Навукова абгрунтаваныя спосабы пераадолець стомленасць ад трэніроўкі

Задаволены

• Ведайце свае трыгеры
• 1. Падмануць сістэму
• 2. Улада праз апёк
• 3. Тушыць свой розум
• Агляд для

Што прымушае вашы мышцы плакаць, дзядзька, калі вы спрабуеце ўтрымаць дошку, паехаць на дыстанцыю ў доўгатэрміновай перспектыве ці рабіць хуткасныя трэніроўкі? Новае даследаванне кажа, што яны не могуць быць выкарыстаны, але замест гэтага атрымліваюць змешаныя паведамленні ад вашага мозгу.

Іншымі словамі, калі вы ўкладваеце час на трэніроўку, ваш розум павінен зрабіць умовы, каб пераадолець той момант, калі вы хочаце кінуць паліць. (Паколькі псіхічная стомленасць можа сур'ёзна паўплываць на вашыя трэніроўкі.) Вось чаму: з кожным крокам або паўторам вашы мышцы пасылаюць сігналы ў мозг, кажучы яму, што ім трэба для таго, каб працягваць рухацца-а менавіта кісларод і іншае паліва-і паведамляюць пра іх ўзровень стомленасці. Затым мозг рэагуе, адпаведна змяняючы патрабаванні скарачэння цягліц, - кажа кандыдат медыцынскіх навук Маркус Аманн, прафесар унутранай медыцыны Універсітэта штата Юта.«Калі мы зможам навучыць наш мозг пэўным чынам рэагаваць на цягліцавыя сігналы, мы зможам настойваць мацней і даўжэй», — кажа Аман.

Ведайце свае трыгеры

Першы крок - гэта зразумець вашыя трыгеры стомленасці. Сігнал кінуць ручнік падчас трэніроўкі можа паступаць з аднаго з двух месцаў: цэнтральнай нервовай сістэмы або цягліц. Тое, што спецыялісты называюць «цэнтральнай стомленасцю», бярэ пачатак з першага рэгіёну, а «перыферычная стомленасць» — з другога. Вы, напэўна, адчувалі цяжкія ногі за апошнія кіламетры гонкі або дрыжачыя рукі, калі апускаліся да апошняга набору адцісканняў у паходным лагеры. Гэта перыферычная стомленасць, зніжэнне здольнасці вашых цягліц выпрацоўваць энергію. Да нядаўняга часу лічылася, што перыферычная стомленасць дыктуе пэўны парог, пры якім вашы мышцы здаюцца.

Але новыя даследаванні ў часопісе Медыцына і навука ў спорце і фізічных практыкаваннях выявілі, што мозг на самай справе можа недаацэньваць, колькі газу ў вас засталося ў баку, і ў адказ прасіць вашыя мышцы менш намаганняў. У даследаванні веласіпедысты выканалі тры паездкі з рознай інтэнсіўнасцю, пакуль не дасягнулі знясілення: на хуткасці спрынту яны доўжыліся ў сярэднім тры хвіліны; у тэмпе гонкі яны доўжыліся 11 хвілін; і ў складаным тэмпе на вынослівасць яны доўжыліся 42 хвіліны. Выкарыстоўваючы дасканалую тэхніку электрычнай стымуляцыі, навукоўцы змаглі вымераць цэнтральную і перыферычную стомленасць пасля кожнай паездкі, каб вызначыць, што магло прывесці да адмовы цягліц. Перыферычная стомленасць дасягнула максімуму падчас кароткіх прыступаў, а цэнтральная стомленасць была самай нізкай, але цэнтральная стомленасць была на вышыні на большай адлегласці, што азначала, што мозг зніжае дзеянне цягліц, нават калі яны не дасягнулі максімальнага максімуму.

Аман правёў яшчэ адно даследаванне, якое пацвярджае гэтую тэорыю: ён увёў трэнажорам блакаду спіннамазгавых нерваў, якая перашкаджала перадачы сігналаў ад ног да галаўнога мозгу, і прымусіў іх катацца на веласіпедзе так хутка, як толькі маглі на веласіпедзе на 3,1 мілі. У канцы паездкі кожнаму веласіпедысту трэба было дапамагчы з -за нагрузкі; некаторыя нават хадзіць не маглі. "Паколькі іх цэнтральная сістэма стомленасці была заблакаваная, веласіпедысты змаглі перасягнуць свае нармальныя межы", - кажа Аман. "Іх мышцы стаміліся амаль на 50 працэнтаў больш, чым было б, калі б сістэма сувязі папярэдзіла іх, што яны набліжаюцца да гэтага стану".

Вядома, калі вы калі-небудзь адчуеце галавакружэнне, млоснасць або жадаеце страціць прытомнасць, націсніце тармазы. Але час ад часу вашы мышцы не заўсёды з’яўляюцца начальнікам трэніроўкі, і яны будуць цягнуць даўжэй, калі ваш мозг гэтага просіць. Гэтыя тры метады дапамогуць вам згуляць вашыя сістэмы стомленасці, каб вы змаглі прабіцца праз нябачныя бар'еры на наступны ўзровень фізічнай падрыхтоўкі. (Трэніруецеся ў адзіноце? Гэтыя прыёмы дапамогуць вам кінуць выклік, калі вы лётаеце ў адзіноце.)

1. Падмануць сістэму

У пачатку доўгатэрміновай прабежкі ці гонкі вы адчуваеце, што бадзёры і напампаваны. Але трапіце на мілі сем, і кожная міля адчувае сябе як цяга, і вы пачынаеце запавольвацца. Так, фізічныя абломы, такія як знясіленне глікагену і назапашванне метабалітаў, якія прымушаюць вашы мышцы адчуваць сябе закакалымі, пагаршаюць гэтую барацьбу, але недастаткова, каб улічыць дадатковыя цяжкасці, лічыць Самуэль Маркора, доктар філасофіі, дырэктар даследаванняў у Школа спорту і практыкаванняў пры Кентскім універсітэце ў Англіі. "Прадукцыйнасць не наўпрост абмяжоўваецца стомленасцю цягліц, а ўспрыманнем намаганняў", - кажа ён. "Мы ствараем свае ўласныя межы ў значнай ступені з -за таго, што наш мозг думае, што мы адчуваем, а не тое, што на самой справе можа адбывацца глыбока ў траншэях нашых цягліц".

Яго даследаванне, апублікаванае ў Часопіс прыкладной фізіялогіі, паказвае, што самае галоўнае - гэта ўнутраная барацьба паміж вашым суб'ектыўным пачуццём намаганняў і нарастаючым жаданнем проста кінуць паліць. У даследаванні 16 веласіпедыстаў ехалі да знямогі пасля 90 хвілін выканання патрабавальнай пазнавальнай задачы або бяздумнай задачы. Гоншчыкі, якія стаміліся перад трэніроўкай, прадэманстравалі значна меншы час да знясілення. Псіхічна стомленая група таксама ацаніла ўспрыманне намаганняў значна вышэй падчас велапрабегу, у выніку чаго яны спыніліся раней за астатніх. Вынік? Любы трук, які памяншае гэтае ўспрыманне намаганняў, палепшыць вашу вынослівасць. (І, дарэчы, занадта шмат думак на самай справе можа паўплываць на вашу хуткасць, а таксама на цягавітасць.)

Па -першае, падтрымлівайце бадзёрыя думкі, пакуль не выпацееце. "Скажыце сабе моцна станоўчыя заявы, напрыклад:" Вы абавязкова пераадолееце гэты пагорак ", - кажа Маркора. Затым зрабіце так, каб ваш мозг звязваў практыкаванні з чымсьці, што адчувае сябе добра. (Поўнасцю падыходзіць падыход" падробка, пакуль вы гэтага не зробіце "; пазітыўнае мысленне сапраўды працуе). "Цягліцы, якія скарачаюцца, каб нахмурыцца, на самай справе з'яўляюцца адлюстраваннем таго, наколькі ваша цела адчувае, што працуе", - кажа ён. "Паспрабуйце ўсміхнуцца падчас цяжкіх адрэзкаў трэніроўкі, каб мышцы, якія выклікаюць думкі высільвання менш актыўныя. "Гэтак жа, як і з цягліцамі, калі вы паслабляеце разумовую нагрузку, вы можаце ісці даўжэй і мацней.

2. Улада праз апёк

Падчас паўсядзённай мітусні- і нават сярэдняй штодзённай трэніроўкі- вашы мышцы атрымліваюць шмат кіслароду з сэрца і лёгкіх, каб дапамагчы ім рухацца. Але калі вы працуеце з цяжкасцю, гэтая аэробная сістэма не можа паспяваць за патрэбамі ў энергіі, і вашыя мышцы павінны пераключыцца на сваю дапаможную энергію, у канчатковым выніку выдзімаючы запасы паліва і выклікаючы назапашванне гэтых вышэйзгаданых метабалітаў.

Сігнал: стомленасць. Але памятайце, што пякучыя ногі або дрыготкія мышцы-гэта толькі ўяўленне пра тое, што вы набліжаецеся да знясілення,-гэта не абавязкова ваша сапраўдная мяжа. Па словах Амана, ваш мозг заўсёды будзе ўтрымліваць вашыя мышцы ад нуля, каб захаваць аварыйны запас энергіі, але вы можаце навучыць свой мозг менш агрэсіўна рэагаваць на назапашванне метабалітаў. Напрыклад, практыка робіць вас непранікальнымі: чым больш вы будзеце паўтараць язду на хуткасці пры спрынце, тым больш упэўненыя вашыя мышцы будуць да апёку і менш верагодна, што яны будуць прасіць ваш мозг спыніцца. А павышэнне матывацыйнай стаўкі вашай трэніроўкі - замена класа спінінга на гонку на веласіпедах - можа заклапаціцца вашым мозгам, каб ён не націскаў трывожную кнопку пры першых прыкметах скаванасці. (Але адгадаеце што? Само спаборніцтва на самай справе не можа быць законнай матывацыяй трэніровак.)

3. Тушыць свой розум

Правільны напой можа ўзмацніць ваш мозг, каб даць вам больш сіл падчас руху. Каб змяніць гульню ў сярэдзіне трэніроўкі, выпівайце і выплюньце вугляводны напой, напрыклад Gatorade, каб убачыць павышэнне прадукцыйнасці. Паводле даследавання ў Часопіс фізіялогіі, удзельнікі веласпорту, якія намачылі рот спартыўным напоем, скончылі гонку на час прынамсі на хвіліну раней за кантрольную групу. Функцыянальнае МРТ-сканаванне паказала, што цэнтры ўзнагароджання ў галаўным мозгу актывізуюцца пры ўжыванні напою з вугляводамі, таму арганізм пасля падумаў, што атрымлівае больш паліва, і, як вынік, націснуў мацней.

Але для тых з вас, хто аддае перавагу глынаць свае напоі, кафеін таксама можа тварыць цуды з уцечкай мазгоў. "Даследаванні паказваюць, што дзве -тры кубкі кавы перад трэніроўкай падштурхоўваюць галаву, што патрабуе меншай мазгавой актыўнасці для скарачэння цягліц", - кажа Маркара. Вашы рух становіцца больш аўтаматычным і здаецца менш страшным, а ваша трэніроўка і цела раптам адчуваюць сябе бязмежнымі. (Калі вы галодныя і маеце патрэбу ў энергіі, паспрабуйце гэтыя закускі з кавы, якія выконваюць падвойныя абавязкі.)

Агляд для