5 практыкаванняў пры болях у манжэтах, якія круцяцца

Задаволены

• Што рабіць пасля траўмы?
• 1. Расцяг дзвярэй
• 2. Бакавы вонкавы кручэнне
• 3. Высокія-нізкія шэрагі
• 4. Зваротная муха
• 5. Выцягванне газонакасілкі
• Калі звярнуцца да ўрача

Што такое траўма рататара?

Як ведаюць аматары спорту і спартсмены, траўмы пляча - сур'ёзная справа. Яны могуць быць надзвычай балючымі, абмежавальнымі і павольнымі гаеннем.

Рататар - гэта група з чатырох цягліц, якія стабілізуюць плячо і дазваляюць яму рухацца. Фізіятэрапеўт і заснавальніца WebPT Хайдзі Янненга кажа, што вы павінны візуалізаваць галоўку косці рукі як мяч для гольфа, а вобласць лапаткі ў выглядзе траячка для гольфа. Яна кажа: "Манжэта-ротатар служыць гільзай, якая дазваляе шарыку круціцца і каціцца, застаючыся на трайніку".

Самыя распаўсюджаныя траўмы рататар - удары і разрывы.

• Урэзанне: Удар адбываецца, калі цягліца круцільнай манжэткі набракае і перацягвае прастору паміж рукой і косткамі пляча, выклікаючы зашчымленне. Расцяжэнне цягліц, іншыя траўмы ад празмернага выкарыстання і касцяныя шпоры - частыя прычыны ацёкаў.
• Слёзацёк: Менш распаўсюджаная траўма - разрыў манжэткі ротатара ўзнікае пры разрыве сухажыллі альбо цягліцы круцёлкі. Большасць слёз не патрабуе хірургічнага ўмяшання.

Паўторныя руху над галавой могуць зношваць мышцы круцілкі і, такім чынам, з'яўляюцца распаўсюджанай прычынай траўмы. Вось чаму ў спартсменаў, такіх як бейсбольныя збаны, часта ўзнікаюць праблемы з плячом. Траўматычная траўма, напрыклад, падзенне на руку, таксама можа выклікаць траўму. Па-за залежнасці ад таго, як гэта адбываецца, рызыка разрыву абшэўкі ратацыі павялічваецца па меры старэння і назапашвання зносу на целе.

Што рабіць пасля траўмы?

Паспрабуйце выкарыстоўваць метад "РЫС" адразу пасля траўмы: Адпачынак, лёд, сціск, і ўзвышэнне працаваць разам, каб паменшыць боль і ацёк. Пасля таго, як ацёк знізіцца, і ваша рука ўжо не балюча рухаецца, некаторыя практыкаванні могуць дапамагчы вам вылечыцца і прадухіліць такія праблемы, як «застылае плячо» або страта аб'ёму рухаў. Гэтыя практыкаванні ўключаюць:

• расцяжэнне дзвярнога праёму
• бакавы вонкавы кручэнне
• шэрагі ад высокіх да нізкіх
• зваротная муха
• цягаць газонакасілку

Калі вам зручна дадаваць вагу гэтым практыкаванням, паспрабуйце выкарыстоўваць для паўтораў лёгкую гантэлю альбо паласу супраціву. Калі ў вас няма лёгкай гантэлі, паспрабуйце скарыстацца слоікам супу.

1. Расцяг дзвярэй

1. Разагрэйце мышцы, стоячы ў адчыненым дзвярным праёме і разводзячы рукі ў бакі.
2. Вазьміцеся за бакі дзвярнога праёма кожнай рукой на вышыні плячэй або ніжэй, і нахіліцеся наперад праз дзвярны праём, пакуль не адчуеце лёгкага расцяжэння.
3. Трымайце прамую спіну, абапіраючыся і перакладаючы вага на пальцы ног. Вы павінны адчуць расцяжку ў пярэдняй частцы пляча. Не перанапружвацца.

2. Бакавы вонкавы кручэнне

1. Ляжце на бок, процілеглы вашай пашкоджанай руцэ.
2. Сагніце локаць пашкоджанай рукі да 90 градусаў і ўпірайцеся локцем у бок. Ваша перадплечча павінна ляжаць на жываце.
3. Трымайце лёгкую гантэлю ў руцэ пацярпелага боку і, трымаючы локаць у баку, павольна падымайце гантэлю да столі. Спыніце кручэнне рукі, калі адчуваеце напружанне.
4. Утрымлівайце гантэлю ўверх на некалькі секунд, перш чым вярнуцца ў зыходнае становішча, апусціўшы руку.
5. Паўтарайце 3 падыходы па 10 да 3 раз у дзень. Павялічце колькасць паўтораў да 20, калі набор з 10 стане лёгкім.

3. Высокія-нізкія шэрагі

1. Прымацуйце стужку супраціву да чаго-небудзь трывалага на вышыні плячэй або вышэй. Будзьце ўпэўненыя, што ён бяспечны, каб вы не страцілі яго, калі на яго нацягнеце.
2. Апусціцеся на адно калена, каб падняць калена насупраць пашкоджанай рукі. Ваша цела і апушчанае калена павінны быць выраўнаваны. Уперцеся другой рукой у паднятае калена.
3. Надзейна трымаючы гумку з выцягнутай рукой, пацягніце локаць да цела. Трымайце спіну прама і сцягвайце лапаткі разам і ўніз, калі цягнеце. Цела не павінна рухацца і паварочвацца рукой.
4. Вярніцеся да пачатку і паўторыце 3 падходы па 10.

4. Зваротная муха

1. Устаньце, паставіўшы ногі на шырыні плячэй і злёгку сагнуўшы калені. Трымайце спіну прама і злёгку нахіляйцеся наперад у паясніцы.
2. З невялікім цяжарам у кожнай руцэ выцягніце рукі і падніміце іх ад цела. Не фіксуйце локаць. Пры гэтым сцісніце лапаткі. Не падымайце рукі вышэй вышыні плячэй.
3. Вярніцеся да пачатку і паўторыце 3 падходы па 10.

5. Выцягванне газонакасілкі

1. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй. Пакладзеце адзін канец гумкі супраціву пад нагу насупраць пашкоджанай рукі. Утрымлівайце другі канец пашкоджанай рукой, каб стужка праходзіла па дыяганалі па целе.
2. Захоўваючы другую руку на сцягне і не замыкаючы калені, злёгку сагніце паясніцу, каб рука, якая трымае тасьму, была паралельнай супрацьлеглым калене.
3. Як быццам запускаеце газонакасілку ў запаволеным рэжыме, выпрастайцеся, цягнучы локаць па целе да знешніх рэбраў. Трымаеце плечы расслабленымі і сціскайце лапаткі разам, стоячы.
4. Паўтарыце 3 падходы па 10.

Калі звярнуцца да ўрача

Хоць гэтыя практыкаванні могуць дапамагчы нарасціць сілу пасля нязначнай траўмы, сур'ёзная або перыядычная траўма патрабуе большай увагі. Звярніцеся да лекара, калі ўзнікае:

• боль альбо глыбокая боль
• ацёк
• цяжкасці з узняццем рукі
• цяжкасці са сном на руцэ больш чым праз некалькі дзён пасля траўмы

Гэта сімптомы больш цяжкай траўмы.