Я выкарыстоўваю гэтую 5-хвілінную методыку тэрапіі кожны дзень для майго трывогі

Задаволены

• Дзе паходзіць кагнітыўная паводніцкая тэрапія
• Прызнанне кагнітыўных скажэнняў
• Могуць адбыцца 10 вялікіх скажэнняў:
• Як выкарыстоўваць 5-хвілінную тэхніку патройнай калонкі
• Вось як гэта зрабіць:

Я жыў з агульнай трывогай так доўга, як памяць ідзе. Як пісьменнік і выканаўчы комік, у мяне ўзнікаюць праблемы, якія кожны дзень змагаюцца з сацыяльнай і працоўнай трывогай, калі я праводжу інтэрв'ю і ўзаемадзейнічаю з рэдактарамі днём, а потым выходжу на сцэну.

Мая трывога часцей за ўсё праяўляецца ў тым, што я называю «пахмеллем трывогі», калі прачынаюся ў дзень пасля сацыяльнай падзеі ці сустрэчы або камедыйнага шоў, адчуваю жахлівае стаўленне да ўсяго, што я рабіў ці казаў - незалежна ад таго, наколькі весела ці паспяхова падзея адчувала ноччу раней.

Усе лічаць, што ты эгаістычны і агідныКалі я прачынаюся, мой унутраны голас плюе на мяне.

Калі вы папрасілі вашага меркавання, вы сказалі зусім няправільную рэч, бо ніколі не задумваецеся перад тым, як адкрыць рот.

Вы пераважалі ў размове за вячэрай. Нездарма ніхто вас не любіць.

Вам было так няёмка на сцэне, вядома, вы не маеце поспеху.

Сярэдні маленькі голас ідзе і зноў, і далей.

Пасля вялікіх падзей, такіх як вяселле сябра ці важнае камедыйнае шоу, на наступную раніцу ў мяне былі панічныя напады: гоначнае сэрца, дрыжачыя рукі і цяжкае дыханне. У іншыя дні я проста не магу сканцэнтравацца з-за турботы і адчуваю сябе паралізаваным у духу, і ўпэўненасць, якую мне трэба рабіць, загінула.

Дзе паходзіць кагнітыўная паводніцкая тэрапія

Цэнтральная ідэя кагнітыўнай паводніцкай тэрапіі (ТГС) надзвычай простая: калі вы зменіце свой погляд, вы можаце змяніць тое, як вы сябе адчуваеце.

Але калі б адчуваць сябе лепш і пазбегнуць дэпрэсіі і трывогі было б так проста, мы б не жылі ў краіне, дзе псіхалагічны стрэс узрастае.

Хоць я выявіў, што не магу цалкам ліквідаваць або «вылечыць» сваю трывожнасць (і, мабыць, ніколі не буду), я знайшоў простае пяціхвіліннае практыкаванне ТГС, якое кожны дзень прыбівае яго. Мае гоначныя думкі спыняюцца, мой туманны мозг пачынае чысціцца, і мая стомленасць ўздымаецца.

Раптам адчуваю, што магу пачаць свой дзень.

Выкліканая методыкай патройнай калоны, якую распрацаваў і назваў клінічны псіхіятр доктар Дэвід Д. Бернс, усё, што яна робіць, - гэта змяніць маё мысленне. Але часам гэтага зруху дастаткова, каб цалкам зачыніць трывогу на дзень. Змена таго, як мы думаем пра сябе - усё, што нам сапраўды трэба, каб знайсці спакайнейшае і шчаслівейшае месца.

Прызнанне кагнітыўных скажэнняў

У 2014 годзе сябар парэкамендаваў класіку CBT "Адчуваць сябе добра", які праводзіць чытачоў крок за крокам, распазнаючы негатыўную самастойную размову, рацыянальна аналізуючы яе і замяняючы яе больш здаровым і дакладным мысленнем.

(Бэрнс таксама прапануе, каб многія людзі, якія жывуць з трывогай і дэпрэсіяй, звярнуліся да ўрача і парнай тэрапіі, а таксама, калі палічаць неабходным лекі).

У кнізе было ясна зразумела, што я не таемна дрэнны чалавек і неверагодны правал, які нічога не можа зрабіць. Я проста звычайны чалавек, у якога мозг можа сказіць рэальнасць і выклікаць занадта шмат трывогі, стрэсу і дэпрэсіі.

Першым вялікім урокам было вывучэнне спецыфікі кагнітыўных скажэнняў - тых сцвярджэнняў, якія маленькі голас робіць пра тое, хто я і што адбываецца ў маім жыцці.

Могуць адбыцца 10 вялікіх скажэнняў:

1. Усё ці нічога не думаючы. Калі вы бачыце рэчы чорнага і белага колеру, а не шэрыя адценні. Прыклад: Я дрэнны чалавек.
2. Перагенералізацыя. Калі вы распаўсюджваеце негатыўную думку, гэта даходзіць яшчэ далей. Прыклад: Я ніколі нічога не раблю правільна.
3. Ментальны фільтр. Калі вы фільтруеце ўсе добрыя рэчы, каб засяродзіцца на дрэнным. Прыклад: Я нічога сёння не зрабіў.
4. Дыскваліфікацыя пазітыву. Калі вы верыце, што добрая ці станоўчая рэч "не ўлічваецца" да вашай маштабнай няўдачы і негатыву. Прыклад: Я мяркую, што я перажыў размовы - нават разбітыя гадзіны маюць рацыю два разы на дзень.
5. Скачкі на высновы. Калі вы экстрапалюеце яшчэ большую і больш шырокую негатыўную думку з невялікага негатыўнага вопыту. Прыклад: Ён сказаў, што не хоча са мной хадзіць. Я, напэўна, нязломны чалавек.
6. Павелічэнне або мінімізацыя. Калі вы перабольшваеце свае ўласныя памылкі (альбо дасягненні альбо шчасце іншых людзей), зводзячы да мінімуму свае ўласныя дасягненні і недахопы іншых. Прыклад: Усе бачылі, як я пераблытаўся ў гульні, у той час як Сьюзен выдатна правялі ноч.
7. Эмацыянальныя развагі. Калі вы мяркуеце, што вашы негатыўныя пачуцці адлюстроўваюць праўду. Прыклад: Мне стала няёмка, таму я, напэўна, дзейнічаў няёмка.
8. Павінны заявы. Калі ты збіваеш сябе за тое, што не робіш інакш. Прыклад: Я павінен быў зачыняць рот.
9. Маркіроўка і памылка. Калі вы карыстаецеся невялікімі негатыўнымі падзеямі альбо адчуваеце сябе, дайце сабе вялікую, агульную этыкетку. Прыклад: Я забыўся зрабіць даклад. Я поўны ідыёт.
10. Персаналізацыя. Калі вы робіце рэчы асабістыя, якіх няма. Прыклад: Абед быў дрэнны, бо я быў там.

Як выкарыстоўваць 5-хвілінную тэхніку патройнай калонкі

Пасля таго, як вы зразумееце 10 найбольш распаўсюджаных кагнітыўных скажэнняў, вы можаце пачаць займаць некалькі хвілін у дзень, каб завяршыць практыкаванне з патройнай калонкай.

Хоць вы можаце зрабіць гэта ў галаве, гэта працуе дзіўна лепш, калі вы запішыце яго і атрымаеце гэты негатыўны голас з галавы - паверце мне.

Вось як гэта зрабіць:

1. Зрабіце тры слупкі на аркушы паперы альбо адкрыйце дакумент Excel або электронную табліцу Google. Вы можаце рабіць гэта ў любы час, альбо калі заўважаеце, што збіваеце сябе. Мне падабаецца пісаць раніцу, калі мне вельмі трывожна, але многія, каго я ведаю, пішуць іх перад сном, каб ачысціць іх розум.
2. У першы слупок напішыце тое, што Бернс называе вашай "аўтаматычнай думкай". Гэта ваша негатыўная самаразмова, гэты гарэзны, азначае маленькі голас у галаве. Вы можаце быць такімі кароткімі ці падрабязнымі. Ваш можа прачытаць, Мой рабочы дзень быў самым страшным. Мая прэзентацыя бамбілі, мой начальнік ненавідзіць мяне, і мяне, напэўна, звольняць.
3. Цяпер прачытайце сваю заяву (яна заўсёды выглядае шакавальна, каб убачыць яе ў друку) і шукайце кагнітыўныя скажэнні, якія трэба напісаць у другім слупку. Можа быць толькі адзін ці некалькі. У прыкладзе, які мы выкарыстоўваем, ёсць як мінімум чатыры: празмерная генералізацыя, мысленне пра ўсё альбо нічога, псіхічны фільтр і прыступкі да высноў.
4. Нарэшце, у трэцім слупку напішыце свой "рацыянальны адказ". Гэта калі вы лагічна думаеце пра тое, што адчуваеце, і перапісваеце сваю аўтаматычную думку. Выкарыстоўваючы наш прыклад, вы можаце напісаць: Мая прэзентацыя магла б пайсці лепш, але ў мяне было шмат паспяховых прэзентацый, і я магу даведацца на гэтым. Мой начальнік быў дастаткова ўпэўнены, каб прымусіць мяне весці прэзентацыю, і я магу заўтра пагаварыць з ёй пра тое, як можа пайсці лепш. Увогуле няма доказаў таго, што гэты адзін дзень на працы мяне звольніць.

Вы можаце напісаць столькі, колькі аўтаматычных думак. Пасля добрага дня ў вас можа не паўстаць і пасля вялікай падзеі альбо канфлікту вам прыйдзецца шмат перажыць.

Я выявіў, што пасля шматгадовых дзеянняў мне значна лепш улоўліваць мозг сярод скажэнняў і значна зручней прызнаваць, што ў лепшым выпадку мая негатыўная размова зусім не рацыянальная. У горшым выпадку, гэта перабольшана альбо празмерна.

І ці даказана, што гэта працуе?

Мета-аналіз у 269 даследаваннях пра ТГТ у 2012 годзе выявіў, што ў той час як гэтая простая гутарковая тэрапія найбольш карысная ў спалучэнні з іншымі метадамі лячэння, яна вельмі паспяховая пры канкрэтным лячэнні трывогі, кіравання гневам і кіравання стрэсам. Ідзіце і запоўніце тройкі слупкоў!

Сара Эсуэлл - незалежная пісьменніца, якая жыве ў Місуле, штат Мантана, са сваім мужам і дзвюма дачкамі. Яе творчасць з'явілася ў публікацыях, якія ўключаюць The New Yorker, McSweeney's, National Lampoon і Reductress. Вы можаце звязацца з ёй у Twitter.