"Зваротныя рашэнні", якія вы павінны зрабіць у гэтым Новым годзе

Задаволены

• "Я не пачну рэгулярна хадзіць у спартзалу са студзеня".
• «Я не збіраюся прапускаць дэсерт, і я не збіраюся пазбаўляць сябе».
• «Насамрэч, я нават не буду садзіцца на дыету. І я ўпэўнены, што не буду лічыць калорыі».
• "Я не збіраюся" падцягвацца "."
• «Я не буду рабом маштабу».
• Агляд для

Рэзалюцыі па зніжэнні вагі і фітнесу папулярныя, таму што яны не працуюць, таму людзям даводзіцца вырашаць іх рабіць кожны год. Прыйшоў час спыніць цыкл без поспеху і паспрабаваць нешта новае ў гэтым годзе: калі вы сапраўды хочаце дамагчыся поспеху, вазьміце тое, што лічыце патрэбным, і зрабіце ўсё наадварот. Гэтыя «адваротныя рэзалюцыі» робяць менавіта гэта, ператвараючы традыцыйныя навагоднія абяцанні навыварат, з экспертнымі і навуковымі прычынамі для выбару дарогі, па якой менш ездзяць. Прачытайце пяць дзіўных абяцанняў, якія гучаць безапеляцыйна, але на самай справе дапамогуць вам схуднець і стаць надоўга. (Гл.: Як прытрымлівацца навагодняй рэзалюцыі, калі няўдача здаецца непазбежнай)

"Я не пачну рэгулярна хадзіць у спартзалу са студзеня".

Усе (ну, амаль усе), якія вырашылі пачаць наведваць трэнажорную залу, за некалькі месяцаў звальваюцца з вагона-паводле аднаго апытання, да 60 працэнтаў новых сяброўстваў застаюцца нявыкарыстанымі, а наведвальнасць вяртаецца да звычайных аматараў фітнесу да лютага .

Адно з патэнцыйных тлумачэнняў высадкі: траўма. Многія целы, якія ідуць у трэнажорную залу, не гатовыя да рухаў, якія яны там будуць рабіць, кажа Аарон Брукс, эксперт па біямеханіцы і ўладальнік кампаніі Perfect Postures у Обэрндейле, Масачусэтс. Перад пачаткам фітнес-праграмы важна вызначыць слабыя месцы і дысбаланс у цягліцах і выправіць іх, перш чым ставіць перад сваім целам інтэнсіўныя трэніроўкі.

Многія распаўсюджаныя дысбалансы цела бывае цяжка выявіць-адно сцягно вышэй за другое, перавярнулася калена або таз няправільна нахілены-і яны могуць прывесці да траўмы або запаволіць прагрэс у трэнажорнай зале. Экскурсавод, як Атлетычнае цела ў раўнавазе можа дапамагчы вам самастойна выявіць слабыя месцы і выконваць карэкціруючыя практыкаванні дома, у той час як персанальны трэнер, які мае сертыфікат функцыянальнага руху, можа выконваць тэсты і прызначаць аналагічныя хады (і кантраляваць ваш прагрэс), каб дапамагчы вам стаць на трэк-спытайце ў трэнажорнай зале, ці ёсць трэнеры мець сертыфікат або выкарыстоўваць гэты інструмент пошуку, каб знайсці яго побач з вамі.

На працягу некалькіх тыдняў вы будзеце гатовыя прыняць меры, якія зробяць вас больш моцнымі і худымі ў гэтым годзе, з меншым рызыкай траўмаў і лепшымі мадэлямі для дасягнення большых вынікаў. О, і ў трэнажорнай зале таксама будзе менш людзей. (Вы таксама можаце пайсці ў трэнажорную залу ў снежні-гэта будзе менш занята і вы хутка даможацеся сваіх мэтаў. Плюс ёсць яшчэ больш пераваг, каб пачаць навагоднюю пастанову рана.)

«Я не збіраюся прапускаць дэсерт, і я не збіраюся пазбаўляць сябе».

Здаровы сэнс, што пры пропуску дэсерту проста хочацца, але навука гэта даказвае: у даследаванні 2010 г., апублікаваным у часопісе Атлусценне, людзі, якія сядзяць на дыеце, якім было абмежавана ёсць невялікі дэсерт, часцей заставаліся "жадаючымі", чым тыя, хто закусіў прысмакамі. "Дыеты мелі моцную цягу без дэсерту", - кажа Дон Джэксан Блатнер, кансультант па харчаванні ў Чыкага. Пропуск "будзе мець адваротны эфект". (Доказ: гэты дыетолаг пачаў есці дэсерт кожны дзень і страціў 10 фунтаў)

Так што не кідайце прысмакі, калі хочаце поспеху: падзяліце іх на два вядры і пераможаце сваю цягу. «Першае вядро — гэта расплаўлены шакаладны торт, чырвоны аксамітны кекс. Гэта толькі сацыяльныя прысмакі», — кажа яна. "Калі вы знаходзіцеся з сябрам або на спатканні, ежце іх. Атрымлівайце асалоду ад іх, кантактуйце і атрымлівайце задавальненне". Але ў звычайныя вечары прытрымвайцеся паўсядзённых дэсертаў — тое, што Блатнер называе «вытанчанымі садавінай», напрыклад, пюрэ з замарожанага банана «мяккая падача» або цёплае нарэзанае яблык са спецыямі для яблычнага пірага. Кожны з іх задавальняе ласуноў, кажа Блатнер, і ўключае ў сябе пажыўны бонус-вітаміны, мінералы і абалоніну, якія дазваляюць насыціцца.

Калі дэсерт не ваша слабасць, ужывайце гэты савет да ежы, якую любіце. Галоўнае - знайсці тое, што можна разумна рабіць у сваіх межах, і вы дасягнеце поспеху. «Калі вы не можаце жыць без кітайскай ежы, але можаце скараціць сваю порцыю ўдвая і дадаць больш пажыўных рэчываў, зрабіце гэта», - кажа Валеры Берковіц, дырэктар па харчаванню Цэнтра збалансаванага здароўя.

«Насамрэч, я нават не буду садзіцца на дыету. І я ўпэўнены, што не буду лічыць калорыі».

Пытанне не ў тым, калі вы спрабавалі дыету, а ў тым, колькі-гэта не тое, што вы не знайшлі падыходную для вас, кажа Блатнер. Справа ў тым, што няма правільнага. "Калі б яны працавалі, людзі не шукалі б наступнага", - кажа яна. "Большасць людзей ужо ведае гэтыя рэчы ў дыетычных кнігах. Дыета - гэта інфармацыя. Але вы хочаце пераўтварэнняў". (Па тэме: Чаму трэба раз і назаўжды адмовіцца ад абмежавальнай дыеты)

Замест таго, каб засяроджвацца на тым, каб пазбаўляць сябе, або падлічваць балы, або калорыі, навучыцеся разлічваць на сябе, кажа яна. "Для далейшага поспеху вы хочаце ўмацаваць упэўненасць у сабе, а не ў кнізе або дадатку [падлік калорый]",-кажа Блатнер. "Вам не трэба ведаць калорыі. Вы павінны ведаць, што тое, што вы ясьце, не працуе для вас. Калі вы ясьце крыху менш таго, што вы ясьце, і палепшыце якасць ежы крыху" трохі ... робячы гэта, вы паменшыце колькасць калорый. Гэта больш устойліва."

"Прачысціце талерку да Новага года са свежай выявай сябе і паспрабуйце з'есці натуральна",-дадае Берковіц. "Ешце тое, што ведаеце, што вы павінны ёсць, а не прадукты, напоўненыя цукрам, дабаўкамі або кансервантамі". Замест таго, каб падлічваць калорыі, засяродзьцеся на тым, каб рабіць больш здаровыя рэчы, напрыклад, ёсць больш гародніны і кантраляваць порцыі. «Праз шэсць месяцаў [вы можаце адчуць сябе] іншым чалавекам», — кажа Блатнер.

"Я не збіраюся" падцягвацца "."

На самай справе цягліцавы «тонус» азначае толькі развіццё вашай мышцы, а не тое, наколькі яна выглядае худой або гнуткай. Але праблема не ў тэрміналогіі, а ў не вельмі мудрым агульнапрынятым разуменні таго, колькі людзей падыходзяць да таго, каб атрымаць худое цела, якога яны прагнуць.

"Усё, што вы чуеце ў трэнажорнай зале пра тое, як высокія паўторы для таго, каб выглядаць худымі, нізкія - для масавага", - кажа Нік Туммінела, трэнер па сілах і кандыцыянаванні ў Фларыдзе і дырэктар Універсітэта прадукцыйнасці. Але гэта не поўная карціна.

Згодна з даследаваннямі, шлях да гіпертрафіі - большым цягліцам - гэта 12-20 падыходаў па 8-15 (або больш) паўтораў у тыдзень. Гэтая стратэгія павялічвае агульны час, які вашы мышцы знаходзяцца ў напружанні, і мышачны «помпа», які ўзнікае, калі вашы мышцы напаўняюцца крывёю пасля доўгага набору - абодва з якіх павінны быць задзейнічаны для ўстойлівага гіпертрафічнага ўзмацнення, кажа Тумминелло. Калі вы выконваеце больш кароткія, цяжкія сеты (напрыклад, з 6 паўтораў), эфект у першую чаргу нервова-цягліцавы-ваша мышца ўсё роўна стане крыху большай, але стане значна мацней.

Але гэта не азначае, што вы павінны пазбягаць доўгіх сэтаў, калі хочаце пазбегнуць аб'ёму. Для таго, каб вы маглі бачыць вынікі ў тонусе, напрыклад, прыпаднятыя ягадзіцы і нахіленыя рукі, вам трэба развіць гэтыя мышцы з большай колькасцю паўтораў. Для цягліц, якія вы хочаце ўмацаваць дзеля прыдатнасці, спальвання калорый, нішчымнай тканіны і страты тлушчу, але вы не хочаце абавязкова паказваць, напрыклад, спіну і чатырохрадкоўі, больш кароткія паўторы. (Вось чаму менавіта ўзняцце цяжкіх цяжараў не прывядзе да нагрузкі.)

«Я не буду рабом маштабу».

Мы не гаворым пра тое, каб прапускаць усе шкалы разам-на самай справе, даследаванні паказваюць, што вы павінны ўзважваць кожны дзень для дасягнення найлепшых вынікаў. Навукоўцы з Мінесоты выявілі, што тыя, хто сядзіць на дыеце штодня, схуднелі ўдвая больш, чым тыя, хто важыў радзей, або цалкам адмовіліся ад вагі.

Але лічбы могуць уводзіць у зман: напрыклад, у першы дзень менструальнага цыклу вы будзеце затрымліваць максімум вады, што можа прывесці да больш цяжкага ўзважвання, гаворыцца ў канадскім даследаванні, якое праводзілася год. У цэлым, як паказвае адно даследаванне, ваш вага схільны "нармальным цыклічным ваганням"-гэта азначае, што лічбы часам хлусяць.

Урок: Знайдзіце дадатковыя сродкі вымярэння. Купіце вымяральную стужку краўца і выкарыстоўвайце яе, каб адсочваць памеры таліі, грудзей, сцёгнаў, ікры, рук і нават запясцей. Калі адзін ідзе ўніз, святкуй, а калі іншыя падымаюцца ўверх, знайдзі таго, хто ідзе ў правільным кірунку. Або абярыце прадмет адзення, які ў дадзены момант зручны. Калі ён пачынае адчуваць сябе свабодна, вы прагрэсуеце. Калі больш шчыльны кавалак пачынае лепш прылягаць, вы таксама рухаецеся ў правільным кірунку - незалежна ад таго, што кажа шкала. (Натхніцеся гэтымі маштабнымі перамогамі ад сапраўдных жанчын.)

Агляд для