Колькі калорый вы спальваеце, прабягаючы мілю?

Задаволены

• Калорыі спальваюцца на мілю
• Чаму бег карысны для вас
• Пачатак
• Разлік вашага асабістага спальвання калорый
• Павышэнне спальвання калорый

Агляд

Бег - гэта выдатны спосаб заняцца кардыё, асабліва калі вы не той, хто асабліва зацікаўлены ў занятках спортам або боўтанні ў трэнажорнай зале. Гэта занятак, якім вы можаце займацца самастойна, і, акрамя якаснай абутку, не патрабуецца купляць якое-небудзь спецыяльнае абсталяванне.

Мы ведаем, што бег карысны для вас. Але колькі калорый дапамагае вам спаліць гэты сеанс поту? Аказваецца, адказ залежыць ад вас; у прыватнасці, колькі вы важыце. Чым больш вы важыце, тым вышэй будзе спальванне калорый.

Чытайце далей, каб даведацца, колькі калорый вы спальваеце, прабягаючы кіламетр, і як вы можаце зрабіць бег часткай звычайных практыкаванняў.

Калорыі спальваюцца на мілю

Агульная ацэнка калорый, спаленых за адну мілю, складае прыблізна 100 калорый за мілю, кажа доктар Даніэль Вігілій, дацэнт клінічнага прафесара медыцынскіх навук Школы медыцыны Дэвіда Гефэна пры UCLA. Аднак гэты стандартны лік вар'іруецца ў залежнасці ад чалавека. Вага цела гуляе важны фактар.

Згодна з графікам Амерыканскага савета па фізічных практыкаваннях, 120-кілаграмовы чалавек падчас бегу спальвае каля 11,4 калорый у хвіліну. Такім чынам, калі гэты чалавек прабяжыць 10 хвілін, ён спаліць 114 калорый. Калі гэты чалавек важыў 180 фунтаў, спальванне калорый даходзіць да 17 калорый у хвіліну. 180-кілаграмовы бягун спаліў бы 170 калорый, прабегшы тую ж 10-хвілінную мілю.

"Гэта даволі стабільная лічба, незалежна ад таго, наколькі хутка вы бегаеце", - кажа доктар Вігілій. «Калі вы хочаце спаліць 400 калорый за адну гадзіну, вы можаце прабегчы чатыры мілі з павольным тэмпам 15 хвілін за мілю. Калі вы хочаце спаліць тыя самыя 400 калорый за 30 хвілін, вам трэба будзе прабегчы чатыры мілі з хуткім тэмпам 7 хвілін 30 секунд ».

Гэта добрая навіна, бо тэхнічна вам не трэба турбавацца пра хуткасць, калі гаворка ідзе пра спальванне калорый. Вы можаце спальваць адны і тыя ж калорыі, бегаючы больш доўга, калі хочаце бегчы павольней.

Людзі, якія важаць больш, спальваюць больш калорый на мілю, бо, па словах доктара Вігілія, "для перамяшчэння большага цела на эквівалентную адлегласць з зададзеным тэмпам патрабуецца больш энергіі (калорый)".

Калі вы займаецеся, вы выкарыстоўваеце энергію. Гэтая энергія падсілкоўваецца калорыямі. Адзін кілаграм роўны 3500 калорыям. Такім чынам, калі ваша мэта складаецца ў тым, каб скінуць 1 кілаграм на тыдзень, вам спатрэбіцца ў сярэднім спальваць каля 500-1000 калорый больш, чым у дзень.

Таксама важна мець здаровы план харчавання, таму што дадатковае печыва - альбо чатыры - можа лёгка адмяніць тыя калорыі, якія вы спалілі падчас прабежкі.

Нягледзячы на ​​тое, што вага, большая за інтэнсіўнасць, вызначае спальванне калорый падчас прабегу, інтэнсіўнасць адыгрывае ролю таго, колькі калорый вы працягваеце спальваць пасля прабежкі. Чым больш інтэнсіўныя практыкаванні, тым больш спажываецца кіслароду, аднаўляючыся пасля гэтага практыкавання.

Гэта называецца спажываннем кіслароду пасля трэніроўкі (EPOC) і можа значна паўплываць на агульную колькасць спаленых калорый за дзень.

Чаму бег карысны для вас

Для падтрымання здароўя рэкамендуецца мінімум 150 хвілін аэробнай актыўнасці ўмеранай інтэнсіўнасці альбо 75 хвілін інтэнсіўнай аэробнай актыўнасці. Бег можа трапіць у катэгорыю высокай інтэнсіўнасці, у залежнасці ад вашага тэмпу і ўзроўню трэніроўкі.

Акрамя таго, што бег і іншыя фізічныя практыкаванні дапамагаюць вам спальваць калорыі і падтрымліваць здаровы вага, ёсць і іншыя перавагі.

• зніжэнне артэрыяльнага ціску і ўзроўню халестэрыну, каб знізіць рызыку сардэчных захворванняў
• зніжэнне рызыкі развіцця астэапарозу
• паляпшэнне сімптомаў дэпрэсіі і трывогі

Пачатак

Калі вы пачатковец у бегу, вам трэба будзе палегчыць сваё цела. Перад пачаткам плана практыкаванняў парайцеся з лекарам, асабліва калі ў вас ёсць хранічныя захворванні.

Каб бегчы, не рызыкуючы атрымаць траўму, патрэбна правільная абутак. Абутак для бегу адрозніваецца ад звычайнай хады, тэніснай, аэробнай або баскетбольнай абутку. Яны спецыяльна распрацаваны, каб забяспечыць добрую падтрымку і прадухіліць боль у нагах і каленах падчас бегу.

На рынку прадстаўлена шмат розных стыляў абутку. Паспрабуйце розныя маркі, каб знайсці лепшае рашэнне для вашых ног. Некаторыя крамы, якія працуюць, дазволяць праверыць іх абутак у краме на бегавой дарожцы.

Ваш лекар ці трэнер можа дапамагчы вам накіраваць вас у правільным кірунку з пункту гледжання таго, што вам трэба шукаць у бегавой абутку.

Пасля таго, як у вас ёсць абутак, пара пачынаць трэніравацца. Добры агульны план - пачаць з хуткай хады, а потым пачаць дадаваць інтэрвал бегу ў трэніроўку.

Напрыклад, вы можаце хутка ісці 5 хвілін, потым прабегчыся 45 секунд і паўтарыць гэта некалькі разоў. Кожная трэніроўка дазволіць вам нарасціць цягавітасць, і неўзабаве вы зможаце прабегчы ўвесь кіламетр.

Разлік вашага асабістага спальвання калорый

Хоць цяжка дакладна вызначыць дакладную колькасць калорый, якія кожны чалавек спальвае падчас прабегу на вярсту, насільныя фітнес-трэкеры, такія як Fitbit, могуць наблізіцца. Гэтыя прыборы могуць вымераць ваш пульс і тое, як далёка вы прабеглі.

Пасля ўводу росту і вагі прылада вырабляе разлік, выкарыстоўваючы ўсю інфармацыю. Многія носныя фітнес-трэкеры таксама дазваляюць захоўваць уласныя дадзеныя пра фітнес. Гэта дазваляе лёгка адсочваць ваш прагрэс і ставіць мэты.

Павышэнне спальвання калорый

Калі вы шукаеце дадатковы апёк, паспрабуйце дадаць сілавыя трэніроўкі ў кардыё. Падняцце цяжараў альбо выкарыстанне вагі цела - думайце, адцісканні - дапамагае нарасціць мышачную масу. Калі вы змешваеце кардыё і гіравыя практыкаванні ў адной трэніроўцы, гэта называецца кругавой трэніроўкай.

Напрыклад, вы можаце зрабіць хуткі спрынт, потым некалькі адцісканняў, потым яшчэ адзін спрынт і гэтак далей. Гэтыя практыкаванні спальваюць разам больш калорый, чым у асобнасці дзякуючы EPOC.

Рэна Голдман піша пра здаровы лад жыцця і дызайн. Яна мае ступень бакалаўра англійскай мовы і пяць гадоў працуе пісьменнікам-фрылансерам. Знайдзіце яе ў Twitter.