12 спосабаў лячэння сацыяльнай трывогі

Задаволены

• Што такое сацыяльная трывога?
• 1. Псіхатэрапія
• 2. Разгледзім лекі
• 3. Будзьце адкрытыя да іншых антыдэпрэсантаў
• 4. Спытайце пра бэта-блокаторы
• 5. Прыміце лекі супраць трывогі
• 6. Выкарыстоўвайце альтэрнатыўныя метады лячэння
• 7. Зрабіце змены ладу жыцця
• 8. Пазбягайце кафеіну
• 9. Практыка быць сацыяльнай
• 10. Падрыхтуйцеся да сацыяльных мерапрыемстваў
• 11. Разумейце, што вы не самотныя
• 12. Далучайцеся да групы падтрымкі
• Сутнасць

Што такое сацыяльная трывога?

Некаторыя людзі любяць быць у кампаніі іншых і не могуць чакаць атрымання чарговага запрашэння на мерапрыемства. Гэта іншая гісторыя для людзей, якія жывуць з сацыяльнай трывогай.

Калі ў вас ёсць сацыяльная трывожнасць або сацыяльная фобія, узаемадзеянне з людзьмі на сацыяльным узроўні не адбываецца натуральным чынам. На самай справе гэта можа быць проста страшным. Гэта трывожнае засмучэнне можа выклікаць самасвядомасць і празмернае хваляванне і страх з нагоды сацыяльных сітуацый.

Вы можаце асцерагацца, каб вас судзілі альбо прыніжалі перад іншымі, а зносіны можа выклікаць такія фізічныя сімптомы, як:

• потлівасць
• дрыжачы
• пачашчэнне пульса
• млоснасць
• чырванее
• дыхавіца

Сацыяльная трывожнасць можа паўплываць на вашы ўзаемадзеянні ў школе ці на працы, але гэта не павінна дамінаваць у вашым жыцці. Лячэнне дапаможа вам выйграць бой і стаць больш камфортным у сацыяльных сітуацыях.

Вось 12 спосабаў лячэння сацыяльнай трывогі.

1. Псіхатэрапія

Калі вас збянтэжыць ваша сацыяльнае непакой, вы можаце саромецца пагаварыць з спецыялістам па псіхічным здароўі. Аднак псіхатэрапія з'яўляецца эфектыўным метадам лячэння і можа быць яшчэ больш эфектыўнай у спалучэнні з лекамі.

Вы навучыцеся прыёмам змяняць негатыўныя думкі пра сябе. Толкавая тэрапія можа дапамагчы вам увайсці ў корань вашай трывогі. З дапамогай ролевых гульняў вы даведаецеся, як палепшыць узаемадзеянне ў сацыяльных наладах, што можа ўмацаваць вашу ўпэўненасць у сабе.

2. Разгледзім лекі

Паколькі сацыяльная трывожнасць можа быць сур'ёзным і працяглым засмучэннем, лекар можа прызначыць лекі, якія дапамогуць вам справіцца. Селектыўныя інгібітары зваротнага паглынання серотоніна (СИОЗС) часта з'яўляюцца лячэннем першай лініі для сацыяльнай трывогі і дэпрэсіі.

Гэтыя лекі - уключаючы пароксецін (Паксіл) і сертралін (Золофт) - працуюць, павышаючы ўзровень серотоніна ў вашым мозгу, які з'яўляецца важным нейрамедыятарам. Нізкі ўзровень серотоніна быў звязаны з дэпрэсіяй і трывогай.

3. Будзьце адкрытыя да іншых антыдэпрэсантаў

Калі СИОЗС не паляпшае сацыяльную трывожнасць, лекар можа прызначыць іншы тып антыдэпрэсанту для паляпшэння сімптомаў. Сюды ўваходзіць інгібітар зваротнага паглынання серотоніна-норэпінефрыну (SNRI), такі як дулоксецін (Cymbalta), венлафаксін (Effexor XR) або левомилнаципран (Fetzima).

Гэтыя лекі таксама сігналізуюць аб зменах у хіміі мозгу, каб дапамагчы палепшыць настрой і трывогу. Некаторыя антыдэпрэсанты працуюць лепш, чым іншыя, а антыдэпрэсанты, якія працуюць добра ў аднаго чалавека, могуць не працаваць у іншым. Лекару, магчыма, прыйдзецца прызначаць розныя лекі, пакуль не выявіць той, які дзейнічае на вашу сімптаматыку.

4. Спытайце пра бэта-блокаторы

Бэта-адреноблокаторы звычайна выкарыстоўваюцца для зніжэння высокага крывянага ціску, але часам прызначаюць для лячэння фізічных сімптомаў трывогі, такіх як пачашчэнне пульса, потаадлучэнне або штуршок.

Гэтыя лекі - у склад якіх уваходзіць пропраналол (Индарал) і атенолол (Тенормин) - блакуюць стымулюючае ўздзеянне адрэналіну. Бэта-адреноблокаторы таксама з'яўляюцца варыянтам трывожнасці пры выкананні, які з'яўляецца тыпам сацыяльнай трывогі.

5. Прыміце лекі супраць трывогі

Лекі супраць трывогі таксама прызначаюць пры сацыяльнай трывожнасці. Некаторыя з гэтых лекаў ўключаюць:

• дыязепам (валій)
• лоразепам (Ativan)
• клоназепам (кланапін)
• альпразолам (ксанакс)

Гэтыя лекі, як правіла, дзейнічаюць хутка, але могуць выклікаць звычку або мець заспакаяльны эфект.Па гэтай прычыне ваш лекар можа не прызначаць лекі супраць трывогі на працяглы тэрмін.

Лекі супраць трывогі не павінны быць лячэннем першых радкоў пры трывожных расстройствах, але лекары таксама ведаюць, што некаторыя людзі не адэкватна рэагуюць на іншыя віды лячэння.

Рашэнне аб выкарыстанні гэтых лекаў павінна быць прынята з лекарам пасля абмеркавання таго, як яны могуць прынесці карысць вам і ўзважваць рызыку залежнасці.

6. Выкарыстоўвайце альтэрнатыўныя метады лячэння

Альтэрнатыўныя метады лячэння разам з традыцыйным метадам лячэння таксама могуць знізіць трывожнасць і дапамагчы вам справіцца з сацыяльнай фобіяй. Некаторыя альтэрнатыўныя метады лячэння, якія варта разгледзець, ўключаюць:

• медытацыя
• ёга
• практыкаванні глыбокага дыхання
• іглаўколванне

7. Зрабіце змены ладу жыцця

Змены ладу жыцця таксама могуць станоўча паўплываць на трывогу ў цэлым. Калі вы зможаце знізіць агульны ўзровень трывожнасці, магчыма, будзе прасцей справіцца ў сацыяльных наладах.

Атрыманне рэгулярных фізічных нагрузак - гэта адна змена. Практыкаванне павялічвае выпрацоўку эндарфінаў у вашым мозгу - гармоны, якія рэгулююць настрой і трывожнасць. Мэта на працягу па меншай меры 30 хвілін фізічнай актыўнасці ў большасць дзён тыдня.

Вы таксама можаце паменшыць трывогу, ведаючы свае абмежаванні. Занадта шмат у вашай талерцы можа ўзмацніць неспакой, таму навучыцеся гаварыць "не".

8. Пазбягайце кафеіну

Кафеінавыя напоі, такія як кава, гарбата і газіроўка, могуць забяспечыць так неабходную падборку. Але калі ў вас трывожнасць, кафеін можа прымусіць вас адчуваць сябе горш, і гэта можа нават выклікаць панічную атаку.

Калі вы не можаце адмовіцца ад кавы ці гарбаты, скарачайце колькасць, якую вы спажываеце кожны дзень. Нягледзячы на ​​тое, што да 400 міліграмаў у дзень бяспечна для здаровых дарослых, вам можа спатрэбіцца піць менш, калі вы схільныя да трывогі.

9. Практыка быць сацыяльнай

Практыка - ваша лепшая зброя супраць сацыяльнай трывогі. Замест таго, каб асцерагацца сацыяльных налад, увядзіце ў гэтыя сітуацыі дзіцячыя крокі. Пазбяганне сацыяльных узаемадзеянняў можа толькі пагоршыць трывогу.

Вы можаце практыкаваць размовы з людзьмі. Напрыклад, скажыце «добрай раніцы» альбо прапануйце камплімент калегі. Гэты камплімент можа быць простым: "Мне падабаюцца вашы валасы."

Акрамя таго, усталюйце кантакт з вачыма пры размове з людзьмі. А калі вы знаходзіцеся ў рознічнай краме, набярыцеся смеласці і папрасіце прадаўца па дапамогу.

10. Падрыхтуйцеся да сацыяльных мерапрыемстваў

Замест таго, каб адмаўляць запрашэнні на грамадскія мерапрыемствы, падрыхтуйцеся да гэтых мерапрыемстваў загадзя. Ролевыя гульні і практычныя стартавыя размовы - выдатны спосаб умацаваць упэўненасць у сабе.

Калі вы ведаеце пра спіс гасцей, улічвайце інтарэсы ўдзельнікаў. Можа, хтосьці нядаўна пайшоў у адпачынак ці пачаў новую працу. Калі гэта так, падрыхтуйце некалькі пытанняў, каб разбіць лёд і пракласці шлях для размовы.

Пазбягайце пытанняў з адказам "так" ці "не". Памятайце, ідэя заключаецца ў размове. Такім чынам, замест таго, каб пытацца: "Вам спадабалася паездка ў Фларыду?" спытаеце: "Што вам спадабалася ў вашай паездцы ў Фларыду?"

У большасці выпадкаў іншы чалавек адкрыецца і пачне размову. Чым больш вы будзеце размаўляць, тым менш трывожным будзеце сябе, і вам будзе лягчэй размаўляць з іншымі.

11. Разумейце, што вы не самотныя

Акрамя таго, гэта дапамагае памятаць, што вы не адзіны, хто займаецца гэтым тыпам фобіі. Сацыяльныя налады выклікаюць трывогу і страх для многіх людзей.

Калі вы перажываеце пра тое, што гаварылі няправільна і судзілі іншыя, майце на ўвазе, што і іншыя адчуваюць гэтак жа, і яны занятыя канцэнтрацыяй увагі на сабе, каб хвалявацца за вас. Вядзенне гэтага ў перспектыве можа дапамагчы.

12. Далучайцеся да групы падтрымкі

Паглядзіце на ўступленне ў мясцовую ці анлайн-групу падтрымкі сацыяльнай трывогі. Тут вы злучыцеся з людзьмі, якія разумеюць, праз што вы перажываеце. Вы можаце падзяліцца вопытам, спраўляцца з тэхнікамі і, магчыма, ролевымі гульнямі разам.

Выступаючы перад групай і звязаўшыся са сваімі страхамі, гэта таксама выдатная практыка ўзаемадзеяння з іншымі людзьмі.

Сутнасць

Хоць трывожнасць і страх у сацыяльных умовах часта сустракаюцца, вы можаце адчуваць, што вы самотныя ці што ваша сітуацыя безнадзейная. Гэта не магло быць далей ад праўды.

Лячэнне дапаможа вам пераадолець фобію. Пачаць можна з хатніх сродкаў, такіх як фізічныя практыкаванні і глыбокае дыханне. Але калі яны не працуюць, парайцеся са сваім урачом пра лекі па рэцэпце ці кансультацыі. Прафесіяналы псіхічнага здароўя могуць дапамагчы вам справіцца з трывогай і стаць больш камунікабельнымі.

Наведайце Амерыканскую псіхіятрычную асацыяцыю, каб знайсці спецыяліста па псіхічным здароўі ў вашым рэгіёне.