Дыета з павольным вугляводам: агляд і кіраўніцтва

Задаволены

• Што такое павольна-вугляводная дыета?
• Правілы павольна-вугляводнай дыеты
• Правіла №1: Пазбягайце "белых" вугляводаў
• Правіла №2: ешце адны і тыя ж стравы зноў і зноў
• Правіла No3: Не піце калорыі
• Правіла No4: Не ешце садавіна
• Правіла No5: Вазьміце адзін выхадны на тыдзень
• Якія прадукты можна ёсць?
• Якой ежы варта пазбягаць?
• 1. Садавіна
• 2. Малочная
• 3. Смажаная ежа
• Дзень падману
• Дапаможныя дадаткі
• Поликозанол
• Альфа-ліпоевая кіслата
• Флаванолы зялёнага гарбаты
• Экстракт часныку
• Рэкамендацыі
• На ежу, якая дазволена
• На прадукты, якія не дазваляюцца
• Некалькі спецыяльных прадуктаў
• Парады па харчаванні
• Рэкамендацыі па ладзе жыцця
• Перавагі сейма
• Недахопы павольна-вугляводнай дыеты
• Узор ежы
• Ці варта паспрабаваць павольна-вугляводную дыету?

Дыета з павольным вугляводам была створана ў 2010 годзе Цімаці Феррысам, аўтарам кнігі 4-гадзіннае цела.

Ferriss сцвярджае, што гэта эфектыўна для хуткай страты вагі, і мяркуе, што можна страціць тлушч на целе шляхам аптымізацыі любога з гэтых трох фактараў: дыеты, фізічных практыкаванняў або рэжыму дадаткаў.

Як і кетогенная дыета, павольна вугляводная дыета заснавана на вельмі нізкім спажыванні вугляводаў.

План заснаваны на пяці асноўных правілах, якія дыктуюць асновы дыеты. Увогуле, гэта прадугледжвае ўжыванне абмежаванага спісу прадуктаў на працягу шасці дзён запар, адзін свабодны дзень раз на тыдзень.

У гэтым артыкуле выкладзена ўсё, што вам трэба ведаць пра павольна вугляводнай дыеце.

Што такое павольна-вугляводная дыета?

Дыета з павольным вугляводам заснавана на пяці правілах, якіх аўтар сцвярджае, што іх лёгка выконваць.

Прастата гэтай дыеты пабудавана на прынцыпе мінімальнай эфектыўнай дозы (MED). Гэта паняцце вызначаецца як "найменшая доза, якая дасць жаданы вынік".

Іншымі словамі, гаворка ідзе пра атрыманне максімальных вынікаў, выконваючы мінімальны аб'ём працы. Такім чынам, гэтая дыета сканцэнтравана на выкананні некалькіх рэкамендацый, якія абяцаюць дапамагчы арганізму максімальна павялічыць сваю здольнасць спальваць тлушч і худнець.

Прытрымліваючыся дыеты, вы можаце ёсць толькі са спісу дазволеных прадуктаў на працягу шасці дзён запар. Тады ў вас ёсць адзін дзень на тыдзень, калі вы можаце ёсць усё, што заўгодна.

Падчас дыетычных дзён вам варта абмежавацца чатырма прыёмамі ежы ў дзень і пазбягаць ужывання рафінаваных вугляводаў, садавіны або каларыйных напояў.

Дыета з павольным вугляводам уключае толькі пяць асноўных груп прадуктаў: ​​бялок жывёльнага паходжання, гародніна, бабовыя, тлушчы і спецыі. Кожны прыём ежы складаецца з столькі, колькі вы хочаце, з першых трох груп прадуктаў харчавання, а таксама з невялікай колькасці дзвюх апошніх.

Акрамя таго, план прапануе прымаць дыетычныя дабаўкі, якія дапамогуць узмацніць працэс пахудання. Аднак гэта не з'яўляецца абавязковым.

Як і кетогенная дыета, павольна вугляводная дыета, падобна, заснавана на перадумове, што ўжыванне вялікай колькасці бялкоў і вельмі мала вугляводаў можа дапамагчы пахуданню, павялічваючы распад тлушчу на энергію, павялічваючы пачуццё сытасці і памяншаючы запасы тлушчу (, ).

Рэзюмэ Павольна вугляводная дыета дазваляе вам ёсць столькі, колькі вы хочаце, з дазволеных прадуктаў на працягу шасці дзён тыдня, чатырохразовае харчаванне. На працягу аднаго дня тыдня вы можаце ёсць усё, што заўгодна. Гэтая дыета сцвярджае, што дапамагае зніжаць вагу, павялічваючы распад тлушчаў і ўзмацняючы пачуццё сытасці.

Правілы павольна-вугляводнай дыеты

Дыета з павольным вугляводам заснавана на пяці простых правілах.

Правіла №1: Пазбягайце "белых" вугляводаў

Гэтая дыета патрабуе пазбягання любых "белых" вугляводаў.

Сюды ўваходзяць усе віды апрацаваных вугляводаў, якія атрымліваюцца з рафінаванай мукі, у тым ліку макароны, хлеб і крупы.

Калі вы хочаце павялічыць сілу, вам дазволена ўжываць гэтыя прадукты на працягу 30 хвілін пасля заканчэння трэніроўкі па супраціве. Аднак, калі вы хочаце схуднець, вам варта наогул пазбягаць гэтых прадуктаў падчас дзён дыеты.

Правіла №2: ешце адны і тыя ж стравы зноў і зноў

Стваральнік гэтай дыеты сцвярджае, што, хаця даступныя тысячы прадуктаў, ёсць толькі некалькі прадуктаў, якія не прывядуць да набору вагі.

Ідэя складаецца ў тым, каб змешваць і супастаўляць дазволеныя прадукты з кожнай групы прадуктаў для пабудовы ежы і паўтараць гэтыя прыёмы ежы кожны дзень.

Правіла No3: Не піце калорыі

Гэтая дыета рэкамендуе піць шмат вады на працягу дня. Сярод іншых прапанаваных напояў - несалодкі чай, кава ці любы іншы напой без калорый.

Аснова гэтага правіла заключаецца ў тым, што напоі практычна не даюць харчовай каштоўнасці. Такім чынам, дыета мяркуе, што вы атрымліваеце калорыі толькі з пажыўнай ежы, а не з напояў.

Правіла No4: Не ешце садавіна

Нягледзячы на ​​тое, што садавіна тэхнічна з'яўляюцца часткай збалансаванай дыеты, павольна вугляводная дыета мяркуе, што садавіна не дапамагае, калі вы спрабуеце схуднець.

Гэта ідэя заснавана на тым, што фруктоза, цукар у садавіне, можа затрымаць працэс пахудання, павялічваючы ўзровень тлушчу ў крыві і памяншаючы здольнасць спальвання тлушчу.

Правіла No5: Вазьміце адзін выхадны на тыдзень

Дыета з павольным вугляводам дазваляе выбраць адзін дзень у тыдзень, калі можна ёсць усё, што заўгодна.

У гэты дзень вам не трэба прытрымлівацца ніводнага з іншых правілаў. Такім чынам, гэты дзень з ужываннем у ежу прызначаны для вас, каб вы захапляліся любой ежай і напоямі, да якіх вы маглі б прагнуць, не баючыся вярнуць сабе вагу.

Рэзюмэ Дыета з павольным вугляводамі заснавана на пяці асноўных правілах: пазбягайце "белых" вугляводаў, паўтарайце адны і тыя ж прыёмы ежы, не піце калорый, не ешце садавіну і рабіце адзін выхадны на тыдзень.

Якія прадукты можна ёсць?

Гэтая дыета заснавана на пяці харчовых групах: бялок, бабовыя, гародніна, тлушчы і спецыі.

Унутры гэтых груп дыета згадвае толькі некалькі прадуктаў, якія дазваляюцца. Па словах стваральніка дыеты, чым больш варыянтаў вам трэба выбраць, тым больш верагоднасць адхіліцца ад дыеты альбо кінуць паліць.

Ніжэй прыведзены спіс прадуктаў, дазволеных на павольна вугляводнай дыеце:

Бялок

• Яечны бялок з 1-2 цэлымі яйкамі
• Курыная грудка або сцягно
• Ялавічына, пажадана на траве
• Рыба
• Свініна
• Парашок сыроватачна бялку без лактозы без араматызацыі

Бабовыя

• Сачавіца
• Чорныя бабы
• Піна-фасоля
• Чырвоная фасолю
• Соевыя бабы

Гародніна

• Шпінат
• Такія крыжакветныя гародніна, як брокалі, брусэльская капуста, каляровая капуста і капуста
• Квашаная капуста і кімчы
• Спаржа
• Гарох
• Зялёная фасоля

Тлушчы

• Алей
• Аліўкавы алей для падрыхтоўкі на слабым агні
• Алей вінаградных костачак або макадаміі для падрыхтоўкі ежы з высокай тэмпературай
• Арэхі, такія як міндаль
• Топленае масла
• Сметанковае сродак - без малочных прадуктаў і ўсяго 1-2 чайныя лыжкі (5-10 мл) у дзень

Спецыі

• Соль
• Часночная соль
• Марская соль белага труфеля
• Травы

Рэзюмэ Дыета з павольным вугляводам канцэнтруецца на пяці групах прадуктаў: ​​бялку, бабовых, гародніне, тлушчах і спецыях. Ён рэкамендуе вам мець столькі, колькі вы хочаце, з першых трох груп і невялікія колькасці апошніх дзвюх.

Якой ежы варта пазбягаць?

Дыета з павольным вугляводам мяркуе толькі некалькі прадуктаў, якія вы можаце ёсць столькі і часцей, колькі хочаце. Аднак у ім таксама выкладзены некаторыя прадукты, якіх трэба пазбягаць падчас пахудання і назаўсёды пасля.

Ніжэй прыведзены некаторыя прадукты, якія гэтая дыета рэкамендуе спыніць ёсць:

1. Садавіна

Як правіла, чацвёртае з дзяржаў, садавіна забароненыя ў павольна вугляводнай дыеце.

Садавіна ўтрымліваюць фруктозу, просты цукар, які можа павялічыць узровень тлушчу ў крыві, згодна з павольна вугляводнай дыеце.

Акрамя таго, дыета мяркуе, што фруктоза можа ўзмацняць засваенне жалеза ў людзей і зніжаць узровень іншых мінералаў, такіх як медзь.

Такім чынам, дыета рэкамендуе адмовіцца ад ужывання садавіны і ўжывання фруктовага соку ў дні дыеты. Тым не менш, вы ўсё яшчэ можаце ўжываць іх у дзень падману.

2. Малочная

Не рэкамендуецца ўжываць малочныя прадукты на павольна вугляводнай дыеце.

Гэтая дыета тлумачыць, што, нягледзячы на ​​тое, што малочныя прадукты маюць нізкі глікемічны індэкс, яны павышаюць узровень інсуліну, што, здаецца, шкодна для пахудання.

Дыета кажа, што ўсплёск інсуліну, выкліканы малочнымі прадуктамі, параўнальны з усплёскам белага хлеба. Па гэтай прычыне ў плане гаворыцца, што ў дні дыеты лепш пазбягаць малочных прадуктаў.

Тым не менш, тварог дазволены на павольна вугляводнай дыеце. Аўтар дыеты сцвярджае, што яна ўтрымлівае высокі ўзровень бялку казеіну і больш нізкі ўзровень лактозы, чым іншыя малочныя прадукты.

3. Смажаная ежа

Дыета з павольным вугляводам не дазваляе ўжываць смажаную ежу ў дні дыеты.

Смажаныя стравы час ад часу рыхтуюць з хлебнай крошкай, што недапушчальна ў рацыёне. Акрамя таго, смажаная ежа з высокім утрыманнем калорый і часта з нізкай харчовай каштоўнасцю.

Рэзюмэ Дыета з павольным вугляводам не дазваляе садавіна, малочныя прадукты ці любую смажаную ежу ў дні дыеты. Аднак вы можаце атрымліваць гэтыя прадукты на працягу бясплатных або "падманных" дзён.

Дзень падману

На павольна вугляводнай дыеце «падманны дзень» прызначаны для паслаблення псіхічнага напружання, якое часта ўзнікае пры дыеце.

Акрамя таго, ідэя заключаецца ў тым, што адмова ад строгага плана на дзень, на працягу якога вы можаце есці столькі, колькі хочаце, можа дапамагчы прадухіліць хуткасць абмену рэчываў. Гэта пабочны эфект, які можа ўзнікнуць пры працяглым абмежаванні калорый.

У гэты дзень вы не павінны лічыць калорыі альбо турбавацца пра тое, што вы ясце, уключаючы алкагольныя напоі.

Цікава, што ёсць дадзеныя аб тым, што падманныя дні альбо "падпітка" могуць прынесці карысць страце вагі.

"Рэфед" адносіцца да кароткага перыяду, на працягу якога спажыванне калорый вышэй, чым звычайна ().

Некаторыя дадзеныя паказваюць, што прыкорм можа стымуляваць хуткасць абмену рэчываў і павялічваць узровень гармона лептыну ў крыві, што можа паменшыць пачуццё голаду (,).

Больш за тое, здаецца, што ўжыванне большай колькасці вугляводаў падчас прыёму ежы можа яшчэ больш павысіць узровень лептыну (,).

На самай справе, даследаванне паказала, што трохдзённае перакарміванне вугляводамі можа павялічыць канцэнтрацыю лептыну на 28%, а выдаткі энергіі на 7% ().

Дзень падману вугляводаў выкарыстоўваецца для атрымання псіхалагічных пераваг, а таксама ўплыву на гарманальныя змены, якія могуць працягваць спрыяць зніжэнню вагі.

Рэзюмэ Дыета з павольным вугляводам дазваляе адзін дзень у тыдзень, на працягу якога вы можаце есці колькі заўгодна любой ежы. Гэта заснавана на тым, што прыкорм можа дапамагчы павялічыць канцэнтрацыю лептыну і хуткасць абмену рэчываў.

Дапаможныя дадаткі

Дыета з павольным вугляводам мяркуе, што яе паслядоўнікі прымаюць пэўныя дыетычныя дабаўкі.

Улічваючы, што гэтая дыета можа выклікаць страту лішняй вады, рэкамендуецца папаўняць страчаныя электраліты наступнымі дадаткамі:

• Калій: Таблеткі па 99 мг пры кожным прыёме ежы
• Магній: 400 мг у дзень, плюс 500 мг перад сном для паляпшэння сну
• Кальцый: 1000 мг у дзень

Дыета з павольным вугляводам прапануе чатыры дадатковыя дабаўкі, якія могуць дапамагчы ў працэсе пахудання:

• Поликозанол: 20-25 мг
• Альфа-липоевая кіслата: 100-300 мг
• Флаванолы зялёнага гарбаты (без кафеіну): Павінен утрымліваць не менш за 325 мг эпігалакатэхінгалата (EGCG)
• Экстракт часныку: Не менш за 200 мг

Гэты рэжым прыёму рэкамендуецца праводзіць шэсць дзён на тыдзень, з выходным кожныя два месяцы.

Графік штодзённага дазавання выглядае так:

• Перад сняданкам: Альфа-липоевая кіслата, флаванолы зялёнага гарбаты і экстракт часныку
• Перад абедам: Альфа-липоевая кіслата, флаванолы зялёнага гарбаты і экстракт часныку
• Перад вячэрай: Альфа-липоевая кіслата, флаванолы зялёнага гарбаты і экстракт часныку
• Перад сном: Поликозанол, альфа-липоевая кіслата і экстракт часныку

Ніжэй прыводзіцца кароткае тлумачэнне, чаму гэтыя дадаткі могуць быць карыснымі пры выкананні гэтай дыеты:

Поликозанол

Поликозанол - гэта спіртавы экстракт расліннага воску, які атрымліваюць з цукровага трыснёга, пчалінага воску, збожжавых і іншых прадуктаў харчавання ().

Было паказана, што гэта дадатак значна павышае ўзровень "добрага" халестэрыну ЛПВП і агульнага халестэрыну. Акрамя таго, даследаванне паказала, што поликозанол можа дапамагчы знізіць узровень "дрэннага" халестэрыну ЛПНП прыблізна на 23% ().

Таксама было паказана, што поликозанол бяспечны і добра пераносіцца ўдзельнікамі даследавання ().

Альфа-ліпоевая кіслата

Альфа-ліпоевая кіслата (ALA) была паказана як магутны антыаксідант, карысны для пахудання (,).

Дыета з павольным вугляводам мяркуе, што ALA дапамагае зніжаць вагу, узмацняючы ўсмоктванне вугляводаў у мышцы і печань, бо ў адваротным выпадку яны могуць ператварыцца ў тлушч.

На самай справе, даследаванне паказала, што 360 людзей з атлусценнем страцілі значную колькасць масы цела пасля прыёму 1200-100 мг АЛК у дзень на працягу 20 тыдняў ().

Флаванолы зялёнага гарбаты

Эпігалакатэхінгалат (EGCG) - самы распаўсюджаны і важны антыаксідант, які змяшчаецца ў зялёным гарбаце.

Было паказана, што EGCG дапамагае страце вагі, павялічваючы здольнасць арганізма спальваць калорыі, павялічваючы тэрмагенез (,).

Шкілетныя мышцы выкарыстоўваюць глюкозу для атрымання энергіі, і, здаецца, EGCG актывізуе гэты працэс. Было паказана, што EGCG павялічвае колькасць малекул транспарцёра глюкозы тыпу 4 (GLUT-4) у клетках, якія ўносяць у іх глюкозу ().

Акрамя таго, было паказана, што EGCG выклікае гібель тлушчавых клетак, дапамагаючы пры страце вагі ().

Экстракт часныку

Экстракт часныку змяшчае два кампаненты, якія адказваюць за яго карысць для здароўя: аліцын і s-аллілцыстэін (SAC). SAC больш устойлівы і лепш засвойваецца арганізмам, чым аліцын (,,).

Было паказана, што экстракт часныку з'яўляецца магутным антыаксідантам, які эфектыўна зніжае ўзровень халестэрыну і цукру ў крыві (,).

Павольна вугляводная дыета таксама мяркуе, што ўжыванне экстракта часныку карысна падчас праграмы, каб пазбегнуць аднаўлення тлушчу.

На самай справе, даследаванні паказваюць, што экстракт часныку, асабліва вытрыманы экстракт часныку, можа дапамагчы паменшыць вагу і пазбегнуць павелічэння тлушчу ў арганізме ў спалучэнні з 12-тыднёвым рэжымам практыкаванняў ().

Рэзюмэ Дыета з павольным вугляводам рэкамендуе папаўняць электраліты прэпаратамі кальцыя, магнію і калія. Ён таксама прапануе выкарыстоўваць поликозанол, флаванолы зялёнага гарбаты, экстракт часныку і альфа-липоевую кіслату.

Рэкамендацыі

На працягу ўсяго 4-гадзіннае цела кніга, Ferriss дае некалькі рэкамендацый, якія могуць дапамагчы павялічыць шанцы прытрымлівацца плана ў доўгатэрміновай перспектыве і ўбачыць вынікі.

Ён таксама дае некалькі рашэнняў агульных праблем і пытанняў, якія могуць узнікнуць на шляху.

На ежу, якая дазволена

• Ешце свае гародніна: Засыпце дазволеныя гародніна, такія як шпінат, брокалі і спаржа.
• Ешце карысныя тлушчы: Дыета рэкамендуе павялічваць тлушч у рацыёне, ужываючы карысныя тлушчы. Гэта можа дапамагчы прадухіліць павышэнне ўзроўню цукру ў крыві.
• Невялікая колькасць дыетычных безалкагольных напояў нармальна: Хоць каларыйныя напоі не рэкамендуюцца, дыета дазваляе піць не больш за 16 унцый (450 мл) дыетычнай соды ў дзень.
• Чырвонае віно - гэта нармальна: Дыета дазваляе выпіваць да двух шклянак чырвонага віна ў дзень у дні дыеты, пажадана сухіх гатункаў.
• Піце, што хочаце, у дзень падману: Вы можаце піць любы від і алкагольныя напоі ў дзень падману.
• Замарожаныя або кансерваваныя прадукты - гэта нармальна: Дапускаецца ежа, кансерваваная любым спосабам.
• Мяса не патрабуецца: Калі вы ово-лакто-вегетарыянец, вы ўсё роўна можаце прытрымлівацца дыеты. Хоць мяса настойліва рэкамендуецца, яно не патрабуецца.

На прадукты, якія не дазваляюцца

• Садавіна забароненыя, акрамя памідораў і авакада: Ужыванне авакада не павінна перавышаць 1 шклянкі (150 грам) альбо аднаго прыёму ежы ў дзень.
• Перакусваць не рэкамендуецца: Калі вы ясьце досыць вялікія порцыі з чатырох прыёмаў ежы ў дзень, вы не павінны прагнуць закусак. Аднак, калі вы ўсё яшчэ галодныя і вам трэба перакусіць, прыеміце невялікі прыём ежы, які складаецца толькі з бялку альбо бялку і гародніны.
• Малочныя прадукты не дазваляюцца: Аднак тварог - выключэнне.

Некалькі спецыяльных прадуктаў

• Паспрабуйце міндальнае або арахісавае масла перад сном: Калі вы галодныя перад сном, можаце з'есці 1-2 сталовыя лыжкі (15-30 мл) міндальнага або арахісавага алею. Паспрабуйце выбіраць з прадуктаў, у якіх адзіным інгрэдыентам з'яўляецца міндаль ці арахіс, без дадаткаў.
• Паспрабуйце свежевыжатый цытрынавы сок перад ежай: Гэта можа дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві. Пазбягайце ўжывання купленага ў краме цытрынавага соку, у які дададзены цукар і кансерванты.
• Выкарыстоўвайце карыцу: Ужыванне карыцы, у прыватнасці, карыцы сайгонскай, падчас ежы можа дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві пасля ежы.
• Фасолю можа выклікаць дыскамфорт у страўніку, напрыклад, газаванне: Каб пазбегнуць гэтага, дыета прапануе зліць усю ваду з кансерваванай фасолі. Калі вы вырашыце выкарыстоўваць сухую фасолю, рэкамендуецца замачыць яе ў вадзе на ноч, перш чым рыхтаваць.

Парады па харчаванні

• Важны час прыёму ежы: Згодна з павольна-вугляводнай дыеце, сняданак трэба ўжываць на працягу гадзіны пасля абуджэння. Пасля сняданку прыёмы ежы павінны быць размешчаны прыблізна ў чатыры гадзіны. Аднак гэта таксама будзе залежаць ад вашага графіка сну.
• Абмяжуйце каларыйную ежу, якой вы можаце пераядаць: Нават калі такія прадукты, як арэхі, арэхавае масла і хумус, дазволены на павольна вугляводнай дыеце, людзі, як правіла, пераядаюць, дадаючы непатрэбныя калорыі. Таму іх трэба максімальна абмежаваць.
• Атрымлівайце дастатковую колькасць бялку пры кожным прыёме ежы: Рэкамендуецца ўжываць не менш за 20 грам бялку пры кожным прыёме ежы і 30 грам бялку на сняданак.
• Ешце бялковы сняданак, нават у дзень падману: Нягледзячы на ​​тое, што ў ваш падманны дзень вам дазволена ёсць усё, што заўгодна, рэкамендуецца ўжываць 30 грам бялку на сняданак.
• Не спяшайцеся за сталом: Дыета мяркуе павольнае харчаванне і спажыванне ежы не менш за 30 хвілін. Гэта таксама дапаможа паменшыць глікемічны адказ на ежу, якую вы ясце.
• Ешце, пакуль не адчуеце сытасці: Не лічыце калорыі. Замест гэтага ешце, пакуль не наецеся.
• Заменныя гародніна для рэстаранных вугляводаў: Заўсёды ежце гародніну і фасолю замест вугляводаў, такіх як рыс і макароны, калі вы ясьце па-за домам.

Рэкамендацыі па ладзе жыцця

• Будзьце простым, калі вы спяшаецеся: Базавыя прадукты, такія як яйкі, кансерваваны тунец, замарожаныя гародніна і кансерваваная фасолю, лёгка ператварыць у хуткую ежу.
• Падрыхтоўка да падарожжа: Вы можаце захапіць некалькі страў, такіх як тунец у мяшочках, арэхі або бялковы парашок з вадой. Зноў жа, паспрабуйце зрабіць усё проста. Аднак у выпадку адсутнасці дазволеных прадуктаў харчавання плануецца выбіраць голад, а не адхіленне ад дыеты.
• Не займайцеся занадта шмат: Праўда, рэгулярныя фізічныя нагрузкі былі звязаны са стратай вагі. Аднак гэтая дыета мяркуе, што калі вы ясьце правільную ежу, вам трэба займацца толькі два-тры разы на тыдзень каля 30 хвілін.
• Пачні з малога: Калі вы адчуваеце сябе здзіўленымі вялікай колькасцю змен дыеты і ладу жыцця адначасова, пачніце з малога. Напрыклад, пагадзіцеся з'есці бялок, багаты на бялок, на працягу 30 хвілін пасля абуджэння. Калі вы адчуеце сябе камфортна, вы можаце паступова ўбудоўваць у сваю працэдуру больш правілаў.

Рэзюмэ У гэтым раздзеле выкладзены некаторыя канкрэтныя рэкамендацыі, якія могуць дапамагчы павялічыць шанцы на поспех на павольна вугляводнай дыеце.

Перавагі сейма

Дыеты з павольным вугляводамі можа быць адносна лёгка выконваць, бо яна ўключае толькі некалькі прадуктаў харчавання і мае толькі пяць агульных правілаў, якіх трэба прытрымлівацца.

Прыхільнікі дыеты сцвярджаюць, што пазбяганне прадуктаў, якія спрыяюць назапашванню тлушчу, з'яўляецца эфектыўным спосабам хуткага спальвання тлушчу.

Дыета таксама ўключае некаторыя метады, якія дапамагаюць павысіць хуткасць абмену рэчываў і здольнасць спальваць тлушч. Напрыклад, дыета рэкамендуе з'есці багаты бялком сняданак на працягу гадзіны пасля абуджэння.

Некаторыя дадзеныя сведчаць пра тое, што сняданак, багаты бялком, можа дапамагчы страце вагі, прадухіляючы назапашванне тлушчу, павялічваючы пачуццё сытасці і памяншаючы спажыванне калорый на працягу дня. Гэта таксама можа садзейнічаць павышэнню ўзроўню цукру ў крыві ў людзей з дыябетам 2 тыпу (,).

Дыета з павольным вугляводам падобная на кетогенную дыету, паколькі патрабуе вельмі нізкага спажывання вугляводаў і павелічэння спажывання бялку. Гэтыя дыеты прымушаюць арганізм адаптавацца да выкарыстання тлушчу ў якасці асноўнай крыніцы энергіі, таму дапамагаюць пры страце тлушчу (,).

Акрамя таго, было паказана, што дыеты з высокім утрыманнем бялку павялічваюць выдаткі энергіі, захоўваюць мышачную масу і прадухіляюць аднаўленне вагі (,).

Больш за тое, здаецца, што абмежаванне разнастайнасці прадуктаў, дазволеных падчас плана пахудання, можа дапамагчы людзям спажываць менш калорый і падтрымліваць доўгатэрміновую страту вагі ().

Дыета з павольным вугляводам таксама дазваляе пазбегнуць ужывання салодкай ежы. Абмежаванне спажывання цукру, уключаючы салодкія напоі, можа дапамагчы вам знізіць спажыванне калорый і ў далейшым дапамагчы пахуданню (,).

Акрамя таго, наяўнасць вольнага дня на тыдзень, у які павялічваецца спажыванне калорый, можа быць карысным для ўзмацнення спальвання тлушчу і кантролю над голадам (,).

Увогуле, павольна вугляводная дыета, падобна, заснавана на практычных метадах, якія, як было паказана, спрыяюць пахуданню і павялічваюць спальванне тлушчу і пачуццё сытасці.

Рэзюмэ Дыета з павольным вугляводам прапануе практыку і метады, якія, як было паказана, спрыяюць пахуданню. Сюды ўваходзіць павелічэнне спажывання бялку, абмежаванне спажывання цукру і выкарыстанне метаду падманных дзён.

Недахопы павольна-вугляводнай дыеты

Павольна вугляводная дыета, здаецца, не мае якіх-небудзь істотных пабочных эфектаў.

Аднак памяншэнне частаты прыёму ежы можа выклікаць недахоп энергіі і павышэнне апетыту ў некаторых людзей. Гэтага можна пазбегнуць, калі ўжываць дастатковую колькасць бялку пры кожным прыёме ежы і піць шмат вады.

Акрамя таго, паколькі павольна вугляводная дыета рэкамендуе пазбягаць садавіны і некаторых гародніны, гэта можа абмежаваць спажыванне вітамінаў, мінералаў і іншых пажыўных рэчываў, такіх як антыаксіданты ().

Падобным чынам, не рэгулярнае ўжыванне садавіны і кудзелістых гародніны можа абмежаваць спажыванне клятчаткі, што можа прывесці да завал у некаторых людзей ().

Акрамя таго, ужыванне вялікай колькасці жывёльнага бялку і абмежаванне ежы, багатай вугляводамі, можа прывесці да празмернага вывядзення вады і, магчыма, парушыць баланс электралітаў ().

Таму, як рэкамендуе дыета, важна аднавіць узровень электралітаў, прымаючы прэпараты кальцыя, магнію і калія альбо з дапамогай прадуктаў, багатых гэтымі мінераламі.

Рэзюмэ Дыета з павольным вугляводам не павінна выклікаць сур'ёзных пабочных эфектаў. Аднак з-за некаторых харчовых абмежаванняў, рэкамендаваных гэтай дыетай, людзі могуць адчуваць абмежаваны прыём вітамінаў, мінералаў, антыаксідантаў і клятчаткі, якія змяшчаюцца ў гэтых прадуктах.

Узор ежы

Дыета з павольным вугляводам рэкамендуе паўтараць ежу як мага больш.

Ідэя заключаецца ў тым, што адхіленне ад асноўных прадуктаў харчавання можа паменшыць шанцы прытрымлівацца дыеты і дасягнуць поспеху.

Вось некалькі ідэй для страў, якія вы можаце паўтарыць альбо змяшаць.

Сняданак

• Два сярэдніх яйкі, 1/2 шклянкі (86 грамаў) чорнай фасолі, 2 ст.л. (30 мл) каржакаватай сальсы і палова авакада
• Шэйк з 30 грамамі бялковага парашка і вадой
• Тры яйкі і два кавалачкі бекон з індычкі

Абед

• Салата з аднаго авакада, двух звараных укрутую яек, аднаго памідора сярэдняга памеру, двух прыгатаваных лустачак бекону і соку з аднаго цытрынавага кліна
• Салата з тунца са шпінатам і любой іншай гароднінай
• Салата "Фахіта" з гуакамоле і чорнай фасоллю

Вячэра

• Рыба на грылі, гародніна на пару і фасоля Ліма
• Курыца-кактэйль, бок спецыі каляровай капусты і чорнай фасолі
• Свіная карэйка, брокалі і сачавіца

Рэзюмэ Прыведзеныя вышэй стравы прызначаны для змешвання, супадзення і частага паўтарэння. Згодна з павольна-вугляводнай дыеце, ужыванне адных і тых жа прадуктаў зноў і зноў можа дапамагчы вам прытрымлівацца дыеты і схуднець.

Ці варта паспрабаваць павольна-вугляводную дыету?

Прыхільнікі павольна вугляводнай дыеты сцвярджаюць, што яна эфектыўная для пахудання. Ён заснаваны на пяці правілах, якія, паводле яго меркавання, могуць дапамагчы павялічыць хуткасць абмену рэчываў і прадухіліць назапашванне тлушчу.

Дыета рэкамендуе пазбягаць спажывання вугляводаў, такіх як цукар і збожжавыя, а замест гэтага спрыяе высокаму спажыванню бялку, гародніны і бабовых.

Гэта таксама заахвочвае адзін свабодны дзень на працягу тыдня, падчас якога вы можаце ёсць усё, што заўгодна.

Увогуле, гэтай дыеты здаецца лёгкай для тых, хто хоча схуднець і харчавацца чысцей, бо рэкамендуе толькі абмежаваную колькасць прадуктаў і простыя ў падрыхтоўцы стравы.

Акрамя таго, было паказана, што практычныя прыёмы гэтай дыеты спрыяюць пахуданню, узмацняюць спальванне тлушчу і павялічваюць сытасць.

Галоўны мінус дыеты заключаецца ў тым, што яна абмяжоўвае дзве вельмі багатыя пажыўнымі рэчывамі групы прадуктаў - садавіна і малочныя прадукты. Па гэтай прычыне ён можа не падысці людзям з высокімі харчовымі патрэбамі, напрыклад спартсменам.

Увогуле, павольна вугляводная дыета, здаецца, не дае істотных пабочных эфектаў. Таму, калі вы думаеце, што зможаце доўга прытрымлівацца плана, дыета можа стаць простым спосабам скінуць кілаграмы.