Хочаце здзейсніць сваю згубную звычку? Паспрабуйце гэтыя 8 стратэгій

Задаволены

• Якія перавагі паляпшэння паставы?
• 1. Стаяць высока
• 2. Сядзець правільна
• 3. Перамяшчацца
• 4. Насценная горка
• 5. Поза дзіцяці
• 6. Сціск лапаткі
• 7. Планка
• 8. Мост
• Сутнасць
• Якая лепшая сядзячая пазіцыя для добрай паставы?

У сучасным сучасным свеце лягчэй, чым калі-небудзь, апынуцца сапсаваным па тэлефоне альбо сапсавацца на ноўтбуку гадзінамі. Знаходжанне на экране на працягу доўгага перыяду часу, асабліва калі вы размешчаны няправільна, можа адбіцца на вашых цягліцах, суставах і звязках.

Калі ваша цела прызвычаіцца згінацца гадзінамі, можа быць лёгка працягваць тую ж позу, нават калі вы не перад экранам.

Калі вы хочаце здзейсніць сваю згубную звычку, ёсць простыя практыкаванні і стратэгіі, якія могуць дапамагчы. У гэтым артыкуле мы разгледзім 8 крокаў, якія вы можаце зрабіць, каб паменшыць сутуласць і палепшыць агульную выправу.

Якія перавагі паляпшэння паставы?

Пастава - гэта спосаб размяшчэння вашага цела, калі вы стаіце, сядзіце або ляжыце. Правільная пастава мінімальна нагружае мышцы і суставы.

Сапсаванасць, слабасць і іншыя віды дрэннай паставы могуць выклікаць напружанне цягліц, а таксама болі ў спіне, суставах і зніжэнне кровазвароту. Дрэнная выправа можа нават прывесці да праблем з дыханнем і стомленасці.

Да пераваг добрай паставы можна аднесці:

• Палепшаны баланс. Лепшы баланс не толькі зніжае рызыку падзення, але і можа палепшыць вашыя спартыўныя здольнасці.
• Менш баліць спіна. Добрая пастава памяншае напружанне дыскаў і пазванкоў у пазваночніку.
• Меншы рызыка траўмы. Правільнае перамяшчэнне, стаянне і сядзенне памяншае нагрузку на мышцы, суставы і звязкі.
• Менш стомленасць. Калі вашы мышцы выкарыстоўваюцца больш эфектыўна, гэта можа дапамагчы захаваць вашу энергію.
• Менш галаўнога болю. Дрэнная выправа можа дадаткова нагрузіць шыю, што можа прывесці да галаўных боляў ад напружання.
• Палепшанае дыханне. Добрая пастава дазваляе вашым лёгкім пашырацца больш поўна, што дазваляе лягчэй дыхаць.
• Лепшы наклад. Калі вашы жыццёва важныя органы не сціскаюцца, перакручваючыся, гэта можа дапамагчы крыві прасцей цячы па сасудах і органах.

Першы крок да таго, каб не сутуліцца, - гэта ўсведамленне сваёй паставы. Мы часта так захапляемся тым, што робім, што забываемся праверыць сваю позу.

Вазьміце за звычку правяраць выправу на працягу дня. Звярніце ўвагу, як вы стаіце, сядзіце альбо ходзіце. Уносіце выпраўленні кожны раз, калі выявіце, што вы сутуляецеся альбо згінаеце спіну ці плечы альбо штурхаеце галаву ці шыю наперад, каб паглядзець на экран.

Наступныя стратэгіі і практыкаванні могуць дапамагчы вам скараціць сутуласць і замест гэтага выкарыстоўваць добрую выправу.

1. Стаяць высока

Магчыма, вы не звяртаеце асаблівай увагі на тое, як вы стаіце, але гэта можа моцна змяніць вашу позу. Устаньце з добрай выправай, памятайце пра наступныя парады:

• Устаньце прама і высока, расслабіўшы плечы і злёгку адхіліўшы назад. Падумайце пра нябачны кавалак струны, які мякка цягне галаву да столі.
• Устаньце, размясціўшы ступні прыблізна на шырыні плячэй, а вага ў асноўным на шарах ног.
• Трымайце калені злёгку.
• Уцягваць жывот.
• Трымайце галаву на ўзроўні, не нахіляючыся наперад, вушы за плячыма.
• Перанясіце вагу з пальцаў на пяткі альбо з адной нагі на другую, калі вам давядзецца доўга стаяць на адным месцы.

2. Сядзець правільна

Сядаючы, памятайце пра наступныя парады, каб пераканацца, што вы правільна трымаеце позу:

• Сядзьце прама з расслабленымі плячыма, але не згорбленымі і круглявымі.
• Выберыце вышыню крэсла, якая дазваляе трымаць ногі на падлозе. Пазбягайце скрыжавання ног.
• Трымайце калені на адным узроўні або трохі вышэй, чым сцягна.
• Сядзьце на крэсла, каб спінка крэсла падтрымлівала пазваночнік.
• Звярніце ўвагу на становішча галавы. Не дазваляйце галаве і падбародку садзіцца перад плячыма.
• Трымаеце вушы, выраўнаваныя за плячыма.
• Трымайце экрана кампутара на ўзроўні вачэй, каб шыя не сагнулася наперад ці назад.

3. Перамяшчацца

Доўгі ўтрыманне ў адным становішчы, нягледзячы на ​​тое, седзячы ці стоячы, можа выклікаць напружанне цягліц, дыскамфорт і стомленасць. Эфекты могуць быць яшчэ больш сур'ёзнымі, калі вы знаходзіцеся ў сутуленым становішчы.

Каб прадухіліць боль і стомленасць у цягліцах, зрабіце кропку, каб устаць, пацягнуцца і хадзіць па меншай меры некалькі хвілін кожную гадзіну. Усталюйце сігналізацыю на тэлефоне, каб нагадаць вам устаць і рухацца.

Таксама можа дапамагчы, калі вы зможаце зрабіць іншую задачу, якая патрабуе выкарыстання розных цягліц, чым тых, якімі вы карыстаецеся, седзячы або стоячы.

4. Насценная горка

Калі вы некаторы час сядзелі ў адным становішчы, насценны слайд - гэта добры спосаб перазагрузіць цела і нагадаць, як выглядае добрая вертыкальная пастава. Гэта таксама можа быць карысна для зняцця сціскання ў вобласці шыі і плячэй.

Каб зрабіць слайд:

1. Устаньце спіной, прыкладам, плячыма і галавой моцна прыціснутыя да сцяны.Вашы ступні могуць быць на адлегласці аднаго-двух метраў ад сцяны, каб дапамагчы правільна размясціць цела.
2. Трымайце нахілу таза, каб у спіне не было дугі. Трымайце калені злёгку сагнутымі.
3. Выцягніце рукі прама над сабой, абапіраючыся на сцяну. Гэта ваша зыходная пазіцыя. Спачатку вам можа быць цяжка падняць рукі ўверх, і гэта нармальна. Падніміце іх як мага далей, трымаючы цела прыціснутым да сцяны.
4. З высокай спіной і адкрытай грудной клеткай сціскайце мышцы сярэдзіны спіны, ссунуўшы рукі ўніз да плячэй. На працягу ўсяго руху трымайце спіну рук, локці, плечы, хрыбетнік, прыклад і галаву прыціснутымі да сцяны.
5. Ссуньце рукі ўніз, пакуль яны не стануць крыху ніжэй, чым вышыня плячэй.
6. Затрымаецеся на хвіліну ў гэтым становішчы, а потым падніміце рукі назад у зыходнае становішча, нічога не падымаючы ад сцяны.
7. Паўтарыць 10-12 разоў.
   

5. Поза дзіцяці

Гэта простае практыкаванне дапамагае расцягнуць пазваночнік, а таксама ягадзіцы і падкаленныя сухажыллі. Гэта таксама можа палегчыць напружанне ў спіне і шыі.

Каб зрабіць гэтую позу:

1. Пачніце на карачках з рук і каленаў на падлозе.
2. Апусціце сцягна ўніз да ног, а рукі выцягніце перад сабой. Калі вашы сцягна не будуць апускацца да канца, вы можаце падкласці пад іх падушку для падтрымкі.
3. Акуратна пакладзеце лоб на падлогу, трымаючы рукі выцягнутымі перад сабой.
4. Паслабцеся і глыбока дыхайце.
5. Затрымайцеся ў гэтай позе 5 хвілін, памятаючы, каб увесь час глыбока дыхаць.

6. Сціск лапаткі

Гэта практыкаванне можа дапамагчы палепшыць выправу, стабілізуючы мышцы пляча і верхняй часткі спіны. Гэта таксама можа дапамагчы зрабіць мышцы грудзей больш гнуткімі.

Каб зрабіць гэта практыкаванне:

1. Устаньце высока, паклаўшы рукі на бок.
2. Пацягніце плечы назад і ўніз, нібы вы спрабуеце дакрануцца лапаткамі. Не перанапружвайцеся, але цягніце, пакуль не адчуеце лёгкае расцяжэнне цягліц.
3. Затрымаецеся на некалькі секунд і вярніцеся ў зыходнае становішча.
4. Паўтарыць 10 разоў.

7. Планка

Моцныя асноўныя мышцы гуляюць важную ролю, дапамагаючы вам падтрымліваць добрую выправу. Вось чаму ўмацаванне трываласці ў вашай аснове з'яўляецца ключавым, калі вы хочаце пазбегнуць згубных звычак.

Асноўныя мышцы ўключаюць мышцы жывата і мышцы таза і паясніцы.

Адным з лепшых практыкаванняў для пабудовы трывалага стрыжня з'яўляецца дошка. Гэта практыкаванне таксама можа дапамагчы зняць боль і скаванасць пры няправільным сядзенні або стаянні.

Каб зрабіць гэты крок:

1. Пачніце на карачках, рукі прама ніжэй плячэй, а калені ніжэй сцёгнаў.
2. Апусціцеся на локці і выпрастайце ногі ззаду, трымаючы ногі на шырыні сцёгнаў.
3. Трымайце стрыжань падцягнутым, а спіну прама.
4. Утрымлівайце 20-30 секунд. Як толькі вы прызвычаіцеся да гэтай позы, вы можаце ўтрымліваць яе даўжэй.

8. Мост

Мост - яшчэ адно выдатнае практыкаванне па ўмацаванні ядра.

Каб зрабіць гэта практыкаванне:

1. Ляжце на спіну, сагнуўшы калені, ступні прыпадзеце да падлогі, а рукі злёгку развядзіце ў бакі, далоні ля падлогі.
2. Напружваючы асноўныя мышцы і ягадзіцы, падніміце сцягна ад падлогі, каб калені знаходзіліся на адной лініі з плячыма.
3. Затрымайцеся 30 секунд, а затым апусціце сцягна.
4. Паўтарыце яшчэ 5 - 8 разоў.

Сутнасць

Адзін з ключоў не сапсавацца і не згінацца - гэта пастаянна памятаць пра сваю позу.

Усталюйце апавяшчэнні на тэлефоне, каб нагадаць сабе сядзець прама і рабіць рэгулярныя перапынкі, каб вашы мышцы не станавіліся жорсткімі і не напружваліся ад занадта доўгага знаходжання ў адным становішчы.

Разам з праверкай паставы і рухамі гэта таксама дапамагае рабіць рэгулярныя расцяжкі і практыкаванні, каб вашыя мышцы былі трывалымі, гнуткімі і лепш дапамагалі вам падтрымліваць добрую выправу.

Якая лепшая сядзячая пазіцыя для добрай паставы?