Як разлічыць, калі вы павінны спаць
Задаволены
- Колькі вам спаць?
- Кіраўніцтва па сну
- Калькулятар сну
- Якія этапы сну?
- Чаму сон важны?
- Парады для лепшага сну
- На працягу дня
- Перад сном
- У ложку
- Сутнасць
Колькі сну вы атрымалі ўчора ўвечары? А што з напярэдадні вечарам? Сачэнне за раскладам сну можа быць не галоўным прыярытэтам, але высыпанне шмат у чым важна для вашага здароўя.
Вы можаце гэтага не ўсвядоміць, але колькасць сну, якое вы атрымаеце, можа паўплываць на ўсё, ад вагі і абмену рэчываў, да функцый і настрою мозгу.
Для многіх людзей час няспання з'яўляецца пастаяннай. Аднак час сну, як правіла, мяняецца ў залежнасці ад вашага сацыяльнага жыцця, графіку працы, сямейных абавязацельстваў, найноўшага шоў на Netflix або проста, калі вы пачынаеце адчуваць стомленасць.
Але калі вы ведаеце, у які час вам трэба ўстаць, і вы ведаеце, што вам трэба пэўны сон, каб вы маглі лепш функцыянаваць, вам трэба проста высветліць, у які час класціся спаць.
У гэтым артыкуле мы дапаможам вам зразумець, як разлічыць найлепшы час для сну, зыходзячы з часу абуджэння і натуральных цыклаў сну. Мы таксама больш падрабязна разгледзім, як працуюць цыклы сну і як сон можа паўплываць на ваша здароўе.
Колькі вам спаць?
Колькі вам спатрэбіцца змяненняў на працягу ўсяго жыцця. Неабходнаму дзіцяці спатрэбіцца да 17 гадзін сну кожны дзень, у той час як сталы дарослы чалавек можа спаць усяго 7 гадзін сну.
Але арыентацыя на ўзрост строга такая - здагадка, заснаваная на даследаванні таго, колькі сну вам спатрэбіцца для забеспячэння аптымальнага здароўя, як зменяць патрэбы вашага арганізма.
Паводле Нацыянальнага фонду сну, гэта агульныя рэкамендацыі па сну для розных узроставых груп:
Кіраўніцтва па сну
- Нараджэнне да 3 месяцаў: 14 да 17 гадзін
- Ад 4 да 11 месяцаў: 12 да 15 гадзін
- Ад 1 да 2 гадоў: З 11 да 14 гадзін
- Ад 3 да 5 гадоў: 10 да 13 гадзін
- Ад 6 да 13 гадоў: 9 да 11 гадзін
- Ад 14 да 17 гадоў: 8 да 10 гадзін
- Ад 18 да 64 гадоў: 7 да 9 гадзін
- 65 гадоў і старэй: 7 да 8 гадзін
У кожным узросце патрэбы ў сну розныя, нават у адной узроставай групе. Некаторым можа спатрэбіцца як мінімум 9 гадзін сну ў ноч, каб адчуць сябе добра адпачылі, іншыя ж у той жа ўзроставай групе могуць палічыць, што 7 гадзін сну проста падыходзіць ім.
Калькулятар сну
Час сну заснаваны на:
- ваш час няспання
- выкананне пяці-шасці цыклаў сну 90 хвілін
- дазваляе засыпаць 15 хвілін
| Час няспання | Час ложка: 7,5 гадзін сну (5 цыклаў) | Час ложка: 9 гадзін сну (6 цыклаў) |
| 4 гадзіны вечара. | 8:15 вечара | 18:45 |
| 04:15 | 08:30 вечара | 7:00 |
| 04:30 | 08:45 | 7:15 вечара |
| 04:45 | 9:00 | 07:30 вечара |
| 5:00 | 21:15 | 07:45 |
| 05:15 | 21.30. | 8 гадзін вечара. |
| 05:30 | 21:45 | 8:15 вечара |
| 05:45 | 10 гадзін вечара. | 08:30 вечара |
| 6:00 | 10:15 вечара | 08:45 |
| 06:15 | 10:30 вечара | 9:00 |
| 06:30 | 10:45 | 21:15 |
| 06:45 | 11.00 | 21.30. |
| 7:00 | 11:15 вечара | 21:45 |
| 07:15 | 11.30 вечара. | 10 гадзін вечара. |
| 07:30 | 11:45 | 10:15 вечара |
| 07:45 | 12 гадзін вечара. | 10:30 вечара |
| 8:00 | 00:15 | 10:45 |
| 08:15 | 00:30 | 11.00 |
| 08:30 | 00:45 | 11:15 вечара |
| 08:45 | 1:00 | 11.30 вечара. |
| 9:00 | 01:15 | 11:45 |
Якія этапы сну?
Калі вы засынаеце, ваш мозг і цела праходзяць некалькі цыклаў сну. Кожны цыкл ўключае ў сябе чатыры розныя этапы.
- Першыя тры этапы з'яўляюцца часткай хуткага сну (NREM) сну.
- Апошняя стадыя - хуткае рух вачэй (REM) сну.
Стадыі NREM класіфікаваліся як стадыі 1, 2, 3, 4 і REM. Цяпер гэта, як правіла, класіфікуецца такім чынам:
- N1 (раней 1-я стадыя): Гэта першы этап сну, і гэта перыяд паміж сном і засынаннем.
- N2 (раней 2-я стадыя): Пачатак сну пачынаецца на гэтым этапе, калі вы не ведаеце пра сваё асяроддзе. Тэмпература цела злёгку падае, а дыханне і пульс становяцца рэгулярнымі.
- N3 (раней 3 і 4 этапы): Гэта самы глыбокі і аднаўленчы этап сну, падчас якога дыханне запавольваецца, паніжаецца артэрыяльны ціск, мышцы расслабляюцца, вылучаюцца гармоны, адбываецца гаенне, і ваш арганізм падсілкоўваецца.
- REM: Гэта заключны этап у цыкле сну. Ён займае каля 25 адсоткаў вашага цыкла сну. Гэта калі ваш мозг найбольш актыўны і здзяйсняюцца сны. На гэтым этапе вашы вочы хутка і хутка рухаюцца пад павекамі. Сон REM дапамагае павялічыць разумовыя і фізічныя характарыстыкі, калі вы прачынаецеся.
У сярэднім патрабуецца каля 90 хвілін, каб прайсці кожны цыкл. Калі вы зможаце прайсці пяць цыклаў у ноч, вы атрымаеце 7,5 гадзін сну за ноч. Шэсць поўных цыклаў складаюць каля 9 гадзін сну.
У ідэале вам хочацца прачынацца ў канцы цыкла сну, а не пасярэдзіне. Звычайна вы адчуваеце сябе больш асвяжаным і зараджаным энергіяй, калі прачынаецеся ў канцы цыкла сну.
Чаму сон важны?
Сон мае вырашальнае значэнне па многіх прычынах. Карыснага сну:
- рэгулюе выкід гармонаў, якія кантралююць апетыт, абмен рэчываў, рост і вылячэнне
- павышае функцыянальнасць мозгу, канцэнтрацыю ўвагі і прадукцыйнасць
- зніжае рызыку развіцця сардэчных захворванняў і інсульту
- дапамагае пры кіраванні вагой
- падтрымлівае вашу імунную сістэму
- зніжае рызыку ўзнікнення хранічных станаў здароўя, такіх як дыябет і высокае крывяны ціск
- паляпшае спартыўныя вынікі, час рэакцыі і хуткасць
- можа знізіць рызыку дэпрэсіі
Парады для лепшага сну
Каб палепшыць здароўе сну, улічвайце наступныя парады.
На працягу дня
- Трэніруйцеся рэгулярна, але паспрабуйце запланаваць свае трэніроўкі па меншай меры на некалькі гадзін, перш чым класціся спаць. Заняткі занадта блізка да сну могуць прывесці да парушэння сну.
- Удзень павялічвайце ўздзеянне сонечных прамянёў або яркіх агнёў. Гэта можа дапамагчы падтрымліваць цыркадныя рытмы вашага цела, якія ўплываюць на цыкл сну-няспання.
- Паспрабуйце не прымаць доўгі сон, асабліва ў другой палове дня.
- Паспрабуйце прачынацца ў адзін і той жа час кожны дзень.
Перад сном
- Абмежаваць алкаголь, кафеін і нікацін ўвечары. Гэтыя рэчывы могуць патэнцыйна парушыць ваш сон або абцяжарыць засынанне.
- Выключыце электроніку як мінімум за 30 хвілін да сну. Святло ад гэтых прылад можа стымуляваць ваш мозг і абцяжарваць засынанне.
- Прывыкнуць расслабляцца перад сном, напрыклад, прыняць цёплую ванну ці паслухаць заспакаяльную музыку.
- Выключыце святло незадоўга да сну, каб дапамагчы мозгу зразумець, што прыйшоў час спаць.
- Адключыце тэрмарэгулятар у вашай спальні. 65 ° F (18,3 ° C) - ідэальная тэмпература сну.
У ложку
- Пазбягайце прагляду экранаў, такіх як тэлевізар, ноўтбук ці тэлефон, калі вы кладзецеся ў ложак.
- Прачытайце кнігу альбо слухайце белы шум, які дапаможа вам расслабіцца, калі вы будзеце ў ложку.
- Зачыніце вочы, паслабіце мышцы і засяродзьцеся на ўстойлівым дыханні.
- Калі вы не можаце заснуць, устаньце з ложка і перамясціцеся ў іншую пакой. Прачытайце кнігу альбо слухайце музыку, пакуль не пачнеце адчуваць сябе стомленай, а потым вярніцеся спаць.
Сутнасць
Калі вы імкнецеся ад 7 да 9 гадзін сну кожны вечар, калькулятар сну дапаможа вам высветліць, у які час класціся спаць, у залежнасці ад часу прабуджэння. У ідэале вам захочацца прачынацца ў канцы цыкла сну, калі вы, хутчэй за ўсё, адчуваеце сябе найбольш адпачылым.
Начны сон неабходны для здароўя. Калі ў вас узнікаюць праблемы з засынаннем або засынаннем, падумайце, каб пагаварыць з лекарам. Яны могуць дапамагчы вызначыць, што ёсць у гэтым прычынай.
Мы Раім
Араматычная ванна для адпачынку
