Як прадухіліць траўмы калена ад запуску

Задаволены

• Чаму калені баляць пры бегу?
• Выцягваючыся ад калена бягуна
• Квадрацыклы
• Хамячкі
• Прысяданні
• Калена выгінаецца
• Што яшчэ важна пры запуску?
• Трэнінгавыя прапановы
• Абутак і падэшвы
• Пасля бегу
• Што рабіць, калі вы атрымаеце траўму?

Чаму калені баляць пры бегу?

З вялікай колькасцю прыкладанняў, якія дапамогуць вам захаваць тэмп, зручнасць бегу і натуральная форма дазваляе лёгка заняцца спортам. Але забыцца на расцяжку можа ператварыць гэта практыкаванне ў нязручнае ўражанне. Як паказваюць даследаванні, да 70 працэнтаў бегуноў кожны год траўмуюць сябе ад празмернага ўжывання. З гэтых траўмаў 50 адсоткаў здараюцца на калене.

Адно з распаўсюджаных захворванняў - сіндром патэлафемаральнай болю (ПФПС) альбо калена бягуна. Назва - шырокі тэрмін, які выкарыстоўваецца для апісання болі ў пярэдняй частцы каленнага сустава. Гэта можа быць выклікана траўмай сухажылляў, тлушчавай падушкі і храстка на ніжняй баку калена. Калена бягуна - гэта не адзіная траўма, якая ўзнікае пры руху калена.

Даследаванні паказваюць, што гэтыя траўмы могуць быць звязаны з слабымі цягліцамі, якія стабілізуюць сцягна, якія могуць прывесці да павелічэння сілы ніжэй калена. Тэрміны таксама могуць павялічыць рызыку траўмаў калена.

Выцягваючыся ад калена бягуна

Каб пазбегнуць болю ў каленах, Дэбора Лін Ірмас, асабісты трэнер, які базуецца ў Санта-Моніцы, штат Каліфорнія, раіць перад бегам пагрэцца лёгкай прабежкай. Гэта дапамагае вашаму арганізму лёгка ў трэніроўках.

Прывядзіце тую ж дысцыпліну з трэніровак да вашай руціны бегу. Нацягніцеся да і пасля таго, як вы пачнеце. Многія медыцынскія работнікі рэкамендуюць расцягваць, каб знізіць рызыку атрымання траўмы.

Квадрацыклы

Чатырохгаловыя мышцы - гэта мышцы на пярэдняй частцы сцёгнаў. Аслабіце квадрацыклаў па:

1. Стоячы, трымайцеся за крэсла ці сцяну.
2. Схапіце шчыкалатку і пацягніце яе за спіну. Трымайце калена ўніз; не цягні яго ў бок
3. Утрымлівайце расцяжку 15-30 секунд.

Паўтарыце тры разы, а затым пераключыцеся на іншую нагу.

Пачаткоўцам лягчэй рабіць гэтую нацягванне квадрата, лежачы на ​​падлозе.

1. Ляжце на падлогу з правага боку.
2. Вазьміцеся за левую шчыкалатку і падцягніце яе да спіны.
3. Трымаеце ад 15 да 30 секунд.

Зрабіце гэта тры разы, перш чым паўтарыць з іншага боку.

Хамячкі

Мышцы цягліц сцягна спускаюцца па задняй частцы сцягна. Апушчаныя або балючыя суставы костак часта сустракаюцца сярод бегуноў, але вы можаце пазбегнуць траўмаў пры дапамозе прафілактычных расцяжак:

1. Устаньце альбо ляжце на спіну.
2. Сагніце правую нагу.
3. Рукі пад нагу крыху вышэй калена, мякка пацягніце левае сцягна да вас.
4. Трымаеце ад 15 да 30 секунд.
5. Перавярніце ногі і паўтарыце.

Рабіце гэта тры разы на назе.

Калі вы нарошчваеце сілу і гнуткасць у квадрацыклах і падмацаваннях, вы можаце зрабіць гэта нацягванне, захоўваючы адну нагу прама на падлозе, а другую згінаючы да сябе, дадае Ірмас.

Прысяданні

Прысяданні дапамагаюць умацаваць мышцы сцягна. Слабыя стабілізацыі сцягна могуць павысіць рызыку траўмаў.

1. Пастаўце ногі на шырыні плячэй.
2. Апусціцеся, сагнуўшы калені пад прамым вуглом. Пераканайцеся, што спіна роўная, а ягадзіцы закруглены ўнутр.
3. Не дазваляйце каленям праходзіць пальцы ног.
4. Падыдзіце павольна і сцісніце ягадзіцы ў канцы.
5. Зрабіце 3 падыходу па 10 паўтораў.

Калена выгінаецца

Выгіны каленяў дапамагаюць умацаваць мышцы вакол калена для падтрымкі. Вы можаце размясціць мяч паміж спіной і сцяной для больш плаўнага руху.

1. Устаньце да сцяны, ступні прыблізна на нагу, а калені на шырыню сцягна. Накіруйце ногі вонкі.
2. Павольна спускайце спіну ўніз, пакуль калені злёгку не згінаюцца.
3. Арыентуйцеся на напружанне ягадзіц, калі вы падыходзіце.
4. Выканайце 3 падыходу па 10 паўтораў.

Што яшчэ важна пры запуску?

Трэнінгавыя прапановы

Занадта шмат працы можа выклікаць напружанне ў каленях. Нават для дальніх бегуноў рызыка атрымання траўмаў можа ўзрасці, калі вы прабягаеце больш за 40 міль у тыдзень. Большасці людзей выгадна бегаць не больш за чатыры-пяць дзён на тыдзень і адпачываць адзін дзень альбо замест гэтага рабіць іншыя мерапрыемствы.

Калі вы пачатковец па бегу, памятайце:

• выкарыстоўваць спалучэнне бегу і хады
• пачаць з не больш за 20 хвілін бегу ў дзень
• паступова павялічвайце час, які вы праводзіце на бег, не больш за 5 хвілін кожныя 14 дзён
• бегайце праз дзень

Бег у горкі павялічвае ўдар і рызыку траўмаў.

Абутак і падэшвы

Існуе мала доказаў таго, што абутак зніжае рызыку атрымання траўмаў, але гэта даследаванне паказала, што ўдары нагамі могуць павялічыць рызыку паўторнага стрэсавага траўмы. Людзі, якія часта бегаюць з дапамогай задняй ступні (ударыўшы нагамі аб зямлю), атрымалі ў 2,6 разы больш лёгкія цялесныя пашкоджанні і 2,4 больш лёгкія траўмы.

Абавязкова атрымайце абутак, які правільна падыходзіць. Тры тыпу абутку для бегуноў ўключаюць нейтральную форму ступні і нізкую ступню або высокую ступню.

Незалежна ад тыпу абутку, рэкамендуецца мяняць красоўкі на кожныя 350 - 500 міль.

Пасля бегу

Пасля таго, як вы запусціце, Ірмас раіць рабіць па тры падыходы кожнаму з квадрацыклаў, а на абедзвюх нагах цягнецца падкосавыя суставы. Падтрымліваючы моцныя квадраты і сцягна дапаможа каленям. Выдаткаванне некалькіх хвілін, пакуль мышцы яшчэ цёплыя, дапамагае пазбегнуць скаванасці і пасля болю ў спіне, сцёгнах, ікрах і сцёгнах.

Калі ў вас ужо баліць калена, не спрабуйце перажыць яго. "Калена складаныя", - кажа Ірмас. "Спыніце ўсё, абледзянеце калена і прыміце супрацьзапаленчае".

Калі боль знікла, пачніце асцярожна расцягвацца. Калі ваша калена працягвае дастаўляць вам пакуты, не спыняйцеся і звярніцеся да ўрача.Пакуль боль не знікне, вы можаце перайсці на практыкаванне, якое не напружае калені.

Што рабіць, калі вы атрымаеце траўму?

Перастаньце бегаць, калі адчуваеце боль ці дыскамфорт. Для лячэння траўмаў можна скарыстацца метадам "RICE". Складаецца з:

• Адпачынак: Дазвольце траўме адпачыць, пазбягаючы фізічных нагрузак, па меншай меры, 48 гадзін.
• Лёд: Прыкладзіце пакет з лёдам да пашкоджанай вобласці на 20 хвілін чатыры-восем разоў на дзень.
• Сціск: Для падтрымання траўмы і памяншэння азызласці выкарыстоўвайце кідок, лубок або абкручванні.
• Вышыня: Падніміце вобласць траўмы над узроўнем сэрца, каб паменшыць азызласць.

Заўсёды звяртайцеся па медыцынскую дапамогу, калі боль не праходзіць больш за некалькі дзён.