20 Прадукты, багатыя селенам

Задаволены

• Што такое селен?
• Колькі селена мне трэба?
• 1. Бразільскія арэхі
• 2. Рыба
• 3. Вяндліна
• 4. Узбагачаная ежа
• 5. Свініна
• 6. Ялавічына
• 7. Турцыя
• 8. Кураня
• 9. Тварог
• 10. Яйкі
• 11. Карычневы рыс
• 12. Семечкі сланечніка
• 13. Запечаная фасолю
• 14. Грыбы
• 15. Аўсянка
• 16. Шпінат
• 17. Малако і кефір
• 18. Сачавіца
• 19. Кешью
• 20. Бананы

Што такое селен?

Ваша цела абапіраецца на селен, важны мінерал для многіх яго асноўных функцый: ад размнажэння да барацьбы з інфекцыяй. Колькасць селену ў розных прадуктах харчавання залежыць ад колькасці селену ў глебе, дзе вырошчвалі ежу. Дождж, выпарэнне, пестыцыды і ўзровень pH могуць паўплываць на ўзровень селену ў глебе. Гэта робіць дэфіцыт селену больш распаўсюджаным у некаторых частках свету, хоць у ЗША гэта даволі рэдка.

Незалежна ад таго, дзе вы жывяце, пэўныя фактары могуць зрабіць яго цяжэй для засваення селена. Напрыклад, у вас могуць узнікнуць праблемы з паглынаннем селену, калі вы:

• праходзяць дыяліз
• жывуць з ВІЧ
• маюць страўнікава-кішачны стан, напрыклад, хвароба Крона

Акрамя таго, хворыя на хваробу Грэйвса або гіпатэрыёз павінны звяртаць асаблівую ўвагу на спажыванне селену, паколькі ён выконвае ахоўную ролю для шчытападобнай залозы.

Колькі селена мне трэба?

Хоць занадта мала селену можа выклікаць сур'ёзныя праблемы са здароўем, занадта шмат селену таксама можа быць таксічным. Выконвайце наступныя рэкамендацыі Нацыянальнага інстытута здароўя, каб вызначыць, колькі селена падыходзіць менавіта вам:

Жанчынам, якія цяжарныя або кормяць грудзьмі, неабходна да 60 мкг селену ў дзень.

Працягвайце чытаць, каб даведацца, якія прадукты забяспечваюць найбольш селену.

1. Бразільскія арэхі

Бразільскія арэхі - адна з лепшых крыніц селену. Адна ўнцыя, альбо каля шасці-васьмі арэхаў, змяшчае каля 544 мкг. Пераканайцеся, што вы ясьце порцыю бразільскіх арэхаў некалькі разоў на тыдзень, каб пазбегнуць таксічнасці селену.

2. Рыба

Жоўтыневы тунец змяшчае каля 92 мкг селену на 3 унцыі (унцыі), што робіць яго выдатнай крыніцай селену. Далей ідуць сардзіны, вустрыцы, малюскі, палтус, крэветкі, ласось і крабы, якія ўтрымліваюць ад 40 да 65 мкг.

3. Вяндліна

Шмат хто з аматараў здароўя пазбягае вяндліны з-за высокага ўтрымання солі. Тым не менш, ён забяспечвае каля 42 мкг селену на порцыю 3 унцый, альбо 60 працэнтаў рэкамендаванага штодзённага спажывання для дарослых.

4. Узбагачаная ежа

Некаторыя прадукты, уключаючы макароны, цельнозерновые хлеб і крупы з суцэльнага збожжа, узбагачаюцца або ўзбагачаюцца селенам і іншымі мінераламі. Колькасць селену ў гэтых прадуктах будзе вар'іравацца, але звычайна можна атрымліваць да 40 мкг на 1 шклянку порцыі локшыны ці крупы, і каля 16 мкг з 2 лустачак тоста з суцэльнага збожжа. Проста пераканайцеся, што вы збалансавалі ўзбагачаную ежу з вялікай колькасцю цэльных, раслінных прадуктаў для аптымальнага харчавання.

5. Свініна

Тры унцыі нятлустай свініны ўтрымліваюць каля 33 мкг селену.

6. Ялавічына

Утрыманне селену ў ялавічыне залежыць ад стрыжкі, але ніжні круглы ялавічны стейк забяспечыць вам каля 33 мкг. Ялавічная печань забяспечвае каля 28 мкг, а молатая ялавічына прапануе каля 18 мкг.

7. Турцыя

Вы можаце атрымаць 31 мкг селену з 3 унцый індычкі без костак. Ешце бутэрброд з індычкай на мацаваным суцэльным пшанічным хлебе для дадатковага селену.

8. Кураня

Курыца дасць вам каля 22-25 мкг селену на 3 унцыі белага мяса. Гэта азначае порцыю, аналагічную па памеры калодзе карт, што робіць яго простым спосабам дадаць трохі селену ў свой рацыён.

9. Тварог

Адзін кубак тварагу забяспечвае прыблізна 20 мкг, або 30 адсоткаў ад вашага штодзённага рэкамендаванага спажывання селену.

10. Яйкі

Адно яйка ўкрутую дае каля 20 мкг селену. Вам не падабаецца ўкрутую? Не хвалюйцеся, рыхтуйце яйкі, прыгатаваныя любым спосабам, і вы ўсё роўна атрымаеце дозу селену.

11. Карычневы рыс

Адзін шклянку варанага карычневага рысу даўно-збожжа забяспечыць вам 19 мкг селену, альбо 27 працэнтаў ад рэкамендаванай сутачнай колькасці. Атрымлівайце асалоду ад гэтага зерня разам з любімай порцыяй курыцы ці індычкі ў 3 унцыі, каб атрымаць да 50 мкг селену - амаль усё рэкамендаванае сутачнае колькасць для дарослых. Вы таксама можаце замяніць рыс на ячмень, які забяспечвае 23 мг на 1/3 шклянкі.

12. Семечкі сланечніка

Чвэрць шклянкі насення сланечніка забяспечвае амаль 19 мкг селену, што робіць іх выдатнай закускай, асабліва калі вы не ясьце прадукты жывёльнага паходжання, якія маюць больш высокі ўзровень селену.

13. Запечаная фасолю

Атрымлівайце асалоду ад кубкам запечанай фасолі, і вы атрымаеце каля 13 мкг селену, а таксама некаторыя важныя валакна.

14. Грыбы

Грыбы - гэта грыбы, якія ўтрымліваюць шмат пажыўных рэчываў, уключаючы вітамін D, жалеза і каля 12 мкг селену ў 100-грамовай порцыі. Паспрабуйце гэтыя 16 вегетарыянскіх рэцэптаў з грыбамі.

15. Аўсянка

Адзін кубак звычайнай аўсянай мукі, прыгатаваны, дасць вам 13 мкг селену. Атрымлівайце асалоду ад яго на сняданак з двума яйкамі, каб атрымаць 53 мкг.

16. Шпінат

Шпінат, прыгатаваны з замарожанага, забяспечыць вам каля 11 мкг селену на кубак. Акрамя таго, шмат фалійнай кіслаты і вітаміна С.

17. Малако і кефір

Малако і кефір утрымліваюць каля 8 мкг селену на шклянку, альбо 11 працэнтаў ад вашых патрэбаў у дзень. Дадайце малако да ўзбагачанай крупы, каб павялічыць спажыванне.

18. Сачавіца

Адзін кубак зваранай сачавіцы забяспечвае каля 6 мкг селену плюс здаровую дозу бялку і клятчаткі. Дадайце іх у суп з грыбамі для вегетарыянскай ежы, поўнай селену.

19. Кешью

Сухія смажаныя кешью прапануюць 3 мкг за ўнцыю. Гэта можа здацца не так шмат, але кожны біт дапамагае, асабліва калі вы прытрымліваецеся веганскай дыеты. Перакусіце сухімі смажанымі кешью і вы атрымаеце невялікая колькасць селену па 3 мкг за адну порцыю ўнцыі.

20. Бананы

Адзін кубак здробненага банана прапануе 2 мкг селену, альбо 3 працэнты вашага штодзённага спажыванага прыёму. Зноў жа, гэта можа здацца не так шмат, але большасць садавіны маюць толькі мінімальныя сляды селену альбо наогул адсутнічаюць. Дадайце бананы ў смузи з ёгуртам або любімую аўсяную кашу для большай колькасці селену.