18 здаровых прадуктаў, якія трэба ўжываць у ежу пры страйку

Задаволены

• 1. Свежы фрукт
• 2. Грэчаскі ёгурт
• 3. Гарачы напой
• 4. Снек-бар
• 5. Цёмны шакалад
• 6. Садавіна і арэхавае масла
• 7. Дамашні сыр
• 8. Бананавае марожанае
• 9. Папкорн
• 10. Агароднінная чыпс
• 11. Масліны
• 12. Эдамаме
• 13. Міса суп
• 14. Трэк Мікс
• 15. Тэрміны
• 16. Халодныя напоі
• 17. Ягады
• 18. Хумус з гароднінай
• Ніжняя лінія
• Расліны як медыцына: зрабі сам травяны чай, каб утаймаваць цягу да цукру

У многіх людзей ёсць жаданне ўжываць нездаровую ежу, асабліва калі яны знаходзяцца на дыеце.

На самай справе, лічыцца, што каля 50% людзей рэгулярна адчуваюць цягу да ежы, што можа сарваць іх спробы харчавацца здаровай (1).

Аднак некаторыя здаровыя прадукты адчуваюць сябе цалкам паблажліва. У гэтым артыкуле падрабязна распавядаецца пра 18 здаровых прадуктаў, якія могуць задаволіць вашы жаданні ёсць без сабатавання дыеты.

1. Свежы фрукт

Садавіна, натуральна, вельмі салодкі і выдатны выбар, калі ў вас ёсць жаданне цукру.

У дадатак да выдатнай дэгустацыі, садавіна - надзвычай пажыўная закуска. Ён забяспечвае прэбіётычныя валакна, антыаксіданты і карысныя раслінныя злучэнні, і ўсё вельмі мала калорый (3, 4).

Акрамя таго, ужыванне садавіны было звязана з паляпшэннем здароўя і зніжэннем рызыкі такіх захворванняў, як хваробы сэрца і атлусценне (5, 6).

Адзін агляд 2015 года выявіў, што ўжыванне 300 грамаў садавіны ў дзень зніжае рызыку развіцця сардэчных захворванняў на 16% (7).

Каб ваш фрукт адчуваў сябе больш падобным на пачастунак, паспрабуйце акунуць яго ў трохі цёмнага шакаладу альбо зрабіць міску з садавінай.

2. Грэчаскі ёгурт

Грэчаскі ёгурт на смак сметанковы і паблажлівы, але ён таксама сапраўды карысны.

Гэта больш бялку і ніжэй цукру, чым звычайны кефір, і гэта добры крыніца кальцыя, вітамінаў групы В і карысных бактэрый.

Гэта спалучэнне пажыўных рэчываў робіць яго выдатнай ежай як для здароўя костак, так і для стрававання (8, 9).

Акрамя таго, дапаўненне грэцкага ёгурта з садавінай можа даць дадатковыя карысці для здароўя і пажыўных рэчываў (10).

3. Гарачы напой

Калі вы спрабуеце сачыць за спажываннем калорый, паспрабуйце зрабіць сабе гарачы напой.

Пітво гарачай кавы, гарбаты ці эспрэса пасля ежы можа дапамагчы вам пазбегнуць дэсертнага спакусы.

Ён таксама можа задаволіць неабходнасць зрабіць што-небудзь, што яшчэ больш дапаможа вам аддаліцца ад цягі.

Кава можа нават павялічыць колькасць гармона паўнаты, які называецца пептыд YY (11).

Пептыд YY аказвае прыгнятальны апетыт, што можа дапамагчы вам знізіць спажыванне калорый і схуднець (12, 13).

4. Снек-бар

Хоць у шматлікіх закусачных ёсць нездаровая ежа з высокім утрыманнем цукру, можна знайсці і зрабіць здаровую, якая можа дадаць шмат карысных пажыўных рэчываў у ваш рацыён.

Выбіраючы снэк-бар, звярніце ўвагу на мінімальна апрацаваныя і ўтрымліваюць цэлыя прадукты, такія як садавіна і авёс.

Таксама праверце этыкетку, каб пераканацца, што ў ёй няма цукру, напрыклад, сталовага цукру, какосавага цукру або цукровых сіропаў.

Калі вы блытаеце пазнакі харчавання і не ведаеце, якія бары падыходзяць, вы можаце паспрабаваць зрабіць свой уласны закусачны, як у гэтым рэцэпце.

5. Цёмны шакалад

Калі вы прагнеце шакалад, вы можаце паспрабаваць памяняць звычайны малочны шакалад на невялікую колькасць цёмнага шакаладу.

Цёмны шакалад, прыгатаваны як мінімум на 70% какава, не толькі смачны, але і змяшчае вялікую колькасць антыаксідантаў.

Акрамя таго, уключэнне ў рацыён цёмнага шакаладу можа знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў (14, 15).

Аднак вам усё роўна трэба сачыць за памерам порцыі. У той час як невялікія колькасці былі звязаны з карысцю для здароўя, большая колькасць дадасць шмат цукру ў ваш рацыён і можа не мець аднолькавых ахоўных эфектаў (16).

Прытрымлівайцеся невялікай плошчы ці двух, каб задаволіць цягу.

6. Садавіна і арэхавае масла

Садавіна, змочанае ў арэхавым алеі, - гэта смачная закуска, папулярная сярод людзей, якія свярбяць здароўе.

Ўжыванне невялікай колькасці арэхавага алею з садавінай можа стаць ідэальным спосабам задаволіць цягу да салодкім і хрумсткім ласункам.

Гэтая закуска забяспечвае ўсе вітаміны, мінералы і абалоніну, якія змяшчаюцца ў садавіне, а таксама карысныя тлушчы, бялкі і карысныя раслінныя злучэнні, якія змяшчаюцца ў арэхах (5, 17).

Аднак самастойна арэхавае масла вельмі лёгка пераядаць.

Каб пераканацца, што ваша закуска будзе максімальна здаровай, сочыце за памерам порцыі і выбірайце арэхавае масла, якое змяшчае толькі арэхі (а можа і трохі солі).

7. Дамашні сыр

Тварог - гэта сыр з мяккай араматызацыяй, з нізкім утрыманнем калорый, але вельмі пажыўным.

Нягледзячы на ​​ўтрыманне ўсяго 163 калорый на шклянку, ён складаецца з каля 70% бялку і ўтрымлівае добрыя колькасці кальцыя, вітаміна В12 і рыбафлавіну (В2) (18).

Высокае ўтрыманне бялку і нізкая каларыйнасць тварагу могуць зрабіць яго сапраўды добрым перакусам, асабліва калі вы спрабуеце схуднець.

Гэта таму, што высокія спажыванні бялку з малочнай ежы, напрыклад, тварагу, дапамагаюць людзям адчуваць сябе больш паўнавартаснымі, што можа дапамагчы вам ёсць менш і схуднець (19, 20, 21).

8. Бананавае марожанае

Калі вы прагнеце салодкага і сметанковага марожанага, вы можаце паспрабаваць зрабіць сабе гэтую здаровую альтэрнатыву.

Марожанае з банана вырабляецца шляхам змешвання саспелых бананаў у кухонным камбайне і замарожвання на працягу не менш за гадзіну.

Гэтая закуска не толькі сметанковая і насычаная густам, яна таксама значна менш калорый і больш абалоніны, чым звычайнае марожанае (22, 23).

Калі вы хочаце зрабіць гэта ласунак больш цікавым, вы можаце дадаць іншыя інгрэдыенты, такія як малако, садавіна або спецыі, каб змяшаць густ.

9. Папкорн

Папкорн можа стаць выдатнай закускай, каб задаволіць сквапную соль, не падарваўшы калорый, асабліва калі вы схільныя да перакусаў на чыпсах.

Аднак спосаб падрыхтоўкі, памер порцыі і выбар начыння з'яўляюцца ключавымі пры выбары здаровага папкорну, каб перакусіць.

3-кубковая (каля 30-грамовая) порцыя звычайнага папкорну змяшчае крыху больш за 100 калорый, але ўжыванне вялікіх порцый, падсалоджаных цукрам або карамеллю, можа азначаць павелічэнне калорый (24, 25).

Акрамя таго, у папкорнах хатняга прыгатавання паветра калорый значна ніжэй, чым у папкорна, які выскачыў у гарачым алеі. Пазбягайце загадзя расфасаваных мікрахвалевых гатункаў, якія поўныя нездаровых інгрэдыентаў і калорый.

Вы можаце захаваць закуску з папкорнам здаровай, выбраўшы звычайны папкорн з звычайным ці злёгку салёным і сачыць за памерам порцыі.

10. Агароднінная чыпс

Агароднінная чыпс - яшчэ адзін выбар для тых, хто схільны смагу бульбяных чыпсаў.

Яны робяцца як чыпсы, але замест бульбы, як марская капуста, капуста ці пастарнак замест бульбы.

Аднак некаторыя камерцыйныя маркі гэтых чыпсаў могуць быць каларыйныя, солі і тлушчу, як звычайныя бульбяныя чыпсы.

Каб быць упэўненым, што вы ясьце нізкакаларыйную і карысную закуску, выбіраючы агароднінную чыпс, паспрабуйце зрабіць самастойна дома, прытрымліваючыся гэтага рэцэпту.

11. Масліны

Калі вы прагнеце чаго-небудзь з'есці, але вам трэба сачыць за спажываннем калорый, паспрабуйце перакусіць некаторымі маслінамі.

Аліўкі - гэта невялікі костачак, які часта прадстаўлены ў міжземнаморскім рацыёне ў выглядзе аліўкавага алею (26).

Яны мала каларыйныя і ўтрымліваюць шырокі спектр карысных раслінных злучэнняў.

Акрамя таго, олеіновая кіслата, якая з'яўляецца асноўным тлушчам, які змяшчаецца ў алівах, была звязана з некаторымі перавагамі для здароўя, уключаючы зніжэнне запалення і паляпшэнне здароўя сэрца (27).

12. Эдамаме

Эдамаме - няспелая соя. Часта людзі іх адварваюць, а потым пасыпаюць соллю, перш чым высунуць фасолю на смачную закуску.

Калі вы прагнеце чаго-небудзь салёнага, эдамаме - выдатны выбар.

Гэтая нізкакаларыйная закуска з высокім утрыманнем абалоніны, бялкоў і шэрагу вітамінаў і мінералаў, уключаючы вітамін Да і фолаты. 1 шклянка (155 грамаў) эдамама змяшчае каля 190 калорый і 17 грамаў бялку (28).

Ён таксама ўтрымлівае 52% RDI для вітаміна Да і больш за 100% ад ІРІ для фолата.

Гэта робіць Edamame сапраўды здаровай закускай і выдатным выбарам для спынення вашай салёнай цягі на шляху.

13. Міса суп

Суп з міса таксама можа стаць выдатным выбарам для барацьбы з салёнай ежай.

Паста Miso, яе асноўны інгрэдыент, вырабляецца шляхам закісання соі з соллю, збожжам і тыпам грыба пад назвай які.

Гэты японскі суп не толькі смачны і нізкакаларыйны, ён з'яўляецца добрай крыніцай абалоніны, бялкоў, карысных раслінных злучэнняў і даволі шмат вітамінаў і мінералаў (29).

Гэта таксама было звязана з некалькімі перавагамі для здароўя.

Напрыклад, адно даследаванне выявіла, што ў японскіх жанчын, якія рэгулярна елі суп-пюрэ, была меншая рызыка рака малочнай залозы (30).

Іншае даследаванне паказала, што японскія жанчыны, якія елі шмат раслінных злучэнняў з прадуктаў на аснове соі, як суп міса, мелі меншы рызыка інсульту (31).

14. Трэк Мікс

Trail mix - гэта зручная закуска, якая складаецца з сухафруктаў і арэхаў.

Дакладны рэцэпт можа адрознівацца, але спалучэнне арэхаў і садавіны можа зрабіць яго выдатным выбарам, калі вы прагнеце салодкага і салёнага.

Trail сумесь таксама можа дапамагчы вам уключыць некаторыя арэхі ў свой рацыён.

Арэхі ўтрымліваюць шырокі спектр карысных пажыўных рэчываў і былі звязаны з шэрагам пераваг для здароўя, у тым ліку з паляпшэннем кантролю цукру ў крыві ў людзей з дыябетам 2 тыпу (17, 32, 33).

Акрамя таго, яны могуць дапамагчы знізіць рызыку сардэчных захворванняў, знізіўшы ўзровень небяспечных дробных часціц халестэрыну ЛПНП (34).

Аднак сочыце за памерам порцыі. Шклянка сумесі для пахудання змяшчае амаль 700 калорый, таму прытрымлівайцеся жменю, каб пазбегнуць пераядання.

15. Тэрміны

Фінікі - гэта выгляд костачак, які часта ўжываюць пасля сушкі.

Яны вельмі салодкія і ўтрымліваюць вялікую колькасць цукру.

Аднак яны багатыя крыніцы антыаксідантаў і ўтрымліваюць абалоніну, калій, жалеза і шэраг карысных раслінных злучэнняў (35).

Калі вы прагнеце чаго-небудзь салодкага, некалькі дат могуць дапамагчы задаволіць вашы пазывы, забяспечваючы ваша цела іншымі карыснымі пажыўнымі рэчывамі.

Акрамя таго, калі вы пасля салодкай і хрумсткай пачастункі, паспрабуйце начыніць фінікі міндалем.

16. Халодныя напоі

Калі вы прагнеце салодкай газіроўкі, гэта проста можа піць.

Паспрабуйце выбраць больш здаровую альтэрнатыву, каб здаволіць смагу і задаволіць вашыя патрэбы ў чымсьці іншым, чым звычайная вада.

Вы можаце паспрабаваць піць ледзяны чай ці газаваную ваду.

Каб вам не падабалася больш ласунку, паспрабуйце дадаць шмат лёду і лустачку цытрыны.

17. Ягады

Калі вы схільныя захапленню цукру, ягады могуць здаволіць патрэбы ў цукру, дадаўшы ў свой рацыён сапраўды карысныя пажыўныя рэчывы.

Акрамя таго, што ягады вельмі простыя ў падрыхтоўцы, ягады вельмі пажыўныя.

Яны салодкія, мала калорый, шмат абалоніны і багаты крыніца вітамінаў і мінералаў.

Іх высокае ўтрыманне антыаксідантаў таксама азначае, што яны валодаюць моцнымі супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі, якія могуць гуляць ролю ў абароне ад такіх захворванняў, як хваробы сэрца і рак (36, 37, 38).

18. Хумус з гароднінай

Калі вы галодныя і жадаеце смачнай закускі, паспрабуйце гародніна, змочаныя ў хумусе.

Хумус вырабляецца з нутам, часнаком і аліўкавым алеем, якімі прадуктамі з'яўляецца вельмі здаровая міжземнаморская дыета, якая была звязана з паляпшэннем здароўя сэрца (39).

Ужыванне гэтай закускі з гароднінай можа павялічыць спажыванне гародніны і дадаць каштоўныя пажыўныя рэчывы ў свой рацыён.

Ніжняя лінія

Цяга да ежы можа быць складана змагацца.

На шчасце, варыянты карыснай закускі ў гэтым артыкуле могуць задаволіць вашу цягу і паслужыць пажыўным дадаткам да вашай дыеце.

Калі вы можаце, паспрабуйце планаваць наперад і мець здаровыя закускі, каб перашкодзіць сабе здабыць нездаровую ежу.

Расліны як медыцына: зрабі сам травяны чай, каб утаймаваць цягу да цукру