5 этапаў пазбаўлення сну

Задаволены

• Тэрміны пазбаўлення сну
• Стадыя 1: Праз 24 гадзіны
• 2 этап: праз 36 гадзін
• 3 этап: Праз 48 гадзін
• Этап 4: Прачнуцца на працягу 72 гадзін
• 5 этап: Прачнуцца на працягу 96 гадзін і больш
• Колькі часу патрабуецца, каб аднавіцца
• Лячэнне
• Парады ладу жыцця
• Падвяргайце сябе натуральнаму святлу
• Атрымлівайце рэгулярныя фізічныя нагрузкі
• Пазбягайце кафеіну пазней за дзень
• Пазбягайце алкаголю перад сном
• Пазбягайце электронных экранаў перад сном
• Стварыце заспакаяльны рэжым сну
• Мець прыемнае асяроддзе сну
• Выконвайце паслядоўны графік сну
• Пазбягайце прадуктаў, якія парушаюць сон
• Калі звярнуцца да ўрача
• Сутнасць

Людзям патрэбен сон, каб выжыць. Сон дазваляе вашаму арганізму самастойна аднаўляцца і выконваць неабходныя біялагічныя функцыі. Дарослым спатрэбіцца ад 7 да 8 гадзін сну кожны вечар. Але часам фактары працы і ладу жыцця могуць парушыць вашу здольнасць да сну.

Калі вы атрымліваеце менш сну, чым трэба, альбо зусім не спіце, гэта называецца пазбаўленнем сну.

Для большасці людзей недахоп сну не выклікае непакой. Але частае ці працяглы недасыпанне можа выклікаць сур'ёзныя праблемы са здароўем.

Недахоп сну можа прывесці да дрэннай кагнітыўнай функцыі, узмацнення запалення і зніжэння імуннай функцыі. Калі недахоп сну працягваецца, гэта можа павялічыць рызыку ўзнікнення хранічных захворванняў.

Увогуле існуе пяць этапаў пазбаўлення сну. Этапы звычайна падзяляюцца на 12-гадзінны або 24-гадзінны крокі. Звычайна сімптомы ўзмацняюцца, чым даўжэй вы не спіце.

Тэрміны пазбаўлення сну

Не існуе ўніверсальнай тэрміны пазбаўлення сну.

Аднак агульныя этапы вызначаюцца тым, колькі гадзін сну вы прапусцілі. Сімптомы пазбаўлення сну звычайна пагаршаюцца на кожнай стадыі.

Вось што можа здарыцца з вашым целам падчас пазбаўлення сну:

Стадыя 1: Праз 24 гадзіны

Звычайна прапускаць 24 гадзіны сну. Гэта таксама не выкліча сур'ёзных праблем са здароўем, але вы можаце чакаць, што вы будзеце адчуваць сябе стомленымі і «выключанымі».

Па дадзеных Цэнтраў па кантролі і прафілактыцы захворванняў (CDC), 24-гадзіннае пазбаўленне сну супадае з канцэнтрацыяй алкаголю ў крыві 0,10 працэнта. Гэта вышэй за ліміт легальнага кіравання.

Быць няспаным на працягу 24 гадзін можа выклікаць такія сімптомы, як:

• дрымотнасць
• раздражняльнасць
• злосць
• павышаны рызыка стрэсу
• зніжэнне пільнасці
• парушэнне канцэнтрацыі ўвагі
• туман мозгу
• стомленасць
• штуршкі
• зніжэнне каардынацыі
• павышаны рызыка памылак ці няшчасных выпадкаў
• цяга да ежы
• азызлыя вочы
• цёмныя кругі ўнізе

2 этап: праз 36 гадзін

Калі вы прапускаеце 36 гадзін сну, вашы сімптомы становяцца больш інтэнсіўнымі. У вас будзе пераважная пазыцыя да сну.

Вы можаце пачаць мікраспаць або кароткі перыяд сну, не ўсведамляючы гэтага. Звычайна мікраспанне доўжыцца да 30 секунд.

У розных частках вашага мозгу будзе мець зносіны адзін з адным. Гэта сур'ёзна пагаршае вашыя пазнавальныя характарыстыкі, выклікаючы такія сімптомы, як:

• парушэнне памяці
• цяжкасці ў вывучэнні новай інфармацыі
• змены паводзін
• парушэнне прыняцця рашэнняў
• цяжкасці апрацоўкі сацыяльных сігналаў
• павольны час рэакцыі
• павелічэнне памылак

Вы таксама маеце вялікую верагоднасць адчуць фізічныя эфекты, такія як:

• павышаны апетыт
• узмацненне запалення
• парушэнне імуннай функцыі
• моцная стомленасць

3 этап: Праз 48 гадзін

Адсутнічае сон на працягу 48 гадзін вядомы як экстрэмальнае недасыпанне. У гэты момант будзіць яшчэ складаней. Вы больш шансы на мікраспанне.

Вы нават можаце пачаць галюцынаваць. Гэта адбываецца, калі вы бачыце, чуеце ці адчуваеце рэчы, якіх насамрэч няма.

Іншыя магчымыя эфекты ўключаюць:

• дэперсаналізацыя
• неспакой
• павышаны ўзровень стрэсу
• падвышаная раздражняльнасць
• моцная стомленасць

Этап 4: Прачнуцца на працягу 72 гадзін

Пасля 3-х дзён страты сну ваша жаданне заснуць будзе пагаршацца. У вас могуць узнікнуць больш частыя і працяглыя мікраспанні.

Пазбаўленне сну значна пагоршыць ваша ўспрыманне. Вашы галюцынацыі могуць стаць больш складанымі. Вы таксама можаце:

• ілюзіі
• зман
• неўпарадкаванае мысленне
• дэперсаналізацыя

5 этап: Прачнуцца на працягу 96 гадзін і больш

Праз 4 дні ваша ўспрыманне рэчаіснасці будзе моцна скажона. Ваша цяга да сну таксама будзе адчуваць сябе невыносна.

Калі вы так моцна сумуеце, што не можаце інтэрпрэтаваць рэальнасць, гэта называецца псіхозам пазбаўлення сну.

Звычайна псіхоз пазбаўлення сну знікае, як толькі вы высыпаецеся.

Колькі часу патрабуецца, каб аднавіцца

Можна пазбавіцца ад недасыпання, спаўшы больш.

Пачаць можна спаць рана, а не спаць позна. Таксама добрая ідэя атрымліваць адпачынак як мінімум 7 да 8 гадзін. Гэта дапаможа вашаму арганізму вярнуцца па раскладзе.

Гэта можа заняць некалькі дзён ці тыдняў, каб аднавіцца пасля прыступу сну. Усяго 1 гадзіна страты сну патрабуе 4 дзён, каб аднавіцца.

Чым даўжэй вы прачнуліся, тым больш часу спатрэбіцца, каб вярнуцца.

Лячэнне

Лепшае лячэнне залежыць ад таго, колькі вы прапусцілі. Магчымыя варыянты:

• Драцячы. Калі вы страцілі толькі некалькі гадзін сну, дрымотнасць можа паменшыць сімптомы. Пазбягайце сну больш за 30 хвілін, што можа парушыць вашу здольнасць ноччу спаць.
• Добрая гігіена сну. Практыкаванне звычак здаровага сну з'яўляецца ключавым фактарам прадухілення і лячэння недахопу сну.
• Сродкі для сну без рэцэпту. Сродкі для сну без рэцэпту (безрэцэптурныя) дапамогуць спаць для выпадковых бяссонных начэй. Вы можаце выпрацаваць талерантнасць да іх, таму лепш выкарыстоўваць іх умерана.
• Рэцэпт снатворных. Лекар можа прызначыць снатворнае. Але, як і пазабіржавыя сродкі сну, яны могуць стаць менш эфектыўнымі з часам.
• Лёгкая тэрапія. Калі ў вас моцная бессань, лекар можа прапанаваць святлотэрапію. Гэта лячэнне распрацавана, каб дапамагчы скінуць унутраныя гадзіны вашага арганізма.
• Дыхальны апарат. Калі ваша недасыпанне звязана з апноэ, вы можаце атрымаць прыладу, якое дапаможа вам дыхаць падчас сну. Машына бесперапыннага станоўчага ціску ў дыхальных шляхах (CPAP) з'яўляецца найбольш распаўсюджаным варыянтам.

Парады ладу жыцця

Здаровая гігіена сну - адзін з самых эфектыўных спосабаў прадухілення пазбаўлення сну. Сюды ўваходзяць пазітыўныя лады жыцця, якія дапамагаюць вам выспацца.

Падвяргайце сябе натуральнаму святлу

Натуральнае ўздзеянне святла дапамагае нармалізаваць выпрацоўку ў арганізме мелатоніна, гармона сну. Гэта будзе рэгуляваць унутраны гадзіннік вашага цела.

Атрымлівайце рэгулярныя фізічныя нагрузкі

Рэгулярныя заняткі спортам дапамогуць вам адчуваць стомленасць па начах. Імкніцеся не менш за 20-30 хвілін кожны дзень.

Паспрабуйце папрацаваць па меншай меры за 5 да 6 гадзін да сну. Гімнастыка занадта позна ў дзень можа сапсаваць вашу здольнасць спаць ноччу.

Пазбягайце кафеіну пазней за дзень

Калі вы п'еце напоі з кафеінам, выпіце апошні кубак да поўдня. Кафеін можа сапсавацца 6 гадзін.

Пазбягайце алкаголю перад сном

Хоць, як вядома, алкаголь спрыяе дрымотнасці, ён можа парушыць якасць вашага сну. Пазбягайце ўжывання занадта шмат алкаголю перад сном.

Пазбягайце электронных экранаў перад сном

Глядзець фільм альбо праглядаць сацыяльныя медыя можна перад сном. Аднак сіні святло з экрана можа стымуляваць ваш мозг. Гэта таксама памяншае выпрацоўку мелатоніна.

Каб пазбегнуць гэтых эфектаў, пазбягайце выкарыстання электронікі за 30 хвілін да 1 гадзіны перад сном.

Стварыце заспакаяльны рэжым сну

Заспакаяльны рэжым сну дапаможа вашаму целе і розуму падрыхтавацца да сну. Гэта можа ўключаць расслабляльныя мерапрыемствы, такія як:

• прымаць цёплую ванну
• расцяжэнне
• разважаючы
• чытанне

Мець прыемнае асяроддзе сну

Калі вы спальніце камфортна і спакойна, вы больш якасна выспаецеся.

Каб стварыць ідэальную сераду для сну:

• Выключыце электроніку, уключаючы тэлевізары і смартфоны.
• Захоўвайце спальню прахалоднай (ад 60 да 67 ° F або 16 да 19 ° C).
• Выкарыстоўвайце зручны матрац і падушку.
• Прыкрыйце гучныя гукі вентылятарам, ўвільгатняльнікам паветра або машынай белага шуму.

Выконвайце паслядоўны графік сну

Прачынайцеся і кладзіцеся спаць кожную ноч у адзін і той жа час, нават калі ў вас няма працы. Гэта дапаможа вашаму арганізму падтрымліваць звычайны графік.

Пазбягайце прадуктаў, якія парушаюць сон

Пераварваць некаторыя прадукты трэба некаторы час. Стрававальны працэс можа прымусіць вас не спаць, таму лепш пазбягаць гэтых прадуктаў непасрэдна перад сном.

Сюды ўваходзіць:

• цяжкія стравы
• тоўстая або смажаная ежа
• вострыя стравы
• кіслая ежа
• газаваныя напоі

Калі вы занадта галодныя спаць, выбірайце лёгкую закуску, напрыклад, сухарыкі або крупы.

Таксама паспрабуйце з'есці апошні прыём ежы за некалькі гадзін да сну.

Калі звярнуцца да ўрача

Гэта нармальная бяссонная ноч. Але калі вы ўсё яшчэ адчуваеце праблемы са сном пасля практыкі добрай гігіены сну, звярніцеся да лекара.

Звярнуцца па медыцынскую дапамогу, калі вы:

• адчуваюць цяжкасці з засынаннем
• адчуваеш стомленасць пасля высыпання
• ноччу прачынацца некалькі разоў
• вопыт мікраспання
• адчуваюць частую стомленасць
• трэба штодня прымаць дзённы сон

Сутнасць

Першая стадыя пазбаўлення сну надыходзіць праз 24 гадзіны пасля прапушчанага сну. Большасць людзей можа пераносіць такі ўзровень страты сну.

Але па меры працягвання пазбаўлення сну становіцца ўсё цяжэй спаць. Гэта таксама пагаршае вашу пазнавальную функцыю і ўспрыманне рэчаіснасці.

На шчасце, пры правільных звычках сну можна аднавіць ці прадухіліць пазбаўленне сну. Калі ў вас усё яшчэ ёсць праблемы з добрым адпачынкам, наведайце лекара.