Пескатары не ядуць
• Перавагі дадання рыбы да вегетарыянскай дыеце
• Атрымайце больш амега-3
• Павысьце спажыванне бялку
• Морапрадукты запакаваны іншымі пажыўнымі рэчывамі
• У вас будуць дадатковыя параметры
• Недахопы дыеты
• Ніжняя лінія

Пескатар - гэта той, хто дадае рыбу і морапрадукты ў вегетарыянскую дыету.

Ёсць шмат прычын, якія людзі адмаўляюцца ад мяса і птушкі, але ўсё ж ядуць рыбу.

Некаторыя людзі вырабляюць дадаваць рыбу ў вегетарыянскую дыету, каб яны маглі атрымаць карысць для здароўя дыеты на аснове раслін, а таксама рыб, якія здаровыя з сэрцам.

Іншыя могуць паспрабаваць стрымліваць уплыў рацыёну на навакольнае асяроддзе. Для некаторых гэта можа быць проста пытаннем густу.

У гэтым артыкуле распавядаецца больш пра перавагі і недахопы пескатарскай дыеты, у тым ліку пра тое, што пескатар робіць і не есць.

Што такое пескатар?

Прасцей кажучы, пескатар - гэта той, хто не есць мяса, але есць рыбу.

Тэрмін пескатар быў прыдуманы ў пачатку 1990-х гадоў і ўяўляе сабой спалучэнне італьянскага слова для рыбы "pesce" і слова "вегетарыянец". Часам гэта напісана "пецэтарскай", але гэта азначае тое ж самае.

У навуковай літаратуры гэтую дыету часта называюць "песка-вегетарыянскай" і ўваходзіць у спектр вегетарыянства (1).

Па гэтым вызначэнні пескатар - гэта той, хто выбірае вегетарыянскую дыету, але таксама есць рыбу і іншыя морапрадукты.

Гэта ў значнай ступені раслінная дыета з суцэльных збожжавых, арэхаў, бабовых, вытворчых і карысных тлушчаў, пры гэтым морапрадукты гуляюць ключавую ролю ў якасці асноўнай крыніцы бялку.

Многія пескатары таксама ядуць малочныя прадукты і яйкі.

Вядома, як вегетарыянскія дыеты могуць змяняцца ў значнай ступені, так і пескатарскія. Можна ўжываць у ежу мяса без дыеты, насычанай апрацаванымі крухмалам, нездаровай ежай і рыбнымі палачкамі, а не больш здаровай, заснаванай на суцэльных прадуктах.

Рэзюмэ: Пескатар - гэта той, хто выконвае пераважна вегетарыянскую дыету, але таксама есць рыбу і морапрадукты.

Чаму людзі выбіраюць пескатарскую дыету?

Ёсць некалькі прычын, чаму людзі могуць выбраць ежу з пестатарскай дыетай. Вось некаторыя асноўныя з іх.

Карысць для здароўя

Існуе мноства даказаных пераваг для дыеты на расліннай аснове, у тым ліку меншы рызыка атлусцення і хранічных захворванняў, такіх як хваробы сэрца і дыябет (2, 3, 4).

Згодна з даследаваннямі, вы можаце атрымаць многія з гэтых ахоўных пераваг ад пескатарскай дыеты.

Адно з даследаванняў паказала, што жанчыны, якія былі пескатарамі, штогод набіраюць на 2,5 менш фунтаў (1,1 кг), чым жанчыны, якія елі мяса (4).

А людзі, якія перавялі свой рацыён харчавання ў больш раслінную бок, набралі найменшую вагу, паказваючы, што зніжэнне спажывання жывёл можа быць карысным для вас, незалежна ад існуючых правіл харчавання.

Іншае даследаванне прыйшло да высновы, што пескатары маюць меншы рызыка развіцця дыябету на 4,8% у параўнанні з усяеднымі на 7,6% (2).

Акрамя таго, адно вялікае даследаванне разглядала людзей, якія рэдка елі мяса альбо былі пескатарамі. Яны мелі 22% меншы рызыка памерці ад хваробы сэрца ў параўнанні з звычайнымі мясаедамі (3).

Праблемы навакольнага асяроддзя

Вырошчванне пагалоўя адбываецца з высокай экалагічнай коштам.

Па дадзеных Арганізацыі Аб'яднаных Нацый, вырошчванне жывёлы спрыяе 15% усіх выкідаў вугляроду чалавека (5).

У адрозненне ад гэтага, рыба і морапрадукты маюць меншы выкід вугляроду, чым выраб любога мяса жывёльнага ці сыру (6).

У 2014 годзе даследаванне падлічыла, што дыеты рыбаедаў выклікалі на 46% менш выкідаў парніковых газаў, чым дыеты людзей, якія елі прынамсі порцыю мяса ў дзень (7).

Этычныя прычыны

Этыка можа стаць асноўнай прычынай таго, што людзі выбіраюць вегетарыянец. Гэта можа быць асноўнай прычынай і для пескатара.

Некаторыя з этычных прычын, якія людзі вырашылі не ўжываць у ежу, ўключаюць (8, 9):

• Супрацьлеглыя забоі: Яны не хочуць забіваць жывёл у ежу.
• Негуманныя фабрычныя практыкі: Яны адмаўляюцца падтрымліваць фабрычныя гаспадаркі, якія вырошчваюць жывёлу ў нечалавечых умовах.
• Дрэнныя ўмовы працы: Яны адмаўляюцца падтрымліваць фабрычныя фермы, якія маюць дрэнныя ўмовы для сваіх рабочых.
• Гуманітарныя прычыны: Яны лічаць, што вырабляць збожжа для кармоў для жывёл несправядлівае выкарыстанне зямлі і рэсурсаў, калі ў свеце так шмат голаду.

Выключэнне наземных жывёл са свайго рацыёну вырашае некаторыя з гэтых этычных праблем. Аднак, аквакультура і пералаў таксама могуць быць праблематычнымі.

Праграма Seafood Watch Monterey Bay Aquarium - выдатны рэсурс для пошуку рыб, якія ловяць альбо вырошчваюць этычнымі спосабамі.

Рэзюмэ: Ёсць некалькі прычын, па якіх людзі выбіраюць пескатарную дыету, у тым ліку заклапочанасць здароўем, этыкай і навакольным асяроддзем.

Што ядуць пескатары?

Тыповая пестатарская дыета ў першую чаргу вегетарыянская з даданнем морапрадуктаў.

Пескатары ешце

• Цельнозерновые і збожжавыя прадукты
• Бабовыя і іх прадукты, уключаючы бабовыя, сачавіцу, тофу і хумус
• Арэхі і арэхавыя масла, арахіс і насенне
• Насенне, уключаючы каноплі, чыа і ільняное насенне
• Малочныя прадукты, уключаючы кефір, малако і сыр
• Садавіна
• Гародніна
• Рыба і малюскі
• Яйкі

Пескатары не ядуць

• Ялавічына
• Курыца
• Свініна
• Ягня
• Турцыя
• Дзікая гульня

Рэзюмэ: Здаровая пестатарская дыета ў значнай ступені складаецца з мінімальна апрацаванай расліннай ежы, а таксама морапрадуктаў і, магчыма, малочных прадуктаў і яек.

Перавагі дадання рыбы да вегетарыянскай дыеце

Існуе мноства пераваг для здароўя пры даданні рыбы ў вегетарыянскую дыету.

Шмат людзей занепакоеныя тым, што поўнае выключэнне прадуктаў жывёльнага паходжання або пазбяганне мяса жывёл можа прывесці да нізкага спажывання некаторых асноўных пажыўных рэчываў (10, 11, 12).

У прыватнасці, вітаміны В12, цынк, кальцый і бялкі могуць быць некалькі цяжэй атрымаць веганскую дыету (11, 13).

Даданне морапрадуктаў, уключаючы рыбу, ракападобных і малюскаў, да вегетарыянскай дыеце можа забяспечыць карысныя пажыўныя рэчывы і разнастайнасць.

Атрымайце больш амега-3

Рыба - лепшы спосаб атрымаць амега-3 тлустыя кіслоты (14).

Некаторыя раслінныя прадукты, у тым ліку грэцкія арэхі і ільняныя насенне, утрымліваюць альфа-ліноленовую кіслату (ALA), тып тлушчу амега-3. Аднак гэты тып ALA не лёгка пераўтвараецца ў эйкозапентаеновую кіслату (EPA) і докозагексаенавую кіслату (DHA) у арганізме (15, 16).

DHA і EPA маюць дадатковыя перавагі для здароўя, дапамагаючы не толькі сэрцу, але і функцыянаванню мозгу і настрою (17).

У адрозненне ад гэтага, тоўстая рыба, напрыклад, ласось і сардзіны, утрымлівае EPA і DHA.

Павысьце спажыванне бялку

Людзям трэба толькі каля 0,8 грама бялку на 2,2 фунта (1 кг) масы цела штодня, каб заставацца здаровым.Гэта прыблізна 54 грама для чалавека ў 150 фунтаў (68 кг).

Аднак многія аддаюць перавагу ёсць больш бялку, чым гэта.

Дыету з высокім утрыманнем бялку можа быць складана дасягнуць толькі расліннымі вавёркамі, асабліва калі вы не хочаце лішніх вугляводаў і тлушчу разам з вавёркамі.

Рыба і іншыя морапрадукты прапануюць выдатную крыніцу нятлустага бялку.

Морапрадукты запакаваны іншымі пажыўнымі рэчывамі

Акрамя амега-3 і бялку, морапрадукты багатыя шэрагам іншых пажыўных рэчываў.

Напрыклад, вустрыцы надзвычай высока ўтрымліваюць вітамін В12, цынк і селен. Толькі адна вустрыца забяспечвае 133% ІПС для вітаміна В12 і 55% ІР для цынку і селену (18).

Мідыі таксама супер багатыя вітамінам В12 і селенам, а таксама марганцам і астатнімі вітамінамі групы В (19).

Гатункі белай рыбы, такія як трэска і камбала, не даюць шмат амега-3 тлушчаў, але яны з'яўляюцца крыніцай вельмі нішчымнага бялку.

Напрыклад, усяго 3 унцыі трэскі забяспечваюць 19 грамамі бялку і менш грама тлушчу. Трэска таксама з'яўляецца выдатнай крыніцай селену і добрай крыніцай фосфару, ніацін і вітамінаў В6 і В12 (20).

У вас будуць дадатковыя параметры

Быць вегетарыянцам часам можа быць абмежавальным.

Харчаванне ў рэстаранах часта пакідае вас не зусім здаровым выбарам, а стравы, такія як сырныя макароны, з'яўляюцца асноўным варыянтам "вегетарыянства".

Калі здароўе хаця б часткова матывуе ваш выбар ежы, то станаўленне пескатара дасць вам больш магчымасцей.

І рыба, як правіла, добрая, асабліва, калі вы атрымліваеце яе запечаную, на грылі або паніраваную, у адрозненне ад смажанай (21).

Рэзюмэ: Даданне морапрадуктаў у вегетарыянскую дыету дае больш варыянтаў і з'яўляецца добрым спосабам атрымання бялку, амега-3 і іншых пажыўных рэчываў.

Недахопы дыеты

Існуе не так шмат недахопаў здароўя гэтай дыеты.

Пры гэтым некаторыя людзі могуць быць больш уразлівыя да высокага спажывання рыбы.

Рыба, асабліва буйныя віды, можа ўтрымліваць ртуць і іншыя таксіны (22, 23).

Па гэтай прычыне Упраўленне па харчаванні і леках ЗША (FDA) рэкамендуе маленькім дзецям і жанчынам дзетароднага ўзросту, асабліва цяжарным і якія кормяць жанчынам, пазбягаць пліткі, рыбы меч, акулы і скумбрыі (24).

Гэтыя папуляцыі таксама павінны абмяжоўваць альбакор і жаўтакрылы тунец адной порцыяй памеру пальмы ці менш за тыдзень. Лёгкі тунец менш у ртуці, і яго можна з'есці 2-3 порцыі ў тыдзень.

Паколькі гэтая дыета ў першую чаргу вегетарыянская, ёй падпарадкоўваюцца некаторыя іншыя пасткі, якія часта суправаджаюць вегетарыянскія дыеты. Напрыклад, вугляводы можна пераядаць, асабліва калі спадзявацца на шмат апрацаванага збожжа.

Рэзюмэ: У ежы пескатарскай дыеты могуць быць некаторыя недахопы. Лёгка пераядаць вугляводы, а некаторыя рыбы з высокім утрыманнем ртуці.

Ніжняя лінія

Пескатарская дыета можа быць цалкам здаровай.

Больш за тое, ён дазваляе пазбегнуць некаторых этычных і экалагічных праблем, звязаных з дыетамі, якія ўключаюць мяса.

Акрамя таго, такі спосаб харчавання забяспечвае вялікую гнуткасць і некаторую дадатковую ежу ў параўнанні са звычайнай вегетарыянскай дыетай.

У цэлым, харчаванне на расліннай аснове дыеты з морапрадуктамі - здаровы выбар.