Доўг у сне: ці можаце вы калі-небудзь дагнаць?

Задаволены

• Кампенсацыя страчанага сну
• Што такое дэфіцыт сну?
• Парады па кампенсацыі страчанага сну
• Перавагі атрымання больш сну, калі вы можаце
• Рызыкі спробы кампенсаваць страчаны сон
• Сутнасць

Кампенсацыя страчанага сну

Ці можаце вы кампенсаваць прапушчаны сон наступнай ноччу? Просты адказ - так. Калі вам давядзецца рана ўставаць на сустрэчу ў пятніцу, а потым спаць у гэтую суботу, вы ў асноўным адновіце прапушчаны сон.

Сон з'яўляецца аднаўленчым мерапрыемствам - пакуль вы спіце, мозг каталагізуе інфармацыю і аздараўляе ваша цела. Ён вырашае, за што важна трымацца, і што можна адпусціць. Ваш мозг стварае новыя шляхі, якія дапамогуць вам арыентавацца на наступны дзень. Сон таксама лечыць і аднаўляе вашыя сасуды і сэрца.

З улікам сказанага, дагнаць прапушчаную ноч сну - гэта не зусім тое самае, што атрымаць неабходны сон. Калі вы даганяеце, вашаму арганізму патрабуецца дадатковы час для аднаўлення. , патрабуецца чатыры дні, каб цалкам аднавіцца пасля адной гадзіны страчанага сну.

Акрамя таго, многія амерыканцы, якія губляюць сон, робяць гэта хранічна, а не раз у раз. Гэта стварае «дэфіцыт сну», што абцяжарвае нагнанне сну і павялічвае верагоднасць сімптомаў недасыпання.

Што такое дэфіцыт сну?

Колькі часу вы спіце, як пакласці грошы на банкаўскі рахунак. Кожны раз, калі вы не атрымліваеце дастаткова, ён здымаецца і павінен быць пагашаны. Калі вы ў хранічнай запазычанасці, вы ніколі не зможаце дагнаць.

Па дадзеных Нацыянальнага фонду сну, амерыканцам трэба каля 7,1 гадзіны сну за ноч, каб адчуваць сябе добра, але 73 працэнты з нас рэгулярна не дасягаюць гэтай мэты. Гэта звязана з многімі фактарамі, такімі як школьныя абавязкі, доўгі працоўны час і больш шырокае выкарыстанне такой электронікі, як смартфоны.

Шмат хто думае, што можа папоўніць страчаны сон на выходных. Аднак калі вы занадта доўга спіце ў суботу і нядзелю, у ноч на нядзелю складана своечасова легчы спаць. Затым дэфіцыт працягваецца і на наступным тыдні.

Хранічная страта сну можа выклікаць мноства праблем са здароўем. Гэта можа павялічыць рызыку дыябету, саслабленай імуннай сістэмы і высокага крывянага ціску. У вас таксама можа быць больш высокі ўзровень кортізола - гармона стрэсу. Гэта можа прывесці да гневу, дэпрэсіі і нават думкам пра самагубства. Акрамя таго, дрымотнасць павялічвае рызыку заснуць за рулём і трапіць у аварыю.

Парады па кампенсацыі страчанага сну

Не ўсім патрэбна аднолькавая колькасць гадзін сну за ноч. Некаторым людзям трэба дзевяць і больш, а іншым добра шэсць і менш. Каб зразумець, колькі вам трэба, падвядзіце вынік, як вы сябе адчуваеце на наступны дзень пасля рознага сну.

Вы таксама можаце зразумець, колькі вам трэба спаць, дазваляючы целу спаць столькі, колькі яму трэба на працягу некалькіх дзён. Тады вы натуральна ўвойдзеце ў лепшы рытм сну ў целе, які вы зможаце працягваць пасля завяршэння эксперыменту.

Калі вам не хапае гадзін сну, вось некалькі спосабаў гэта зрабіць.

• Рана днём падраміце каля 20 хвілін.
• Спіце па выхадных, але не больш за дзве гадзіны пасля звычайнага часу, калі вы прачынаецеся.
• Спіце больш на адну-дзве ночы.
• Кладзецеся спаць наступнай ноччу.

Калі вы адчуваеце хранічную запазычанасць па сну, прыведзеныя вышэй рэкамендацыі не вельмі дапамогуць. Замест гэтага вы хочаце ўнесці некаторыя доўгатэрміновыя змены.

• Спаць кожную ноч на 15 хвілін раней, пакуль вы не дасягнеце жаданага сну.
• Не спіце пазней, чым праз дзве гадзіны, калі вы звычайна прачынаецеся, нават у выхадныя.
• Трымайце электроніку ў асобным пакоі.
• Падумайце над сваёй вячэрняй руцінай, каб даведацца, ці не затрымлівае вас што-небудзь занадта позна.
• Спыніце карыстацца электронікай за дзве гадзіны да сну.
• Пераканайцеся, што ў вашай спальні дастаткова цёмна і прахалодна.
• Пазбягайце кафеіну позна ўвечары.
• Займайцеся не пазней, чым за тры гадзіны да таго, як кладзецеся спаць.
• Пазбягайце дрымоты па-за 20-хвіліннай дрымоты.

Калі гэтыя дзеянні не дапамагаюць альбо ў вас узнікаюць іншыя праблемы са сном, такія як наркалепсія ці параліч сну, парайцеся з лекарам. Магчыма, вам дапаможа даследаванне сну, каб вызначыць, што не так.

Перавагі атрымання больш сну, калі вы можаце

Перавагі дастатковага сну часта не ўлічваюць. Можа здацца, што вы марнуеце каштоўныя працоўныя гадзіны, калі дазволіце сабе адпачыць дастаткова. Аднак сон - гэта гэтак жа важная дзейнасць, як і ўсё, што вы робіце, калі не спіце.

Высыпанне паляпшае навучанне і памяць. Як правіла, людзі лепш спраўляюцца з разумовымі задачамі пасля поўнага начнога сну. Гэта азначае, што калі вы атрымаеце дзевяць гадзін замест сямі гадзін, вам можа спатрэбіцца менш часу для выканання задач на наступны дзень, бо ваш мозг стане вастрэйшым. Выконваючы заданні хутчэй, лягчэй класціся спаць у разумную гадзіну на наступную ноч.

Акрамя таго, больш сну можа дапамагчы вашаму арганізму заставацца здаровым. Ён абараняе сэрца і дапамагае падтрымліваць нізкі артэрыяльны ціск, нармальны апетыт і ўзровень глюкозы ў крыві. Падчас сну ваша цела вылучае гармон, які дапамагае вам расці. Ён таксама аднаўляе клеткі і тканіны і паляпшае вашу мышачную масу. Паўнавартасны сон карысны для вашай імуннай сістэмы, дапамагае пазбегнуць інфекцый.

Рызыкі спробы кампенсаваць страчаны сон

Непаслядоўныя звычкі ў сне могуць павялічыць рызыку развіцця розных захворванняў, у тым ліку:

• дыябет
• павелічэнне вагі
• непакой
• дэпрэсія
• біпалярнае засмучэнне
• запаволены імунны адказ
• хвароба сэрца
• праблемы з памяццю

Добрая навіна заключаецца ў тым, што высыпанне можа змяніць павышаны рызыка гэтых захворванняў. Прыняць здаровы рэжым сну ніколі не позна.

Сутнасць

Спакушае і часта нават заклікае спаць як мага менш, каб перажыць дзень. У культуры, якая шануе працавітасць і адданасць справе, глыбокі сон часта адыходзіць на другі план. Аднак, пазбавіўшы сябе сну, вы можаце пагоршыць працу. Гэта таксама можа паўплываць на ваша здароўе.

На шчасце, доўг сну можа быць адменены. Простыя змены ў вашым распарадку дазваляюць раней класціся спаць альбо даўжэй заставацца ў ложку. Тады вы будзеце яшчэ больш гатовы да будучага дня.