Як прысядаць пры правільнай форме

Задаволены

• Разгледзім, пачынаючы з тэрапіі прысяданняў
• Насценныя прысяданні
• Кубачкі прысядаюць
• Асноўныя прысяданні ў вазе
• Іншыя прысяданні з масай цела
• Глыбокія прысяданні
• Аднаногі прысяданне
• Штангі прысяданні
• Назад прысяданне
• Пярэднія прысяданні
• Як праваліць прысадзісты штангі
• Іншыя ўзважаныя прысяданні
• Гантэлі прысяданні
• Накладныя прысяданні з лекамі
• Зламаць прысяданні
• Частыя памылкі, на якія трэба сачыць
• Сутнасць

Мы з радасцю заяўляем, што прысадзістая павязка прыехала, і яна застанецца тут. Калі гэты магутны крок яшчэ не ў вашым рэпертуары, трэба! І ў нас ёсць статыстыка, каб гэта даказаць.

Названы "ідэальным практыкаваннем для ўмацавання ўсёй ніжняй канечнасці як для заняткаў спортам, так і для ЛППП" (паўсядзённыя заняткі) ", прысяданне мае эфектыўнасць і эстэтычныя перавагі.

Хочаце скакаць вышэй? Прысяданне. Пабудаваць сваю асноўную трываласць? Прысяданне. Больш запоўніце месца джынсаў? Прысяданне.

Калі вы пачатковец у прысяданні, але гатовы паспрабаваць пачытаць, прачытайце ўсёабдымнае кіраўніцтва аб тым, як прысядаць з належнай формай.

Разгледзім, пачынаючы з тэрапіі прысяданняў

У той час як узважаныя прысяданні выдатна падыходзяць для развіцця сілы, важна ў першую чаргу правільную форму ў прысяданні з масай цела.

Механіка прысядання складаней, чым можа здацца, таму забеспячэнне правільнага руху ўсіх суставаў і цягліц з'яўляецца важным для прадухілення траўмаў і атрымання максімальнай карысці ад практыкаванняў.

Тэрапія прысяданняў - выдатны спосаб дабрацца да яго. Выкарыстоўваецца як спосаб разбурыць усе тонкія руху прысядання, гэтая камбінацыя свердзелаў павінна прымусіць вас рухацца з лёгкасцю.

Каб паспрабаваць гэтую паслядоўнасць, выканайце 2 падыходу па 5 паўтораў у кожным.

Насценныя прысяданні

Змесціце лаўку альбо нізкі крэсла прыблізна ў 3 футах ад сцяны - калі вы прысядаеце, ваш недакурак павінен дакранацца краю паверхні. Тварам да сцяны ногі плячом да шырыні сцёгнаў.

Падтрымліваючы грудзі і замацаваўшы стрыжань, прысядзьце назад да сцёгнаў і сагніце ногі ў каленях, заняўшы прыблізна 5 секунд, прысядаючы, пакуль ваш твар не стане занадта блізка да сцяны, альбо патыліца не дакранецца да лавы. Вярніцеся да пачатку, хутка праштурхоўваючы ўсю ступню.

Калі гэта стане лягчэй, выцягніце рукі над галавой і выканайце той самы рух.

Калі гэта стане лягчэй, перасуньце лаўку бліжэй да сцяны, працягваючы працаваць над вашай гнуткасцю і дыяпазонам руху.

Кубачкі прысядаюць

Трымайце лёгкую пласцінку альбо гантэлі па баках на ўзроўні грудзей, каб локці былі накіраваны ўніз і ўніз. Устаньце, ступні плячэй да шырыні сцёгнаў.

Пачніце прысядаць, прысеўшы назад і схіліўшы калені. Калі вы ўпадаеце ў глыбокі прысяданне, локці павінны ўваходзіць у калені, выштурхоўваючы іх.

Затрымайцеся тут некалькі секунд, зрабіце глыбокі ўдых, а потым паспрабуйце апусціцца крыху ніжэй. Паўтарыце гэта 3 - 4 разы, а потым устаньце.

Пачаткоўцы працуйце над гэтым толькі паслядоўнасцю ад 1 да 2 тыдняў, перш чым дадаваць дадатковую вагу. Калі вы пераходзіце да выкарыстання дадатковага вагі, загадзя выканайце гэтую паслядоўнасць як размінку.

Асноўныя прысяданні ў вазе

Асноўныя прысяданні на вазе - гэта асноўны крок. Вашы квадрацыклы, ягадзіцы і падкосы будуць рабіць тут галоўную працу, у той час як ваша асноўная праца будзе стабілізаваць вас.

Вы павінны быць у стане прайсці 3 камплекты па 15 паўтораў з лёгкасцю, перш чым дадаць вагу.

Каб рухацца:

1. Устаньце, ногі на шырыні плячэй, абапіраючыся рукамі прама ў бакі.
2. Умацаваўшы сваю аснову і захоўваючы ганарлівыя грудзі, пачніце адштурхоўваць сцягна назад, згінаючы калені, нібы збіраецеся сесці. Пераканайцеся, што калені не прагінаюцца. Калі сцягна паралельныя падлозе, зрабіце паўзу.
3. Раўнамерна падніміце ўсю ступню назад у зыходнае становішча.

Іншыя прысяданні з масай цела

Зрабіўшы гэта на крок далей, і глыбокія прысяданні, і прысадзістыя ногі патрабуюць большага дыяпазону руху і большай гнуткасці, чым звычайны прысед.

Пачні з выканання 2 падыходаў па 10 паўтораў, а потым папрацуй да 3 падыходаў.

Глыбокія прысяданні

З глыбокай пашанаючай назвай прысяданне "ATG" (** да травы), глыбокі прысяданне азначае, што вашыя сцягна ідуць паралельна.

Для дасягнення глыбокага прысядання спатрэбіцца досыць гнуткасць, і калі вы дадасце шмат знешняй вагі, павялічыцца верагоднасць атрымання траўмаў.

Каб рухацца:

1. Выканайце асноўныя прысяданні з масай цела, але замест таго, каб спыняцца, калі вашыя сцягна паралельна, працягвайце ісці - складка ў сцягне павінна апусціцца ніжэй калена, пры гэтым патыліца амаль дакранаецца зямлі.
2. Вярніцеся да пачатку, праштурхоўваючы ўсю ступню і сочыце за тым, каб тулава стаяла вертыкальна.

Аднаногі прысяданне

Прысяданне на адной назе - гэта таксама называюць пісталетным прысяданням - гэта пашыраны варыянт прысядання з вялікай колькасцю пераваг.

Вам спатрэбіцца значная колькасць гнуткасці і сілы - больш, чым вам трэба для звычайнага прысядання, - каб скончыць прысяданне з адной нагой. Але вы можаце пачаць высока і апускацца ўніз і ўніз, тым лепш, калі вы атрымаеце на іх.

Каб рухацца:

1. Станьце побач са сваёй стабільнай паверхняй і падніміце знешнюю ступню ад зямлі, згінаючы калена пад вуглом 90 градусаў. Паход вашага сцягна.
2. Пачніце прысядаць на ўнутранай назе, сочачы, каб унутранае калена не правалілася. Паспрабуйце дабрацца да паралелі, выкарыстоўваючы стабільную паверхню, калі гэта неабходна.
3. Пасля таго, як вы апусціцеся далей, адсуньце ўсю ступню і вярніцеся да пачатку.
4. Паўтарыце патрэбную колькасць паўтораў, затым пераключыце ногі.

Штангі прысяданні

Наданне вагі пры штангах са штангай не толькі ўмацуе ніжнюю частку цела і ядра, але і дасць трэніроўцы верхняй часткі цела.

Лепш прысядаць у стойку ці клетку, каб забяспечыць бяспеку пры загрузцы штангі, і, калі вы не ў стане выканаць паўторнае прадстаўленне, пры неабходнасці "не атрымаецца".

Пачніце з 2 падыходаў ад 10 да 12 паўтораў кожнага з гэтых практыкаванняў.

Назад прысяданне

Назад прысяданні - гэта тое, пра што думае большасць людзей, калі думаюць пра ўзважаным прысяданні. Гэта выдатнае развіццё асноўных прысяданняў вагі.

Вы будзеце будаваць сілы ў сваіх квадрацыклах, ягадзіцах, суставах і ядрах, і таксама павялічваеце сваю магутнасць.

Каб рухацца:

1. Надзейна пастаўце штангу на пасткі і плечы. Устаньце, ногі на шырыні плячэй, пальцы ступні крыху выцягнутыя, асяродак падцягнута, а грудзі ўверх.
2. Пачніце асноўны прысядальны рух - сцягна назад, калені сагнутыя, забяспечваючы выпадзенне, а не цалю. Прыпыніцеся, калі вашыя сцягна будуць паралельна зямлі.
3. Націсніце праз усю ступню, каб вярнуцца да пачатку.

Пярэднія прысяданні

Больш прывабны для квадрата, чым заднія прысяданні, замест пярэдняга прысядання нагрузка вагаецца на пярэдняй частцы вашага цела. Для пярэдняга прыседу вам таксама спатрэбіцца больш лёгкая штанга.

Каб рухацца:

1. Размесціце штангу так, каб яна ляжала на пярэдняй баку плячэй. Калі вы выпрастаеце рукі перад сабой, штанга не павінна рухацца. Зноў жа, ногі павінны быць на шырыні плячэй, пальцы ног крыху выцягнутыя, асяродак зацягнута, а грудзі ўверх.
2. Пачніце сядзець спінай з сцёгнаў, згінаючы калені і спыняйцеся, калі сцягна паралельна зямлі.
3. Націсніце праз усю ступню, каб вярнуцца да пачатку.

Як праваліць прысадзісты штангі

Калі вага становіцца занадта вялікім і вы не ў стане выканаць прысяданні, выкарыстоўвайце стойку або клетку ў сваіх інтарэсах.

Каб зрабіць гэта, апусціцеся ніжэй, чым звычайна, пры кукішках, што дазваляе стойцы або клетцы злавіць штангу і падымацца знізу.

Іншы варыянт заключаецца ў працы са споттером падчас паўтораў штангі пры штангі.Гэты чалавек будзе стаяць ззаду і дапаможа накіроўваць вагу, калі вы не можаце завяршыць прадстаўнік.

Калі вы не ў сілах і не зможаце выканаць паўторнага прадстаўніка, вашай мэтай будзе адсунуць штангу са спіны, адначасова рухаючы цела, каб хутчэй выйсці са шляху.

Іншыя ўзважаныя прысяданні

Прысяданні з гантэлямі, шарыкі з лекамі і машыны таксама эфектыўныя для нарошчвання трываласці.

Пачніце з 2 падыходаў ад 10 да 12 паўтораў кожнага з гэтых практыкаванняў.

Гантэлі прысяданні

Утрымліванне гантэляў у баку дасць магчымасць па-іншаму рухаць, а таксама дасць трэніроўку верхняй часткі цела.

Каб рухацца:

1. Утрымлівайце гантэлі ў кожнай руцэ, апусціўшы рукі ў бакі. Устаньце, ступні на шырыні плячэй, а пальцы ног злёгку накіраваны.
2. Выканайце асноўныя прысяданні, якія дазваляюць цяжарам працягваць звісаць па баках.

Накладныя прысяданні з лекамі

Накладныя прысяданні патрабуюць крыху гнуткасці ў сцёгнах, плячах і грудным аддзеле пазваночніка, так што лёгкі на вагу, пакуль вы не асвоіце рух.

Каб рухацца:

1. Устаньце, ступні на шырыні плячэй і трымаеце на руках шарык з лекамі.
2. Прысядайце ўніз, пакуль шарык ляжыць над галавой - вядома, ініцыіруйце рух у сцёгнах і імкніцеся трымаць шарык лекаў як мага бліжэй да вертыкалі.

Зламаць прысяданні

У той час як вы можаце выкарыстоўваць штангу для хакерскіх прысяданняў, машына для прысядання прысядае зручней для пачаткоўцаў, таму для гэтага трэба трапіць у трэнажорную залу!

Каб рухацца:

1. Крок на машыну, спіна на апору і калені амаль прамыя.
2. Вашы ногі павінны быць прыблізна на шырыні плячэй, плечы павінны ляжаць прама пад падушачкамі, локці павінны быць сагнутымі, а рукі павінны трымацца за ручкі.
3. Адпусціце вагу і прысядайце, сагнуўшы калені і падтрымліваючы спіну, шыю і галаву, прыпаднятыя да машыны.
4. Супрацівіцеся каленям, якія прагінаюцца, і калі вашыя сцягна паралельна, адцісніце назад, каб пачаць.

Частыя памылкі, на якія трэба сачыць

Да найбольш распаўсюджаных памылак падчас прысяданняў адносяцца:

• Калена прагінаюцца. Заўсёды сочыце, каб калені выпадалі.
• Не вядзе з сцёгнаў. Рух прысяданні ініцыюецца вашымі сцёгнамі, а не каленямі.
• Дазваляючы калені апускацца на пальцы ног. Седзячы назад у сцёгнах гэта прадухіліць.
• Не займаешся сваёй асноўнай. Моцнае ядро ​​- аснова гэтага руху.
• Дазваляючы грудзі падаць наперад. Гордая грудзі - залог правільнага прысядання.
• Забыўшыся дыхаць. Удыхніце на шляху ўніз, выдых на шляху назад.

Сутнасць

Калі вы яшчэ не прысядаеце, прыйшоў час паспрабаваць! Для правільнай формы для пазногцяў важна пачаць, таму ідзіце павольна і пераканайцеся, што вам зручна з рухам, перш чым рухацца далей.

Выдатна запісацца на відэа, каб вы маглі больш аб'ектыўна глядзець на форму і ўносіць паляпшэнні. Удачы і прысядайце!

Ніколь Дэвіс - пісьменніца, якая жыве ў Мэдысане, штат Вашынгтон, асабістым трэнерам і інструктарам групавога фітнесу, мэтай якога з'яўляецца дапамагчы жанчынам жыць мацней, здаравей, шчаслівей. Калі яна не працуе з мужам ці ганяецца за маленькай дачкой, яна глядзіць тэлевізійныя серыялы і робіць з нуля хлеб. Знайдзіце яе далей Instagram для фітнес-прыдзіркаў, #momlife і многае іншае.