Веславанне для пахудання: калорыі спальваюцца, планы трэніровак і многае іншае

Задаволены

• Веславанне можа павялічыць страту вагі
• Каларыйнасць спальваецца пры грэблі
• Можа спрыяць страце тлушчу
• У параўнанні з бегам
• Іншыя патэнцыйныя выгады
• Поўная трэніроўка цела
• Мышцы і сілы набіраюць
• Можа палепшыць здароўе сэрца
• Як радкі
• Прыкладныя трэніроўкі на веславанні
• Трэніроўкі для пачаткоўцаў веславання
• Прамежкавыя трэніроўкі па веславанні
• Пашыраны трэніроўкі па веславанні
• Метады павелічэння інтэнсіўнасці
• Віды вяслярных машын
• Сутнасць

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце спасылкі на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Веславанне з'яўляецца папулярным практыкаваннем, якое павінна імітаваць рух веславання лодкі пры дапамозе адной з шматлікіх машын, найбольш распаўсюджанай з якіх з'яўляецца весляр-махавік.

Калі вы зацікаўлены ў спальванні калорый і пахуданні, веславанне - выдатны выбар.

Гэты артыкул дае глыбокі агляд веславання для пахудання, паказвае колькасць калорый, якія вы спаліце, і ўключае ў сябе некалькі планаў трэніровак, каб пачаць працаваць.

Веславанне можа павялічыць страту вагі

Каб схуднець, неабходна выпрацаваць дэфіцыт калорый. Гэта азначае, што вы спальваеце больш калорый, чым спажываеце - звычайна, кантралюючы свой рацыён харчавання і / або расходаваючы больш калорый пры фізічных нагрузках.

Як правіла, сціплы дэфіцыт калорый каля 500 калорый у дзень звычайна з'яўляецца добрым месцам для пачатку (1).

Веславанне на рэгулярнай аснове - выдатны метад, які спрыяе гэтаму дэфіцыту.

Каларыйнасць спальваецца пры грэблі

Калорыі, якія вы спальваеце пры веславанні, залежаць ад шэрагу фактараў, уключаючы машыну, якую вы выкарыстоўваеце, інтэнсіўнасць трэніровак і памер цела.

Як агульнае правіла, вось прыблізная колькасць калорый, якія дарослыя будуць спальваць у залежнасці ад масы цела і інтэнсіўнасці. У дыяграме прыведзены спісы калорый за 15 хвілін, потым за гадзіну (2).

Звярніце ўвагу, што гэта не дакладныя лічбы, бо на колькасць калорый, якія вы спальваеце, таксама ўплывае ваш узрост, базавая хуткасць метабалізму і стан здароўя, а таксама тэмпература навакольнага асяроддзя практыкаванняў.

Майце на ўвазе, што змяненне інтэнсіўнасці змяняе колькасць калорый, якія вы спальваеце.

Можа спрыяць страце тлушчу

Калі вы дапоўніце веславанне правільным харчаваннем, вы, верагодна, пачнеце худнець у выглядзе страты тлушчу.

Практыкаванні, такія як веславанне, дапамагаюць мабілізаваць тлушчы ў вашым целе, каб яны маглі выкарыстоўвацца ў якасці энергіі (3, 4, 5).

Пажыўная дыета, якая забяспечвае менш калорый, чым вы спальваеце, таксама можа дапамагчы спальваць тлушч. Калі вы хочаце скараціць агульнае спажыванне калорый, паспрабуйце ёсць больш бялку і гародніны, каб захаваць вас паўнавартасна, перайшоўшы на нулявыя каларыйныя напоі, як вада, і выключыце апрацаваныя прадукты (6).

Даследаванні паказваюць, што спалучэнне аэробных практыкаванняў (кардыё) і трэніровак супраціву (напрыклад, узняцце вагі) з'яўляецца аптымальным для страты тлушчу (6, 7).

Кіраўніцтвы па фізічнай актыўнасці ад Міністэрства аховы здароўя і службаў ЗША (DHHS) дазваляюць атрымаць як мінімум 150 хвілін практыкаванняў сярэдняй інтэнсіўнасці ў тыдзень (8).

Паколькі веславанне з'яўляецца пераважна аэробным практыкаваннем, для дасягнення найлепшых вынікаў важна прытрымлівацца трэніровак.

У параўнанні з бегам

Падчас бегу і веславання практычна розныя практыкаванні, вы можаце параўнаць іх у залежнасці ад колькасці калорый, якія яны спальваюць. Увогуле, бег, здаецца, спальвае крыху больш калорый, чым веславанне.

Напрыклад, чалавек з 175 фунтаў (79 кг), які працуе ўмеранай інтэнсіўнасцю (з хуткасцю 12 хвілін, або 7 хвілін на км), на працягу прыблізна 1 гадзіны спальвае каля 616 калорый, альбо 154 калорыі кожныя 15 хвілін - супраць 560 і 140 калорый, адпаведна, ад сярэдняй веславання (2).

Як і пры веславанні, колькасць спаленых бегу калорый мяняецца ў залежнасці ад інтэнсіўнасці практыкаванняў і памеру цела.

Адметна, бег, як правіла, больш моцны, чым веславанне. Гэта азначае, што веславанне можа быць лепшым варыянтам для людзей з папярэднімі траўмамі ці іншымі ўмовамі.

З улікам гэтага, паколькі ні адно практыкаванне значна не адрозніваецца па колькасці спаленых калорый, вам варта выбіраць, што вам больш падабаецца - альбо чаргаваць іх.

Веславанне павялічвае страту вагі, забяспечваючы значнае спальванне калорый, хаця вы павінны быць упэўнены, каб спалучыць іх з правільным харчаваннем. Па параўнанні з выдаткаванымі калорыямі, гэта параўнальна з бегам, хаця ён і менш ўплывае на суставы.

Іншыя патэнцыйныя выгады

Акрамя паляпшэння страты вагі, веславанне падтрымлівае ваша здароўе некалькімі спосабамі.

Поўная трэніроўка цела

Веславанне з'яўляецца практычна поўным практыкаваннем для цела, паколькі ён стымулюе большасць асноўных груп цягліц - у тым ліку вашы латы (latissimus dorsi), верхняя частка спіны (ромбоіды), квадрацыклы (чатырохгаловыя мышцы), сцягна, ядра, біцэпсы і перадплечча.

Гэта ставіць веславанне наперадзе іншых звычайных метадаў практыкаванняў, такіх як бег, язда на ровары і заняткі кардыё на эліптычнай машыне, з пункту гледжання ступені працы цягліц.

Насуперак распаўсюджанаму меркаванню, веславанне развіваецца прыблізна на 60% праз ногі, астатнія 40% - з верхняй часткі цела (9).

Адзіныя асноўныя групы цягліц, якія не працуюць падчас веславання, - гэта грудная клетка (асноўны і малой часткі грудной клеткі) і трыцэпс.

Мышцы і сілы набіраюць

Хоць веславанне лепш за ўсё вядома сваімі аэробнымі (або сардэчна-сасудзістымі) перавагамі, некаторыя людзі сцвярджаюць, што ён забяспечвае павышэнне цягліц і сілы - хаця дадзеныя ў гэтай галіне абмежаваныя.

Калі аптымізацыя росту і сілы цягліц - ваша мэта, вы павінны дадаць традыцыйныя трэніроўкі па супраціве ў свой план трэніровак. Метады ўключаюць выкарыстанне вагі, паласы або масы цела ў малых і ўмераных дыяпазонах ад 6–30 паўтораў за набор (10).

Трэніроўкі па веславанні, як правіла, выкарыстоўваюць меншае супраціўленне і больш паўтораў, чым патрабуецца, каб спрыяць аптымальным прыростам цягліц.

Пры гэтым шматлікія трэніроўкі па веславанні ўключаюць трэніроўкі супраціву ў прамежках паміж веславаннямі. Гэта справа з CrossFit, а таксама з іншымі распаўсюджанымі метадамі трэніровак, звязаных з веславаннем.

Можа палепшыць здароўе сэрца

Сардэчна-сасудзістыя або аэробныя практыкаванні, такія як веславанне, неаднаразова былі паказаны для паляпшэння здароўя сэрца.

Даследаванні паказваюць, што людзі, якія рэгулярна займаюцца фізічнымі практыкаваннямі, маюць паніжаны артэрыяльны ціск, частату сардэчнага рытму ў спакоі і ЛПНП (дрэнны) халестэрын, а таксама павышаны халестэрын ЛПВП (добры) і здаровую масу цела (11, 12).

Гэтыя станоўчыя вынікі здароўя таксама могуць знізіць рызыку інсульту, інфаркту, дыябету і атлусцення (13, 14, 15).

Веславанне 5 дзён на тыдзень па 30 хвілін кожны дзень лёгка адпавядае рэкамендацыі DHHS атрымаць як мінімум 150 хвілін практыкаванняў сярэдняй інтэнсіўнасці ў тыдзень.

Веславанне прапануе поўную стымуляцыю цела, патэнцыяльную прыбаўку цягліц і сіл, а таксама паляпшэнне здароўя сэрца.

Як радкі

Хоць гэта можа здацца простым, правільнае веславанне займае шмат тэхнікі.

Веславанне складаецца з чатырох розных этапаў - улоў, драйв, фініш і аднаўленне. Вось асновы:

1. Пачніце з таго, каб сесці на падушачку і замацаваць ногі рамянямі.
2. Далей уключыце электронны трэкер. Некаторыя мадэлі ўключаюцца аўтаматычна, калі вы пачынаеце веславаць.
3. Неабходна захапіць вясло з вялікімі пальцамі, абматанымі вакол яго.
4. Пачынайце ў становішчы «злавіць» з прамымі рукамі, нахіліўшыся наперад у сцёгнах, плячыма перад сцёгнамі, а галёнка блізка да вертыкалі.
5. Далей пераходзіце ў становішча "прывад", націскаючы нагамі і адкідваючы цела назад у вертыкальнае становішча.
6. Затым перайдзіце ў становішча «фініш» з выцягваннем рукі. Вашы рукі павінны рухацца па прамой лініі ад махавіка з расслабленымі плечы.
7. Перайдзіце на фазу "аднаўлення", вярнуўшыся ў зыходнае становішча. Хай рукі рухаюцца наперад, затым нахіліце тулава наперад і, нарэшце, сагніце ногі.
8. Паўтарыце неабходную працягласць.

Паслядоўнасць звычайна выконваецца пры веславанні:

• ногі, спіна, рукі на ўлове, дыск і фаза фінішу
• рукі, спіна, ногі на этапе аднаўлення

Тэхніка веславання займае шмат разоў. Такім чынам, практыкаванне неабходна рэгулярна перад пераходам на больш складаныя трэніроўкі.

Чатыры фазы веславання называюцца лоўляй, дыскам, фінішам і аднаўленнем. Гэта практыкаванне патрабуе значнай сінхранізацыі цягліц, таму дайце сабе час асвоіць тэхніку, перш чым перайсці на больш складаныя трэніроўкі.

Прыкладныя трэніроўкі на веславанні

Пасля таго, як вы зачыніце тэхніку, вы можаце пачаць уключаць веславанне ў свой звычайны рэжым. З часам вы можаце назапасіць паўтораў і інтэнсіўна спальваць больш калорый.

Хаця сярод вашых падыходаў звычайна дадаваць іншыя практыкаванні, трэніроўкі, прыведзеныя ніжэй, уключаюць выключна інтэрвалы веславання.

Трэніроўкі для пачаткоўцаў веславання

Калі вы пачынаеце, ваша мэта павінна быць засяроджвацца на тэхніцы, павольна павялічваючы інтэнсіўнасць трэніровак.

Для трэніроўкі для пачаткоўцаў вы пачнеце павольна, толькі 20 хвілін веславання сярэдняй інтэнсіўнасці. Выкарыстоўвайце гэты рэжым, каб прывыкнуць да рытму веславання і стварыць трывалую аснову для далейшых трэніровак.

Спатрэбіцца некаторы час, каб самастойна ацаніць удары ў хвіліну, хоць большасць вяслярных машын вылічвае гэтую колькасць на дысплеі.

Для пачатку прайдзіце гэтую трэніроўку 3 дні ў тыдзень, пакуль не адчуеце, што вас чакае.

Прамежкавыя трэніроўкі па веславанні

Гэтая трэніроўка падбівае бадзёрасць праз разрэзы з інтэнсіўнасцю ўзрастання, пачынаючы з больш нізкіх удараў у хвіліну (SPM) пры большай працягласці і заканчваючы больш высокім SPM на працягу больш кароткага часу.

Перайдзіце да гэтай трэніроўкі, калі вы асвоіце тэхніку веславання на трэніроўцы для пачаткоўцаў.

Трэніроўкі з больш высокай інтэнсіўнасцю, як гэта, могуць з цягам часу павялічыць вашыя фізічныя нагрузкі.

Гэтая трэніроўка забяспечвае 15 хвілін інтэнсіўнага веславання, заціснутыя паміж 10-хвіліннай размінкай і 10-хвіліннай затрымкай.

У той час як толькі трэніроўкі крыху даўжэй, чым для пачаткоўцаў, прамежкавая ўзмацняе інтэнсіўнасць на працягу ўсяго часу, што прыводзіць да павелічэння частоты пульса і спальвання больш калорый.

Цяпер у вас ёсць вялікі досвед, магчыма, вам спатрэбіцца праводзіць гэтую трэніроўку не менш за 4 дні ў тыдзень, каб убачыць прагрэс.

Пашыраны трэніроўкі па веславанні

Гэтая ўдасканаленая трэніроўка прыносіць цяпло пры выкарыстанні пераменных перыядаў веславання высокай інтэнсіўнасці з наступным перыядам адпачынку.

Даследаванні паказваюць, што інтэрвал трэніровак з высокай інтэнсіўнасцю (HIIT) можа павялічыць ваш VO₂ max - максімальную хуткасць, з якой вы можаце даставіць кісларод працуючым цягліцам - больш эфектыўна, чым практыкаванні з пастаяннай інтэнсіўнасцю (16, 17).

Больш высокі VO₂ max можа знізіць стомленасць, што дазваляе прыкласці больш намаганняў пры занятках спортам (16).

Не спрабуйце гэтую трэніроўку, не маючы 6 месяцаў цвёрдага веславання на веславанні.

У перыяды адпачынку вы можаце злёгку грэбці, каб не цячы кроў, хаця вы павінны выкарыстоўваць гэты час, каб падрыхтавацца да наступнага набору.

Цяпер, калі вы прасунуліся, вам, магчыма, спатрэбіцца прайсці гэтую трэніроўку не менш за 5 дзён у тыдзень, каб павялічыць свае фізічныя нагрузкі.

Абавязкова піце шмат вадкасці на працягу трэніроўкі, каб заставацца абязводжаным.

Метады павелічэння інтэнсіўнасці

Калі вы станеце больш прасунутым веслярам, ​​вам могуць спатрэбіцца розныя спосабы павышэння інтэнсіўнасці трэніровак.

Адным з лепшых метадаў з'яўляецца выкарыстанне інтэрвалаў.

Напрыклад, інтэрвальныя трэніроўкі могуць уключаць працу з большай інтэнсіўнасцю на працягу дадзенага перыяду з наступным перыядам адпачынку. Затым вы паўтарыць гэты цыкл за пэўную колькасць паўтораў.

Вы можаце таксама ўключаць іншыя практыкаванні паміж веславаннямі на веславанні, што даволі часта ў CrossFit. Напрыклад, вы можаце паспрабаваць на працягу 5 хвілін, затым зрабіць 10 адцісканняў і паўтарыць.

Вы можаце выкарыстоўваць гэтыя метады для павелічэння інтэнсіўнасці веславання, не моцна ўплываючы на ​​агульную працягласць трэніроўкі.

Выкарыстоўвайце шаблоны для пачаткоўцаў, прамежкавых і прасунутых вышэй, каб забяспечыць трывалыя трэніроўкі на веславанні. Каб павялічыць інтэнсіўнасць, паспрабуйце выкарыстоўваць прамежкі часу або змешваць іншыя практыкаванні.

Віды вяслярных машын

На рынку прадстаўлена вялікая разнастайнасць вяслярных машын.

Самым распаўсюджаным з'яўляецца махавік, які выкарыстоўвае вентылятар, які круціцца, калі весла цягнецца, каб стварыць большы супраціў, чым больш складана.

Яшчэ адзін распаўсюджаны тып гідракарыста. Гэтая машына забяспечвае супраціў з дапамогай матавага кола, пагружанага ў ваду, які, як кажуць, стварае адчуванне, падобнае на веславанне лодкі.

Яшчэ адзін выгляд, які называецца веслярам магнітнага супраціву, мае магнітную тармазную сістэму, якую можна рэгуляваць па ўзроўню супраціву. Гэты тып, як правіла, самы ціхі.

Нарэшце, гідраўлічныя вяслярныя машыны забяспечваюць супраціў пры дапамозе поршня, напоўненага вадкасцю або паветрам. Яны, як правіла, найбольш кампактныя і даступныя, хаця яны могуць не даваць натуральнага руху вяслярнага руху.

Падумайце прачытаць розныя мадэлі, каб знайсці тую, якая вам больш за ўсё падыходзіць. Магчыма, вы зможаце выпрабаваць некаторыя з іх у краме трэнажораў або ў мясцовым спартзале.

Купляйце вяслярныя машыны ў Інтэрнэце.

Існуе шмат тыпаў весляроў, усе з рознымі плюсамі і мінусамі. Перад купляй вывучыце некалькі мадэляў, каб даведацца, якая будзе найбольш падыходзіць для вашай заяўкі.

Сутнасць

Веславанне з'яўляецца універсальным кардыё практыкаваннем з некалькімі перавагамі, у тым ліку паляпшэннем здароўя сэрца. Акрамя таго, веславанне спрыяе спальванню калорый, што можа спрыяць пахуданню.

Калі вы хочаце паспрабаваць новае практыкаванне, веславанне з'яўляецца выдатнай альтэрнатывай бегу і яздзе на ровары.

Проста пераканайцеся, што вы атрымаеце прыём тэхнікі, перш чым перайсці да больш прасунутым трэніроўкам.