Shape Studio: Total-Body Living Room Boot Camp

Задаволены

• Total-Body Living Room Boot Camp
• Калена на драўніне на каленях
• Дамкраты для накладных прэс
• Планкавы Джэк
• Вандроўны альпініст
• Арэлі з гантэлямі Прысяданні
• Бакавы крок уверх
• Прысяданне на адной назе
• Агляд для

Калі апошнія паўтара года неўтаймоўнага закрыцця спартыўных залаў чамусьці навучылі нас, дык гэта не Наяўнасць доступу да традыцыйнай трэнажорнай залы наўрад ці з'яўляецца перашкодай, калі справа даходзіць да прывядзення ў форму. На самай справе, некаторыя з самых эфектыўных умацоўваючых і энергічных рухаў, якія вы можаце зрабіць, можна выканаць не выходзячы з уласнай асабістай прасторы - практычна без абсталявання. (Звязаны: Гэтыя трэнажоры паказваюць, як выкарыстоўваць прадметы хатняга ўжытку для сур'ёзнай трэніроўкі)

Прыклад: гэты крыты загрузны лагер ад усяго цела, які напаўняе сэрца, ад трэнера знакамітасцяў Эшлі Джой.

Хоць Джой рэкамендуе ісці разам з ёй у відэа, важна слухаць сваё цела і працаваць у сваім уласным тэмпе на працягу трэніроўкі. «Я проста веду вас», — тлумачыць яна. "Гэта ваша трэніроўка. Вы можаце супадаць з маёй інтэнсіўнасцю, пераўзыходзіць маю інтэнсіўнасць або быць ніжэйшай за маю інтэнсіўнасць. Пакуль вы [трэніруецеся] па сваіх магчымасцях, гэта ўсё, што я прашу". (Звязаны: 8 пераваг высокаінтэнсіўных інтэрвальных трэніровак)

Дадайце гэта 20-30 хвілін Форма Уключыце руціну студыйнага HIIT у штотыднёвы расклад трэніровак, і пакуль вы трэніруецеся ў сваіх асабістых намаганнях, разлічвайце на хуткае дасягненне вынікаў: "Вы набярэце сілу і цягавітасць, а таксама павысіце фізічную форму", - кажа яна.

Total-Body Living Room Boot Camp

Як гэта працуе: Разагрэцца на працягу пяці -10 хвілін перад пачаткам наступнай паслядоўнасці. Выконвайце кожнае з пералічаных ніжэй практыкаванняў (або выконвайце разам з Джой у відэа вышэй) па 45 секунд, а потым адпачніце 15 перад пачаткам наступнага. Пасля выканання ўсіх сямі практыкаванняў адпачніце адну поўную хвіліну і паўторыце схему яшчэ раз.

Што вам спатрэбіцца: Прастора для перамяшчэння, адна пара лёгкіх і сярэдніх гантэлей і нешта паднятае і трывалае, на якое можна наступіць, напрыклад крэсла, кушэтка або зэдлік.

Калена на драўніне на каленях

А. Пачніце ў становішчы напалову на каленях з правым каленам на зямлі і сагнутым левым каленам з трывала пасаджанай левай нагой. Абедзве нагі павінны ўтвараць вуглы ў 90 градусаў. Вазьміце адну гантэлю абедзвюма рукамі за канцы, паклаўшы яе каля правага сцягна для пачатку.

Б. Павярніце тулава, адначасова падымаючы гантэлі (рукі прамыя) па дыяганалі праз цела, заканчваючы над галавой налева. Рукі павінны быць цалкам выцягнутыя ў верхняй частцы руху, цяпер тулава звернута налева (падумайце, што вы цягнеце ланцуг да газонакасілкі). Трымайце стрыжань уключаным на працягу ўсяго руху.

C. Змяніце рух з кантролем, вярнуўшы гантэлю ў правае сцягно, каб вярнуцца да пачатку. Паўтарыце 4 разы.

Д. Устаньце, адступіце назад правай нагой, адначасова штурхаючы гантэлю прама над галавой прамымі рукамі (гантэля павінна быць гарызантальна звернутая наперад).

Я. Перанясіце вагу на левую нагу, каб весці правае калена наперад, адначасова апускаючы гантэлі ўніз, з кантролем, каб сустрэцца з каленам каля жывата (падумайце, што храбусцець стоячы адной нагой). Паўтарыце 4 разы. Пераключэнне бакоў; паўтарыць з самага пачатку.

Працягвайце чаргаваць на працягу 45 секунд. Адпачніце 15 секунд.

Паменшыце яго: Выдаліце ​​гантэлю цалкам.

Дамкраты для накладных прэс

А. Пачніце з таго, што ўстаньце разам з нагамі, трымаючы абедзвюма рукамі кожны канец гантэлі прама перад грудзьмі.

Б. Выскочыце ногі так, каб ногі былі крыху шырэй шырыні плячэй, адначасова націскаючы цяжар над галавой.

C. Скачыце разам, вярнуўшы гантэлю да пачатку.

Паўтарыце 45 секунд. Адпачніце 15 секунд.

Паменшыце яго: Замест таго, каб скакаць, адстаўляйце адну нагу ў бок.

Планкавы Джэк

А. Пачніце з высокай дошкі з поўнасцю выцягнутымі рукамі, далонямі моцна прыціснутымі да зямлі, пальцы злёгку распластаныя. Спіна павінна быць роўнай, а стрыжань і ягадзіцы задзейнічаны.

Б. Адным выбуховым рухам выскочыце ступні на некалькі сантыметраў у абодва бакі, каб ногі ўтварылі вельмі шырокую стойку (уявіце, што вы скачыце з гнязда, але гарызантальна).

Паўтарыце 45 секунд. Адпачніце 15 секунд.

Павялічце яго: Пастукай левай рукой па правым плячы, калі ногі выскачаць. На наступным валет пастукніце правай рукой па левым плячы. Працягвайце чаргаваць.

Паменшыце яго: Замест таго, каб скакаць, выстаўляйце па адной назе.

Вандроўны альпініст

А. Пачніце ў становішчы высокай планкі, аддаўшы ногі ў два-тры цалі адзін ад аднаго.

Б. Прывядзіце левае калена да грудзей, затым вярніцеся да высокай дошкі. Паўтарыце з процілеглай нагой.

C. Працягвайце хутка чаргаваць 4 паўтораў.

Д. Пасля 4 паўтораў хадзіць нагамі? два -тры цалі ў адзін бок. Чаргуйце зноў падняўшы калені да грудзей на працягу 4 паўтораў, а затым прайдзіце целам у процілеглы бок.

Паўтарыце 45 секунд. Адпачніце 15 секунд.

Паменшыце яго: Зніміце падарожны рух, выконваючы толькі альпіністаў. Ці павольна падніміце адно калена да грудзей у альпіністаў.

Арэлі з гантэлямі Прысяданні

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, трымаючы па гантэлі з кожнага боку цела.

Б. Навядзіце на сцёгнах, каб апусціцца ў прысяданне, ненадоўга прыпыніўшыся, калі сцягна паралельныя падлозе (або так нізка, як зручна).

C. Унізе руху ўцісніце цяжар у пяткі, адначасова выкарыстоўваючы ягадзіцы і падкаленныя сухажыллі, каб прывесці сцягна ўверх да становішча стоячы. Адначасова размахвайце гантэлямі ўверх, пакуль яны не будуць выходзіць прама перад целам. Сцягніце стрыжань і выдыхніце ў верхняй частцы.

Д. Павярніце гантэлі назад у кожны бок, адначасова нахіліўшыся сцягнамі, каб рухацца прама ў прысяданні. Неадкладна паўтарыце крокі A і C, выкарыстоўваючы гантэлі для павелічэння імпульсу ўверх і ўніз.

Паўтарыце 45 секунд. Адпачніце 15 секунд.

Паменшыце яго: Зніміце цяжары цалкам.

Бакавы крок уверх

А. Устаньце на два -тры цалі з левага боку ад крэсла або паднятага прадмета. Падніміце правую нагу на крэсла. Гэта зыходнае становішча.

Б. Устаньце на крэсла абедзвюма нагамі, націснуўшы на пятку, каб падняць левую нагу да крэсла.

C. Устаўшы, падвядзіце правае калена ўверх да грудзей. Трымаеце стрыжань уключаным, адначасова прапампоўваючы рукі ўверх.

Д. Адступіце ў той жа бок, апусціўшы абедзве нагі на зямлю.

Паўтарыце 45 секунд. Адпачніце 15 секунд. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

Прысяданне на адной назе

А. Устаньце прыкладна на два сантыметры перад крэслам або паднятым прадметам. Перанясіце вагу на левую нагу, высунуўшы наперад правую нагу прыкладна на адзін цаля ад зямлі. Правае калена трымайце злёгку сагнутым.

Б. Трымаючы вагу на левай назе, сядзьце на кукішкі, пакуль ягадзіцы не дакрануцца да крэсла, наводячы правую нагу на зямлю.

C. Седзячы, прасуньцеся праз левую пятку, каб устаць, і вярніцеся, каб пачаць, мякка стукнуўшы правай нагой аб зямлю, калі цалкам стаяць.

Паўтарыце 45 секунд. Адпачніце 15 секунд. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

Павялічце яго: На працягу ўсяго руху трымайце правую нагу ўзнятай (зніміце націск зверху).

Паменшыце яго: Увесь час трымайце супрацьлеглую нагу ў кантакце з зямлёй.

Агляд для