Пракат супраць сталерэзанага супраць хуткага аўса: у чым розніца?

Задаволены

• Што такое авёс хуткага і пракатнага металу?
• Аўсяны арэх
• Авёс
• Хуткі авёс
• Карысць здароўя аўса
• Адзін тып больш пажыўны?
• Аўсяны авёс можа быць вышэй у абалоніне
• Аўсяны авёс можа мець больш нізкі глікемічны індэкс
• Які тып абраць?
• Знайдзіце аўсянку, якая вам спадабаецца
• Пазбягайце аўсяных шматкоў, якія ўтрымліваюць шмат цукру
• Як уключыць авёс у свой рацыён
• Ніжняя лінія

Думаючы пра здаровы сытны сняданак, можа ўзгадаць распараную гарачую міску аўса.

Гэта збожжавае збожжа звычайна пракатваюць або здрабняюць, каб зрабіць аўсяную кашу альбо перамалоць у дробную муку для выпечкі.

Авёс таксама выкарыстоўваецца ў сухім корме для хатніх жывёл і ў якасці корму для жывёлы для харчавання такіх жывёл, як коні, буйная рагатая жывёла і авечкі.

Яны багатыя клятчаткай, у іх мала тлушчу і шмат бялкоў, вітамінаў і мінералаў.

Існуе некалькі відаў на выбар, уключаючы пракат, авёс, які хутка атрымоўваецца, і ён адрозніваецца сваім пажыўным профілем і спосабамі апрацоўкі.

У гэтым артыкуле тлумачацца асноўныя адрозненні паміж пракатам, агранкай і хуткім авёсам, так што вы можаце вырашыць, які з іх найбольш важны для вашага харчавання і ладу жыцця.

Што такое авёс хуткага і пракатнага металу?

Аўсяная крупа - гэта аўсяныя семечкі, у якіх была выдаленая абалонка. Шкарлупіна - гэта трывалая знешняя абалонка, якая абараняе насенне аўсянай расліны.

Рэзаны сталёвы, пракатны і хуткі авёс усё пачынаецца як аўсяная крупа.

Аўсяная крупа, прызначаная для ўжывання ў ежу, падвяргаецца ўздзеянню цяпла і вільгаці, каб зрабіць яе больш стабільнай на палях.

Затым аўсяную крупу апрацоўваюць рознымі спосабамі для атрымання аўсянага, пракатнага або хуткага аўса, які мае розныя характарыстыкі.

Аўсяны арэх

Таксама вядомы як ірландская аўсяная каша, авёс, выразаны сталлю, найбольш цесна звязаны з арыгінальнай неапрацаванай аўсянай крупай.

Для атрымання аўсянага аўса крупы здрабняецца на кавалкі вялікімі сталёвымі лязамі.

Аўсяны арэх мае больш грубую, жавальную кансістэнцыю і арэхавы густ, чым аўсяны і хуткі авёс.

Таксама іх падрыхтоўка займае больш часу, у сярэднім час прыгатавання вар'іруецца ад 15 да 30 хвілін.

Аднак можна загадзя замачыць авес з сталі, каб скараціць час прыгатавання.

Авёс

Аўсяны авёс, альбо старамодны авёс, - гэта аўсяная крупа, якая прайшла працэс выпарвання і пляскання.

Яны маюць больш мяккі густ і больш мяккую кансістэнцыю, і іх выраб займае значна менш часу, чым авёс, выразаны са сталі, бо ён быў часткова прыгатаваны.

Падрыхтоўка міскі з аўсяным аўсом займае 2–5 хвілін.

Авёс таксама можна дадаваць у такія тавары, як печыва, пірожныя, булачкі і хлеб.

Хуткі авёс

Авёс хуткага прыгатавання або авёс хуткага прыгатавання - гэта авёс, які праходзіць далейшую апрацоўку, каб скараціць час прыгатавання.

Іх часткова рыхтуюць на пару, а потым пракатваюць нават танчэй, чым старамодны авёс.

Яны рыхтуюцца на працягу некалькіх хвілін, маюць мяккі густ і мяккую кашицеобразную структуру.

Хуткі авёс - гэта не тое самае, што аўсяны арэш хуткага прыгатавання, які часам змяшчае іншыя інгрэдыенты, такія як сухое абястлушчанае малако, цукар і араматызатары.

Авёс, выразаны са сталі, мае жавальную кансістэнцыю і арэхавы густ, а авёс, які пракатваецца і хуткага прыгатавання, мякчэйшы і мякчэйшы. Рэзаны сталь авёс - найменш апрацаваны з трох.

Карысць здароўя аўса

Авёс прыносіць шмат карысці для здароўя.

Гэтыя цэласныя збожжа, багатыя клятчаткай, з'яўляюцца добрай крыніцай бялку і ўтрымліваюць вітаміны, мінералы і антыаксіданты.

Акрамя таго, яны не ўтрымліваюць глютен, таму робяць выдатны выбар для тых, хто пакутуе целиакией або не пераносіць глютен.

У той час як авёс, натуральна, не ўтрымлівае глютен, людзям, якія пакутуюць целиакией, варта выбіраць гатункі, якія маюць сертыфікацыю без глютена, каб пазбегнуць тых, якія маглі быць забруджаныя глютэнам падчас апрацоўкі.

Усяго ў паўшклянкі (40 грам) сухога пракатнага аўса змяшчаецца (1):

• Калорыі: 154
• Бялок: 6 грам
• Тлушч: 3 грама
• Вугляводы: 28 грам
• Валакно: 4 грама
• Тыямін (B1): 13% ад RDI
• Жалеза: 10% ад RDI
• Магній: 14% ад RDI
• Фосфар: 17% ад RDI
• Цынк: 10% ад RDI
• Медзь: 8% ад RDI
• Марганец: 74% ад RDI
• Селен: 17% ад RDI

Авёс таксама загружаны карыснымі злучэннямі, уключаючы антыаксіданты і бэта-глюкан, тып растваральнай абалоніны, звязаны з карысцю для здароўя ().

Напрыклад, бэта-глюкан, які змяшчаецца ў аўсе, эфектыўна зніжае як "дрэнны" ЛПНП, так і агульны ўзровень халестэрыну, што можа дапамагчы захаваць здароўе сэрца.

Нядаўняе даследаванне, праведзенае ў 80 чалавек з высокім узроўнем халестэрыну, паказала, што ўжыванне 70 грамаў аўса на працягу 28 дзён прывяло да 8% зніжэння агульнага халестэрыну і да 11% "дрэннага" халестэрыну ЛПНП ().

Акрамя таго, авёс дапамагае зніжаць вагу і стабілізуе ўзровень цукру ў крыві.

Бэта-глюкан у аўсе дапамагае запаволіць страваванне, што прыводзіць да ўзмацнення пачуцця сытасці і больш паступовага ўздыму цукру ў крыві.

У даследаванні 298 чалавек, якія пакутуюць дыябетам 2 тыпу, у тых, хто ўжываў 100 грам аўса ў дзень, назіралася значнае зніжэнне ўзроўню цукру ў крыві нашча і пасля ежы, у параўнанні з тымі, хто не ўжываў авёс.

Акрамя таго, у групы, якая ўжывала ў ежу 100 грамаў аўса штодня, значна больш памяншалася маса цела, што звязана з высокай колькасцю бэта-глюкана ().

Авёс вельмі пажыўны і звязаны з шэрагам пераваг для здароўя. Ужыванне іх у ежу можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну, знізіць узровень цукру ў крыві і дапамагчы страціць вагу.

Адзін тып больш пажыўны?

Разнастайнасць аўса на рынку можа ўскладніць спажыўцам выбар найбольш здаровага варыянту.

У прыведзенай ніжэй табліцы параўноўваюцца харчовыя адрозненні паміж 56 унцыямі (56 грам) пракату, арэзанага і хуткага аўса (5, 6).

Як бачыце, варыяцыі паміж гэтымі трыма гатункамі аўса невялікія.

Акрамя таго, для пацверджання гэтых адрозненняў неабходна правільнае даследаванне са статыстычнымі тэстамі.

Тым не менш, наяўныя дадзеныя паказваюць на тое, што могуць быць некаторыя адрозненні паміж авесам, які рэжацца сталёвым, пракатным і хуткім.

Аўсяны авёс можа быць вышэй у абалоніне

Паколькі авёс, выразаны сталлю, найменш апрацоўваецца з трох, ён утрымлівае больш за ўсё клятчаткі - але толькі з невялікай розніцай.

Абалоніна, якая змяшчаецца ў аўсяным аўсе, карысная для здароўя стрававальнага гасцінца, падсілкоўваючы карысныя бактэрыі ў кішачніку і спрыяючы рэгулярнай дэфекацыі кішачніка (,).

Аднак важна адзначыць, што ўвесь авёс з'яўляецца цудоўнай крыніцай клятчаткі, і змены ў змесце валокнаў паміж аўсяным, агранкаваным і хуткім аўсом нязначныя.

Аўсяны авёс можа мець больш нізкі глікемічны індэкс

Рэзаны ў авёс авёс можа мець больш нізкі глікемічны індэкс, чым аўсяны або хуткі, што азначае, што арганізм пераварвае і паглынае іх павольней, што прыводзіць да больш павольнага росту цукру ў крыві ().

Ежа з высокім глікемічным індэксам выклікае больш хуткія скокі ўзроўню цукру ў крыві, у той час як ежа з паніжаным глікемічным індэксам забяспечвае больш павольнае вызваленне энергіі і можа дапамагчы стабілізаваць узровень цукру ў крыві ().

Па гэтай прычыне аўсяны авёс можа стаць лепшым выбарам для тых, хто шукае лепшага кантролю ўзроўню цукру ў крыві.

Авёс, які выразае з сталі, у клятчатцы крыху вышэйшы, чым у аўсянага і хуткага. У іх таксама самы нізкі глікемічны індэкс з трох відаў аўса, што, магчыма, робіць іх лепшым выбарам для кантролю ўзроўню цукру ў крыві.

Які тып абраць?

Нягледзячы на ​​тое, што авёс, выразаны сталлю, утрымлівае крыху больш клятчаткі і ніжэй за ўзровень глікемічнага індэкса, не варта скідаць з рахункаў пракату і хуткі авёс.

Усе тры тыпы з'яўляюцца пажыўнымі рэчывамі і выдатнымі крыніцамі клятчаткі, расліннага бялку, вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў.

Самае галоўнае - выбраць аўсянку, якая найбольш адпавядае вашаму ладу жыцця.

Знайдзіце аўсянку, якая вам спадабаецца

Пры вызначэнні лепшага віду аўсяных шматкоў, з якіх трэба запасіць камору, важна памятаць пра свае асабістыя перавагі.

Жавальная кансістэнцыя і арэхавы густ аўсянага аўса можа быць смачным для кагосьці, але занадта сытным для іншых.

Пракачаны і хуткі авёс мае больш мяккі смак і варыцца да крэмавай, гладкай кансістэнцыі, якую некаторыя аддаюць перавагу перад авесам, парэзаным сталлю.

А паколькі авёс, які рэжацца сталі, менш за ўсё перапрацоўваецца, яго падрыхтоўка займае больш за ўсё часу, што для некаторых людзей можа стаць выключэннем.

Хоць рулонны і хуткі авёс можна прыгатаваць на пліце за некалькі хвілін, авёс, выраблены з сталі, займае да 30 хвілін.

Аднак вы можаце прыгатаваць авес, выразаны сталлю, раней часу, змясціўшы яго ў павольную пліту, альбо дадаўшы яго ў гаршчок з кіпенем і даўшы ім сесці на ноч.

Акрамя таго, рулонны і хуткі авёс можна ўводзіць непасрэдна ў хлебабулачныя вырабы і нават дадаваць у кактэйлі, каб павялічыць утрыманне абалоніны і надаць тэкстуру.

Пазбягайце аўсяных шматкоў, якія ўтрымліваюць шмат цукру

Незалежна ад таго, які тып аўса вы абралі, заўсёды лепш выбіраць просты, несалодкі авёс.

У многіх упакаваных гатунках шмат цукру, што робіць іх нездаровым выбарам сняданку.

Напрыклад, адна пачак (43 грама) аўсянай мукі з клёну і карычневага цукру хуткага прыгатавання змяшчае 13 грамаў цукру (11).

Гэта складае больш за чатыры чайныя лыжкі цукру.

Занадта шмат дададзенага цукру можа негатыўна паўплываць на ваша здароўе і прывесці да шэрагу захворванняў, уключаючы хваробы сэрца, дыябет і атлусценне ().

Па гэтай прычыне лепш дадаць у несалодкі авёс свае начынкі і араматызатары, каб дадаць цукру да мінімуму.

Паспрабуйце смачнае спалучэнне свежых ягад і карысных тлушчаў, такіх як несалодкі какос і здробненыя грэцкія арэхі.

Пракат, арэзаны сталёвы і хуткі авёс забяспечвае багатае харчаванне. Незалежна ад таго, які тып вы абралі, абавязкова выбірайце несалодкія гатункі, каб пазбегнуць лішку цукру.

Як уключыць авёс у свой рацыён

Дадаць авёс у свой рацыён можна рознымі спосабамі.

Нягледзячы на ​​тое, што іх часцей за ўсё ўжываюць падчас сняданку, яны могуць быць карысным выбарам вугляводаў і ў абед, і на вячэру.

Вось некалькі ідэй пра тое, як зрабіць авёс часткай вашага дня:

• Дадайце сыры авёс у кактэйль для павышэння клятчаткі.
• Лепшы вараны авёс з нарэзаным лустачкамі авакада, перцам, чорнай фасоллю, сальсай і яйкамі для пікантных смакаў традыцыйных салодкіх аўсяных шматкоў.
• Дадайце сыры авёс у хатні хлеб, печыва і булачкі.
• Злучыце іх з грэцкім ёгуртам і карыцай, каб зрабіць авёс на ноч у халадзільніку.
• Зрабіце хатнюю гранолу, злучыўшы іх з какосавым алеем, карыцай, арэхамі і сухафруктамі, затым выпякайце пры нізкай тэмпературы.
• Выкарыстоўвайце іх замест паніровачных сухароў для пакрыцця рыбы ці курыцы.
• Уключыце авёс у свой любімы рэцэпт бліноў.
• Выкарыстоўвайце іх замест рысу пры падрыхтоўцы рызота.
• Лепшы прыгатаваны авёс з гароднінай, прыгатаванай на грылі, курыцай і тахіні для сытнага абеду ці вячэры.
• Дадавайце іх у супы, каб стварыць сметанковасць, не дадаючы шмат тлушчу.
• Змяшайце авёс з арэхавым маслам і сухафруктамі, сфармуйце ў шарыкі і пастаўце ў халадзільнік, каб атрымаць смачныя, здаровыя энергетычныя ўкусы.
• Нафаршаваць перац, памідоры ці шынкі сумессю аўса, лука, яйка і сыру і запекчы ў духоўцы для атрымання смачнай закускі.

Авёс - гэта універсальная ежа, якую можна ёсць у любы час сутак і дадаваць як у салодкія, так і ў салёныя стравы.

Ніжняя лінія

Авёс - гэта багатае клятчаткай збожжа, якое звязана з шэрагам карысных для здароўя напрамкаў.

Даданне ў рацыён больш аўса можа дапамагчы захаваць ваша сэрца здаровым, вага ў норме і ўзровень цукру ў крыві стабільнымі.

Нягледзячы на ​​тое, што авёс, парэзаны сталлю, мае больш нізкі глікемічны індэкс і крыху больш высокае ўтрыманне абалоніны, аўсяны і хуткі авёс мае падобныя профілі харчавання.

Аднак фасаваныя гатункі хуткага прыгатавання могуць утрымліваць шмат дададзенага цукру, таму па магчымасці выбірайце простыя, несалодкія гатункі аўса.

Незалежна ад таго, які тып аўса вы абралі, не варта разбіраць іх як сняданак.

Яны робяць выдатны выбар у любы час сутак, уключаючы абед і вячэру.