Змена рабочага засмучэнні сну

Задаволены

• Што такое расстройства сну на працы?
• Якія сімптомы парушэння працы сну?
• Як дыягнастуецца засмучэнне рабочага сну?
• Змены ладу жыцця, якія дапамагаюць кіраваць расстройствамі сну ў рабочым рэжыме
• Як лечыцца расстройства сну на працы?
• Жыццё з парушэннем рэжыму сну на працы

Што такое расстройства сну на працы?

Расстройства сну ў рабочым рэжыме (SWSD) адбываецца ў асоб, якія працуюць у нетрадыцыйныя гадзіны, такія як раздзельная змена, зрухі на могілках, ранняя ранішняя змена або верціцца. Ён характарызуецца празмернай дрымотнасцю, недахопам асвяжальнага сну і дрымотнасцю. Гэтыя сімптомы могуць паўплываць як на працу, так і ў вольны час.

Нетрадыцыйны графік працы можа парушыць цыркадны рытм чалавека альбо "біялагічныя гадзіны". Ён рэгулюе няспанне і дрымотнасць у адносна ўстаноўлены час на працягу 24-гадзіннага дня. Кругавой рытм можа мець непрыемныя сімптомы, калі яго кідаюць, бо ўплывае:

• дрымотнасць
• насцярожанасць
• тэмпература цела
• ўзровень гармонаў
• голад

Паводле ацэнак клінікі Кліўленда, ад 10 да 40 працэнтаў зменных работнікаў адчуваюць ССЗ. Тыя, хто рэгулярна змяняе расклад, хутчэй за ўсё, могуць пацярпець.

Аднак не кожны, хто працуе на нетрадыцыйную змену, адчувае SWSD. Шмат людзей, якія працуюць у гэтыя змены, маюць цыркадныя рытмы, якія робяць іх натуральнымі "начнымі совамі", і яны могуць пазбегнуць засмучэнні.

Якія сімптомы парушэння працы сну?

ДЗПЗ з'яўляецца хранічным або доўгатэрміновым станам. Сімптомы часта ўплываюць на вашу паўсядзённае жыццё. У вас могуць узнікнуць многія з наступных сімптомаў:

• празмерная дрымотнасць як на працы, так і без працы
• цяжкасці з канцэнтрацыяй увагі
• недахоп энергіі
• бессань, якая перашкаджае вам паўнавартасна спаць
• сон, які адчувае сябе няпоўным альбо не асвяжальным
• дэпрэсія або капрызнасць
• праблемы з адносінамі

Хранічнае пазбаўленне сну можа быць небяспечным і можа павялічыць рызыку засыпання за рулём альбо памылак на працы. Гэта можа паўплываць на ваша здароўе, у тым ліку на здароўе сэрца і правільную стрававальную функцыю. Гэта таксама можа павялічыць рызыку рака. Работнікі сталага ўзросту і работніцы жанчыны рызыкуюць атрымаць больш высокі ўзровень сну пры такім стане.

Дрымотнасць можа стварыць небяспечныя ўмовы працы. Лічыцца, што гэта збольшага прычынілася да катастрофы на Чарнобыльскай АЭС, катастрофы АЭС у Пенсільваніі 1979 года і разліву Экссона на ўзбярэжжы Аляскі ў 1989 годзе. Пры няправільным кіраванні гэта можа прывесці да няшчасных выпадкаў як на працы, так і без працы.

Як дыягнастуецца засмучэнне рабочага сну?

Ваш лекар будзе выкарыстоўваць дыягнастычныя крытэрыі, каб вызначыць, ці ёсць у вас SWSD. Яны могуць выкарыстоўваць Міжнародную класіфікацыю парушэнняў сну, найноўшае выданне Дыягнастычнага і статыстычнага дапаможніка па псіхічных расстройствах альбо абодва.

Ваш лекар, хутчэй за ўсё, задасць вам шэраг пытанняў пра ваш рэжым сну і парушэнні, а таксама пра тое, у які зрух вы зараз працуеце. Яны могуць папрасіць у вас дзённіка сну, які ахоплівае як мінімум сем дзён. Вам таксама папросяць гісторыю хваробы і любыя цяперашнія лекі.

Паколькі SWSD можа імітаваць іншыя парушэнні сну, лекар можа спачатку выключыць такія ўмовы, як нарколепсія і абструктыўная апноэ. Яны могуць замовіць даследаванне сну, каб выключыць гэтыя ці іншыя парушэнні сну.

Падчас даследавання сну вы будзеце спаць у паліклініцы на працягу ночы з маніторамі, якія могуць быць размешчаны на пальцы, грудзі ці твары. Гэтыя маніторы будуць ацэньваць такія рэчы:

• Якасць сну
• колькасць парушэнняў сну
• пульс
• дыханне

Змены ладу жыцця, якія дапамагаюць кіраваць расстройствамі сну ў рабочым рэжыме

Хоць многія супрацоўнікі не могуць змяніць свой працоўны дзень, ёсць спосабы паменшыць эфекты SWSD.

Ёсць шмат змен у ладзе жыцця, якія могуць дапамагчы зняць некаторыя сімптомы парушэння сну:

• Паспрабуйце захаваць звычайны графік сну, у тым ліку і ў выхадныя дні.
• Калі ёсць магчымасць, пасля шэрагу зменў скарыстайцеся 48 гадзінамі адпачынку.
• Калі выходзіце з працы, насіце сонечныя акуляры, каб мінімізаваць знаходжанне на сонца. Гэта можа дапамагчы прадухіліць актыўнасць гадзіннікавага гадзінніка.
• Прымайце дрымоту, калі гэта магчыма.
• Абмяжуйце спажыванне кафеіну за чатыры гадзіны да сну.
• Падтрымлівайце здаровае харчаванне, багатае садавінай і гароднінай.
• Для стварэння цёмнай абстаноўкі выкарыстоўвайце цяжкія адценні для сну.
• Папытаеце сям'ю і іншых спадарожнікаў, якія жывуць, каб паменшыць шум, выкарыстоўваючы навушнікі для прагляду тэлевізара ці праслухоўвання музыкі. Папытаеце іх пазбягаць хатніх спраў, пакуль вы не прачнуліся.
• Пазбягайце працяглых паездак, калі можаце. Гэта можа ўрэзацца ў вашыя гадзіны сну і выклікаць далейшую дрымотнасць.
• Выконвайце начныя рытуалы перад сном, нават днём.
• Апранайце берушы і выкарыстоўвайце белы шум, каб заглушыць гук падчас сну.
• Вазьміце без рэцэпту мелатонін.
• Набудзьце светлавую скрынку для светлавой тэрапіі, каб падвяргаць вочы незвычайна яркім, але бяспечным святлом перад працай.
• Перад пачаткам змены задрамайце 30-60 хвілін.

Калі вы працуеце ў кампаніі, у якой рэгулярна працуюць нетрадыцыйныя работнікі змены - напрыклад, 24-гадзінныя фабрыкі, бальніцы ці паліцэйскія аддзелы, - ваш працадаўца можа пажадаць ужыць свае дапаможнікі, каб захаваць сваіх работнікаў у бяспецы. Гэта можа ўключаць захаванне працоўнага месца халодным і светлым для павышэння пільнасці.

Як лечыцца расстройства сну на працы?

Хаця змены ладу жыцця з'яўляюцца найважнейшым кампанентам здаровага сну, некаторыя могуць звярнуцца да дапамогі сну. Мелатонін лічыцца бяспечным, і некаторыя работнікі лічаць, што ён значна паляпшае якасць іх сну.

Гіпнатыкі і заспакаяльныя сродкі трэба ўжываць эканомна і на працягу кароткага перыяду часу. Сюды ўваходзяць золпідем (Амбіен) і эзапіклон (Лунеста), якія можа быць прызначаны лекарам.

Модафініл (Provigil) зацверджаны Упраўленнем па харчаванні і леках ЗША як сродак, якое спрыяе няспання з малым узроўнем злоўжывання. Паказана, што паляпшае сон і зніжае дрымотнасць пасля раніцы. У клінічных выпрабаваннях таксама паказалі, што модафініл памяншае доўгатэрміновыя парушэнні памяці і паляпшае набыццё памяці.

Каб максімальна палепшыць якасць сну, паспрабуйце выключыць парушэнні. Паспрабуйце не глядзець на тэлефон ці яркія экраны за гадзіну да сну. Выкарыстоўвайце белыя шумавыя апараты, заспакаяльную музыку ці затычкі, каб заглушыць фонавы шум дня.

Жыццё з парушэннем рэжыму сну на працы

Усё большая доля працоўнай сілы ў ЗША працуе нетрадыцыйнымі гадзінамі змены. З сённяшняй рабочай сілай і развіццём тэхналогій нетрадыцыйныя графікі працы не чакаюцца.

Унясенне змяненняў у лад жыцця і прыём лекаў для сну можа дапамагчы вам атрымаць найлепшую якасць сну падчас адпачынку.