Саветы па працы: 3 асноўныя чатыры нацяжкі

Задаволены

• Агляд
• Патрэбныя расцяжкі
• Стаяць на каленях
• Стоячы нацяжкай
• Наземная расцяжка
• Важнасць формы
• Ніжняя лінія

Агляд

Вы павінны расцягнуцца, перш чым бегчы? Адказ на гэтае пытанне быў простым «так», але нядаўна эксперты ў галіне аховы здароўя ставяць пад сумнеў эфектыўнасць. Некаторыя даследаванні заклікаюць пазбягаць расцяжэння наогул перад трэніроўкай, а іншыя, якія рэкамендуюць гэта, сцвярджаюць, што вы павінны расцягвацца толькі на кароткі прамежак часу.

"Агульныя перавагі расцяжэння бясспрэчныя", - кажа Медыцынскі цэнтр Універсітэта Рочэстэра, - і яны ўсё яшчэ карыстаюцца папулярнасцю сярод прафесійных трэнераў і фізіятэрапеўтаў. Расцяжка дапамагае павялічыць дыяпазон руху вакол сустава, а таксама расслабляе калянасць у цягліцах. Мышцы, якія разаграваюцца перад чымсьці напружаным, напрыклад, практыкаваннем, лепш супрацьстаяць нагрузцы.

Мы пагаварылі з доктарам Эліс Холанд, фізіятэрапеўтам з Side Strong Physical Therapy, каб яна прыняла на сябе расцяжку і некалькі неабходных практыкаванняў на чатырохкутнік.

Лячыць бегуноў на працягу амаль васьмі гадоў у клініцы Портленда, дзе яна з'яўляецца дырэктарам, Галандыя кажа, што веды і форма анатоміі маюць важнае значэнне для таго, каб атрымаць максімальную аддачу. Бег ўключае ў сябе чатырохгаловыя цягліцы або чатырохкутнікі, якія ўяўляюць сабой групу цягліц на пярэдняй частцы сцягна, прымацаваную ў верхняй частцы калена.

"Калі нага ступіць у зямлю, квадрацыклы кантралююць запаволенне хуткасці", - тлумачыць Галанд. "Без іх вы ў асноўным падаеце".

Але ці можа расцяжка разрываць ці пашкодзіць мышцы?

"На расцяжэнні не павінна быць пашкоджанняў - няма траўмаў", - кажа Галанд. Расцяжка проста ўключае слізгаценне валокнаў адзін над адным. Важна даведацца, калі спыніцца: "Вы досыць расцягнутыя, калі не робіце сцягнутых крокаў, калі робіце свае першыя крокі". Дапамагае крыху разагрэцца, перш чым расцягнуць мышцы; проста хадзіць пяць ці 10 хвілін будзе. Акрамя таго, пазбягайце падскокваючы пры расцяжэнні.

Патрэбныя расцяжкі

Holland рэкамендуе наступныя тры расцяжкі як да, так і пасля бегу, каб дапамагчы вам атрымаць і захаваць гнуткасць у квадрацыклах.

Стаяць на каленях

1. Стаяць на каленях на правым калене і выгінаць таз пад падобным на "страшна сабаку".

2. Выпраўце ніжнюю частку спіны і падтрымлівайце плечы і грудзі вертыкальна.

3. Нахіліцеся наперад ад сцягна да калена яшчэ больш, каб расцягнуць правае сцягна і чатырохкутныя.

4. Патрымаеце 30 секунд, а затым пераключыце калені.

Савет: расцяжэнне на каленях асабліва карысна для пажылых людзей і цяжарных. Для большага камфорту можна выкарыстоўваць мяккую падушку ці падушку пад калена.

Стоячы нацяжкай

1. Устаньце на левую нагу і схапіце правую галёнку, сагнуўшы нагу за сабой.

2. Падгарніце таз, пацягніце галёнку да ягадзіц, пераканаўшыся, што калена накіравана на зямлю. Паспрабуйце не цягнуць калена назад ці ўбок.

3. Утрымлівайце 30 секунд, а затым пераключыце бакі.

Наземная расцяжка

1. Ляжце на спіну ў кут вашай ложка (там, дзе яна самая цвёрдая), пераканаўшыся, што ваша хвасцец знаходзіцца ля краю ложка.

2. Вазьміцеся за адно сцягно і пацягніце яго да грудзей. Пераканайцеся, што спіна роўная і не выгнутая. Хай цяжар цягнецца на нагу, якая звісае.

3. Паслабцеся ў расцяжку, каб не напружваць мышцы. Патрымаеце ад 1 да 2 хвілін, а потым пераключыце бакі.

Важнасць формы

"Падтрымка гнуткасці квадрацыклаў - гэта не проста расцяжэнне, а колькасць часу, якое вы марнуеце на іх", - кажа Холанд. "Калі вы не робіце гэта правільна, вы проста марнуеце час."

Яе самы вялікі савет для бегуноў - гэта падтрымліваць добрую форму падчас расцяжэння, бо дрэнная тэхніка можа зрабіць яе менш эфектыўнай. Яна падкрэслівае трыманне спіны роўнай - каб не выгінацца. Як тлумачыць Галанд, выгінанне спіны "памяншае колькасць расцяжэння" у цягліцы. Калі вы згінаеце спіну, мышцы слабеюць і менш расцягваюцца.

Акрамя правільнага расцяжэння чатырох'ядравых цягліц, ікроножные мышцы ўдзельнічаюць у бегу і павінны быць адпаведна разагрэты на працягу 30 секунд.

Ніжняя лінія

Калі мышцы і сухажыллі не разаграваюцца, яны таксама не працуюць. Гэта можа павялічыць шанцы на атрыманне дэфармацыі або частковай парывы. Калі вы думаеце, што ў вас цяжкая цягліцавая траўма, звярніцеся да лекара. Але, як правіла, калі ваш боль цярплівы, памятайце пра RICE: адпачынак, лёд, сціск і ўзвышэнне. Вы таксама павінны пазбягаць бегу, пакуль боль не знікне.