Студыя формы: гібрыдная міні-трэніроўка па боксе і танцах на ўсё цела

Задаволены

• Міні-трэніроўка па боксе на ўсё цела
• Прысяданне Punch-Out
• Прысяданні ад сумо да выпаду
• Бакавая планка для выбуху
• Размах нагамі да сумо
• Баланс да Side Plank-Lunge Combo
• Турэцкі ўздым
• Агляд для

Фізічныя практыкаванні - адна з лепшых рэчаў, якія вы можаце зрабіць, каб палепшыць сваё здароўе - а карысць ад фітнесу сапраўды можа абвастрыць кожны ваш рух.

Нядаўняе даследаванне на мышах у часопісе Дасягненні навукі выявілі, што кардыё практыкаванні фарміруюць маторыку, ствараючы больш трывалыя нейронавыя сувязі на магістралі-цягліцы. "Рэгулярныя трэніроўкі могуць дапамагчы палепшыць паспяховасць складаных рухальных навыкаў, такіх як тэніс, бокс і многае іншае", - кажа доктар філасофіі Лі Чжан, суаўтар даследавання. (Па тэме: Чаму вам трэба пачаць бокс як мага хутчэй)

Гэта добрая навіна і для вашых прадстаўнікоў, і для заняткаў ёгай. Каб дапамагчы вам яшчэ хутчэй узяць новы рух, мы дадалі ў апошнюю версію павароту Форма Студыйная трэніроўка з руцінай, насычанай танцамі і боксам, якая накіравана на вашыя мышцы з розных бакоў.

Вы будзеце пацець і працаваць над вялікімі цягліцамі падчас кручэння або загрузкі, але ваша цела, хутчэй за ўсё, атрымае карысць ад больш рухаў у бок і кручэння. "У танцах вы круціцеся і рухаецеся спераду, ззаду і збоку - калі ўсе гэтыя рэчы аб'яднаны, вы выкарыстоўваеце гэтыя мышцы, пра якія вы, магчыма, і не здагадваліся", - кажа Міндзі Лай, прафесійны танцор і інструктар па боксе прапануе трэніроўкі на Bande. "А бокс - гэта быць гатовым да ўсяго і думаць на нагах". (Чытаць: 4 прычыны не адмаўляцца ад заняткаў кардыё -танцамі)

Для гэтага Форма Студыйнае відэа трэніроўкі, мы папрасілі Лая стварыць мэтанакіраваную міні-трэніроўку, якая будзе звязваць «маленькія мышцы на руках, сцёгнах і нагах», якія ігнаруюцца з некаторымі гібрыднымі практыкаваннямі, якія вы хочаце захаваць у сваім рэпертуары. Націсніце кнопку гуляць або прытрымлівацца ніжэй, каб зачапіць.

Міні-трэніроўка па боксе на ўсё цела

Як гэта працуе: Выканайце кожны з прыведзеных ніжэй рухаў на паказаную колькасць паўтораў і набораў.

Вам спатрэбіцца: Няма абсталявання (кілімок дадатковы)

Прысяданне Punch-Out

А. Пачніце стаяць са ступнямі шырэй, чым на шырыні сцёгнаў, кулакі абараняюць твар у гатовым становішчы.
Б. Зрабіўшы чатыры рахункі, апусціцеся ў прысяданне, чаргуючы ўдары правай і левай рукой наперад як мага хутчэй.
C. Апынуўшыся на дне прысядання, працягвайце ўдары рукамі і падымайцеся на пальцы. Апусціце пяткі на падлогу, затым паўтарыце рух, робячы чатыры рахункі, каб націснуць назад, каб стаяць, наносячы ўдары кулаком.

Зрабіце 3 падыходу па 45 секунд.

Прысяданні ад сумо да выпаду

А. Устаньце з шырокімі нагамі, пальцы накіраваны ў бакі, а рукі выцягнуты ў бакі на вышыні плячэй.
Б. Апусціцеся ў сумо-прысяданне, зрабіўшы паўзу, калі сцягна будуць на вышыні калена (так нізка, як зручна).
C. Не ўстаючы да канца, павярніцеся направа і падніміце левую пятку, каб апусціцца ў выпад. Адначасова пацягніце левую руку направа, каб абедзве рукі былі паралельна выцягнутыя наперад над правым сцягном.
Д. Не ўстаючы ўсю дарогу, адкрыйце левую руку і павярніцеся налева, каб вярнуцца да сумо. Працягвайце чаргаваць.

Зрабіце 3 падыходу па 45 секунд.Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

Бакавая планка для выбуху

А. Пачніце з бакавой планкі на левым локці, ступні складзеныя. Працягніце правую руку да столі.
Б. Пакладзеце правую далонь на падлогу перад грудзьмі і падніміцеся на левую далонь, каб перайсці ў высокую планку.
C. Адвядзіце сцягна назад і сагніце калені ў кушэтку, а затым пераскочыце нагамі наперад за рукі.
Д. Устаньце і скачыце, мякка прызямляючыся і неадкладна апускаючыся назад у прысяданні, далонямі на падлозе паміж ступнямі.
Я. Скачыце нагамі на высокую дошку і пакладзеце левы локаць уніз, каб вярнуцца да пачатку.

Зрабіце 10 паўтораў.Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

Размах нагамі да сумо

А. Пачніце стаяць у задняй частцы кілімка (калі выкарыстоўваеце) са ступнямі разам і выцягнутымі рукамі ў бакі на вышыні плячэй.
Б. Трымаючы стрыжань занятым і грудзі высокімі, падніміце правую нагу наперад як мага вышэй, пры гэтым калена злёгку сагнуты і павернуты ўбок.
C. З кіраваннем адвядзіце правую нагу назад за цела, калена паказваючы направа, сціскаючы ягадзіцу.
Д. З кіраваннем павядзіце правую нагу наперад, каб зрабіць вялікі крок, прызямліўшыся на правую нагу, павярнуўшы цела тварам налева і апусціўшыся ў становішча сумо. Зрабіце яшчэ 2 прысяданні.
Я. Выпрастаць ногі, каб стаць, і павярніцеся направа тварам наперад на кілімок. Перанясіце вагу на правую нагу і прыгатуйцеся махнуць левай нагой наперад, каб паўтарыць усю паслядоўнасць з іншага боку.

Усяго зрабіце 10 паўтораў.

Баланс да Side Plank-Lunge Combo

А. Пачніце стаяць, разам ступні, правая рука над галавой, біцэпс ля вуха. Уключыце ядро, уцягваючы пупок у пазваночнік.
Б. Зрабіце выпад левай нагой, апусціўшыся калена на падлогу. Трымаючы стрыжань уцягнутым, апусціце левую далонь на падлогу злева ад правай нагі, спіральна адкрыйце грудзі направа. Правая рука ўсё яшчэ цягнецца да столі.
C. Выпрастаць левую нагу, балансуючы з вонкавага боку ступні, і перакласці вага ў левую далонь. Падніміце правую нагу ўверх і складзеце яе зверху левай, каб яна ўвайшла ў бакавую дошку. Затрымайцеся на адну секунду.
Д. Падніміце правую нагу і зрабіце крок наперад і направа, каб вярнуцца ў выпад. Устаньце на правую нагу, падымаючы левае калена да вышыні сцягна, сагнутай на 90 градусаў.
Я. Зрабіце выпад левай нагой, каб пачаць наступнае паўтор.

Зрабіце 10 паўтораў. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

Турэцкі ўздым

А. Пачніце класціся на падлогу тварам уверх, правая нага выцягнута і выцягнута па дыяганалі, а левая нага сагнута, ступня на падлозе і калена накіраваны да столі. Выцягніце левую руку ўверх да столі прама праз плячо і выцягніце правую руку ў бок на падлозе.
Б. Падніміце грудзі і перанясіце вагу на правы локаць, затым уверх на правую далонь. Націсніце на правую далонь, правую нагу і левую нагу, каб падняць сцягна ў нейкую бакавую дошку.
C. Правую нагу правядзіце пад сцягна, паставіўшы калена на падлогу. Грудзі высокая. Левая рука па-ранейшаму выцягнута да столі.
Д. Перанясіце вагу на левую нагу і ўстаньце. Павольна адмяніце паўтор, каб вярнуцца да пачатку.

Зрабіце 10 паўтораў. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

Агляд для