Ці сапраўды дабаўкі для пахудання з рэсвератролам дзейнічаюць (і ці бяспечныя яны)?

Задаволены

• Дабаўкі рэсвератролу і ваша здароўе
• Абяцанне рэсвератрола Get-Fit
• Рэсвератрол дабаўкі і страта вагі
• Асцярогі ў сувязі з дадаткамі рэсвератролу
• Што трэба ведаць, перш чым прымаць рэсвератрол для пахудання
• 3 Дабаўкі для павышэння прадукцыйнасці, якія сапраўды працуюць
• Агляд для

Практыкаванне. Ешце прадукты, багатыя пажыўнымі рэчывамі. Паменшыць каларыйнасць. Гэта тры меры, якія спецыялісты ў галіне аховы здароўя даўно рэкламуюць як простыя, але эфектыўныя ключы да пахудання. Але для тых, каму не хапае вольнага часу ў трэнажорнай зале або дадатковых грошай на свежыя прадукты, суцэльныя збожжа і посныя вавёркі, гэтыя залатыя правілы могуць здацца крыху недаступнымі. Адно рашэнне, да якога можна дацягнуцца? Дабаўкі.

Прыкладна 15 працэнтаў дарослых у ЗША выкарыстоўвалі харчовыя дабаўкі для пахудання ў нейкі момант свайго жыцця, і жанчыны ў два разы часцей выкарыстоўваюць іх, чым мужчыны, па дадзеных Нацыянальнага інстытута здароўя. Акрамя несапраўдных злачынцаў, такіх як кафеін і Арлістат з'яўляецца рэсвератрол. Гэта антыаксідантнае злучэнне можна знайсці ў натуральным выглядзе ў чырвоным віне, скурцы чырвонага вінаграда, фіялетавым вінаградным соку, шаўкоўніцы і ў меншай колькасці ў арахісе, і выкарыстоўвалася як спосаб палепшыць ужо здаровы лад жыцця.

Фактычна, у 2019 годзе аб'ём продажаў рэсвератролу ў ЗША склаў 49 мільёнаў долараў, і, як чакаецца, доля рынку вырасце прыкладна на восем працэнтаў у перыяд з 2018 па 2028 год, у адпаведнасці з Future Market Insights. Большая частка першапачатковага хвалявання рэсвератролам пачалася ў 1997 годзе. Яго патэнцыял для абароны сардэчна-сасудзістай сістэмы, прадухілення рака і павелічэння працягласці жыцця, сярод іншага, набірае цікавасць з тых часоў, кажа Джон М. Пецзуто, доктар філасофіі, доктар навук. ., дэкан фармацэўтычнага каледжа Лонг-Айлендскага ўніверсітэта і даследчык рэсвератрола.

Сёння дабаўкі рэсвератролу прасоўваюцца як спосаб павышэння энергіі, падтрымання масы цела і павышэння цягавітасці цягліц. Але наколькі гэта на самай справе эфектыўна і бяспечна?

Дабаўкі рэсвератролу і ваша здароўе

Сярод бягучых медыцынскіх даследаванняў адна з самых непасрэдных магчымасцяў рэсвератрола ляжыць у сферы фітнесу. "Гледзячы на ​​даследчыя даследаванні, хоць трэба больш, рэсвератрол мае беспрэцэдэнтныя абяцанні па паляпшэнні фізічнай вынослівасці людзей і дапамозе ім кантраляваць вагу", - кажа д -р Джэймс Смоліга, дацэнт біямеханікі і фізіялогіі Універсітэта Хай -Пойнт Лабараторыя ў Хай-Пойнт, Паўночная Караліна. Рэсвератрол - крыніца вялікіх надзей, хоць шмат пра яго застаецца невядомым.

"Нягледзячы на ​​тое, што я чуллівы, калі чую нешта, што называецца панацэяй, я вельмі пазітыўна стаўлюся да рэкамендацыі рэсвератролу з-за праведзеных даследаванняў",-кажа сертыфікаваны трэнер Роб Сміт, заснавальнік асабістага трэнінгу Body Project, Eagan, штат Мінесота. студыя.

Так, існуе мноства даследаванняў, звязаных з рэсвератролам і пахуданнем, але большасць з іх-на жывёл. Аднак тое, што паказалі гэтыя даследаванні, абнадзейвае: здаецца, рэсвератрол актывуе ферменты, якія дапамагаюць цягліцам больш эфектыўна выкарыстоўваць кісларод, што, як вядома, для бегуноў называецца больш высокім VO2 max. (Калі казаць спрошчана, чым вышэй ваш VO2 max, тым больш працяглыя і інтэнсіўныя трэніроўкі вы можаце выконваць.) "Калі вы больш эфектыўна перапрацоўваеце энергію, вы павялічваеце цягавітасць", - кажа Смоліга. "Я бяру яго сам і, безумоўна, з -за гэтага маю больш цягавітасці", - кажа Сміт, які мяркуе, што 40 яго кліентаў таксама прымаюць таблеткі. "Я бачу, што яны здольныя рухацца далей, чым раней". (Звязаны: Усё, што вам трэба ведаць аб нарошчванні тлушчу і спальванні цягліц)

Абяцанне рэсвератрола Get-Fit

Эксперты па фітнесу пачалі звяртаць увагу на рэсвератрол у 2006 годзе, калі з'явіўся часопіс Вочка паведамлялася, што мышы, якім давалі антыаксідант, бегалі амаль удвая хутчэй на бегавой дарожцы, чым беспарадкоўкі. Лячэнне "значна павялічвае супраціўляльнасць жывёлы да стомы цягліц", прыйшлі да высновы. Пераклад: Больш энергіі і меншае знясіленне цягліц прывялі да лепшай трэніроўкі. "Нібы вы можаце пакласці карысць здаровага харчавання і фізічных практыкаванняў у таблеткі", - кажа Смоліга.

Гіпотэза? Рэсвератрол стымулюе ферменты, званыя сиртуины, якія кантралююць важныя функцыі ва ўсім целе, уключаючы аднаўленне ДНК, жыццё клетак, старэнне і выпрацоўку тлушчу. "Сіртуіны таксама могуць павялічваць мітахондрыі, электрастанцыі ўнутры клетак, дзе пажыўныя рэчывы і кісларод аб'ядноўваюцца, каб вырабляць энергію", - кажа доктар філасофіі Феліпе Сьера, дырэктар аддзела біялогіі старэння Нацыянальнага інстытута старэння пры Нацыянальным інстытуце аховы здароўя. Вядома, мышы на рэсвератроле мелі большыя, больш шчыльныя мітахондрыі, таму іх зараджаныя мышцы лепш выкарыстоўвалі кісларод. Тэарэтычна гэта азначае, што рэсвератрол можа дапамагчы вам працаваць даўжэй або цяжэй (або абодва), перш чым вашы мышцы стануць занадта стомленымі для працы. Гэтыя больш інтэнсіўныя трэніроўкі прывядуць мышцы да яшчэ большых намаганняў у наступны раз, калі вы зашнуруецеся, для бесперапыннага цыкла паляпшэння фізічнай формы. (Добрая навіна: HIIT, кардыё і сілавыя трэніроўкі таксама маюць мітахандрыяльныя перавагі.)

Зноў жа, даследаванні за межамі лабараторыі былі абмежаванымі: у адным з нямногіх завершаных выпрабаванняў на людзях 90 сядзячым мужчынам і жанчынам штодня на працягу 12 тыдняў давалі кактэйль на аснове рэсвератролу або плацебо. Праз тры месяцы ўсе скакалі на бегавых дарожках. "Хоць усе яны дасягнулі аднолькавага ўзроўню інтэнсіўнасці, група рэсвератролу прыклала менш намаганняў падчас практыкаванняў", - кажа Смоліга, які кіраваў даследаваннем. Больш за тое, яны таксама мелі значна больш нізкую частату сардэчных скарачэнняў падчас фізічных практыкаванняў - эквівалент вынікаў трохмесячных лёгкіх і ўмераных трэніровак - мабыць, толькі пры прыёме штодзённай дабаўкі. (Па тэме: Што такое кроплі вітаміна IV і ці карысныя яны вам?)

Рэсвератрол дабаўкі і страта вагі

Нягледзячы на ​​​​ўсе доказы перавагі практыкаванняў рэсвератрола, сцвярджэнні вытворцаў аб тым, што дабаўка дапамагае людзям схуднець або падтрымліваць вагу, цяжэй абгрунтаваць.

Некаторыя прыхільнікі кажуць, што сувязь рэсвератрола з стратай вагі часткова працуе за кошт узаемадзеяння з цукрам у крыві. "Даследаванні паказваюць, што рэсвератрол павышае здольнасць вашых цягліц паглынаць глюкозу з ежы. Гэта азначае, што больш калорый трапляе ў мышцы і менш - у тлушчавыя клеткі", - кажа Смоліга. Сапраўды, даследаванні, прадстаўленыя на канферэнцыі Эндакрыннага таварыства, паказалі, што ў лабараторыі рэсвератрол інгібіруе выпрацоўку спелых тлушчавых клетак і перашкаджае назапашванню тлушчу - прынамсі, на клеткавым узроўні. Акрамя таго, даследаванне паказала, што мышы, якія атрымлівалі дыету з высокім утрыманнем тлушчаў з рэсвератролам, важылі амаль гэтак жа, як і тыя, якія падавалі дыету без тлушчаў без дадатку. Але паколькі для некаторых рэсвератрол, здаецца, павялічвае здольнасць да больш частых і інтэнсіўных практыкаванняў, цяжка вызначыць сапраўдную крыніцу падтрымання вагі.

Іншыя гіпотэзы ўключаюць, што рэсвератрол можа функцыянаваць як «міметык абмежавання энергіі», што азначае, што спажыванне рэсвератролу будзе эквівалентна сядзенню і зніжэнню спажывання калорый, кажа Пеццута. У даследаванні 2018 года мышэй кармілі дыетай з высокім утрыманнем тлушчаў, каб стаць атлусценнем, а затым займаліся фізічнымі практыкаваннямі ў адзіночку або з дадаткам рэсвератрола. "Адносна фізічных практыкаванняў гэта спалучэнне не прывяло да большай страты вагі, але некаторыя метабалічныя маркеры былі крыху палепшаны", - тлумачыць Пеццута. Тым не менш, для дасягнення таго ж гранічнага эфекту ў людзей, як было паказана на мышах, эквівалентная доза будзе складаць амаль 90 грамаў (90 000 мг) у дзень. (Для запісу, дабаўкі рэсвератролу на рынку звычайна ўтрымліваюць ад 200 да 1500 міліграмаў антыаксіданта, а чырвонае віно змяшчае прыкладна два міліграма на літр.) «Для чалавека, які пакутуе атлусценнем, гэтую дозу можна падвоіць», - кажа Пеццуто. "Відавочна, не практычна".

Іншыя даследаванні, праведзеныя на грызунах, якія сілкаваліся дыетай з высокім утрыманнем тлушчаў і дапаўняліся рэсвератролам, паказалі нязначнае зніжэнне масы цела; аднак неадпаведнасць дазовак у розных даследаваннях азначае, што гэтыя вынікі не канчатковыя. Больш за тое, у іншым даследаванні мышэй, якіх 15 тыдняў кармілі звычайнай дыетай з рэсвератролам або без яго, рэсвератрол наогул не прывёў да якіх -небудзь статыстычна значных змен у масе цела.

У цэлым, эфектыўнасць дабавак для пахудання рэсвератрола невыканальная. Пасля агляду дзевяці даследаванняў, праведзеных на працягу 15-гадовага перыяду, даследчыкі прыйшлі да высновы, што не было дастаткова доказаў у падтрымку рэкамендацыі дадаткаў рэсвератрола для барацьбы з атлусценнем, паколькі гэтыя даследаванні не паказалі істотных змен ІМТ і масы цела або паляпшэння тлушчавай масы, аб'ёму тлушчу. , або размеркаванне тлушчу ў жываце. (Звязаны: ці можам мы, калі ласка, перастаць гаварыць пра «тлушч на жываце»?)

"У рэшце рэшт, як і ўсе іншыя лекі або харчовыя дабаўкі, звязаныя са здароўем, адзіныя рэальныя, значныя доказы з'яўляюцца вынікам належным чынам праведзеных клінічных выпрабаванняў з людзьмі", - кажа Пеццута. І адказ, заснаваны на фактах, можа прыйсці досыць хутка, бо ў цяперашні час праводзіцца больш за 100 клінічных выпрабаванняў на рэсвератрол з людзьмі.

Асцярогі ў сувязі з дадаткамі рэсвератролу

Усталяванне бяспекі харчовых дабавак можа заняць дзесяцігоддзі, і з часам у некаторых выпадках могуць выявіцца дзіўныя небяспекі. «Не так даўно вітамін Е быў у моде», - кажа Крыстафер Гарднер, доктар філасофіі, дацэнт медыцыны Даследчага цэнтра прафілактыкі Школы медыцыны Стэнфардскага універсітэта. Вітамін Е - антыаксідант, які, як мяркуюць, дапамагае абараніцца ад цэлага шэрагу захворванняў, падобных да спадзяванняў на рэсвератрол. Але адзін з дакладаў паказаў, што высокія дозы Е сапраўды могуць павялічыць рызыку смерці. "Спатрэбілася 30 гадоў, каб даказаць, што дабаўкі вітаміна Е маглі мець негатыўныя наступствы ў вялікіх колькасцях, якія часта рэкамендаваліся", - адзначае Гарднер. (Даведайцеся, што ваш кішачнік можа сказаць вам пра ваша здароўе.)

І бяспеку рэсвератролу дабавак яшчэ не даказана. У той час як адно даследаванне на людзях паказала, што аднаразовая доза да пяці грамаў не мела сур'ёзных пабочных эфектаў, гэты эксперымент доўжыўся ўсяго адзін дзень. (Вядома, большасць людзей, якія спрабуюць рэсвератрол, прымаюць больш за адну дозу.) "Даследаванні занадта кароткія", - кажа Сіера. «У нас проста няма дадзеных аб доўгатэрміновых уплывах на людзей». (Не кажучы ўжо, харчовыя дабаўкі не рэгулююцца FDA.)

Pezzuto адзначае, што няма ніякіх доказаў таго, што прыём рэсвератролу (у прыватнасці, у нізкіх дозах, якія змяшчаюцца ў большасці харчовых дабавак на рынку) можа выклікаць якія -небудзь шкодныя пабочныя эфекты. Акрамя таго, штодзённыя дозы да 1500 мг на працягу трох месяцаў, магчыма, бяспечныя, паведамляе Нацыянальная медыцынская бібліятэка ЗША. Штодня прыём ад 2000 да 3000 мг рэсвератролу можа выклікаць праблемы са страўнікам,

«Іншымі словамі, няма важкіх прычын рэкамендаваць супраць прыём рэсвератролу для кантролю вагі або любой іншай мэты, але ў той жа час няма важкіх падстаў чакаць цудоўнага выніку ", - кажа ён.

Што аказалася бяспечным і здаровым: спажыванне ўмеранай колькасці прыродных крыніц рэсвератролу. «З-за невядомых я б аддаў перавагу, каб людзі час ад часу выпівалі келіх віна замест таго, каб прымаць дадаткі», — кажа Гарднер. І даследаванні паказваюць, што ўмераная колькасць віна можа знізіць рызыку сардэчна -сасудзістых праблем. Чырвонае віно мае самую высокую канцэнтрацыю рэсвератролу з 15 мг на бутэльку ў такіх відах, як піно нуар (у залежнасці ад вінаграду, вінаграднікаў і іншых фактараў), але ўтрыманне нават у віне вагаецца ў шырокіх межах; вінаграднага соку прыпадае каля паўміліграма на літр; а журавіны, чарніца і арахіс змяшчаюць слядовыя колькасці.

Не маючы сапраўднага кансенсусу адносна ідэальнай колькасці рэсвератрола, неабходнага для вымерных фітнес-льгот, многія эксперты раяць дзейнічаць асцярожна. "Вы сапраўды хочаце паэксперыментаваць на сабе?" пытаецца Сьера, якая выступае за захаванне здароўя без дадаткаў. Такога меркавання прытрымліваюцца многія аздараўленчыя спецыялісты, у тым ліку Джэйд Алексіс, сертыфікаваны персанальны трэнер і глабальны інструктар Reebok. "Я звычайна нахмурыўся над гэтымі, здавалася б, хуткімі і лёгкімі выпраўленнямі", - кажа Алексіс. "Я лічу, што правільнае харчаванне, рэгулярныя фізічныя практыкаванні і дастатковы сон дапамогуць захаваць здароўе". (І дапаможа вам схуднець, калі вы гэтага хочаце.)

Што трэба ведаць, перш чым прымаць рэсвератрол для пахудання

• Зрабіце інвентар Rx. Даследаванні паказваюць, што дадатак можа павялічыць рызыку крывацёку, калі вы прымаеце разрэджваюць кроў, антыкаагулянты або несцероідные супрацьзапаленчыя прэпараты. Рэсвератрол таксама можа перашкаджаць здольнасці арганізма засвойваць розныя лекі, у тым ліку статыны, блокаторы кальцыевых каналаў і імунасупрэсанты, патэнцыйна выклікаючы таксічнае назапашванне лекаў. Пагаворыце са сваім лекарам, перш чым прымаць якія-небудзь дабаўкі. (Гл .: Дыетычныя дабаўкі могуць узаемадзейнічаць з вашымі лекамі Rx)
• Праверце этыкетку. Шукайце прадукты, якія змяшчаюць транс-рэсвератрол, які сустракаецца ў прыродзе. Сцеражыцеся такіх слоў, як комплекс, формула і сумесь, якія паказваюць на сумесь інгрэдыентаў, якія могуць уключаць толькі невялікую колькасць рэсвератрола.
• Купляйце правераныя брэнды. Гэтыя прадукты прайшлі тэсты на чысціню і інгрэдыенты, праведзеныя ConsumerLab.com, незалежнай кампаніяй, якая правярае харчовыя дабаўкі.

3 Дабаўкі для павышэння прадукцыйнасці, якія сапраўды працуюць

Рэсвератрол - не адзіная гульня ў горадзе. Тут Марк Мойяд, доктар медыцынскіх навук, доктар медыцынскіх навук, дырэктар па прафілактыцы і альтэрнатыўнай медыцыне ў медыцынскім цэнтры Мічыганскага ўніверсітэта ў Эн-Арбар, расказвае пра дадатковыя дабаўкі, якія могуць дапамагчы вашым мэтам у фітнесе.

Вітамін D

• Абяцанне: Больш сілы і цягавітасці
• Атрымаць тут: Умацаваныя малако і крупы, яечныя жаўткі, ласось, кансерваваны тунец і харчовыя дабаўкі 800-1000 МЕ

Амега-3 тлустыя кіслоты

• Абяцанне: Паскораны абмен рэчываў, больш хуткі час аднаўлення, меншая хваравітасць цягліц
• Атрымаць тут: Тоўстая рыба, такая як ласось і скумбрыя, і штодзённыя дабаўкі 500-1000 мг

Амінакіслоты з разгалінаванай ланцугом (ВСАА)

• Абяцанне: Больш сілы і цягавітасці, меншая хваравітасць цягліц
• Атрымаць яго тут: Чырвонае мяса, курыца, індычка, рыба, яйкі і штодзённыя дабаўкі 1-5 г (Далей: Лепшыя парашковыя дабаўкі для вашай дыеты)

Агляд для