23 рэчы, якія трэба ведаць пра вострую і запаволеную хваравітасць цягліц

Задаволены

• 1. Не ўсе балючыя адчуванні ў цягліцах аднолькавыя
• 2. Вострая хваравітасць цягліц адчуваецца падчас або адразу пасля трэніроўкі
• 3. Пры запаволенай хваравітасці цягліц вашыя сімптомы дасягаюць піку праз 24 - 72 гадзіны пасля трэніроўкі
• 4. Так, вы можаце выпрабаваць і тое, і іншае
• 5. Нягледзячы на ​​тое, што НПВП падаюцца важкім шляхам палягчэння, вынікі неадназначныя
• 6. Ужыванне супрацьзапаленчай ежы можа быць больш карысным
• 7. Прыём антыаксідантных дабавак, такіх як куркумін і рыбін тлушч, таксама можа дапамагчы
• 8. Калі вы хочаце пайсці на натуральнасць, бялок з малаком можа стаць вашым лепшым выбарам
• 9. Існуюць таксама дадзеныя, якія сведчаць пра тое, што арніка для мясцовага прымянення можа справіцца з гэтым
• 10. Вы павінны выбраць цеплавую тэрапію адразу пасля трэніроўкі
• 11. Прыняцце гарачай солевай ванны Эпсам можа прынесці падвойныя перавагі
• 12. Пасля таго, як вы разагрэеце рэчы, перайдзіце на лячэнне прастудай і працягвайце яе, пакуль не паправіцеся
• 13. Можна ўспеніць рулон
• 14. Або выкарыстоўвайце гэта як нагода, каб папесціць сябе масажам
• 15. Нашэнне адзення пад ціскам можа дапамагчы прадухіліць пагаршэнне сімптомаў
• 16. Больш практыкаванні могуць на самай справе дапамагчы паменшыць хваравітасць
• 17. Не ўсе ўчасткі роўныя
• 18. Калі вам трэба пацягнуцца, зрабіце гэта загадзя і прытрымвайцеся дынамічных рухаў
• 19. Астудзіце лёгкай аэробнай актыўнасцю, напрыклад, шпацырам альбо прабежкай
• 20. Памятайце: боль не з'яўляецца паказчыкам таго, наколькі вы ў стане
• 21. DOMS павінен быць радзей з цягам часу
• 22. Гідратацыя, належная форма і ўважлівая практыка - адзіны спосаб прадухіліць хваравітасць у будучыні
• 23. Звярніцеся да ўрача, калі вашы сімптомы паўтараюцца альбо працягваюцца больш за 7 дзён

1. Не ўсе балючыя адчуванні ў цягліцах аднолькавыя

Калі гаворка ідзе пра хваравітасць цягліц, ёсць два тыпы:

• вострая хваравітасць цягліц, якую таксама называюць непасрэднай хваравітасцю цягліц
• запаволеная хваравітасць цягліц (DOMS)

2. Вострая хваравітасць цягліц адчуваецца падчас або адразу пасля трэніроўкі

Гэта часта апісваюць як пякучы боль. Гэта выклікана назапашваннем малочнай кіслаты ў цягліцах. Гэты тып хваравітасці цягліц хутка праходзіць.

3. Пры запаволенай хваравітасці цягліц вашыя сімптомы дасягаюць піку праз 24 - 72 гадзіны пасля трэніроўкі

Гэта боль і скаванасць, якую вы адчуваеце на наступны дзень пасля трэніроўкі. Гэта адбываецца з-за мікраскапічных разрываў цягліцавых валокнаў і навакольных злучальных тканін падчас трэніровак.

Звычайна гэта адбываецца пасля таго, як вы выкарыстоўваеце мышцы так, як яны не прывыклі, напрыклад, пры новай альбо больш інтэнсіўнай трэніроўцы.

4. Так, вы можаце выпрабаваць і тое, і іншае

У прымаўцы "няма болю, няма выгады" ёсць і праўда. Паступовае павелічэнне інтэнсіўнасці трэніровак можа дапамагчы мінімізаваць хваравітасць цягліц.

Як бы нязручна гэта ні было, хай хваравітасць вас не апускае! Вы клапоціцеся пра сябе - чым даўжэй вы будзеце займацца гэтым, тым лягчэй гэта стане.

5. Нягледзячы на ​​тое, што НПВП падаюцца важкім шляхам палягчэння, вынікі неадназначныя

Хваравітасць цягліц паляпшаецца па меры прывыкання вашага цела да фізічных нагрузак. Калі вам трэба прыняць што-небудзь, каб дапамагчы ад болю, перадайце несцероідныя супрацьзапаленчыя прэпараты (НПВС).

Чаму? Ну, незразумела, ці ўплываюць НПВП на хваравітасць цягліц, нягледзячы на ​​тое, што яны супрацьзапаленчыя. І нават калі яны прымаюцца ў нізкіх дозах, НПВС могуць павялічыць рызыку страўнікава-кішачных крывацёкаў, інфаркту і інсульту.

Новыя даследаванні паказваюць, што ацетамінофен (тайленол) можа быць карысным.

6. Ужыванне супрацьзапаленчай ежы можа быць больш карысным

Хоць неабходныя дадатковыя даследаванні, некаторыя дадзеныя сведчаць пра тое, што вы можаце палегчыць хваравітасць цягліц, ужываючы ежу, багатую антыаксідантамі.

Напрыклад, кавун багаты амінакіслатой, званай L-цытрулін. Даследаванні, праведзеныя ў 2013 і 2017 гадах, паказваюць, што гэтая амінакіслата можа паменшыць частату сардэчных скарачэнняў і хваравітасць цягліц.

Іншыя супрацьзапаленчыя прадукты, якія паказалі перспектыўнасць пры лячэнні хваравітасці цягліц:

• вішнёвы сок
• ананас
• імбір

7. Прыём антыаксідантных дабавак, такіх як куркумін і рыбін тлушч, таксама можа дапамагчы

Куркумін - гэта злучэнне, якое змяшчаецца ў куркуме. Ён з высокім утрыманнем антыаксідантаў і валодае магутным супрацьзапаленчым эфектам, таму не дзіўна, што паказана, што ён памяншае боль пры запаволенай хваравітасці цягліц і паскарае аднаўленне пасля фізічных нагрузак.

Рыбін тлушч і іншыя тлустыя кіслоты амега-3 могуць.

8. Калі вы хочаце пайсці на натуральнасць, бялок з малаком можа стаць вашым лепшым выбарам

Адно даследаванне 2017 года паказала, што дабаўкі бялку з малаком могуць дапамагчы пры хваравітасці і сіле цягліц пры траўмах цягліц, выкліканых фізічнымі нагрузкамі.

Канцэнтрат малочнага бялку - гэта канцэнтраваны малочны прадукт, які змяшчае ад 40 да 90 працэнтаў малочнага бялку. Ён выкарыстоўваецца ў прадуктах і напоях, узбагачаных бялком, але яго таксама можна купіць у выглядзе парашка ў рознічным гандлі здаровай ежай.

9. Існуюць таксама дадзеныя, якія сведчаць пра тое, што арніка для мясцовага прымянення можа справіцца з гэтым

Арніка на працягу многіх гадоў выкарыстоўваецца як натуральны сродак ад хваравітасці цягліц. Гэта атрымана з кветкі Арніка Мантана, які сустракаецца ў гарах Сібіры і Еўропы.

Хоць неабходныя дадатковыя даследаванні, адно даследаванне 2013 года паказала, што актуальныя крэмы і мазі, якія змяшчаюць арніку, эфектыўна здымаюць боль і запаленне, выкліканыя інтэнсіўнымі эксцэнтрычнымі практыкаваннямі.

10. Вы павінны выбраць цеплавую тэрапію адразу пасля трэніроўкі

Прыкладанне цяпла адразу пасля трэніровак можа паменшыць хваравітасць цягліц, якое адкладзена. Было ўстаноўлена, што ў той час як сухое і вільготнае цяпло дапамагаюць ад болю, вільготнае цяпло прапануе яшчэ большае зніжэнне болю.

Выдатныя спосабы атрымаць асалоду ад вільготнай цеплавой тэрапіі ўключаюць:

• цёплыя вільготныя ручнікі
• мокрыя награвальныя пакеты
• цёплая ванна

11. Прыняцце гарачай солевай ванны Эпсам можа прынесці падвойныя перавагі

Замочванне ў солях Эпсома звязана з памяншэннем цягліцавых боляў і запаленняў. Вільготнае цяпло, якое вы атрымліваеце, седзячы ў гарачай ванне, з'яўляецца дадатковым бонусам.

12. Пасля таго, як вы разагрэеце рэчы, перайдзіце на лячэнне прастудай і працягвайце яе, пакуль не паправіцеся

Кажуць, што лячэнне прастудай здымае боль у цягліцах і суставах, памяншаючы ацёк і нервовую дзейнасць. Вы можаце ўжываць холад з выкарыстаннем пакета з лёдам або мяшка з замарожанай гароднінай, але вытрымка ў халоднай ванне можа быць больш карыснай. (Толькі памятайце, ніколі не наносіце лёд непасрэдна на скуру!)

13. Можна ўспеніць рулон

Пракатка пенай у асноўным з'яўляецца формай самамасажу. Даследаванні паказалі, што пракатка пенай можа палегчыць хваравітасць цягліц з затрымкай. Гэта таксама можа дапамагчы пры цягліцавай стомленасці і гнуткасці.

Пенапласты можна набыць усюды, дзе вы купляеце трэнажоры.

Каб пракаціцца пенай, вы кладзеце валік на падлогу пад хворай цягліцай і павольна пракатваеце целам па ім. Вы можаце шукаць у Інтэрнэце відэа пра тое, як успеніць рулон для розных груп цягліц.

14. Або выкарыстоўвайце гэта як нагода, каб папесціць сябе масажам

Масаж не толькі расслабляльны, але і масаж палягчае DOMS і паляпшае працаздольнасць цягліц. Вынікі аднаго даследавання 2017 года паказваюць, што масаж найбольш эфектыўны пры выкананні 48 гадзін пасля трэніроўкі.

15. Нашэнне адзення пад ціскам можа дапамагчы прадухіліць пагаршэнне сімптомаў

Нашэнне кампрэсійнага адзення на працягу 24 гадзін пасля трэніроўкі можа паменшыць DOMS і паскорыць аднаўленне функцыі цягліц. Кампрэсійная адзенне ўтрымлівае мышцы на месцы і павялічвае прыток крыві для хутчэйшага аднаўлення.

Вы можаце атрымаць кампрэсійную вопратку для большасці груп цягліц. Тыпы кампрэсійнай адзення ўключаюць рукавы, шкарпэткі і гетры.

16. Больш практыкаванні могуць на самай справе дапамагчы паменшыць хваравітасць

Не дазваляйце хваравітасці цягліц перашкаджаць вам займацца. Хваравітасць цягліц - гэта натуральны працэс, які дапамагае вашаму арганізму прызвычаіцца да практыкаванняў. Пасля таго, як вы выклікаеце гэтую хваравітасць, яна не паўторыцца, калі вы не павялічыце інтэнсіўнасць.

Калі боль моцная, займайцеся з меншай інтэнсіўнасцю альбо на дзень-два перайдзіце на іншую групу цягліц.

17. Не ўсе ўчасткі роўныя

Мы часта чуем, што расцяжка да і пасля трэніроўкі можа дапамагчы прадухіліць траўмы і боль, але даследаванні на самай справе мяркуюць адваротнае.

Адно з даследаванняў 2011 года паказала, што расцяжка практычна не ўплывае на хваравітасць цягліц пасля трэніровак.

18. Калі вам трэба пацягнуцца, зрабіце гэта загадзя і прытрымвайцеся дынамічных рухаў

Даследаванне 2012 года паказала, што статычныя расцяжкі могуць перашкаджаць мышачнай дзейнасці. Статычнае расцяжэнне ўключае расцяжэнне мышцы да мінімальнага дыскамфорту і ўтрыманне яе на працягу пэўнага перыяду часу.

Замест гэтага выбірайце дынамічную расцяжку, пры якой вы неаднаразова рухаеце цягліцамі і суставамі. Выгульныя выпады і кругі рук - выдатнае месца для пачатку.

Дынамічнае расцяжэнне рыхтуе ваша цела, павялічваючы пульс, паляпшаючы крывацёк і паляпшаючы гнуткасць.

19. Астудзіце лёгкай аэробнай актыўнасцю, напрыклад, шпацырам альбо прабежкай

Астуджэнне пасля трэніроўкі дапамагае вашаму дыханню і пульсу нармалізавацца.

Гэта таксама можа дапамагчы выдаліць любую малочную кіслату, якая ўтвараецца падчас трэніроўкі, патэнцыйна паляпшаючы хваравітасць цягліц пры затрымцы. Астудзіце, шпацыруючы альбо едучы на ​​нерухомым ровары на працягу 5 ці 10 хвілін.

20. Памятайце: боль не з'яўляецца паказчыкам таго, наколькі вы ў стане

Хваравітасць цягліц здараецца ў пачаткоўцаў і кандыцыянаваныя спартсмены. Гэта натуральная адаптыўная рэакцыя на новую дзейнасць альбо павелічэнне інтэнсіўнасці альбо працягласці.

21. DOMS павінен быць радзей з цягам часу

Вы ўсё яшчэ можаце адчуць апёк ад вострай цягліцавай хваравітасці ад практыкаванняў, але DOMS будзе паляпшацца з цягам часу, і ваша цела адаптуецца да трэніровак.

22. Гідратацыя, належная форма і ўважлівая практыка - адзіны спосаб прадухіліць хваравітасць у будучыні

Уважліва ставіцца да свайго цела і трэніровак - гэта лепшы спосаб прадухіліць хваравітасць у будучыні і атрымаць максімальную карысць ад фізічных практыкаванняў.

Падрыхтуйце сваё цела да фізічных нагрузак, кожны раз атрымліваючы дастатковую размінку і астуджаючыся. Вывучыце правільную форму і прытрымвайцеся рэжыму, які паступова павялічвае інтэнсіўнасць і працягласць, каб паменшыць хваравітасць і знізіць рызыку атрымаць траўму.

Умераныя дозы кафеіну могуць паменшыць боль пасля трэніроўкі амаль на 50 адсоткаў, таму выпіце кубак кавы перад трэніроўкай. Проста памятайце, што пасля трэба ўвільгатняць вадой. Знаходжанне гідратату таксама можа дапамагчы паменшыць хваравітасць цягліц.

23. Звярніцеся да ўрача, калі вашы сімптомы паўтараюцца альбо працягваюцца больш за 7 дзён

DOMS звычайна не патрабуе медыкаментознага лячэння і павінен вырашыцца на працягу некалькіх дзён. Аднак вам варта звярнуцца да ўрача, калі боль працягваецца больш за тыдзень альбо працягвае вяртацца, альбо калі вы адчуваеце моцную слабасць, галавакружэнне альбо праблемы з дыханнем.