Што такое малюскі? Усё, што трэба ведаць

Задаволены

• Віды малюскаў
• Харчовыя электрастанцыі
• Патэнцыйныя перавагі для здароўя
• Магчымая страта вагі
• Можа спрыяць здароўю сэрца
• Добра для вашага мозгу
• Багатая на пажыўныя рэчывы, якія павышаюць імунітэт
• Магчымыя недахопы
• Назапашванне цяжкіх металаў
• Харчовая хвароба
• Алергічныя рэакцыі
• Ніжняя лінія

Малюскі елі ва ўсім свеце на працягу стагоддзяў.

Яны багатыя нятлустым бялком, карыснымі тлушчамі і мінераламі. Рэгулярнае ўжыванне малюскаў можа павысіць ваш імунітэт, схуднець, а таксама садзейнічаць здароўю мозгу і сэрца.

Аднак малюскі з'яўляюцца адным з найбольш распаўсюджаных харчовых алергенаў, і некаторыя віды могуць утрымліваць забруджвальныя рэчывы і цяжкія металы.

У гэтым артыкуле разглядаюцца розныя віды малюскаў, іх харчаванне, карысць для здароўя і магчымыя небяспекі.

Віды малюскаў

Як вынікае з назвы, малюскі - гэта жывёлы, якія жывуць у вадзе і маюць ракавіну або знешні выгляд ракавіны.

Іх можна падзяліць на дзве групы: ракападобныя і малюскі. Ракападобныя ўключаюць крэветак, ракаў, крабаў і амараў, а малюскі, грабеньчыкі, вустрыцы і мідыі - прыклады малюскаў (1).

Большасць малюскаў жыве ў салёнай вадзе, але назва таксама ставіцца да відаў, якія знаходзяцца ў прэснай вадзе.

Малюскі даступныя ў прадуктовых крамах і рэстаранах ва ўсім свеце, але некаторыя рэгіёны вядомыя пэўнымі відамі. Напрыклад, амары - папулярная ежа на паўночным усходзе ЗША, а крэветкі - асноўны прадукт у стравах з поўдня краіны.

Большасць відаў малюскаў ядуць на пару, запякаюць або смажаць. Некаторыя - напрыклад, вустрыцы і малюскі - можна ўжываць у сырам выглядзе або часткова варыць. Іх густ вар'іруецца ад салодкага да салёнага, ад тонкага да далікатнага - у залежнасці ад тыпу і спосабу прыгатавання.

Рэзюмэ Тэрмін «малюскі» ўключае крэветкі, ракаў, крабаў, амараў, малюскаў, грабеньчыкаў, вустрыц і мідый. Малюск можна рыхтаваць рознымі спосабамі і ўжываць у ежу ва ўсім свеце.

Харчовыя электрастанцыі

Малюскі маюць мала калорый і багатыя крыніцы нятлустага бялку, карысных тлушчаў і шмат мікраэлементаў.

Вось параўнанне харчавання 3-унцыйных (85-грамовых) порцый малюскаў розных тыпаў (2):

Тып	Каларыйнасць	Вавёрка	Тлушч
Крэветкі	72	17 грамаў	0,43 грама
Ракі	65	14 грамаў	0,81 грама
Краб	74	15 грамаў	0,92 грама
Амараў	64	14 грамаў	0,64 грама
Малюскі	73	12 грамаў	0,82 грама
Грабеньчыкі	59	10 грамаў	0,42 грама
Вустрыцы	69	8 грамаў	2 грама
Мідыі	73	10 грамаў	1,9 грама

Большая частка тлушчу ў малюсках знаходзіцца ў выглядзе амега-3 тоўстых кіслот, якія прапануюць цэлы шэраг пераваг для здароўя, такіх як паляпшэнне здароўя мозгу і сэрца (3, 4, 5).

Больш за тое, малюскі багатыя жалезам, цынкам, магніем і вітамінам B12 - усе яны гуляюць важную ролю ў вашым арганізме. Напрыклад, 3 унцыі (85 грамаў) вустрыц маюць амаль 100% ад сутачнага значэння цынку (2).

Майце на ўвазе, што малюскі з'яўляюцца найбольш пажыўнымі на пару або запякаюць. Хлебныя або смажаныя малюскі могуць утрымліваць дадатковыя калорыі, рафінаваныя вугляводы, соль і іншыя нездаровыя інгрэдыенты.

Рэзюмэ Малюскі маюць мала калорый і багатыя бялком і амега-3 тлустымі кіслотамі. Яны таксама ўтрымліваюць вялікую колькасць пэўных мікраэлементаў, уключаючы жалеза, цынк, магній і вітамін В12.

Патэнцыйныя перавагі для здароўя

Дзякуючы ўражліваму ўтрыманню пажыўных рэчываў, малюскі могуць быць карыснымі для вашай таліі, мозгу, сэрца і імуннай сістэмы.

Магчымая страта вагі

Малюскі маюць нізкую колькасць калорый і высокае ўтрыманне бялкоў і карысных тлушчаў - што робіць іх выдатнай ежай, спрабуючы схуднець.

Прадукты, багатыя пратэінам, дазваляюць адчуваць сябе сытымі і насычанымі, што можа перашкодзіць вам з'ядаць лішнія калорыі, дапамагаючы скінуць або падтрымліваць вагу (6, 7).

Больш за тое, дзякуючы ўтрыманню амега-3 тлустых кіслот рыба можа прывесці да ўзмацнення пачуцця паўнаты і паменшыць страту вагі больш, чым іншыя прадукты з высокім утрыманнем бялку (8, 9).

Адно з даследаванняў дарослых з залішняй вагой выявіла, што тыя, хто еў больш амега-3 тлустых кіслот на дыеце з абмежаванай каларыйнасцю, адчувалі сябе значна паўней пасля ежы, чым тыя, хто еў менш амега-3 на той жа дыеце (9).

Можа спрыяць здароўю сэрца

Малюскі загружаюцца пажыўнымі рэчывамі, якія могуць спрыяць здароўю сэрца, у тым ліку амега-3 тлустым кіслотам і вітамінам В12.

Шэраг даследаванняў звязваюць ужыванне ў ежу амега-3 тоўстых кіслот з рыбы і малюскаў з меншым рызыкай сардэчных захворванняў. Верагодна, таму што амега-3 аказваюць супрацьзапаленчае дзеянне (10, 11, 12).

У адным з даследаванняў 18244 здаровых мужчын у Кітаі было выяўлена, што тыя, хто еў больш за 7 унцый (200 грамаў) малюскаў, багатых амега-3 у тыдзень, на 59% радзей паміралі ад сардэчнага прыступу, чым тыя, хто еў менш 1,74 унцыі ( 50 грамаў у тыдзень (13).

Акрамя таго, недастатковае спажыванне вітаміна В12 было звязана з высокім узроўнем гомацыстэіну ў крыві, бялку, які можа павялічыць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў. Таму ўжыванне ў ежу прадуктаў, багатых вітамінам В12, можа абараніць ад хвароб сэрца (14, 15).

Добра для вашага мозгу

Тыя ж пажыўныя рэчывы ў малюсках, якія карысныя для вашага сэрца, таксама неабходныя для здароўя мозгу.

На самай справе, некалькі даследаванняў выявілі недастатковы ўзровень вітаміна В12 і амега-3 у якасці фактару рызыкі пры праблемах з развіццём мозгу ў дзяцей і са здаровай функцыяй мозгу ў дарослых (16, 17, 18, 19).

Некаторыя даследаванні таксама мяркуюць, што вітамін B12 і амега-3 тоўстыя кіслоты могуць узмацніць дзейнасць адзін аднаго для ўмацавання здароўя мозгу.

У адным з даследаванняў 168 пажылых людзей з лёгкім парушэннем псіхікі было выяўлена, што вітаміны групы В запавольваюць прасоўванне праблем з галаўным мозгам у тых, у каго павышаны ўзровень амега-3 тлустых кіслот у крыві ў параўнанні з тымі, якія маюць больш нізкі ўзровень (20).

Багатая на пажыўныя рэчывы, якія павышаюць імунітэт

Некаторыя віды малюскаў загружаюцца цынкам, які павышае імунітэт.

Гэты мінерал неабходны для развіцця клетак, якія складаюць імунную абарону вашага арганізма. Ён таксама дзейнічае як антыаксідант, абараняючы ад пашкоджанняў ад запалення (21).

Адно даследаванне ў 62 здаровых дарослых людзей старэйшыя за 90 гадоў выявіла, што дэфіцыт цынку быў звязаны са зніжэннем актыўнасці некаторых імунных клетак (22).

Рэгулярнае ўжыванне ў ежу малюскаў - асабліва вустрыц, малюскаў, мідый, амараў і крабаў - можа палепшыць стан цынку і агульную імунную функцыю.

Рэзюмэ Малюскі загружаюцца бялком і здаровымі тлушчамі, што можа спрыяць пахуданню. Яны таксама багатыя пажыўнымі рэчывамі - амега-3 тлустымі кіслотамі, вітамінам В12 і цынкам - якія спрыяюць здароваму мозгу, сэрцу і імуннай сістэме.

Магчымыя недахопы

Хоць малюскі вельмі пажыўныя, могуць быць некаторыя недахопы ў ежы.

Назапашванне цяжкіх металаў

Малюскі могуць назапашваць цяжкія металы са свайго асяроддзя, напрыклад, ртуць або кадмій.

Людзі не могуць выводзіць з арганізма цяжкія металы. З часам назапашванне гэтых злучэнняў у вашым целе можа прывесці да пашкоджання органаў і іншых праблем са здароўем (23).

Адно з даследаванняў паказала, што ў некаторых раёнах малюскаў могуць утрымлівацца ўзроўні кадмію, якія ўдвая перавышаюць сутачную норму прыёму чалавека. Маляўкі таксама могуць утрымліваць ртуць, але звычайна маюць менш рыбы больш (24, 25).

FDA рэкамендуе дарослым есці 3–5 унцый (85–140 грам) рыбы з нізкім утрыманнем ртуці два разы на тыдзень. Калі колькасць малюскаў, якія вы ясьце за тыдзень, роўна або менш, чым цяжкія металы не павінны выклікаць праблем (25).

Харчовая хвароба

Ужыванне ў ежу заражаных малюскаў можа прывесці да хвароб, якія пераносяцца харчовымі прадуктамі.

Фактычна на малюскаў - такіх, як малюскі, грабеньчыкі, вустрыцы і мідыі - прыпадае больш за 45% выпадкаў захворванняў, звязаных з морапрадуктамі ў ЗША з 1973 па 2006 г. (26).

Харчовае атручванне малюскамі можа паўстаць у выніку бактэрый, вірусаў і паразітаў, якія набываюцца ў іх асяроддзі (26).

Ўзбуджальнікі квітнеюць у сырых малюсках і малюсках, якія астуджаюцца няправільна. Таму правільнае захоўванне і прыгатаванне малюскаў можа стаць эфектыўным спосабам прадухілення захворванняў, якія пераносяцца харчовымі прадуктамі.

Цяжарным і якія кормяць жанчынамі, дарослымі людзьмі і людзям з парушанай імуннай сістэмай варта пазбягаць сырых або няправільна падрыхтаваных малюскаў.

Алергічныя рэакцыі

Малюскі з'яўляюцца адным з васьмі лепшых харчовых алергенаў у ЗША (27, 28).

Алергія на малюскаў звычайна развіваецца ў сталым узросце, але можа назірацца і ў дзіцячым узросце.

Сімптомы алергічнай рэакцыі на малюскаў ўключаюць (29):

• Ваніты і дыярэя
• Боль у жываце і курчы
• Азызласць горла, мовы ці вуснаў
• Вулляў
• Дыхавіца

У некаторых выпадках у людзей з алергіяй на малюскаў можа паўстаць небяспечны для жыцця анафілактычны шок, які патрабуе неадкладнага лячэння (29).

Рэзюмэ Малюскі могуць утрымліваць цяжкія металы рознага ўзроўню, якія могуць назапасіцца ў вашым целе і выклікаць праблемы са здароўем. Акрамя таго, малюскі могуць выклікаць харчовыя хваробы і алергічныя рэакцыі.

Ніжняя лінія

Малюскі - якія можна падзяліць на ракападобных і малюскаў - загружаюцца нятлустым бялком, карыснымі тлушчамі і мікраэлементамі.

Яны могуць дапамагчы страты вагі, павысіць імунітэт, а таксама садзейнічаць здароўю галаўнога мозгу і сэрца. Усё ж такі малюскі могуць утрымліваць цяжкія металы і выклікаць харчовыя хваробы і алергічныя рэакцыі.

Тым не менш малюскі могуць быць пажыўным і смачным дадаткам да збалансаванага харчавання для самых здаровых людзей.