Усё, што трэба ведаць пра 5 этапаў сну

Задаволены

• Этапы сну
• 1 этап
• 2 этап
• Этапы 3 і 4
• Этап 5: REM-сон
• Факты пра сон
• Парушэнні сну
• Бессань
• Апноэ сну
• Сіндром неспакойных ног
• Разлад працы ў змену
• Наркалепсія
• Парады, каб атрымаць якасны сон
• Сутнасць

Не сакрэт, што сон - адно з самых важных мерапрыемстваў для здароўя. Калі мы спім, нашаму арганізму патрабуецца час, каб:

• аднаўляць мышцы
• растуць косці
• кіраваць гармонамі
• сартаваць успаміны

Існуе чатыры стадыі сну, якія складаюцца як з хуткага, так і са хуткага сну, і мы кожную ноч перабіраем яго.

У гэтым артыкуле мы разгледзім гэтыя стадыі сну, абмяркуем парушэнні сну, а таксама парады па паляпшэнні сну.

Этапы сну

Ёсць два тыпы сну: REM - альбо хуткае рух вачэй - сон і не-REM сон. Сон без хуткасці складаецца з некалькіх этапаў, у той час як сон з хуткасцю - гэта толькі адна стадыя.

1 этап

Гэтая стадыя не хуткага сну адбываецца, калі вы пачынаеце засынаць, і звычайна доўжыцца ўсяго некалькі хвілін.

На гэтым этапе:

• сэрцабіцце і дыханне запавольваюцца
• мышцы пачынаюць расслабляцца
• вы вырабляеце альфа- і тэта-мазгавыя хвалі

2 этап

Наступная стадыя не-REM-сну - гэта перыяд лёгкага сну перад глыбокім сном, які доўжыцца прыблізна 25 хвілін.

На гэтым этапе:

• сэрцабіцце і дыханне яшчэ больш запавольваюцца
• адсутнасць рухаў вачэй
• тэмпература цела падае
• мазгавыя хвалі ўсплёскваюць уверх і ўніз, вырабляючы "верацяны сну"

Этапы 3 і 4

Гэтыя заключныя стадыі не-хуткага сну з'яўляюцца найбольш глыбокімі стадыямі сну. Трэці і чацвёрты этапы вядомыя як павольны, альбо дэльта-сон. Ваша цела выконвае мноства важных задач па ўмацаванні здароўя на гэтых заключных этапах, якія не адносяцца да хуткасці.

На гэтых этапах:

• ўзбуджэнне ад сну цяжка
• сэрцабіцце і дыханне маюць самыя павольныя тэмпы
• адсутнасць рухаў вачэй
• цела цалкам расслабленае
• прысутнічаюць дэльта-мазгавыя хвалі
• аднаўленне і рост тканін і адбываецца рэгенерацыя клетак
• імунная сістэма ўмацоўваецца

Этап 5: REM-сон

Стадыя хуткага руху вачэй адбываецца прыблізна праз 90 хвілін пасля таго, як вы заснеце, і з'яўляецца асноўнай стадыяй "сну". REM-сон доўжыцца прыблізна 10 хвілін у першы раз, павялічваючыся з кожным REM-цыклам. Заключны цыкл хуткага сну звычайна доўжыцца каля 60 хвілін.

На гэтым этапе:

• руху вачэй становяцца хуткімі
• пачашчаецца дыханне і пульс
• Цягліцы канечнасцяў часова паралізуюцца, але могуць узнікаць паторгванні
• актыўнасць мозгу прыкметна павялічана

Калі вы засынаеце ноччу, вы некалькі разоў праходзіце ўсе гэтыя стадыі сну - прыблізна кожныя 90 хвілін.

Факты пра сон

Для чагосьці такога неабходнага для нашага здароўя і дабрабыту, мы яшчэ не ведаем пра сон. Аднак вось сем цікавых фактаў, якія мы рабіць ведаю:

1. Чалавек праводзіць 1/3 свайго жыцця ў сне, у той час як кошкі прыблізна 2/3 свайго жыцця спяць. Іншыя жывёлы, такія як каалы і кажаны, могуць спаць да 22 гадзін у дзень.
2. Нованароджаным дзецям патрабуецца прыблізна 14-17 гадзін сну ў дзень, у той час як падлеткам патрабуецца каля 8-10 гадзін кожнай ночы. Большасці дарослых патрабуецца ад 7 да 9 гадзін сну.
3. Недасыпанне можа аказаць вельмі негатыўны ўплыў на здароўе. Ужо 72 гадзіны без сну могуць выклікаць змену настрою, цяжкасці ў функцыянаванні і змяненне ўспрымання.
4. Узровень энергіі, натуральна, апускаецца ў два розныя поры дня: 02:00 і 14:00. Гэта тлумачыць стомленасць пасля абеду, якую некаторыя людзі адчуваюць у сярэдзіне дня.
5. Сны могуць выглядаць у колеры альбо цалкам у адценнях шэрага. Адзін з 2008 года выявіў, што доступ да чорна-белага тэлебачання ўплывае на колер мары.
6. Большая вышыня можа негатыўна адбіцца на якасці сну. Па словах, гэта можа быць звязана з памяншэннем колькасці павольнага (глыбокага) сну.
7. Нягледзячы на ​​тое, што яшчэ шмат чаго можна даведацца пра сон, самае галоўнае, што мы ведаем, - гэта тое, што сон з'яўляецца гэтак жа важным для здароўя, як і харчаванне і фізічныя практыкаванні.

Парушэнні сну

Па дадзеных Амерыканскай асацыяцыі сну, прыблізна ад 50 да 70 мільёнаў дарослых у ЗША пакутуюць засмучэннем сну. Парушэнні сну могуць негатыўна адбіцца на якасці сну, што, у сваю чаргу, можа прывесці да іншых праблем са здароўем. Ніжэй вы знойдзеце некаторыя найбольш распаўсюджаныя парушэнні сну і спосабы іх лячэння.

Бессань

Бессань - гэта хранічны стан сну, які характарызуецца цяжкасцю сну. Некаторыя людзі адчуваюць праблемы з засынаннем, іншыя не могуць заснуць, а некаторыя з абодвума. Бессань часта выклікае празмерную дзённую дрымотнасць і стомленасць.

Кагнітыўная паводніцкая тэрапія (ТГС) - асноўнае лячэнне бессані. ТГС таксама можа спалучацца з лекамі для сну, якія дапамагаюць людзям заснуць і заснуць. Некаторым людзям таксама можа дапамагчы паляпшэнне гігіены сну.

Апноэ сну

Абструктыўная апноэ сну - гэта стан, пры якім цела перастае дыхаць падчас сну. Гэтыя перыяды адсутнасці дыхання, званыя апноэ, здараюцца таму, што дыхальныя шляхі горла становяцца занадта вузкімі, каб прапускаць паветра. Як і бессань, гэты стан можа негатыўна адбіцца на якасці сну.

Першая лінія лячэння апноэ сну - гэта машына з пастаянным дадатным ціскам у дыхальных шляхах (CPAP). CPAP стварае дастатковы паток паветра, каб чалавек з апноэ сну мог нармальна дыхаць падчас сну. Калі CPAP не дапамагае, наступным варыянтам з'яўляецца станоўчы ціск у дыхальных шляхах (BiPAP або BPAP). У цяжкіх выпадках можа спатрэбіцца аперацыя.

Сіндром неспакойных ног

Сіндром неспакойных ног (НРЛ) - гэта неўралагічнае засмучэнне, якое выклікае дыскамфортныя адчуванні ў нагах, якія часта з'яўляюцца пры адпачынку альбо спробе сну. У людзей з РЛС часта ўзнікаюць праблемы з дастатковым сном з-за іх сімптомаў.

Некаторыя лекі, такія як сродкі для сну і супрацьсутаргавыя прэпараты, могуць прызначацца для лячэння сімптомаў RLS. Практычнае выкананне гігіены сну можа дапамагчы расслабіць цела перад сном і лягчэй заснуць.

Разлад працы ў змену

Разлад у зменнай працы - гэта стан, які звычайна дзівіць тых, хто працуе па-за звычайным графікам з 9 па 5. Гэта засмучэнне можа выклікаць дысбаланс натуральнага сутачнага рытму альбо цыкл сну і няспання. Людзі з гэтым засмучэннем падвяргаюцца больш высокай рызыцы павелічэння дзённай дрымотнасці і праблем са здароўем.

Лячэнне разладу працы ўключае частае дрэмленне, пазбяганне стымулятараў і памяншэнне колькасці адпрацаваных гадзін, што можа садзейнічаць павышэнню якасці сну. Людзям, якія спяць днём, таксама можа дапамагчы выкарыстанне такіх блакіруючых святло інструментаў, як акуляры або шторы.

Наркалепсія

Наркалепсія - гэта засмучэнне нервовай сістэмы, якое выклікае моцную дзённую дрымотнасць і «прыступы сну», альбо раптоўныя прыступы сну. Наркалепсія таксама выклікае катаплексію, якая з'яўляецца раптоўным фізічным калапсам, выкліканым стратай цягліцавага кантролю. Людзі, якія пакутуюць ад наркалепсіі, часта адчуваюць моцныя збоі ў паўсядзённым жыцці.

Такія лекі, як стымулятары і СИОЗС, выкарыстоўваюцца для лячэння сімптомаў наркалепсіі. Лячэнне дома, напрыклад, пазбяганне стымулятараў і рэгулярныя фізічныя практыкаванні, могуць спрыяць здароваму сну.Змены ладу жыцця, такія як пазбяганне пэўных відаў дзейнасці і пражыванне, таксама важныя, каб дапамагчы абмежаваць траўмы.

Парады, каб атрымаць якасны сон

Практычнае выкананне гігіены сну - лепшы спосаб якаснага сну ўначы. Вось некалькі спосабаў палепшыць гігіену сну:

• Праводзіце час на вуліцы на сонцы. Падвяргаючы ваша цела натуральнаму святлу на працягу дня, гэта можа дапамагчы захаваць здаровы сутачны рытм.
• Займайцеся або рухайце целам на працягу дня. Атрыманне хаця б аднаго практыкаванні або руху кожны дзень - выдатны спосаб палепшыць якасць сну.
• Абмяжуйце час сну не больш за 30 хвілін. Нягледзячы на ​​тое, што дрымота прыносіць карысць, калі вы драмаеце больш за 30 хвілін, гэта можа прымусіць вас прачнуцца, калі нарэшце прыйдзе час спаць.
• Пазбягайце стымулятараў і некаторых прадуктаў перад сном. Кафеін, нікацін або алкаголь перад сном могуць перапыніць ваш сон, як і прадукты, якія выклікаюць засмучэнне стрававання альбо засмучэнне страўніка.
• Абмяжуйце час экрана за гадзіну да сну. Тэлевізары, тэлефоны і іншыя электронныя прылады выпраменьваюць сіняе святло, якое можа перапыніць гармоны, якія дапамагаюць заснуць.
• Стварыце камфортныя ўмовы для спальні. Інвестыцыі ў высакаякасны матрац, падушку і коўдру, а таксама іншыя расслабляльныя прадметы спальні могуць дапамагчы вам лепш спаць.

Уключэнне гэтых парад з цягам часу можа значна палепшыць якасць вашага сну. Аднак, калі вы ўсё яшчэ адчуваеце праблемы з падзеннем альбо засынаннем, магчыма, пара наведаць лекара, каб абмеркаваць дадатковыя варыянты.

Сутнасць

Ваша цела кожную ноч цыклічна праходзіць пяць стадый сну: чатыры стадыі не хуткага сну і адну стадыю хуткага сну. Падчас гэтых цыклаў сну на наша дыханне, пульс, мышцы і мазгавыя хвалі ўплывае па-рознаму.

Сон дастаткова важны для такіх мерапрыемстваў, як умацаванне здароўя, такіх як страваванне, рост і памяць. Некаторыя парушэнні сну, такія як бессань, могуць выклікаць пагаршэнне якасці сну і цяжкасці ў функцыянаванні на працягу дня.

Лепшае, што вы можаце зрабіць для паляпшэння якасці сну, - гэта ўхіленне асноўных умоў і праца па гігіене сну.