7 лепшых дадаткаў да трэніроўкі, якія трэба паспрабаваць

Задаволены

• Гэта залежыць ад тыпу практыкаванняў, якія вы робіце
• 1. Крэацін
• 2. кафеін
• 3. Бэта-аланін
• 4. Цытрулін
• 5. Бікарбанат натрыю
• 6. ВСАА
• 7. Нітраты
• Калі вы павінны купіць або зрабіць дабаўкі да трэніроўкі?
• Пакупка загадзя зроблена
• Зрабіце ўласную дабаўку да трэніроўкі
• Ніжняя лінія

У многіх людзей складана актыўна і актыўна заставацца. Недахоп энергіі - частая прычына.

Каб атрымаць дадатковы зарад энергіі на практыкаванні, многія прымаюць дадаткі перад трэніроўкай.

Аднак даступна мноства дабавак, кожны з якіх змяшчае шмат інгрэдыентаў.

З-за гэтага можа быць заблытаным ведаць, на што звярнуць увагу ў дадатак да трэніроўкі.

Гэта залежыць ад тыпу практыкаванняў, якія вы робіце

Пры разглядзе дапаўнення перад трэніроўкай важна падумаць пра свае мэты і тып практыкаванняў, у якіх вы звычайна прымаеце ўдзел.

Звычайна асобныя інгрэдыенты, якія змяшчаюцца ў дабавак перад трэніроўкай, толькі палепшаць некаторыя аспекты выканання практыкаванняў.

Некаторыя інгрэдыенты могуць павялічыць сілу або магутнасць, а іншыя могуць павысіць вашу цягавітасць.

Кожны з сямі дабавак ніжэй накіраваны на пэўны тып практыкаванняў.

Ведаючы, якія інгрэдыенты лепш для некаторых відаў практыкаванняў, дапаможа вам знайсці дабаўку, якая можа падыходзіць вам лепш за ўсё.

Вось 7 самых важных інгрэдыентаў, якія трэба шукаць у дадатках перад трэніроўкай.

Рэзюмэ Розныя інгрэдыенты ў дабавак перад трэніроўкай паляпшаюць асобныя аспекты выканання практыкаванняў. Некаторыя дапамогуць вам павялічыць сілу або магутнасць, а іншыя дапамогуць павялічыць вашу цягавітасць.

1. Крэацін

Крэацін - гэта малекула, якая знаходзіцца ў вашых клетках. Гэта таксама вельмі папулярная дыетычная дабаўка.

Большасць навуковых відаў спорту лічыць крэацін дадаткам нумар адзін для павелічэння сілы і магутнасці (1).

Даследаванні паказалі, што ён можа бяспечна павялічваць мышачную масу, сілу і працаздольнасць (1, 2, 3).

Даследаванні паведамляюць, што прырост сілы ў рамках праграмы трэніровак на вагу ў сярэднім прыблізна на 5–10%, калі людзі прымаюць крэацін у якасці дадатку (2, 3, 4).

Верагодна, гэта таму, што крэацін з'яўляецца важнай часткай сістэм вытворчасці энергіі ў вашых клетках (5).

Калі вашы цягліцавыя клеткі маюць больш энергіі, калі вы трэніруецеся, вы можаце лепш працаваць і выпрабаваць большыя паляпшэнні з цягам часу.

Калі вы хочаце павялічыць мышачную сілу, крэацін, верагодна, першая дабаўка, якую вы павінны разгледзець.

Рэкамендуемая доза пачынаецца з 20 грамаў у дзень, якія падзяляюцца на некалькі порцый падчас кароткай фазы «загрузкі», калі вы пачынаеце прымаць дабаўкі.

Пасля гэтай фазы тыповая падтрымлівае доза складае 3–5 грамаў у дзень (6).

Рэзюмэ Крэацін з'яўляецца адным з самых вывучаных спартыўных дабавак. Гэта бяспечна спажываць і можа павялічыць мышачную сілу і сілу, асабліва ў спалучэнні з трэніроўкай з сіламі.

2. кафеін

Кафеін - гэта натуральная малекула, якая змяшчаецца ў каве, гарбаце і іншых прадуктах і напоях. Ён стымулюе пэўныя часткі мозгу, каб павысіць пільнасць і прымусіць вас адчуваць сябе менш стомленымі (7).

Гэта таксама вельмі папулярны інгрэдыент у дабавак перад трэніроўкай.

Кафеін эфектыўны для паляпшэння некалькіх аспектаў выканання практыкаванняў.

Гэта можа павялічыць выходную магутнасць або магчымасць хутка выпрацаваць сілу. Гэта датычыцца розных відаў практыкаванняў, уключаючы спрынтарскія трэніроўкі, трэніроўкі на вазе і веласпорце (8, 9, 10).

Даследаванні таксама паказалі, што ён можа павысіць прадукцыйнасць падчас працяглых падзей на цягавітасць, такіх як бег і язда на ровары, а таксама падчас перарывістых заняткаў, такіх як футбол (10).

На падставе шматлікіх даследаванняў, рэкамендаваная доза кафеіну для выканання фізічных практыкаванняў складае каля 1,4–2,7 мг на фунт (3–6 мг на кг) масы цела (10).

Для чалавека, які важыць 150 фунтаў (68 кг), гэта было б 200–400 мг.

Кафеін лічыцца бяспечным у гэтых дозах, а падазроная таксічная доза значна вышэйшая - 9–18 мг на фунт (20–40 мг на кг) масы цела (11).

Аднак дозы 4 мг на фунт (9 мг на кг) масы цела могуць выклікаць потлівасць, штуршкі, галавакружэнне і ваніты (10).

Кафеін можа выклікаць кароткачасовае павышэнне артэрыяльнага ціску і можа павысіць неспакой, але звычайна ён не выклікае нерэгулярнага сэрцабіцця, таксама званага арытміі (10, 12).

Людзі па-рознаму рэагуюць на розныя колькасці кафеіну, таму, напэўна, лепш пачаць з нізкай дозы, каб даведацца, як вы рэагуеце.

І, нарэшце, можа быць лепш абмежаваць спажыванне кафеіну ў пачатку дня з-за яго анты-сну.

Рэзюмэ Кафеін спажываюць шмат людзей па ўсім свеце. Гэта бяспечна пры ўмераных дозах і можа палепшыць розныя аспекты выканання практыкаванняў, уключаючы выхад магутнасці і працаздольнасць падчас міжгародніх спаборніцтваў ці камандных відаў спорту.

3. Бэта-аланін

Бэта-аланін - гэта амінакіслата, якая дапамагае змагацца з мышачнай стомленасцю.

Калі кіслата пачынае назапашвацца ў вашым целе падчас інтэнсіўных фізічных нагрузак, бэта-аланін дапамагае змагацца з кіслатой (13).

Прымаючы бэта-аланін у якасці дадатку, павышаецца яго канцэнтрацыя ў арганізме і можа павышацца працаздольнасць.

У прыватнасці, гэтая дабаўка можа дапамагчы палепшыць працу падчас інтэнсіўных практыкаванняў, якія доўжацца адна-чатыры хвіліны за адзін раз (14).

Аднак гэта не можа быць эфектыўным для паляпшэння фізічных практыкаванняў, якія доўжацца менш за адну хвіліну, напрыклад, адзіночнага набору падчас трэніроўкі з абцяжарваннем.

Некаторыя дадзеныя паказваюць, што гэтая дабаўка можа быць эфектыўнай для працяглых практыкаванняў на цягавітасць, але наступствы меншыя, чым для практыкаванняў, якія доўжацца ад адной да чатырох хвілін (13, 14).

Рэкамендуемая доза для паляпшэння фізічнай нагрузкі складае 4–6 грамаў у дзень (13).

Грунтуючыся на існуючых даследаваннях, гэтую дозу можна бяспечна спажываць. Адзіны вядомы пабочны эфект - адчуванне паколвання або шпілек на скуры, калі вы прымаеце вялікія дозы.

Рэзюмэ Бэта-аланін - гэта амінакіслата, якая дапамагае змагацца з стомленасцю цягліц. Ён найбольш эфектыўны для павышэння прадукцыйнасці падчас кароткіх выбухаў інтэнсіўных практыкаванняў працягласцю ад адной да чатырох хвілін.

4. Цытрулін

Цытрулін - гэта амінакіслата, якая натуральна выпрацоўваецца ў вашым целе.

Аднак ужыванне цытруліну з прадуктаў ці дабавак можа павысіць узровень вашага арганізма. Гэтыя павышаныя ўзроўні могуць быць карыснымі для выканання практыкаванняў.

Адным з эфектаў цытруліну з'яўляецца павелічэнне прытоку крыві да тканін цела (15).

У кантэксце практыкаванняў гэта можа дапамагчы забяспечыць вашыя трэніровачныя мышцы кіслародам і пажыўнымі рэчывамі, неабходнымі для добрай працы.

Адно даследаванне паказала, што веласіпедысты на ровары на 12% даўжэй да знямогі пры прыёме цытруліну ў параўнанні з плацебо (16).

Іншае даследаванне ацаніла ўплыў цытруліну на прадукцыйнасць трэніроўкі на вазе верхняй часткі цела. Удзельнікі выканалі прыблізна на 53% паўтораў пасля прыёму цытруліну ў параўнанні з часам, калі яны прымалі плацебо (17).

Прыём цытруліну таксама значна зніжае хваравітасць цягліц у дні пасля трэніроўкі.

Існуе дзве асноўныя формы дабавак цытруліну, і рэкамендаваная доза залежыць ад таго, якую форму вы выкарыстоўваеце.

У большасці даследаванняў практыкаванняў на цягавітасць выкарыстоўвалі L-цытрулін, у той час як у большасці даследаванняў па трэніроўцы на вазе выкарыстоўваўся цытрулін малат. Рэкамендуемая доза складае 6 грам L-цытруліну або 8 грамаў малаціта цытруліну (16, 17).

Здаецца, гэтыя дабаўкі з'яўляюцца бяспечнымі і не даюць пабочных эфектаў нават у дозах 15 грам (18).

Рэзюмэ Цытрулін - гэта амінакіслата, якая натуральна выпрацоўваецца ў вашым целе. Ён таксама змяшчаецца ў некаторых прадуктах харчавання і даступны ў якасці дадатку. Спажыванне цытруліну можа палепшыць аспекты цягавітасці і трэніроўкі на вагу.

5. Бікарбанат натрыю

Шмат хто са здзіўленнем чуе, што гэты звычайны хатні прадукт таксама з'яўляецца спартыўнай дадаткам.

Таксама вядомы як харчовая сода, яна дзейнічае як буфернае сродак, а значыць, дапамагае змагацца з наваламі кіслот у арганізме.

У кантэксце практыкаванняў, бікарбанат натрыю можа дапамагчы знізіць стомленасць падчас трэніроўкі, якая характарызуецца пачуццём "палення" ў цягліцах.

Такое паленне з'яўляецца паказчыкам таго, што выпрацоўка кіслаты ўзрастае з-за інтэнсіўнасці практыкаванняў.

Шматлікія даследаванні паказалі, што бікарбанат натрыю мае невялікую карысць падчас інтэнсіўнага бегу, язды на ровары і паўторных спрынтаў (19, 20, 21).

Інфармацыя даступная для больш працяглых заняткаў, але адно даследаванне паказала, што яна павялічыла выходную магутнасць падчас 60-хвіліннага веласіпеднага тэсту (22).

У цэлым галоўная перавага гэтага дапаўнення, верагодна, у інтэнсіўных занятках, якія характарызуюцца апёкам цягліц.

Аптымальная доза для фізічных практыкаванняў складае каля 136 мг на фунт (300 мг на кг) масы цела (23).

Для чалавека, які важыць 150 фунтаў (68 кг), гэта было б каля 20 грамаў.

Вы можаце атрымаць бікарбанат натрыю з звычайнай харчовай соды або ў форме дапаўненні.

Адным з даволі распаўсюджаных пабочных эфектаў бікарбаната натрыю з'яўляецца нястраўнасць. Вы можаце паменшыць або прадухіліць гэта, спажываючы больш павольна або разбіўшы дозу на некалькі доз.

Калі вы адчувальныя да солі і хочаце прыняць бікарбанат натрыю, парайцеся з медыцынскім спецыялістам. Рэкамендуемая доза для фізічных практыкаванняў забяспечыць значную колькасць натрыю і не можа стаць добрай ідэяй для тых, хто абмяжоўвае іх спажыванне солі.

Рэзюмэ Бікарбанат натрыю, таксама вядомы як харчовая сода, дзейнічае як буфер, які змагаецца з назапашваннем кіслаты падчас трэніроўкі. Ён найбольш эфектыўны для практыкаванняў, якія характарызуюцца адчуваннем "апёку цягліц". Не рэкамендуецца ўжываць тым, хто адчувальны да солі.

6. ВСАА

Амінакіслоты з разгалінаванай ланцугом (ВСАА) складаюцца з трох важных малекул: лейцын, ізалейцын і валін.

Гэтыя амінакіслоты ўтрымліваюцца ў вялікай колькасці ў многіх прадуктах, якія змяшчаюць бялок, асабліва ў прадуктах жывёльнага паходжання.

Хоць яны звычайна спажываюцца для меркаваных уздзеянняў на нарошчванне цягліц, для гэтага яны менш эфектыўныя, чым цэлы бялок (24, 25).

Якасны бялок, які змяшчаецца ў малочных прадуктах, яйках і мясе, забяспечвае дастатковую колькасць ВСАА для падтрымкі росту цягліц, а таксама ён утрымлівае ўсе астатнія амінакіслоты, неабходныя вашаму арганізму.

Аднак прыём дабавак BCAA мае некалькі патэнцыйных пераваг.

Некаторыя даследаванні паказалі, што дабаўкі BCAA могуць палепшыць працаздольнасць бегу (26, 27).

Тым не менш, адно даследаванне ў галіне марафонцаў паведаміла, што карысць была заўважана ў павольных бегунах, але не ў хуткіх бегунах (26).

Іншыя даследаванні выявілі, што дабаўкі BCAA могуць знізіць разумовую і фізічную стомленасць (27, 28).

Нарэшце, некаторыя даследаванні паказалі, што гэтыя дабаўкі могуць знізіць хваравітасць цягліц пасля бегу і трэніровак з цяжарам (29, 30).

Нягледзячы на ​​некаторыя станоўчыя вынікі, агульныя вынікі для дабавак BCAA неадназначныя.

Тым не менш, з-за магчымасці, што яны павышаюць працаздольнасць і памяншаюць стомленасць, ВСАА можа стаць карыснай часткай дадатку перад трэніроўкай для некаторых людзей.

Дозы ВСАА вар'іруюцца, але часта 5-20 грам. Суадносіны лейцыну, ізалейцыну і валіну таксама мяняецца ў залежнасці ад дабаўкі, але часта сустракаецца суадносіны 2: 1: 1.

Шмат людзей штодня спажывае ВСАА з харчовых крыніц, таму мае сэнс, што гэтыя дабаўкі звычайна лічацца бяспечнымі ў тыповых дозах.

Рэзюмэ Амінакіслоты з разгалінаванай ланцугом (ВСАА) утрымліваюцца ў высокіх канцэнтрацыях у многіх прадуктах харчавання. Дабаўкі BCAA не патрэбныя для росту цягліц, але яны могуць палепшыць працаздольнасць і знізіць стомленасць і хваравітасць.

7. Нітраты

Нітрат - гэта малекула, якая змяшчаецца ў такіх гародніне, як шпінат, рэпа і буракі (31).

Невялікія колькасці таксама выпрацоўваюцца ў арганізме натуральным шляхам.

Нітрат можа быць карысным для фізічных практыкаванняў, паколькі ён можа ператварыцца ў малекулу, званую аксіду азоту, што можа павялічыць крывацёк (32).

Нітраты, якія ўжываюць у якасці спартыўнай дабаўкі, часта атрымліваюць з буракоў або бурачнага соку.

Гэта можа палепшыць працаздольнасць за кошт памяншэння колькасці кіслароду, неабходнага падчас трэніроўкі (33, 34).

Даследаванні паказалі, што бурачны сок можа павялічыць час працы да знясілення, а таксама павялічыць хуткасць падчас прабегу на 3,1 мілі (33, 35).

Невялікая колькасць доказаў паказвае, што гэта таксама можа паменшыць, наколькі цяжка адчувае сябе бег (35).

У цэлым гэта можа быць дадаткам, які варта задумацца, калі вы выконваеце такія цягавітыя дзеянні, як бег або язда на ровары.

Аптымальная доза нітратаў, верагодна, складае 2,7–5,9 мг на фунт (6–13 мг на кг) масы цела. Для чалавека, які важыць 150 фунтаў (68 кг), гэта каля 400–900 мг (36).

Навукоўцы лічаць, што нітраты з гародніны, напрыклад, буракоў, можна ўжываць у ежу (37).

Аднак неабходна правесці дадатковыя даследаванні па пытаннях доўгатэрміновай бяспекі прыёму нітратных дабавак.

Рэзюмэ Нітрат - гэта малекула, якая змяшчаецца ў многіх гародніне, уключаючы шпінат і буракі. Яго звычайна ўжываюць у выглядзе бурачнага соку і могуць знізіць колькасць кіслароду, які выкарыстоўваецца падчас трэніроўкі. Гэта таксама можа палепшыць працаздольнасць практыкаванняў на цягавітасць.

Калі вы павінны купіць або зрабіць дабаўкі да трэніроўкі?

Калі вы хочаце ўзяць дадаткі перад трэніроўкай, вы можаце купіць адну загадзя зробленую або зрабіць самастойна. Вось што трэба ведаць пра кожны падыход.

Пакупка загадзя зроблена

Калі вы хочаце купіць дадатак, то Amazon мае вялікае мноства дабавак перад трэніроўкай з тысячамі водгукаў кліентаў.

Але большасць дабавак перад трэніроўкай, якія вы знойдзеце, змяшчае шмат інгрэдыентаў.

Хоць розныя маркі могуць пералічваць адны і тыя ж інгрэдыенты, яны могуць утрымліваць розныя дазоўкі кожнага.

На жаль, гэтыя дозы часта не грунтуюцца на навуцы.

Больш за тое, многія індывідуальныя інгрэдыенты і камбінацыі інгрэдыентаў не падмацоўваюцца навуковымі даследаваннямі.

Гэта не значыць, што ніколі не варта купляць дабаўкі перад трэніроўкай, але гэта азначае, што вы павінны глядзець на інгрэдыенты і дозы кожнага інгрэдыента на этыкетцы.

Некаторыя дабаўкі ўтрымліваюць "уласныя сумесі", якія маскіруюць дакладную колькасць кожнага інгрэдыента.

Гэта значыць, што вы дакладна не ведаеце, што прымаеце, таму лепш пазбягаць гэтых дабавак.

Вы таксама можаце паглядзець на этыкетку, каб даведацца, ці была дабаўка пратэставаная незалежнай лабараторыяй.

Асноўныя незалежныя службы тэставання ўключаюць Informed-Choice.org, NSF International і Група кантролю над забароненымі рэчывамі (38).

Калі дадатак быў правераны, ён павінен мець лагатып ад службы тэсціравання на этыкетцы.

Зрабіце ўласную дабаўку да трэніроўкі

Іншы варыянт - змяшаць уласную дабаўку. Хоць гэта можа здацца страшным, гэта можа гарантаваць, што вы спажываеце толькі неабходныя інгрэдыенты.

Каб змяшаць самастойна, проста купіце асобныя інгрэдыенты, якія вы хочаце. Для пачатку вы можаце выбраць інгрэдыенты з гэтага артыкула, якія адпавядаюць тыпу практыкаванняў.

Стварэнне ўласнай дабаўкі таксама дазваляе эксперыментаваць з рознымі дазоўкамі інгрэдыентаў, каб убачыць, што лепш за ўсё падыходзіць для вас.

Даволі лёгка знайсці ўпакоўкі з інгрэдыентамі, разгледжаныя ў гэтым артыкуле. Калі вы купляеце оптам, у канчатковым рахунку вы можаце зэканоміць даволі шмат грошай.

Калі вам не зручна рабіць дадаткі перад трэніроўкай, проста ўважліва паглядзіце надпісы фактаў дапаўненняў перад трэніроўкай у крамах і ў Інтэрнэце.

Вы можаце параўнаць інгрэдыенты і дазоўкі з навукова абгрунтаванымі крыніцамі, у тым ліку з гэтым артыкулам.

Рэзюмэ Калі вы хочаце ўзяць дадаткі перад трэніроўкай, вы можаце альбо набыць існуючы, альбо набыць некалькі індывідуальных інгрэдыентаў, каб зрабіць самастойна. Стварэнне самастойна дае вам больш кантролю над тым, што вы бераце, але гэта патрабуе крыху больш працы.

Ніжняя лінія

У той час як асобныя інгрэдыенты ў дабавак перад трэніроўкай былі шырока вывучаны, большасць папярэдне спакаваных камбінацый дабавак не ацэньваліся навукова.

Аднак, абапіраючыся на інфармацыю ў гэтым артыкуле, цяпер вы ведаеце некаторыя асноўныя інгрэдыенты, якія трэба шукаць.

Для працяглых практыкаванняў на цягавітасць вы зможаце палепшыць прадукцыйнасць кафеіну, нітратаў і ВСАА.

Для больш кароткіх, інтэнсіўных заняткаў, напрыклад, даюць адчуванне "апёку цягліц", могуць дапамагчы бэта-аланін, бікарбанат натрыю, кафеін і цытрулін.

Каб выканаць усё магчымае, падчас сілавых і сілавых практыкаванняў, такіх як трэніроўкі з сіламі, вы можаце паспрабаваць крэацін, кафеін і цытрулін.

Вядома, некаторыя віды практыкаванняў і пэўныя віды спорту будуць выкарыстоўваць спалучэнне вышэйзгаданых катэгорый.

У гэтых выпадках вы можаце паэксперыментаваць з інгрэдыентамі ў розных катэгорыях, каб убачыць, што для вас лепш за ўсё.

Вы можаце зрабіць ўласную дапаўненне перад трэніроўкай, выкарыстоўваючы некалькі інгрэдыентаў з гэтага артыкула альбо купіць адзін з паліцы.

У любым выпадку, ведаючы, якія інгрэдыенты лепш за ўсё падыходзяць для вашага тыпу практыкаванняў, вы можаце пачаць рух да самаадчування і выконваць усё магчымае.