У чым розніца паміж насычаным і ненасычаным тлушчам?

Задаволены

• Што такое харчовыя тлушчы?
• Што такое насычаны тлушч?
• Што такое ненасычаныя тлушчы?
• Монаненасычаныя тлушчы
• Поліненасычаныя тлушчы
• Якія рэкамендаваныя ўзроўні спажывання тлушчу?
• Парады для забеспячэння збалансаванага харчавання
• Сутнасць

Што такое харчовыя тлушчы?

Харчовыя тлушчы могуць мець дрэнную рэпутацыю, але тлушч жыццёва важны для вашага здароўя. Арганізму на самай справе неабходны тлушч для энергіі і для шматлікіх крытычных працэсаў, такіх як засваенне некаторых вітамінаў і мінералаў.

На працягу некалькіх дзесяцігоддзяў у амерыканскіх прадуктовых крамах былі пастаўлены асартымент абястлушчаных і абястлушчаных харчовых прадуктаў. Паколькі тлушч высокакаларыйны, яго ліквідацыя здавалася добрым спосабам кіравання вагой і паляпшэннем здароўя.

На жаль, дададзеныя цукру і рафінаваныя вугляводы часта выкарыстоўваюцца для замены тлушчу ў апрацаваных прадуктах харчавання. Гэта дадае шмат лішніх калорый, практычна без пажыўнай каштоўнасці.

Але ёсць адзін дрэнны тлушч, якога вам варта пазбягаць: транс-тлушчы. Яны не маюць пажыўнай каштоўнасці і шкодзяць вашаму здароўю.

Яны часта сустракаюцца ў:

• смажаная ежа
• перапрацаваныя закускі
• выпечка

У чэрвені 2015 года Амерыканскае ўпраўленне па харчаванні і леках (FDA) абвясціла аб сваёй пазіцыі, што часткова гідрагенаваныя алею, асноўная крыніца штучнага транс-тлушчу ў апрацаваных харчовых прадуктах, не «агульнапрызнаныя» як бяспечныя для ўжывання ў ежу. У вытворцаў прадуктаў харчавання ёсць 3 гады для паступовага спынення іх выкарыстання.

Гэты працэс ужо пачаўся. Сусветная арганізацыя аховы здароўя (СААЗ) працуе да ліквідацыі транс-тлушчаў з глабальнага харчавання да 2023 года.

Два іншыя віды дыетычнага тлушчу - насычаныя і ненасычаныя тлушчы. Замест таго, каб спрабаваць скараціць тлушч, больш карысна даведацца пра гэтыя два віды тлушчу і пра тое, як яны ўплываюць на ваш арганізм.

Што такое насычаны тлушч?

Тлушчы, якія шчыльна спакаваныя без падвойных сувязей паміж тоўстымі кіслотамі, называюцца насычанымі тлушчамі. Ёсць некаторыя выключэнні, але большасць цвёрдых пры пакаёвай тэмпературы.

Крыніцы насычанага тлушчу ўключаюць:

• тлустыя кавалачкі мяса, такія як ялавічына і бараніна
• некаторыя свініна і курыныя вырабы
• кісламалочныя прадукты, уключаючы вяршкі, суцэльнае малако, сметанковае масла, паменшанне і сыр
• какосавага і пальмавага алеяў

Дыскусія наконт таго, ці дрэнна спажыванне насычаных тлушчаў для здароўя сэрца, працягваецца дзесяцігоддзямі. Навукова-даследчыя даследаванні прапануюць супярэчлівыя высновы адносна ўплыву насычаных тлушчаў на здароўе сэрца, што робіць гэтую тэму асабліва незразумелай для спажыўцоў.

Хоць зразумела, што насычаныя тлушчы павышаюць ліпіды ў крыві, у тым ліку ліпапратэіны з нізкай шчыльнасцю (ЛПНП) і некаторыя іншыя фактары рызыкі хваробы сэрца, напрыклад, запаленне, незразумела, павышаюць Ці насычаныя тлушчы рызыку развіцця сардэчных захворванняў.

Напрыклад, агляд 2014 года пра 32 даследаванні, якія ўключалі 27 рандомізаваных кантрольных выпрабаванняў, у якіх удзельнічалі больш за 650 000 чалавек, не выявілі сувязі паміж спажываннем насычаных тлушчаў і рызыкай захворванняў сэрца.

У аглядзе зроблена выснова, што "Сучасныя дадзеныя дакладна не падтрымліваюць сардэчна-сасудзістыя рэкамендацыі, якія заахвочваюць высокае спажыванне поліненасычаных тлустых кіслот і нізкае спажыванне агульнанасычаных тлушчаў".

Аднак іншыя даследаванні паказалі, што спажыванне насычаных тлушчаў можа павялічыць рызыку развіцця сардэчных захворванняў.

Хоць даследаванні на гэтую тэму працягваюцца, важна памятаць, што насычаныя тлушчы складаюць толькі адну частку вашага рацыёну. Самае важнае для падтрымання здароўя і зніжэння рызыкі захворвання - гэта агульная якасць харчавання і ладу жыцця.

Дыета з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў можа павысіць узровень халестэрыну ліпапратэінаў нізкай шчыльнасці (ЛПНП), што павысіць рызыку ўзнікнення захворванняў сэрца і дыябету 2 тыпу.

Ранняе даследаванне паказала, што ялавічына, якая корміцца ​​травой, можа павышаць узровень халестэрыну менш, чым ялавічная карма. Някормленая травой ялавічына звычайна змяшчае менш тлушчу.

Тыповая амерыканская дыета занадта вялікая колькасць насычаных тлушчаў.

Што такое ненасычаныя тлушчы?

Ненасычаныя тлушчы няшчыльна спакаваныя. Яны, як правіла, вадкія пры пакаёвай тэмпературы.

Існуе два асноўных тыпу ненасычаных тлушчаў:

Монаненасычаныя тлушчы

Даследаванні паказваюць, што спажыванне раслінных мананенасычаных тлушчаў можа дапамагчы знізіць рызыку сардэчна-сасудзiстых захворванняў і агульнай смяротнасці.

Прадукты, якія маюць найбольшую колькасць ненасычаных тлушчаў, ўключаюць:

• аліўкавы алей
• арахісавае масла
• авакада
• большасць арэхаў
• большасць насення

Поліненасычаныя тлушчы

Вашаму арганізму патрэбныя поліненасычаныя тлушчы, каб функцыянаваць. Поліненасычаныя тлушчы дапамагаюць пры руху цягліц і згортванні крыві. Паколькі ў вашым арганізме няма такога тлушчу, вы павінны атрымліваць яго праз свой рацыён.

Поліненасычаныя тлушчы можна ў далейшым падзяліць на два тыпы: амега-3 і амега-6 тлустыя кіслоты.

Амега-3 тлустыя кіслоты карысныя для здароўя сэрца.

Лепшымі крыніцамі амега-3 тлустых кіслот з'яўляюцца:

• тоўстая рыба, напрыклад сардзіны, тунец, ласось, стронга, скумбрыя і селядзец
• молатага лёну і ільнянога алею
• соя
• вустрыц
• грэцкія арэхі
• насенне сланечніка
• насенне Чыа
• насення канопляў

Ідзе дыскусія пра запаленчую ролю амега-6 тоўстых кіслот. Большасць амерыканцаў спажываюць іх больш чым дастаткова. Спажыванне занадта шмат прадуктаў, багатых амега-6 тлушчамі, можа павялічыць запаленне ў вашым целе і павысіць рызыку ўзнікнення пэўных умоў здароўя, у тым ліку атлусцення.

Амега-6 тлустыя кіслоты можна знайсці ў:

• рапсавы алей
• алей сафлоравае
• соевы алей
• сланечнікавы алей
• алей грэцкага арэха
• кукурузнае алей

Паводле дадзеных Гарвардскай медыцынскай школы, нядаўнія даследаванні паказваюць, што не хапае доказаў таго, што насычаны тлушч павышае рызыку развіцця сардэчна-сасудзістых захворванняў.

Аднак, паводле даследавання 2017 года, дадзеныя сведчаць аб тым, што выбар поліненасычаных тлушчаў замест насычаных тлушчаў можа знізіць рызыку. Гэта не так, калі вы заменіце насычаныя тлушчы цукрам і апрацаванымі вугляводамі.

Некаторыя алею могуць мець больш карысці для здароўя, чым іншыя. Канолавае алей, хоць і лічыцца ненасычаным тлушчам, высока рафінаваны. Паводле даследавання 2018 года, даследаванне паказала, што гэта можа мець негатыўны ўплыў на здароўе. Есці алею ў меру і ў залежнасці ад спажывання відаў алеяў рэкамендуецца.

Даследаванне 2016 года паказала, што шматразовае награванне раслінных алеяў можа знізіць іх антыаксідантную актыўнасць і павялічыць вытворчасць свабодных радыкалаў, што можа прывесці да дрэнных наступстваў для здароўя. Пазбягайце перагрэву або спальвання раслінных алеяў, каб захаваць іх утрыманне пажыўных рэчываў.

Якія рэкамендаваныя ўзроўні спажывання тлушчу?

Людзям патрэбныя тлушчы, таму без іх вам не абысціся. Аднак кантралюючыя органы рэкамендуюць ужываць насычаныя тлушчы ў меру.

Амерыканская асацыяцыя сэрца рэкамендуе абмежаваць спажыванне насычаных тлушчаў менш чым на 6 працэнтаў ад штодзённых калорый. Гэта азначае каля 120 калорый, альбо каля 13 грамаў у дзень на штодзённым рацыёне 2000 калорый.

Па дадзеных клінікі Кліўленда, агульнае спажыванне тлушчу павінна складаць ад 20 да 35 адсоткаў, што роўна 44-77 грамам агульнага тлушчу штодня на дыеты з 2000 калорый.

Аднак даследаванні паказваюць, што некаторыя дыеты з больш высокім утрыманнем тлушчу, напрыклад, міжземнаморская дыета і дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў, карысныя для агульнага здароўя. У канчатковым рахунку, вашыя патрэбы ў энергіі, генетыцы і ладзе жыцця - гэта найлепшыя паказчыкі вашых макраэлементаў.

Парады для забеспячэння збалансаванага харчавання

Выбар, каб уключыць у свой рацыён пажыўныя крыніцы тлушчу, можа прынесці карысць вашаму здароўю рознымі спосабамі, у тым ліку:

• узмацненне сытасці і памяншэнне голаду
• дапамагаючы падтрымліваць здаровую вагу
• паляпшэнне ўзроўню ліпідаў у крыві

Аднак усе тлушчы не створаны роўнымі.

Наступная табліца дапаможа вам выбраць самыя здаровыя крыніцы тлушчу.

Іншыя прадукты з высокім утрыманнем тлушчу, такія як сыр і алей, могуць таксама ўпісацца ў здаровы лад жыцця. Проста выкарыстоўвайце ўмеранасць гэтых і іншых прадуктаў з высокім утрыманнем тлушчу, так як яны багатыя калорыямі і могуць прывесці да павелічэння вагі.

Пры падрыхтоўцы страў майце на ўвазе, што некаторыя тлушчы больш падыходзяць для спосабаў прыгатавання на высокім агні, а іншыя павінны дадаваць у стравы толькі пасля падрыхтоўкі ежы, паколькі яны больш адчувальныя да цяпла.

Напрыклад, аліўкавы або авакада з экстра-цнатлівым алеем добра працуюць для абсмажваньні альбо абсмажваньні, у той час як далікатныя алею, такія як алей грэцкага арэха і лёну, варта выкарыстоўваць толькі для араматызацыі страў пасля варэння.

Вось некалькі парад па здароваму харчаванню:

• Соус з аліўкавым або авакада.
• Запякаць з аліўкавым, сланечнікавым, какосавым або авакада алеем.
• Запякайце, варыце або марынуйце на грылі морапрадукты і птушку замест смажання.

Калі вы хадзіце па крамах з прадуктамі, уважліва вывучыце этыкеткі харчавання. Будзьце асцярожныя пры куплі прадуктаў з нізкім утрыманнем тлушчу, так як тлушчы часта замяняюцца цукрамі і іншымі дадаткамі, якія не падыходзяць для вашага здароўя.

Самы просты спосаб пераканацца, што вы выбіраеце здаровыя рэчы пры пакупках, - напаўняць кошык пераважна цэлымі, неапрацаванымі, пажыўнымі прадуктамі, такімі як гародніна, садавіна, запасы бялкоў і карысныя тлушчы.

Сутнасць

Здаровае харчаванне пачынаецца з дыеты, багатай суцэльнымі прадуктамі, уключаючы такія крыніцы карысных тлушчаў, як авакада, арэхі, насенне, яйкі і аліўкавы алей.

Гэтак жа, як празмернае спажыванне любых макраэлементаў можа прывесці да павелічэння вагі, ужыванне занадта шмат прадуктаў, багатых тлушчамі, можа прывесці да набору вагі, калі калорыі не будуць улічвацца ў іншым месцы ў вашым рацыёне.

Залішняя вага ці атлусценне могуць павысіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў і іншых хранічных захворванняў, такіх як дыябет.

Аднак тлушчы з'яўляюцца неад'емнай часткай рацыёну. Паспрабуйце выбраць правільныя віды тлушчаў і атрымліваць асалоду ад імі ў меру ў рамках плана здаровага харчавання.