Ці робіць цяг з вагамі мацней?

Задаволены

• Перавагі
• Каларыйны апёк
• Узмацненне трываласці
• Даследаванне
• Цягліцавыя валокны
• У будучыні
• ЧСС
• Віды вагаў
• Як пазбегнуць траўмаў
• Засцярогі
• Сутнасць

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце спасылкі на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Перайсці на просты бег - добры спосаб увайсці ў кардыё практыкаванні. Але ці можа даданне цяжараў таксама пабегчы ў трэніроўку сілы?

Адказ неадназначны. Ёсць некаторыя доказы таго, што бег з вагай можа павялічыць ваша:

• спальванне калорый
• максімальная хуткасць
• пастава
• здароўе костак

Але гэта не самы эфектыўны спосаб нарошчваць мышачную масу.

Такім чынам, што для вас азначае "мацнейшы"? Бег з абцяжарваннем можа зрабіць вас больш моцным бегуном, гэта значыць, гэта павысіць вашу хуткасць, вынослівасць і ўмацуе суставы, што зробіць вас менш схільнымі да ўдараў.

Але сілавая трэніроўка, альбо трэніроўка супрацьдзеяння, верагодна, будзе лепшым метадам пабудовы хударлявой масы.

Бег з цяжарамі азначае, што вы павялічваеце складанасць кардыё-трэніроўкі, дадаючы вялікую ўстойлівасць.

Правілы, апублікаваныя Амерыканскім саветам па фізічных практыкаваннях (ACE), сцвярджаюць, што бег з вагамі ад адной да трох фунтаў на руках ці нагах можа быць выдатным для аэробнай фітнесу, але гэта не абавязкова дапаможа вам нарасціць вялікую мышачную масу або здольнасць да цяжкай атлетыкі.

Самыя распаўсюджаныя спосабы бегу з цяжарам:

• з выкарыстаннем узважанай камізэлькі
• трымаючы вагу рук
• нашэнне запясці
• мацаванне галенастопа
  

Перавагі

Бег з вагай дае некалькі пераваг для фітнесу, у тым ліку:

Каларыйны апёк

Бег з дабаўленай вагой азначае, што ваша цела павінна выпрабаваць больш энергіі, чым звычайна, каб пераадолець тую ж адлегласць на зямлі з той жа хуткасцю. Гэта значыць, вы будзеце спальваць больш калорый.

Перамяшчэнне вагі цела на пэўнай адлегласці з пэўнай хуткасцю патрабуе пэўнай колькасці выдаткаў энергіі. Калі вы надаеце вагу гэтай колькасці, неабходная энергія ўзрастае.

Па словах ACE, занятак аэробнай дзейнасцю пры выкарыстанні адной-трохфунтовай вагі ці рукі прымусіць вас спаліць прыблізна 5-15 працэнтаў калорый.

Узмацненне трываласці

Бег з цяжарамі можа дапамагчы вам сабраць больш сіл, чым звычайны бег у некаторыхспосабы, але не ўсе.

Даследаванне

• У адным з даследаванняў разглядаліся маладыя мужчыны, якія насілі ўзважаныя камізэлькі ад 5 да 10 працэнтаў ад масы цела падчас паўсядзённых заняткаў. Даследчыкі выявілі, што нашэнне ўзважанай камізэлькі падчас заняткаў аэробнымі трэніроўкамі можа вымерна павысіць хуткасць і спрыт. Сіла і магутнасць, аднак, сур'ёзна не паўплывалі.
• Яшчэ адно даследаванне паказала паляпшэнне изокинетической сілы жанчыны пасля менопаузы пасля 12 тыдняў бегу з узважанымі камізэлькамі.
• У даследаванні 2012 года на дарослых з залішняй вагой і атлусценнем аэробныя трэніроўкі былі менш эфектыўнымі для павелічэння стройнай мышцы, чым некаторыя аэробныя трэніроўкі ў спалучэнні з некаторымі мэтанакіраванымі трэніроўкамі супраціву.

Цягліцавыя валокны

Розныя віды трэніровак выйграюць розныя тыпы цягліцавых валокнаў. Трэніроўкі цягавітасці на ўстойлівы стан, напрыклад, бег сярэдняй інтэнсіўнасці з нізкім узроўнем цяжару або без дадання, могуць дапамагчы палепшыць цягліцавыя валакна з павольным паторгваннем. Менавіта такія віды найбольш важныя для ўстойлівага бегу.

Бег з цяжарам не абавязкова з'яўляецца добрым спосабам палепшыць хутка цягнуць мышачныя валокны, якія тыпу цягліц, звязаных з выбуховай сілай або сілай больш высокай інтэнсіўнасці.

У будучыні

Дадатковыя даследаванні неабходныя для таго, каб дакладна даведацца, наколькі магчыма функцыянальная сіла і цягліцавая маса, якія працуюць з цяжарамі.

У цяперашні час няма якіх-небудзь комплексных даследаванняў на людзях, якія вымяраюць значныя розніцы ў сіле і масе да і пасля пачатку бегу з вагамі.

ЧСС

Праверка сардэчнага рытму - адзін са спосабаў вымераць інтэнсіўнасць практыкаванняў. Бег з вагамі на запясце ці лодыжцы, ад аднаго да трох фунтаў на баку, можа павялічыць частату сардэчных скарачэнняў на 5-10 удараў у хвіліну, паведамляе ACE.

Больш высокі пульс можа быць добрым ці дрэнным для вашага бегу, у залежнасці ад вашых мэтаў. Калі вы толькі пачынаеце, вы, хутчэй за ўсё, не будзеце мець праблемы з высокім пульсам. Але калі вы дасведчаны бегун, вы можаце захацець дадатковую вагу для павышэння інтэнсіўнасці трэніровак.

Вы можаце разлічыць лепшыя зоны сардэчнага рытму для сваіх мэтаў пры дапамозе розных інтэрнэт-калькулятараў, але палявая праверка максімуму і частата сардэчных скарачэнняў адпачынку з'яўляецца найбольш дакладнай.

Калі ваша мэта спальвае самы высокі працэнт калорый з тлушчу, вы хочаце, каб ваш пульс быў паміж:

• 60 і 75 працэнтаў

Калі ваша мэта - здароўе сэрца і сардэчна-сасудзістая праца, вы хочаце, каб ваш максімальны пульс быў паміж:

• 75 і 80 працэнтаў

Віды вагаў

Вы можаце выкарыстоўваць некалькі тыпаў вагі для вашых прабегаў. Вось разборка самых папулярных тыпаў:

• Узважаная камізэлька. Выкарыстанне ўзважанай камізэлькі да 10 працэнтаў ад вагі вашага цела - адзін з самых бяспечных спосабаў паспрабаваць узважаны бег.
• Наручныя вагі. Правільна падабраныя запясці вагой ад аднаго да трох фунтаў могуць стаць карысным спосабам павысіць інтэнсіўнасць практыкаванняў і эфектыўнасць спальвання калорый.
• Гантэлі. Гантэлі прапануюць падобныя перавагі, як гіры на запясце, але іх трэба ўтрымліваць, каб было больш магчымасцей для памылкі карыстальніка.
• Галенастопы. Вага галенастопа вагой ад аднаго да трох фунтаў можа быць карысным, але гэта не абавязкова лепшы выбар. Яны могуць негатыўна змяніць працу механікі і прывесці да траўмаў.
• Вагі ў заплечніку. Гэты тып трэніровак можа мець сэнс для людзей з функцыянальнымі мэтамі, напрыклад, турыстаў альбо вайскоўцаў. Але вага ў заплечніку не настолькі бяспечны, як іншыя метады, з-за магчымасці пераключэння і падскоквання.

Вы можаце рабіць пакупкі для ўзважаных камізэлек, цяжараў на запясце, гантэляў і галёнак на шчыкалатках у Інтэрнэце.

Як пазбегнуць траўмаў

Пазбягайце занадта хутка дадаваць вагу. Калі ў вас узніклі незвычайныя болі ў суставах, неадкладна спыніцеся і звярніцеся да ўрача.

Бег з рукамі або галёнкаступнёвымі гірамі можа зрабіць некалькі больш, каб арыентавацца на мышцы рук і ног, але таксама можа пакінуць вас больш схільнымі да траўмаў.

Магчыма, будзе больш бяспечна бегчы з узважанай камізэлькай, якая будзе больш бяспечна размяркоўваць вагу. Гэта дапаможа вам стварыць аэробную сілу без дадатковага рызыкі атрымання траўмаў.

Пачні з усталявання базавай лініі для бегавых трэніровак без цяжараў. Затым паспрабуйце павольна дадаць невялікую колькасць вагаў у добра абліпальную камізэльку. Паспрабуйце выканаць гэтыя бегавыя трэніроўкі па меншай меры з той жа хуткасцю і адлегласцю, якую вы праходзілі без цяжараў.

Засцярогі

Бег з даданай вагой можа павялічыць уздзеянне на суставы і негатыўна паўплываць на вашу бегавую форму. Вы можаце быць больш схільныя рызыцы траўмаў суставаў.

Паспрабуйце бегчы не больш за тры-кілаграмовую вагу на руку ці нагу і не больш за 10 працэнтаў вагі цела для камізэлькі.

Вы таксама павінны пазбягаць залішняй трэніроўкі або павялічваць трэніроўкі занадта хутка. Пераканайцеся ў тым, каб заняць шмат дзён адпачынку і заставацца ў межах бяспечнай інтэнсіўнасці практыкаванняў.

Сутнасць

Ёсць некалькі доказаў таго, што бег з цяжарам можа палепшыць ваша:

• спальванне калорый
• максімальная хуткасць патэнцыялу
• пастава
• здароўе костак

Але бег з цяжарам - не самы эфектыўны метад нарошчвання цягліц. Гэта добра, каб разгледзець агульную карціну свайго здароўя і фітнесу і зрабіць сумесь аэробных і ўстойлівых трэніровак.

Пры запуску новай праграмы практыкаванняў важна пракансультавацца з лекарам. Прафесіянал, які займаецца здароўем або займаецца фізічнымі практыкаваннямі, як асабісты трэнер, таксама можа пераканацца, што вы бяспечна займаецеся і эфектыўна працуеце ў сваіх мэтах.