14 прадуктаў, якіх трэба пазбягаць (альбо абмяжоўваць) пры дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў

Задаволены

• 1. Хлеб і збожжа
• 2. Садавіна
• 3. Крухмалістыя гародніна
• 4. Паста
• 5. Крупы
• 6. Піва
• 7. Падсалоджаны ёгурт
• 8. Сок
• 9. Нятлустыя і нятлустыя запраўкі для салат
• 10. Фасолю і бабовыя
• 11. Мёд альбо цукар у любым выглядзе
• 12. Чыпсы і сухары
• 13. Малако
• 14. Хлебабулачныя вырабы без глютена
• Сутнасць

Дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў можа дапамагчы вам схуднець і кантраляваць дыябет і іншыя захворванні.

Відавочна, трэба пазбягаць некаторых прадуктаў з высокім утрыманнем вугляводаў, такіх як падсалоджаныя напоі, цукеркі і цукеркі.

Тым не менш, высветліць, якую асноўную ежу трэба абмежаваць, больш складана. Некаторыя з гэтых прадуктаў нават адносна здаровыя - проста непрыдатныя для дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў з-за вялікай колькасці вугляводаў.

Агульная сутачная мэтавая колькасць вугляводаў вызначае, ці трэба вам абмяжоўваць некаторыя з гэтых прадуктаў ці наогул іх пазбягаць. Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў звычайна ўтрымліваюць 20-100 грам вугляводаў у дзень, зыходзячы з асабістай талерантнасці.

Вось 14 прадуктаў, якіх трэба пазбягаць альбо абмяжоўваць дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

1. Хлеб і збожжа

Хлеб з'яўляецца асноўнай ежай у многіх культурах. Ён бывае розных формаў, у тым ліку батоны, булачкі, абаранкі і аладкі, такія як аладкі.

Аднак усё гэта з высокім утрыманнем вугляводаў. Гэта дакладна для цельнозерновых гатункаў, а таксама гатункаў з рафінаванай мукі.

Хоць колькасць вугляводаў вар'іруецца ў залежнасці ад інгрэдыентаў і памераў порцый, вось сярэдняя колькасць папулярнага хлеба (1, 2, 3, 4):

• Белы хлеб (1 лустачка): 14 грам вугляводаў, 1 з якіх - клятчатка
• Хлеб з суцэльнай пшаніцы (1 лустачка): 17 грам вугляводаў, 2 з якіх - абалоніна
• Мучная аладка (10 цаляў): 36 грамаў вугляводаў, 2 з якіх - клятчатка
• Бублік (3-цалевы): 29 грам вугляводаў, 1 з якіх - клятчатка

У залежнасці ад вашай асабістай пераноснасці вугляводаў, ужыванне бутэрброду, бурыта ці абаранка можа прывесці вас да дзённага ліміту альбо перавысіць яго.

Калі вы ўсё яшчэ хочаце атрымаць асалоду ад хлеба, прыгатуйце дома ўласныя караваі з нізкім утрыманнем вугляводаў.

У большасці збожжавых культур, уключаючы рыс, пшаніцу і авёс, таксама шмат вугляводаў, і іх трэба абмежаваць альбо пазбягаць на дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў.

РЭЗЮМЭ Большасць хлеба і збожжавых культур, уключаючы суцэльныя збожжавыя і цельнозерновые хлеб, занадта высокія ў вугляводах, каб уключыць іх у дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў.

2. Садавіна

Высокае спажыванне садавіны і агародніны пастаянна звязана з меншым рызыкай развіцця рака і сардэчных захворванняў (,,).

Аднак у многіх садавіне шмат вугляводаў, і яны могуць не падыходзіць для дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Тыповая порцыя садавіны - 1 шклянка (120 грам) альбо 1 невялікі кавалачак. Напрыклад, маленькае яблык змяшчае 21 грам вугляводаў, 4 з якіх паходзяць з клятчаткі (8).

На дыеце з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў, верагодна, добрай ідэяй пазбягаць некаторых садавіны, асабліва салодкіх і сухафруктаў, якія маюць вялікую колькасць вугляводаў (9, 10, 11, 12, 13):

• Банан (1 сярэдні): 27 грам вугляводаў, 3 з якіх - абалоніна
• Разынкі (1 унцыя / 28 грам): 22 грама вугляводаў, 1 з якіх - клятчатка
• Фінікі (2 вялікія): 36 грамаў вугляводаў, 4 з якіх - клятчатка
• Манга, нарэзаны лустачкамі (1 шклянка / 165 грам): 28 грам вугляводаў, 3 з якіх - абалоніна

Ягады маюць менш цукру і больш клятчаткі, чым іншыя садавіна. Такім чынам, невялікая колькасць - каля 1/2 шклянкі (50 грам) - можна ўжываць нават на дыетах з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў.

РЭЗЮМЭ Многія садавіна павінны быць абмежаваныя на дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў, у залежнасці ад вашай асабістай пераноснасці вугляводаў. Тым не менш, часам можна ўжываць ягады.

3. Крухмалістыя гародніна

Большасць дыет дазваляюць неабмежавана ўжываць гародніну з нізкім крухмалам.

У многіх гародніне вельмі шмат клятчаткі, што можа дапамагчы ў зніжэнні вагі і кантролі ўзроўню цукру ў крыві (,,).

Аднак некаторыя гародніна з высокім крухмалам утрымліваюць больш засваяльных вугляводаў, чым клятчаткі, і на дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў варта абмежавацца.

Больш за тое, калі вы выконваеце дыету з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў, вашым лепшым выбарам будзе наогул пазбягаць гэтых крухмалістых гародніны (17, 18, 19, 20):

• Кукуруза (1 шклянка / 175 грам): 41 грам вугляводаў, 5 з якіх - клятчатка
• Бульба (1 сярэдняя): 37 грам вугляводаў, 4 з якіх - клятчатка
• Батат / ямс (1 сярэдняя): 24 грама вугляводаў, 4 з якіх - абалоніна
• Буракі, вараная (1 шклянка / 150 грам): 16 грам вугляводаў, 4 з якіх - абалоніна

Характэрна, што вы можаце атрымліваць асалоду ад некалькіх вугляводных гародніны на дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў.

РЭЗЮМЭ Хоць у многіх гародніне мала вугляводаў, у некаторых з іх даволі шмат. Лепш за ўсё выбіраць гародніну, якая не змяшчае крухмалу, з высокім утрыманнем абалоніны, пры абмежаванні спажывання вугляводаў.

4. Паста

Макароны - універсальны і недарагі асноўны прадукт, але з высокім утрыманнем вугляводаў.

У адной кубку (250 грам) прыгатаваных макаронаў змяшчаецца 43 грама вугляводаў, толькі 3 з іх - абалоніна (21).

Такая ж колькасць макаронных вырабаў з суцэльнай пшаніцы - гэта толькі некалькі лепшы варыянт з 37 грам вугляводаў, у тым ліку 6 грамаў клятчаткі (22).

На дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў ўжыванне спагецці ці іншых відаў макаронаў не з'яўляецца добрай ідэяй, калі вы не ўжываеце вельмі невялікую порцыю, што для большасці людзей нерэальна.

Калі вы прагнеце макаронных вырабаў, але не хочаце перавышаць абмежаваную колькасць вугляводаў, паспрабуйце замест гэтага прыгатаваць спіральную гародніну альбо локшыну шыратакі.

РЭЗЮМЭ Як звычайныя, так і макароны з суцэльнай пшаніцы маюць шмат вугляводаў. Гародніна са спіраллю альбо локшына шыратакі прапануюць карысныя альтэрнатывы з нізкім утрыманнем вугляводаў.

5. Крупы

Агульнавядома, што салодкія сняданкі ўтрымліваюць шмат вугляводаў.

Аднак вы можаце быць здзіўлены колькасцю вугляводаў у карысных кашах.

Напрыклад, 1 шклянка (90 грамаў) прыгатаванай звычайнай аўсянай кашы альбо хуткага прыгатавання аўсянай кашы забяспечвае 32 грама вугляводаў, толькі 4 з іх - абалоніна (23).

Авёс, выразаны сталлю, менш апрацоўваецца, чым іншыя віды аўсянай мукі, і, як правіла, лічыцца больш здаровым. Аднак усяго ў 1/2 шклянкі (45 грам) варанага аўсянага аўса, які мае сталёвы выраб, змяшчаецца 29 грам вугляводаў, у тым ліку 5 грамаў клятчаткі (24).

Цельнозерновые крупы, як правіла, пакуюць яшчэ больш. У 1/2 шклянкі (61 грам) гранолы змяшчаецца 37 грамаў вугляводаў і 7 грамаў клятчаткі, у той час як такая ж колькасць вінаградных арэхаў змяшчае каласальныя 46 грамаў вугляводаў з 5 грамамі клятчаткі (25, 26).

У залежнасці ад вашай асабістай мэты ў вугляводах, міска з крупамі можа лёгка перавысіць ваш агульны ліміт вугляводаў - нават да дадання малака.

РЭЗЮМЭ Нават у здаровых цельнозерновые кашах шмат вугляводаў, іх трэба пазбягаць альбо мінімізаваць на дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў.

6. Піва

Алкаголь можна ўжываць умерана на дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў. На самай справе ў сухім віне вельмі мала вугляводаў, а ў моцных напоях яго няма.

Аднак у піве даволі шмат вугляводаў.

У банку піва ў 12 унцый (356 мл) упакоўваецца ў сярэднім 13 грам вугляводаў. Нават светлае піва змяшчае 6 грам у слоіку (27, 28).

Больш за тое, даследаванні паказваюць, што вадкія вугляводы, як правіла, спрыяюць павелічэнню вагі больш, чым вугляводы з цвёрдай ежы.

Гэта таму, што вадкія вугляводы не настолькі сытныя, як цвёрдая ежа, і, здаецца, не зніжаюць апетыт амаль гэтак жа ().

РЭЗЮМЭ Пазбягайце ўжывання піва на дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў. Сухое віно і спіртныя напоі - лепшы варыянт алкаголю.

7. Падсалоджаны ёгурт

Ёгурт - смачная, універсальная ежа. Нягледзячы на ​​тое, што ў звычайным ёгурце досыць мала вугляводаў, многія людзі, як правіла, ядуць салодкі, падсалоджаны нятлусты альбо нятлусты ёгурт.

Падсалоджаны ёгурт часта ўтрымлівае столькі вугляводаў, колькі дэсерт.

У адной кубку (245 грам) нятлустага падсалоджанага фруктовага ёгурта можа быць да 47 грам вугляводаў, што нават вышэй, чым у параўнальнай порцыі марожанага (30, 31).

Аднак, выбраўшы 1/2 шклянкі (123 грама) простага грэцкага ёгурта, запраўленага 1/2 шклянкі (50 грамаў) ажыны ці маліны, утрыманне вугляводаў будзе менш за 10 грам.

РЭЗЮМЭ У падсалоджаным нятлустым або нятлустым ёгуртах часта так шмат вугляводаў, як у марожаным і іншых дэсертах.

8. Сок

Сок - адзін з найгоршых напояў, які можна піць на дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Нягледзячы на ​​тое, што фруктовы сок змяшчае некаторыя пажыўныя рэчывы, вугляводы хутка засвойваюцца, з-за чаго ўзровень цукру ў крыві хутка павялічваецца.

Напрыклад, у 35 унцый (355 мл) яблычнага соку змяшчаецца 48 грам вугляводаў. Гэта нават больш, чым газіроўкі, у якой 39 грамаў. Вінаградны сок забяспечвае каласальныя 60 грамаў вугляводаў на 355 мл порцыі (32, 33, 34).

Нягледзячы на ​​тое, што агародніннай сок не ўтрымлівае амаль столькі вугляводаў, колькі яго аналагі на садавіну, у порцыі, якая складае 35 унцый (35 унцый), па-ранейшаму змяшчаецца 16 г вугляводаў, толькі 2 з іх паступаюць з клятчаткі (35).

Больш за тое, сок - яшчэ адзін прыклад вадкіх вугляводаў, якія цэнтр апетыту вашага мозгу можа не перапрацоўваць гэтак жа, як цвёрдыя вугляводы. Ужыванне соку можа прывесці да павелічэння голаду і прыёму ежы пазней на працягу дня ().

РЭЗЮМЭ Фруктовы сок - гэта высокавугляводны напой, які трэба абмежаваць альбо пазбягаць, асабліва на дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў.

9. Нятлустыя і нятлустыя запраўкі для салат

На дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў можна рэгулярна ўжываць самыя разнастайныя салаты.

Аднак камерцыйныя запраўкі - асабліва нятлустыя і нятлустыя гатункі - часта ў выніку дадаюць больш вугляводаў, чым можна было чакаць.

Напрыклад, 2 сталовыя лыжкі (30 мл) абястлушчанай французскай запраўкі ўтрымліваюць 10 грам вугляводаў. Роўная порцыя абястлушчанай запраўкі для ранча мае 11 грам вугляводаў (36, 37).

Шмат хто звычайна ўжывае больш за 2 сталовыя лыжкі (30 мл), асабліва для салата з вялікай закускай. Каб мінімізаваць вугляводы, заправіце свой салата сметанковай запраўкай з поўнага тлушчу.

А яшчэ лепш ужывайце ўсплёск воцату і аліўкавага алею, якія звязаны з паляпшэннем здароўя сэрца і могуць дапамагчы ў пахуданні (,).

РЭЗЮМЭ Пазбягайце нятлустых і нятлустых запраўкі для салат, у якіх звычайна шмат вугляводаў. Замест гэтага выкарыстоўвайце сметанковыя запраўкі альбо аліўкавы алей і воцат.

10. Фасолю і бабовыя

Фасолю і бабовыя - пажыўная ежа.

Яны могуць забяспечыць мноства пераваг для здароўя, у тым ліку зніжэнне запалення і рызыкі развіцця сардэчных захворванняў (,,,)

Хоць яны і ўтрымліваюць клятчатку, яны таксама ўтрымліваюць немалую колькасць вугляводаў. У залежнасці ад асабістай талерантнасці, вы можаце ўключыць невялікую колькасць на дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Вось колькасць вугляводаў на 1 шклянку (160-200 грам) варанай фасолі і бабовых (44, 45, 46, 47, 48, 49):

• Сачавіца: 40 грам вугляводаў, 16 з якіх - клятчатка
• Гарох: 25 грам вугляводаў, 9 з якіх - абалоніна
• Чорныя бабы: 41 грам вугляводаў, 15 з якіх - клятчатка
• Фасоля Пінта: 45 грам вугляводаў, 15 з якіх - клятчатка
• Нут: 45 грам вугляводаў, 12 з якіх - абалоніна
• Бутоны: 40 грам вугляводаў, 13 з якіх - клятчатка

РЭЗЮМЭ Фасолю і бабовыя - здаровая ежа з высокім утрыманнем абалоніны. Вы можаце ўключыць невялікую колькасць на дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў, у залежнасці ад вашага дзённага ліміту вугляводаў.

11. Мёд альбо цукар у любым выглядзе

Вы, напэўна, добра ведаеце, што прадукты з высокім утрыманнем цукру, такія як печыва, цукеркі і пірожныя, забароненыя для дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Аднак вы можаце не разумець, што ў натуральных формах цукру можа быць столькі ж вугляводаў, колькі ў белым цукры. На самай справе ў многіх з іх утрыманне вугляводаў нават вышэй, калі вымяраць у сталовых лыжках.

Вось колькасць вугляводаў на адну сталовую лыжку некалькіх відаў цукру (50, 51, 52, 53):

• Белы цукар: 12,6 грама вугляводаў
• Кляновы сіроп: 13 грам вугляводаў
• Нектар агавы: 16 грам вугляводаў
• Мёд: 17 грам вугляводаў

Больш за тое, гэтыя падсалодвальнікаў практычна не даюць харчовай каштоўнасці. Калі спажыванне вугляводаў абмежавана, асабліва важна выбіраць пажыўныя крыніцы вугляводаў з высокім утрыманнем абалоніны.

Каб падсаладзіць прадукты і напоі без дадання вугляводаў, выбярыце замест гэтага здаровы падсалодвальнік.

РЭЗЮМЭ Калі вы сядзіце на дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў, пазбягайце цукру, мёду, кляновага сіропу і іншых формаў цукру, якія ўтрымліваюць шмат вугляводаў, але мала пажыўных рэчываў.

12. Чыпсы і сухары

Чыпсы і сухары - папулярныя закусачныя прадукты, але іх вугляводы могуць хутка дадацца.

У адной унцыі (28 грам) аладкі змяшчаецца 18 грам вугляводаў, толькі 1 з іх - клятчатка. Гэта каля 10–15 фішак сярэдняга памеру (54).

Сухары адрозніваюцца па змесце вугляводаў у залежнасці ад апрацоўкі. Аднак нават сухары з суцэльнай пшаніцы ўтрымліваюць каля 19 грам вугляводаў на 1 унцыю (28 грам), у тым ліку 3 грама клятчаткі (55).

Перапрацаваныя закусачныя прадукты звычайна ўжываюцца ў вялікіх колькасцях на працягу кароткага перыяду часу. Лепш пазбягаць іх, асабліва калі вы сядзіце на дыеце з абмежаваннем вугляводаў.

РЭЗЮМЭ На дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў пазбягайце ўжывання чыпсаў, сухароў і іншых апрацаваных закусачных прадуктаў на аснове збожжа.

13. Малако

Малако з'яўляецца выдатнай крыніцай некалькіх пажыўных рэчываў, у тым ліку кальцыя, калія і некалькіх вітамінаў групы В.

Аднак гэта таксама даволі шмат вугляводаў. Цэльнае малако прапануе тыя ж 12-13 грамаў вугляводаў на 8 унцый (240 мл), што і нятлустыя і нятлустыя гатункі (56, 57, 58).

Калі вы ўжываеце ў каве толькі сталовую лыжку ці дзве (15-30 мл) адзін раз у дзень, магчыма, вы зможаце ўключыць невялікую колькасць малака ў рацыён з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Тым не менш, вяршкі ці палова з паловай - лепшыя варыянты, калі вы часцей ужываеце каву, бо яны ўтрымліваюць мінімум вугляводаў.

Калі вы любіце піць малако па шклянках альбо выкарыстоўваеце яго для падрыхтоўкі кратаў ці кактэйляў, паспрабуйце замест гэтага паспрабаваць несалодкае міндальнае ці какосавае малако.

РЭЗЮМЭ Дадаванне невялікай колькасці малака ў каву адзін раз у дзень наўрад ці выкліча праблемы на дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў. Старайцеся не піць яго ў вялікай колькасці.

14. Хлебабулачныя вырабы без глютена

Глютен - гэта бялок, які змяшчаецца ў пшаніцы, ячмені і жыце.

Дыеты без глютена сталі вельмі папулярнымі ў апошнія гады і неабходныя людзям, якія пакутуюць целиакией.

Целиакия - гэта аутоіммунный стан, пры якім кішачнік запаляецца ў адказ на глютен.

Зрэшты, безглютенавы хлеб, булачкі і іншыя хлебабулачныя вырабы, як правіла, не маюць вугляводаў. На самай справе яны часта могуць пахваліцца нават большай колькасцю вугляводаў, чым іх клейкавіны.

Больш за тое, мука, якая выкарыстоўваецца для вырабу гэтых прадуктаў, звычайна вырабляецца з крухмалу і збожжа, якія, як правіла, хутка павышаюць узровень цукру ў крыві ().

Прытрымлівацца суцэльных прадуктаў або выкарыстоўваць міндальную або какосавую муку для вырабу ўласных хлебабулачных вырабаў з нізкім утрыманнем вугляводаў - лепшая стратэгія, чым спажыванне апрацаваных прадуктаў без глютена.

РЭЗЮМЭ Хлеб і булачкі без глютена могуць мець гэтак жа высокае ўтрыманне вугляводаў, як і традыцыйныя хлебабулачныя вырабы. Яны таксама часта робяцца з крыніцамі вугляводаў, якія хутка павышаюць узровень цукру ў крыві.

Сутнасць

Выконваючы дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў, важна выбіраць прадукты з высокім утрыманнем пажыўных рэчываў, але з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Некаторыя прадукты варта мінімізаваць, а іншыя наогул пазбягаць. Ваш выбар часткова залежыць ад вашай асабістай талерантнасці да вугляводаў.

А пакуль засяродзьцеся на ўжыванні разнастайнай карыснай ежы.