Простыя рашэнні для дыеты

Задаволены

• Агляд для

1. ешце часцей - і дадавайце пратэіну

Стратэгія: Пераключыцеся з двух-трох вялікіх прыёмаў ежы на пяць-шэсць меншых па 300-400 калорый.

Перавага кантролю вагі: Калі вы будзеце часцей ядуць, то менш верагодна, што вы будзеце пражэрлівыя і сарваць усё, што бачна. Калі вы ясьце ранішнюю і паўднёвую закуску, вы не галадайце ў абед ці пасля працы, таму вы не прыйдзеце дадому і не п'яце. Для кожнага прыёму ежы або закускі ешце і бялок, і вугляводы, напрыклад, крупы з малаком, яблык з арахісавым маслам або бутэрброд з індычкай. Пераварванне бялку займае больш часу, чым вугляводаў, таму вы будзеце даўжэй заставацца задаволенымі. Невялікае даследаванне ў Ельскім універсітэце паказала, што калі жанчыны абедалі з высокім утрыманнем бялку, яны з'ядалі на 31 працэнт менш калорый за вячэрай, чым падчас абеду з высокім утрыманнем вугляводаў. Савет: Паспрабуйце дадаць у абед 2-3 унцыі рыбы або курынай грудкі.

Бонус да здароўя: Ужываючы часцей, вы будзеце падтрымліваць сваю энергію, канцэнтрацыю ўвагі і ўважлівасць-і вы пазбегнеце ўцечкі энергіі ў другой палове дня, якая часта сустракаецца сярод жанчын. Акрамя таго, вы, верагодна, будзеце харчавацца больш пажыўна, таму што вы не будзеце пераядаць і загружаць пустыя калорыі.

2. ПЕРАЙСЦІ НА ЦЭЛЬНАЗКЕРНЕ

Стратэгія: Як мага часцей выбірайце прадукты з суцэльнага збожжа перад іх рафінаванымі аналагамі. Напрыклад, паспрабуйце ячмень або булгур замест белага рысу. Ешце цельнозерновые хлеб замест белай або узбагачанай пшаніцы, аўсяную кашу замест крупы, вінаградныя арэхі замест Special K, ці яшчэ горш, Cap'n Crunch. Вось чаму вам трэба прачытаць этыкеткі харчавання:

* Хлеб Bran for Life змяшчае 5 грам абалоніны на кавалачак-80 калорый, у той час як белы хлеб з тонкага лустачкі на ферме Pepperidge Farm таксама мае 80 калорый, але нуль грам клятчаткі.

* 1 унцыя вінаградных арэхаў змяшчае 2,5 г клятчаткі і 104 калорыі, у той час як 1 унцыя спецыяльнага К мае 0,88 г клятчаткі і 105 калорый (у 1 унцыі Cap'n Crunch ёсць 0,9 г клятчаткі і 113 калорый-і шмат цукар).

Перавага кантролю вагі: Цельнозерновые прадукты жавальныя і больш сытныя. Іх абалоніна робіць іх больш сытнымі, таму вы будзеце менш есці і не адчуваеце голаду. Савет: Ешце 1 порцыю суцэльнага збожжа пры кожным прыёме ежы.

Бонус здароўя: Прадукты з высокім утрыманнем абалоніны, такія як суцэльныя збожжа, дапамагаюць абараніць ад хвароб сэрца, дыябету і, магчыма, раку малочнай залозы, падстраўнікавай залозы і тоўстай кішкі. Яны таксама ўтрымліваюць мікраэлементы, якія выдаляюцца з рафінаваных харчовых прадуктаў.

3. ДАДАЙЦЕ ФРУКТЫ І АГАРОДНІЦТВА Ў КАЖНУЮ ЕЖУ

Стратэгія: Гэта не значыць дадаваць у абед і вячэру фруктовы сок або вегетарыянскі напой, які часта не ўтрымлівае абалоніны, нязначных вітамінаў і шмат калорый. (Дарэчы: порцыя яблычнага соку з дрэва ў 6 унцый змяшчае 90 калорый і ўсяго 0,2 грама абалоніны-не лепш, чым яблычны ахаладжальнік Hi-C. Наадварот, сярэдняе яблык змяшчае 81 калорыю і 3,7 грама клятчаткі.) Вам трэба дадаць цэлы фрукт і цэлую гародніну. Ці, калі дадаваць іх падчас прыёму ежы нязручна, вы можаце імкнуцца падвоіць спажыванне абодвух.

Перавага кантролю вагі: Каб адчуваць сябе задаволеным, вам патрэбен пэўны вага ў жываце. Цэлы фрукт або гародніна дасць вам адчуванне сытасці. Гэта значыць, што вы, верагодна, будзеце менш ёсць падчас і пасля ежы. Савет: выбірайце садавіна і гародніна больш глыбокага колеру.

Бонус да здароўя: Садавіна і гародніна багатыя вітамінамі і фітахімікатамі. Ёсць шмат пажыўных рэчываў, якія перашкаджаюць сардэчна -сасудзiстым хваробам і раку, якія часта губляюцца, калі мы перапрацоўваем садавіну і гародніну ў сок. Таму гандаль сокам для суцэльнай прадукцыі можа знізіць рызыку гэтых захворванняў.

4. ВЫБІРАЙЦЕ МАЛОЧНЫЯ ПРАДУКЦЫІ З нізкім утрыманнем тлушчу

Стратэгія: Паступова пераходзьце ад паўнавартаснага да абястлушчанага і да абястлушчанага малака, ёгурта, марозіва і сыру. Калі ў апошні раз вы бралі нятлусты сыр, ён меў густ гумы, паспрабуйце яшчэ раз. Нятлустыя прадукты значна палепшыліся.

Перавага кантролю вагі: Гэта просты спосаб зэканоміць на калорыях без шкоды для густу. Чатыры унцыі звычайнага тварагу маюць 120 калорый, у параўнанні са 100 калорыямі для 2 працэнтаў, 90 калорый на 1 працэнта і 80 калорый для абястлушчанага. Адна ўнцыя сыру Чэддар мае 114 калорый і 6 грам насычаных тлушчаў; 1 унцыя крафт-сыру з паніжаным утрыманнем тлушчу мае 90 калорый і 4 грама насычаных тлушчаў. Адна лыжка ванільнага марожанага Breyers мае 150 калорый і 5 грам насычаных тлушчаў; Häagen Dazs мае 270 калорый і 11 грам насычаных тлушчаў; Breyers Light мае 130 калорый і 2,5 грама насычаных тлушчаў. Рада: засяродзьцеся на скарачэнні насычаных тлушчаў.

Бонус да здароўя: Вы рэзка скараціце колькасць насычаных тлушчаў, якія павялічваюць рызыку сардэчных захворванняў. Напрыклад, гэтыя 4 унцыі звычайнага тварагу ўтрымліваюць 3 грама насычаных тлушчаў, у параўнанні з 1,4 грамамі для абястлушчанага тварагу, менш за 1 грам для абястлушчанага і без насычаных тлушчаў для абястлушчанага. Эксперты рэкамендуюць абмежаваць насычаныя тлушчы не больш за 10 працэнтаў ад агульнай колькасці калорый, што азначае 22 грамаў у дзень на дыеце з 2000 калорый.

5. П'еце больш вады

Стратэгія: Жанчыны павінны выпіваць 9 шклянак вадкасці штодня, больш, калі вы займаецеся спортам, але большасць спажывае ўсяго 4-6 кубкаў у дзень. Бутэльку з вадой трымайце на стале, у заплечніку і ў машыне.

Перавага кантролю вагі: Пітная вада прымушае вас адчуваць сябе сытай, таму вы, верагодна, будзеце ёсць менш, а таксама прадухіляе ежу, калі вы не галодныя. Многія людзі звяртаюцца да ежы, калі адчуваюць смагу. Парада: піце ваду замест салодкіх напояў і сокаў, каб увільгатняць і зэканоміць калорыі.

Бонус здароўя: Захаванне дастатковай колькасці гідратацыі можа знізіць рызыку развіцця захворванняў, уключаючы рак тоўстай кішкі, малочнай залозы і мачавой бурбалкі. У адным даследаванні жанчыны, якія пілі больш за пяць шклянак вады ў дзень, мелі на 45 працэнтаў меншы рызыка раку тоўстай кішкі, чым тыя, хто піў два ці менш.

Агляд для