Колькі порцый гародніны вы павінны ёсць у дзень?

Задаволены

• Гародніна багаты на шмат пажыўных рэчываў
• Што такое порцыя гародніны?
• Гародніна можа дапамагчы прадухіліць хваробы сэрца і дапамагчы вам жыць даўжэй
• Яны могуць дапамагчы вам схуднець
• Гародніна могуць прынесці карысць цукру ў крыві
• Яны могуць знізіць рызыку развіцця некаторых відаў раку
• Як трэба есці гародніну?
• Ніжняя лінія

Ужыванне вялікай колькасці гародніны кожны дзень вельмі важна.

Яны не толькі пажыўныя, але могуць таксама забяспечыць абарону ад розных захворванняў, уключаючы дыябет, атлусценне, сардэчныя захворванні і нават некаторыя віды раку.

Большасць людзей мяркуе, што чым больш гародніны вы ясьце, тым лепш. Аднак даследаванні паказваюць, што так можа быць не заўсёды.

У гэтым артыкуле разглядаюцца дадзеныя, якія дазваляюць вызначыць, колькі порцый гародніны трэба ёсць кожны дзень, каб атрымаць максімальную карысць.

Гародніна багаты на шмат пажыўных рэчываў

Гародніна ўтрымлівае мноства карысных пажыўных рэчываў, аднак від гародніны вызначае, якія пажыўныя рэчывы яны ўтрымліваюць і ў якіх колькасцях.

Аднак гародніна, як правіла, з'яўляецца адной з найбагацейшых прадуктаў харчавання на клятчатку, вітаміны і мінералы.

Акрамя таго, у большасці гародніны, як правіла, мала цукру, натрыю і тлушчу. Некаторыя гатункі могуць таксама вельмі ўвільгатняць дзякуючы высокаму ўтрыманню вады, якое можа вагацца ад 84 да 95% ().

Гародніна таксама загружаецца антыаксідантамі і іншымі карыснымі расліннымі злучэннямі, якія дапамагаюць змагацца са свабоднымі радыкаламі, якія пашкоджваюць клеткі. Дыеты, багатыя антыаксідантамі, часта звязаны з павольным старэннем і меншым рызыкай захворванняў (,).

Такім чынам, ужыванне розных гародніны кожны дзень можа забяспечыць вас разнастайным наборам пажыўных рэчываў.

Рэзюмэ Гародніна багаты мноствам важных пажыўных рэчываў, уключаючы вітаміны, мінералы, клятчатку і антыаксіданты. Ешце разнастайнае гародніна, каб атрымаць карысць з шэрагу пажыўных рэчываў.

Што такое порцыя гародніны?

Тое, што лічыцца адной порцыяй садавіны ці гародніны, далёка не стандартнае і на самай справе вар'іруецца ў залежнасці ад краіны.

Памеры порцыі таксама, як правіла, вар'іруюцца ў залежнасці ад спосабу падрыхтоўкі і выкарыстоўваюцца адзінак вымярэння.

У табліцы ніжэй апісаны некаторыя памеры агародніннай порцыі, заснаваныя на рэкамендацыях розных краін ():

	ЗША і Канада	Злучанае Каралеўства
Сырая гародніна (за выключэннем ліставай гародніны)	1/2 шклянкі (125 мл)	2,9 унцыі (80 грам)
Сырая ліставая гародніна	1 шклянка (250 мл)	2,9 унцыі (80 грам)
Вараная гародніна	1/2 шклянкі (125 мл)	2,9 унцыі (80 грам)
100% агародніннай сок	1/2 шклянкі (125 мл)	2,9 унцыі (80 грам)

Акрамя таго, звярніце ўвагу, што ў гэтых краінах выкарыстоўваюцца розныя адзінкі вымярэння.

Нарэшце, варта адзначыць, што многія ўрадавыя ўстановы не ўлічваюць бульбу да вашай штодзённай порцыі гародніны. Гэта таму, што ў іх шмат крухмалу, і яны адносяцца да той жа катэгорыі, што і макароны, рыс і іншыя крухмалістыя прадукты ().

Рэзюмэ Агароднінныя порцыі не стандартызаваны і вар'іруюцца ў залежнасці ад краіны паходжання, спосабу падрыхтоўкі і выкарыстоўванай адзінкі вымярэння.

Гародніна можа дапамагчы прадухіліць хваробы сэрца і дапамагчы вам жыць даўжэй

Даследаванні пастаянна паказваюць, што дыета, багатая гароднінай, можа палепшыць здароўе сэрца і знізіць рызыку заўчаснай смерці.

Паводле некалькіх даследаванняў, у людзей, якія ядуць больш за ўсё гародніны, рызыка развіцця сардэчных захворванняў можа быць на 70% ніжэй (,,,).

Гэта можа быць звязана з вялікай колькасцю клятчаткі і антыаксідантаў, якія ўтрымліваюць гародніна (,).

На жаль, некаторыя даследаванні аб'ядноўваюць садавіну і гародніну, і многія не ўказваюць дакладнае колькасць гародніны, якая змяшчаецца ў адной порцыі.

Аднак у аглядзе 23 даследаванняў была адзначана сувязь паміж ужываннем 400 г агародніны ў дзень і 18% меншым рызыкай развіцця сардэчных захворванняў ().

Ужыванне дастатковай колькасці гародніны можа не толькі абараніць ваша сэрца, але і дапамагчы вам жыць даўжэй. Напрыклад, даследаванні паказалі, што ўжыванне ў ежу гародніны 8 унцый (231 грам) і больш можа знізіць рызыку заўчаснай смерці на 25 - 32% (,).

Падобным чынам, у 10-гадовым даследаванні, у якім удзельнічалі людзі з больш чым пяці кантынентаў, адзначана, што ў тых, хто еў садавіну і агародніну ў дзень 13,4-18 унцый (375-500 грамаў), верагоднасць памерці на 22% менш у параўнанні з тымі, хто еў менш .

Аднак у тых, хто спажываў больш за гэтую колькасць, смяротнасць больш не пацярпела ().

Рэзюмэ Ужыванне каля 8 унцый (231 грама) гародніны або да 500 грамаў садавіны і агародніны ў сукупнасць у дзень можа дапамагчы знізіць рызыку сардэчных захворванняў і павялічыць вашу працягласць жыцця.

Яны могуць дапамагчы вам схуднець

Ужыванне гародніны можа дапамагчы пазбавіцца ад лішняга вагі альбо пазбегнуць яго павелічэння.

Гэта можа быць звязана з некалькімі фактарамі. Па-першае, гародніна звычайна мае нізкую каларыйнасць - яны ўтрымліваюць вельмі мала калорый за той аб'ём, які яны займаюць у страўніку ().

Гародніна таксама багаты клятчаткай, якая можа дапамагчы вам адчуваць сябе сыцей даўжэй. Вязкая абалоніна, разнавіднасць клятчаткі, якой шмат у гародніне, асабліва эфектыўна зніжае апетыт ().

Такім чынам, даданне гародніны ў свой рацыён можа дапамагчы вам схуднець, пазбаўляючы ад голаду і памяншаючы спажыванне калорый. На самай справе, некалькі даследаванняў звязваюць павелічэнне спажывання гародніны са зніжэннем вагі і павольным павелічэннем вагі з цягам часу (,).

Адно невялікае даследаванне даследавала ўжыванне садавіны і агародніны ў асоб з залішняй вагой на працягу 6 месяцаў.

Людзі раілі ёсць больш садавіны і агародніны, страчанай да дадатковых 3,3 фунта (1,5 кг) за кожную дадатковую порцыю садавіны і агародніны, з'едзенай у дзень. Цёмна-жоўтыя садавіна і гародніна, мабыць, прыносяць найбольшую карысць для пахудання ().

Іншае даследаванне зафіксавала спажыванне садавіны і агародніны ў людзей больш за 24 гады. Даследчыкі паведамілі пра свае вынікі за 4-гадовы перыяд і заўважылі сувязь паміж вялікім спажываннем некаторых гародніны і стратай вагі.

У прыватнасці, за 4-гадовы перыяд удзельнікі гублялі ў сярэднім 0,3 фунта (0,1 кг) за кожную 4-8 вадкіх унцый (125-250 мл) порцыі некрахмалістых гародніны, з'едзеных у дзень ().

Аднак агляд пяці даследаванняў не дазволіў знайсці ніякай сувязі паміж дадатковым спажываннем садавіны і агародніны і стратай вагі. Больш за тое, крухмалістыя гародніна, такія як кукуруза, гарох і бульба, як правіла, звязаны з павелічэннем вагі, а не з пахуданнем ().

Рэзюмэ Павелічэнне штодзённага спажывання гародніны, асабліва гародніны без крухмалу, можа прадухіліць павелічэнне вагі і садзейнічаць зніжэнню вагі.

Гародніна могуць прынесці карысць цукру ў крыві

Дыеты, багатыя гароднінай, былі звязаны з меншай рызыкай дыябету 2 тыпу.

Гэта можа быць звязана з высокім утрыманнем абалоніны. Лічыцца, што абалоніна дапамагае знізіць узровень цукру ў крыві і павысіць адчувальнасць да інсуліну, што можа знізіць рызыку развіцця дыябету 2 тыпу (,).

Гародніна таксама змяшчае вялікую колькасць антыаксідантаў і карысных раслінных злучэнняў. Мяркуецца, што яны памяншаюць тып акісляльнага стрэсу, які можа перашкодзіць цукру правільна паступаць у клеткі (,).

Па гэтай тэме было зроблена некалькі буйных аглядаў, у тым ліку больш за 400 000 чалавек, якія ахопліваюць ад 4 да 23 гадоў.

Большасць звязвае кожную дадатковую з'едзеную ў дзень гародніну (3,8 унцыі) з 2-14% меншым рызыкай развіцця дыябету 2 тыпу (,,).

Больш за тое, у нядаўнім аглядзе паведамляецца пра найбольшыя эфекты пасля прыёму агародніны ў 7,5–11 унцый (212–318 грам) у дзень без дадатковых пераваг для вялікіх порцый ().

Цікава, што адзін агляд параўноўваў рызыку развіцця дыябету сярод людзей, якія елі больш за ўсё, і тых, хто еў менш за ўсё пэўных відаў гародніны.

Яны прыйшлі да высновы, што тыя, хто есць найбольш крыжакветныя гародніна, такія як брокалі, капуста, капуста і каляровая капуста, могуць атрымаць выгаду ад зніжэння рызыкі дыябету 2 тыпу на 7%.

Для параўнання, у тых, хто еў больш за ўсё жоўтай гародніны, рызыка была да 18% меншая, у той час як у тых, хто еў больш за ўсё ліставай зеляніны, рызыка была меншай на 28% ().

Тым не менш, даследаванні па гэтай тэме ў асноўным назіральныя, што робіць цяжкім выснову, што гародніна на самой справе з'яўляецца прычынай зніжэння рызыкі дыябету 2 тыпу.

Рэзюмэ Ужыванне большай колькасці гародніны можа дапамагчы знізіць рызыку развіцця цукровага дыябету 2 тыпу, хоць большасць даследаванняў з'яўляюцца назіральнымі. Ліставая зеляніна здаецца найбольш эфектыўнай.

Яны могуць знізіць рызыку развіцця некаторых відаў раку

Ужыванне вялікай колькасці гародніны кожны дзень можа знізіць рызыку развіцця некаторых відаў раку, а клятчатка можа быць прычынай.

Некаторыя даследаванні адзначаюць сувязь паміж большым спажываннем клятчаткі і меншым рызыкай рака прамой кішкі (,,).

Гародніна таксама можа знізіць рызыку развіцця іншых відаў раку. Адзін агляд звязвае кожную порцыю гародніны, якая ўжываецца ў дзень, з 50% меншым рызыкай рака паражніны рота. На жаль, аб'ём і вага порцыі не былі пазначаны ().

У іншым аглядзе адзначаецца, што курцы, якія елі больш за ўсё гародніны, мелі на 8% меншы рызыка развіцця рака лёгкіх у параўнанні з тымі, хто еў менш за ўсё.

Даследчыкі адзначылі, што 10,5 унцый (300 грамаў) гародніны ў дзень, мабыць, прыносяць найбольшую карысць. Вельмі мала дадатковых выгод было заўважана пры большым спажыванні ().

Большасць даследаванняў па гэтай тэме з'яўляюцца назіральнымі, што абцяжарвае высновы аб дакладнай ролі гародніны ў прафілактыцы рака.

Рэзюмэ Ужыванне дастатковай колькасці гародніны кожны дзень можа дапамагчы знізіць рызыку развіцця некаторых відаў рака, хоць большасць даследаванняў носяць назіральны характар.

Як трэба есці гародніну?

Гародніна можна набыць і ўжываць у розных формах. У выніку існуе даволі вялікая дыскусія, якую можна лічыць самай здаровай.

Большасць лічыць лепшай свежую гародніну. Аднак узровень пажыўных рэчываў пачынае зніжацца адразу пасля збору і працягвае гэта рабіць падчас захоўвання (33, 34, 35).

Большасць свежай гародніны, якую можна знайсці ў супермаркетах, збіраюць да поўнага паспявання, каб прадухіліць псаванне падчас транспарціроўкі.

Для параўнання, замарожаную гародніну звычайна збіраюць у самай спелай і пажыўнай ступені. Тым не менш, яны могуць страціць ад 10 да 80% сваіх пажыўных рэчываў падчас бланшыравання, у працэсе якога яны пракіпячваюць кароткі час перад замарожваннем (33, 36).

Наогул кажучы, даследаванні паказваюць невялікую розніцу ва ўзроўні пажыўных рэчываў паміж свежай і замарожанай гароднінай. Тым не менш, гародніна, свежесобранные ў вашым садзе ці ў мясцовага фермера, хутчэй за ўсё, утрымліваюць найбольш пажыўных рэчываў (, 38).

Калі гаворка ідзе пра агароднінныя кансервы, працэс нагрэву, які выкарыстоўваецца падчас вытворчасці, можа таксама знізіць пэўны ўзровень пажыўных рэчываў (,).

Больш за тое, агароднінныя кансервы часта ўтрымліваюць соль або дададзены цукар. Яны таксама могуць утрымліваць мікраарганізмы бісфенолу-А (BPA), хімічнага рэчыва, звязанага з дрэннай фертыльнасцю, нізкай масай цела пры нараджэнні, хваробамі сэрца і дыябетам 2 тыпу (,,,).

Сок стаў папулярным і простым спосабам дадаць гародніну ў свой рацыён. Аднак сок мае тэндэнцыю выдаляць абалоніну, што вельмі важна для здароўя.

Даследаванні таксама паказваюць, што антыаксіданты, натуральна звязаныя з расліннымі валокнамі, таксама могуць быць страчаны ў працэсе сокавыціскання (45,,).

Па гэтых прычынах свежая або замарожаная гародніна звычайна аддаецца перавазе кансерваваным або сокавым гатункам.

Рэзюмэ Гародніна найбольш пажыўныя, калі ўжываць іх у цэлым выглядзе. Лепш за ўсё падыдзе свежая гародніна, вырашчаная ў вашым садзе альбо ў мясцовага фермера, але купляная ў краме альбо замарожаная гародніна - на другім месцы.

Ніжняя лінія

Гародніна ўтрымлівае ўражлівую колькасць пажыўных рэчываў.

Больш за тое, яны звязаны з меншай рызыкай многіх захворванняў, у тым ліку дыябету, атлусцення, сардэчных захворванняў і некаторых відаў раку. Ужыванне дастатковай порцыі агародніны кожны дзень можа нават дапамагчы прадухіліць заўчасную смерць.

Што датычыцца таго, колькі порцый гародніны вы павінны з'есці, большасць даследаванняў адзначае найбольшую карысць, калі людзі ядуць 3-4 порцыі ў дзень.

Вы можаце ёсць свае гародніна ў розных формах - у тым ліку ў крамах, замарожаныя, кансерваваныя або сокавыя - хоць свежасабраныя, саспелыя гародніна па-ранейшаму з'яўляюцца лепшым варыянтам.

Для 17 творчых спосабаў дадаць больш гародніны ў свой рацыён прачытайце гэты артыкул.