Ці перавышаюць рызыкі HIIT перавагі?

Задаволены

• Недастатковая размінка або падрыхтоўка
• Дрэннае праграмаванне і інструкцыі
• Няправільная форма
• Не аддаючы прыярытэт аднаўленню
• TL; DR
• Калі вы займаецеся дома:
• Калі вы займаецеся ў класе:
• Агляд для

Кожны год Амерыканскі каледж спартыўнай медыцыны (ASCM) апытвае спецыялістаў па фітнесу, каб даведацца, што яны думаюць далей у свеце трэніровак. У гэтым годзе інтэрвальныя трэніроўкі з высокай інтэнсіўнасцю (HIIT) занялі першае месца ў спісе асноўных тэндэнцый трэніровак на 2018 г. Гэта ні для каго не стала навіной, бо HIIT займае першае месца ў спісе з 2014 года. , той факт, што ён нарэшце заняў верхні слот, азначае, што ён, верагодна, застанецца тут. (Ура, навучальны лагер!)

Ёсць маса важкіх прычын таго, што HIIT стаў самай папулярнай трэніроўкай у Амерыцы. Было паказана, што запавольвае старэнне на клеткавым узроўні. Ён спальвае тоны калорый і ўзмацняе абмен рэчываў. Гэта таксама супер эфектыўна. Даследаванні паказалі, што вы можаце дамагчыся хутчэйшага прагрэсу ў сардэчна-сасудзістай сістэме з больш кароткімі і больш інтэнсіўнымі трэніроўкамі, чым з больш працяглымі, менш інтэнсіўнымі. Акрамя таго, вы можаце зрабіць гэта, не выходзячы з уласнага дома, практычна не патрабуецца абсталяванне. Ёсць толькі адзін важны недахоп тэндэнцыі, якую ACSM уважліва вылучыў у сваім прэс-рэлізе пра спіс: HIIT нясе ў сабе павышаны рызыка траўмаў у параўнанні з трэніроўкамі з меншай інтэнсіўнасцю.

Гэта даволі вялікая справа, галоўным чынам таму, што па меры павелічэння тэндэнцый практыкаванняў усё больш людзей іх непазбежна спрабуюць. І шмат людзей робяць HIIT дома. "Нягледзячы на ​​​​тое, што некаторыя аспекты HIIT існуюць ужо даўно, яго з'яўленне ў звычайных практыкаваннях усё яшчэ новае", - тлумачыць Аарон Хакет, доктар фізічнай тэрапіі і кансультант па карпаратыўным аздараўленні. "З новымі тэндэнцыямі заўсёды ёсць асцярожнасць".

Гэта таму, што час, калі трэнажоры часцей за ўсё атрымліваюць траўмы, гэта калі яны спрабуюць нешта новае, асабліва калі яны навейшыя ў практыкаваннях у цэлым. Але важна адзначыць, што большасць клопатаў з нагоды траўмаў звязана з «непадрыхтаванымі» людзьмі, таксама пачаткоўцамі ў фізічных практыкаваннях. "Асноўныя страхі, выказаныя іншымі фізіятэрапеўтамі і прафесіяналамі фітнесу, характэрнымі для HIIT, у апошні час, здаецца, сканцэнтраваны на людзях, якія маюць невялікі або зусім не маюць досведу практыкаванняў або трэніровак, проста ўскокваючы ў іх без падрыхтоўкі", - кажа Хэкетт.

Але ці сапраўды траўмаў ад HIIT больш, чым ад іншых відаў трэніровак? Лаура Міранда, доктар фізіятэрапіі і трэнер, кажа, што за апошнія некалькі гадоў яна абсалютна назірала рост траўмаў, звязаных з HIIT. Вядома, важна прызнаць, што большасць спартыўных траўм прычыненыя не толькі адзін рэч, а хутчэй назапашванне камбінацыі фактараў з цягам часу, па словах Міранды.

Вось чатыры асноўныя фактары, на якія, як кажуць эксперты, варта звярнуць увагу, калі справа даходзіць да HIIT:

Недастатковая размінка або падрыхтоўка

Большасць людзей сядзяць за сталом па восем -10 гадзін у дзень і наведваюць трэнажорную залу да або пасля працы. Пераходзячы адразу ў інтэнсіўную трэніроўку - без адэкватнай размінкі, якая ўключае актывацыю груп цягліц, якія супрацьстаяць «пасе крэсла», да якой мы так прывыклі, - можа настроіць трэнажораў на траўмы, кажа Міранда. Паколькі HIIT настолькі зручны і папулярны, людзі часта хочуць паспрабаваць яго, калі яны пачатковец (або толькі вяртаюцца да) практыкаванняў. "Непадрыхтаваныя людзі, якія толькі вяртаюцца ў фітнес, павінны спачатку акліматызавацца да базавага ўзроўню кардыё і сілавых трэніровак, перш чым перайсці да HIIT", - кажа Міранда. "Калі гэтага не зрабіць, можа павялічыцца верагоднасць атрымання траўмы".

Дрэннае праграмаванне і інструкцыі

На жаль, не ўсе трэнеры і трэнеры створаны роўнымі. "Асноўная частка гэтай заклапочанасці - гэта змяненне адукацыі і падрыхтоўкі персанальных трэнераў і трэнераў, якія вядуць гэтыя трэніроўкі", - кажа Хэкетт. «Усяго за выходныя я мог бы прайсці курс і стаць «сертыфікаваным» трэнерам». Вядома, ёсць шмат дзіўных, кваліфікаваных трэнераў, але адзін з недахопаў адсутнасці добрага досведу ў фітнэсе - гэта выпадковае планаванне трэніровак (так званае "праграмаванне") такім чынам, якое можа прывесці да траўмаў. «HIIT класіфікуецца па амаль максімальных інтэрвалах, змешаных з інтэрваламі меншай інтэнсіўнасці», - адзначае Міранда. Памылкай у праграмаванні было б не пакідаць дастаткова часу на адпачынак падчас трэніроўкі, што можа павысіць верагоднасць траўмы, або занадта шмат засяродзіцца на асноўных групах цягліц, не звяртаючы ўвагі на меншыя мышцы, якія стабілізуюць вас.

Няправільная форма

"Гэта маці ўсіх прычын, па якіх людзі атрымліваюць траўмы", - кажа Міранда, і гэта асабліва тычыцца новых трэніровак. «Неспрактыкаваныя не будуць спачатку засяроджвацца на правільнай форме і тэхніцы, што прыводзіць да траўмаў, якіх можна было б пазбегнуць», — тлумачыць Хэкет. Больш за тое, хоць праблемы з формай могуць здарыцца з любым тыпам трэніровак, характар ​​HIIT робіць яго больш верагодным. "Гэтыя новыя трэніроўкі HIIT часта засяроджваюцца на хуткасці і лічбах, што адводзіць увагу ад таго, каб спачатку зрабіць што -небудзь належным чынам".

Больш вопытныя трэнажоры не застрахаваны ад гэтага клопату, галоўным чынам з -за таго, як структураваны трэніроўкі HIIT. «Пэўныя трэніроўкі HIIT звычайна не прапануюць рэгрэсу практыкаванняў або мадэлі рухаў пасля таго, як форма ўдзельніка парушаецца», - кажа Міранда. Іншымі словамі, няма варыянтаў, калі ваша цела пачынае стамляцца, але трэніроўка патрабуе ад вас працягваць рухацца. "Чалавек затым вымушаны працягваць з той жа нагрузкай або практыкаваннямі, выкручваючы астатнія паўторы ў неакуратнай форме ў гэтым надзвычай стомленым стане, ствараючы такім чынам падставу для атрымання траўмы". (Не бойцеся, мы вас накрылі проста што: паспрабуйце гэтыя мадыфікацыі, калі вы стаміліся ад аўтафокусу ў сваім класе HIIT)

Не аддаючы прыярытэт аднаўленню

Можа быць павабна пабываць у навучальным лагеры пяць разоў на тыдзень. Але калі заняткі, якія вы праводзіце, - гэта сапраўды трэніроўка HIIT, гэта не дазваляе амаль дастаткова часу адпачыць і аднавіцца. Лана Цітус, майстар-інструктар у спецыялізаванай студыі Burn 60-a-рэкамендуе студэнтам займацца там тры-чатыры разы на тыдзень макс. Гэта таму, што існуе рызыка ператамлення рэальныя. Каб атрымаць выгаду ад трэніровак, вам таксама трэба марнаваць час на аднаўленчыя мерапрыемствы. Міранда прапануе заняткі ёгай, пракаткай пены і гнуткасцю, а таксама ўвагу да якасці вашага харчавання і сну.

TL; DR

Дык дзе ўсё гэта пакідае нас? У прынцыпе, гэта не так проста тып трэніроўкі, якая спрыяе траўме, а хутчэй "ідэальная бура" фактараў, якія прымушаюць арганізм чалавека выдаваць. Хоць траўмы часцей здараюцца, калі вы выконваеце HIIT, чым калі вы павольна бегаеце на бегавой дарожцы, гэта не цалкам звязана з самім метадам практыкаванняў. Гэта звязана з тым, наколькі людзі падрыхтаваны да HIIT, і з якасцю навучання, якое ім даюць.

Нягледзячы на ​​рызыку, практыкаванні з высокай інтэнсіўнасцю маюць яшчэ так шмат пераваг, і даследаванні нават паказваюць, што практыкаванні прыносяць задавальненне, калі складаней.

Маючы гэта на ўвазе, вось як заставацца ў бяспецы падчас трэніровак HIIT, асабліва калі вы для іх пачатковец.

Калі вы займаецеся дома:

Адна з лепшых рэчаў HIIT - гэта тое, што вам не трэба быць у трэнажорнай зале. Але эксперты папярэджваюць, што, калі вы не спрабавалі ход раней, вы павінны прайсці гэта з трэнерам або інструктарам. Многія людзі робяць нават асноўныя рухі, такія як адцісканні і скачкі дамкратаў, кажа Хэкетт. "Форма яшчэ больш важная, калі вы дадаеце абсталяванне". Гэта азначае, што калі вы ўключаеце гантэлі, штангу, гіры або любы іншы тып абцяжарванняў у трэніроўкі ў хатніх умовах, лепш спачатку праверыць форму ў эксперта.

Калі вы займаецеся ў класе:

Тут у вас ёсць перавага настаўніка або трэнера, які ў ідэале будзе сачыць за вамі. Ціт падкрэслівае важнасць пошуку трэнера або інструктара, які мае вопыт і можа пераканацца, што вы робіце крокі правільна. А калі вы пачатковец у HIIT, "заўсёды дайце ведаць інструктару, каб яна магла сачыць за вашай формай", - кажа яна.

Тым не менш, важна ісці са сваім кішачнікам, калі нешта не так. "Не забудзьцеся прыслухацца да ўласнага цела і ісці з любой зручнай хуткасцю і інтэнсіўнасцю", - кажа Міранда. "Лёгка захапіцца хваляваннем і спаборніцкім характарам заняткаў такога тыпу, але не будзь героем. Ні адзін паўтор/час/PR не варты траўмаў. У рэшце рэшт, нуль трэніроўка можа адбыцца, калі вы атрымаеце траўму і па -за межамі ".

Агляд для