Устойлівы крухмал 101 - усё, што трэба ведаць

Задаволены

• Віды ўстойлівага крухмалу
• Як гэта працуе?
• Суперпрадукты для стрававальнай сістэмы
• Карысць для здароўя ўстойлівага крухмалу
• Магчымасць пахудання за кошт паляпшэння насычэння
• Як дадаць ў рацыён устойлівы крухмал
• Ніжняя лінія

Большасць вугляводаў у вашым рацыёне складаюць крухмалы.

Крухмалы - гэта доўгія ланцужкі глюкозы, якія знаходзяцца ў зернях, бульбе і розных прадуктах харчавання.

Але не ўсе крухмал, які вы ясьце, засвойваецца.

Часам невялікая яго частка праходзіць праз ваш стрававальны тракт у нязменным выглядзе.

Іншымі словамі, ён устойлівы да стрававання.

Гэты тып крухмалу называюць устойлівым крухмалам, які функцыянуе накшталт растваральнай абалоніны.

Шматлікія даследаванні на людзях паказваюць, што ўстойлівы крухмал можа мець вялікую карысць для здароўя.

Гэта ўключае ў сябе павышаную адчувальнасць да інсуліну, зніжэнне ўзроўню цукру ў крыві, зніжэнне апетыту і розныя перавагі для стрававання (1).

Устойлівы крухмал вельмі папулярная тэма ў нашы дні. Шмат людзей эксперыментавалі з гэтым і бачылі істотныя паляпшэнні, дадаючы яго ў свой рацыён.

Віды ўстойлівага крухмалу

Не ўсе ўстойлівыя крухмалы аднолькавыя. Ёсць 4 розных тыпу (2).

• Тып 1: Знойдзены ў зернях, насенні і бабовых і супрацьстаіць страваванню, таму што звязаны ў валокнах клетак.
• Тып 2: Ён змяшчаецца ў некаторых крухмалістых прадуктах, уключаючы сырую бульбу і зялёныя (недаспелыя) бананы.
• Тып 3: Утвараецца, калі пэўныя крухмалістыя прадукты, у тым ліку бульба і рыс, рыхтуюцца і астуджаюцца. Астуджэнне ператварае некаторыя з лёгказасваяльных крухмалаў у ўстойлівыя крухмалы з дапамогай рэтраградацыі (3).
• Тып 4: Ажыццяўляецца антрапагенна і ўтвараецца з дапамогай хімічнага працэсу.

Аднак гэтая класіфікацыя не так простая, бо ў адной ежы могуць суіснаваць некалькі розных відаў устойлівага крухмалу.

У залежнасці ад таго, як рыхтуюцца прадукты, змяняецца колькасць устойлівага крухмалу.

Напрыклад, калі банан выспявае (жоўкне), гэта пагоршыць устойлівыя крухмалы і ператварыць іх у звычайныя крухмалы.

Рэзюмэ Існуе 4 розных тыпу ўстойлівага крухмалу. Як рыхтуюцца прадукты, аказвае вялікі ўплыў на максімальную колькасць устойлівага крухмалу ў ежы.

Як гэта працуе?

Асноўная прычына, па якой працуе ўстойлівы крухмал, заключаецца ў тым, што ён функцыянуе як растваральныя, ферментацыйныя валакна.

Ён праходзіць па страўніку і тонкім кішачніку неперавараным, і ў рэшце рэшт дасягае вашай тоўстай кішкі, дзе сілкуецца вашымі прыязнымі кішачнымі бактэрыямі (4).

Бактэрыі ў вашым кішачніку (флора кішачніка) пераўзыходзяць клеткі арганізма на 10 да 1 - у гэтым плане вы ўсяго толькі 10% чалавека (5).

У той час як большасць прадуктаў харчавання толькі 10% вашых клетак, ферментацыйныя валакна і ўстойлівыя крухмалы кормяць астатнія 90% (6, 7).

У вашым кішачніку ёсць сотні розных відаў бактэрый. У апошнія некалькі дзесяцігоддзяў навукоўцы выявілі, што колькасць і тып бактэрый могуць аказаць сур'ёзны ўплыў на ваша здароўе (8, 9).

Устойлівы крухмал сілкуе дружалюбныя бактэрыі ў вашым кішачніку, станоўча ўплывае на тып бактэрый, а таксама на іх колькасць (10, 11).

Калі бактэрыі пераварваюць устойлівыя крухмалы, яны ўтвараюць некалькі злучэнняў, у тым ліку газы і кароткаланцужныя тлустыя кіслоты, у першую чаргу бутырат (12, 13).

Рэзюмэ Адной з асноўных прычын, па якіх устойлівы крухмал паляпшае здароўе, заключаецца ў тым, што ён сілкуе дружалюбныя бактэрыі ў кішачніку і павялічвае выпрацоўку кароткаланцюговых тлустых кіслот, такіх як бутырат.

Суперпрадукты для стрававальнай сістэмы

Калі вы ясьце ўстойлівы крухмал, ён трапляе ў ваш тоўсты кішачнік, дзе бактэрыі пераварваюць яго і ператвараюць яго ў тонкія ланцугі тоўстых кіслот (14).

Найважнейшай з гэтых кароткай ланцуга тлустых кіслот з'яўляецца бутырат (15).

Бутырат - гэта пераважнае паліва клетак, якія выстройваюць вашу тоўстую кішку (16).

Таму ўстойлівы крухмал адначасова сілкуе дружалюбныя бактэрыі і ўскосна сілкуе клеткі ў вашай тоўстай кішцы, павялічваючы колькасць бутырата.

Устойлівы крухмал аказвае некалькі дабратворных эфектаў на вашу кішку.

Ён зніжае ўзровень рн, магутна памяншае запаленне і прыводзіць да некалькіх карысных змен, якія павінны знізіць рызыку развіцця рака прамой кішкі, што з'яўляецца чацвёртай самай распаўсюджанай прычынай смерці ад рака ва ўсім свеце (17, 18).

Кароткія ланцужкі тлустых кіслот, якія не выкарыстоўваюцца клеткамі ў тоўстай кішцы, накіроўваюцца ў кроў, печань і астатнюю частку вашага цела, дзе яны могуць аказваць розныя дабратворныя эфекты (19, 20).

Дзякуючы тэрапеўтычным уздзеянням на тоўстую кішку, устойлівы крухмал можа дапамагчы розным стрававальным засмучэнням. Сюды ўваходзяць запаленчыя захворванні кішачніка, такія як язвавы каліт і хвароба Крона, завала, дывертыкуліт і дыярэя (21).

У даследаваннях на жывёл таксама было паказана, што ўстойлівы крухмал павялічвае паглынанне мінералаў (22, 23).

Аднак ролю бутырата ў здароўі і захворваннях трэба вывучыць належным чынам у людзей, перш чым можна зрабіць нейкія строгія рэкамендацыі.

Рэзюмэ Павелічэнне вытворчасці бутырата, устойлівага крухмалу сілкуе клеткі вашай тоўстай кішкі і прыводзіць да розных паляпшэнняў функцыі вашай стрававальнай сістэмы.

Карысць для здароўя ўстойлівага крухмалу

Устойлівы крухмал мае розныя перавагі для здароўя абмену рэчываў.

Шэраг даследаванняў паказваюць, што ён можа павысіць адчувальнасць да інсуліну - рэагаванне клетак вашага цела на інсулін (24).

Устойлівы крухмал таксама вельмі эфектыўны пры зніжэнні ўзроўню цукру ў крыві пасля ежы (25, 26).

Больш за тое, ён дзейнічае на другі прыём ежы, гэта значыць, што калі вы будзеце есці ўстойлівы крухмал са сняданкам, гэта таксама знізіць шып цукру ў крыві на абед (27).

Уплыў на метабалізм глюкозы і інсуліну вельмі ўражвае. Некаторыя даследаванні выявілі на 33–50% паляпшэнне адчувальнасці да інсуліну пасля чатырох тыдняў спажывання 15–30 грамаў у дзень (28, 29).

Важнасць адчувальнасці да інсуліну не можа быць падкрэслена дастаткова.

Лічыцца, што нізкая адчувальнасць да інсуліну (рэзістэнтнасць да інсуліну) з'яўляецца асноўным фактарам рызыкі для некалькіх сур'ёзных захворванняў, уключаючы метабалічны сіндром, дыябет другога тыпу, атлусценне, хваробы сэрца і хвароба Альцгеймера.

Паляпшаючы адчувальнасць да інсуліну і зніжаючы ўзровень цукру ў крыві, устойлівы крухмал можа дапамагчы вам пазбегнуць хранічных захворванняў і палепшыць якасць жыцця.

Аднак не ўсе даследаванні сыходзяцца ў меркаванні, што ўстойлівы крухмал аказвае такія карысныя эфекты. Гэта залежыць ад асобы, дозы і тыпу ўстойлівага крухмалу.

Рэзюмэ Шматлікія даследаванні паказваюць, што ўстойлівы крухмал паляпшае адчувальнасць да інсуліну і зніжае ўзровень цукру ў крыві, асабліва пасля ежы.

Магчымасць пахудання за кошт паляпшэння насычэння

Устойлівы крухмал мае менш калорый, чым звычайны крухмал - два супраць чатырох калорый на грам.

Чым вышэй утрыманне ў ежы ўтрымання крухмалу, тым менш калорый у ім будзе.

Шэраг даследаванняў паказваюць, што растваральныя дабаўкі валакна могуць спрыяць страце вагі, у першую чаргу, узмацняючы пачуццё паўнаты і памяншаючы апетыт (30, 31).

Здаровы крухмал, падобна, аказвае аднолькавы эфект. Даданне ў ежу ўстойлівага крухмалу павышае пачуццё сытасці і прымушае людзей есці менш калорый (32, 33, 34).

Некалькі даследаванняў на жывёл паказваюць, што ўстойлівы крухмал можа выклікаць страту вагі, але гэты эфект недастаткова вывучаны ў людзей.

Рэзюмэ Устойлівы крухмал мае менш калорый, чым звычайны крухмал, і можа ўзмацніць пачуццё сытасці і дапамагчы людзям менш есці.

Як дадаць ў рацыён устойлівы крухмал

Ёсць два спосабы дадаць у свой рацыён устойлівыя крухмалы - альбо атрымліваць іх з прадуктаў харчавання, альбо прымаць дадаткі.

Некалькі часта спажываных прадуктаў з высокім утрыманнем крухмалу.

Сюды ўваходзіць сырая бульба, вараная і затым астуджаная бульба, зялёныя бананы, розныя бабовыя, кешью і авёс.

Як бачыце, усё гэта прадукты з высокім утрыманнем вугляводаў, і таму іх не ўзнікае, калі вы зараз на дыеце з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў.

Тым не менш, вы можаце з'есці некаторыя рэчывы, калі вы пакутуеце нізкім утрыманнем вугляводаў з вугляводамі ў дыяпазоне 50-150 грам.

Гэта, як гаворыцца, вы можаце дадаць у свой рацыён устойлівы крухмал, не дадаючы ніякіх засваяльных вугляводаў. Для гэтага многія людзі рэкамендуюць дабаўкі, напрыклад, крухмал сырой бульбы.

Сырой бульбяны крухмал змяшчае каля 8 грам устойлівага крухмалу на сталовую лыжку і практычна адсутнічае вугляводаў.

Больш за тое, гэта вельмі танна.

Ён мае прыемны густ, і яго можна дадаваць у свой рацыён рознымі спосабамі, напрыклад, апырскваючы яго ежай, змешваючы яго з вадой альбо змяшчаючы ў смузи.

Чатыры сталовыя лыжкі сырога бульбянога крухмалу павінны забяспечыць 32 грама ўстойлівага крухмалу. Важна пачаць павольна і пачаць працаваць, бо занадта хутка занадта хутка можа выклікаць метэарызм і дыскамфорт.

Няма сэнсу браць значна больш, чым лішняя колькасць, здаецца, праходзіць праз ваш арганізм, калі вы дасягаеце 50–60 грамаў у дзень.

Можа спатрэбіцца 2–4 тыдні, каб выпрацоўка кароткага ланцуга тоўстых кіслот павялічылася, і вы заўважылі ўсе перавагі - будзьце цярплівыя.

Ніжняя лінія

Калі вы ў цяперашні час спрабуеце разбурыць плато для пахудання, маеце высокі ўзровень цукру ў крыві, праблемы з страваваннем або калі вы проста настроены на нейкае самаэксперыментаванне, то паспрабаваць устойлівы крухмал здаецца добрай ідэяй.