Інтэрвальная трэніроўка групы супраціву для паскарэння абмену рэчываў

Задаволены

• Рухавік
• Прысяданне над галавой
• Рэзыстанс-бэнд-скачок (кардыё-выбух!)
• Пад'ём бакавых рук
• Падняцце пярэдніх рук
• Лыжны скакун з доўгай паласой (Cardio Burst!)
• Прэс трыцэпс
• Матылёк
• Завітак малатка
• Высокія калені + накладны прэс (кардыё выбух!)
• Агляд для

Як гэта працуе: Выкарыстоўваючы паласу супраціву на працягу трэніроўкі, вы выканаеце некалькі сілавых практыкаванняў з наступным кардыё рухам, які сапраўды павялічыць ваш пульс для дозы інтэрвальных трэніровак. Вы паўторыце гэты ўзор у агульнай складанасці 10 рухаў. (Хочаце больш Корэ? Паспрабуйце іншую хуткую трэніроўку Эрын для паскарэння пульса.)

Агульны час: 15 хвілін

Што вам спатрэбіцца: паласа супраціву (Выкарыстоўвайце любую паласу, якая дазваляе вам выконваць хады з кантролем. Пачніце з тонкай паласы і прабірайцеся да больш тоўстай паласы супраціву, калі вы станеце мацней.)

Рухавік

А. Крок у цэнтры паласы, ступні на адлегласці сцёгнаў, а пальцы злёгку вывернутыя. Вазьміце рамяні ў кожную руку, давёўшы іх да вышыні грудзей. Локці ўшчыльную да бакоў

​Б. Трымайце рамяні на плячах і прысядайце, адціскаючы ягадзіцы назад, вага ляжыць на пятках

C. Устаючы, націскайце праз пяткі, адначасова націскаючы паласу супраціву прама над галавой

Прысяданне над галавой

А. Складзеце паласу напалову. Правядзіце адну руку праз абедзве ручкі, а другую - праз пятлю пасярэдзіне паласы. Далоні павінны быць накіраваны ўнутр

Б. Шырока падніміце і развядзіце рукі над галавой, націскаючы максімальна назад за плечы без напружання.

C. Апусціцеся нізка ў прысяданне, трымаючы паласу моцна расцягнутай над сабой

Д. Працісніце пяткі, каб стаць, сціскаючы ягадзіцы ўверсе, захоўваючы становішча верхняй часткі цела ва ўсім дыяпазоне рухаў

Рэзыстанс-бэнд-скачок (кардыё-выбух!)

А. Трымаеце паласу складзенай напалову і пакладзеце яе на падлогу вертыкальна перад сабой.

Б. Пачынаючы справа ад групы, пераскоквайце наперад і назад па баках так хутка, як можаце на пальцах ног.

Пад'ём бакавых рук

А. Наступіце на паласу з любой нагой (узровень 1), двума нагамі разам (узровень 2) або з нагі на адлегласці сцёгнаў (узровень 3). Вазьміцеся за ручкі ў кожную руку.

Б. Падніміце рукі ў бакі, давёўшы іх да вышыні плячэй, перш чым апусціць назад.

Падняцце пярэдніх рук

А. Наступіце на паласу нагой (узровень 1), двума нагамі разам (узровень 2) або расстаўляючы ногі на адлегласці сцёгнаў (узровень 3). Вазьміцеся за ручкі ў кожнай руцэ.

Б. Падніміце рукі прама перад сабой, давёўшы іх да вышыні плячэй, перш чым апусціць назад.

Лыжны скакун з доўгай паласой (Cardio Burst!)

А. Пакладзеце цалкам выцягнутую паласу на падлогу гарызантальна перад сабой. Устаньце з левага боку за паласу.

Б. Скачыце па даўжыні паласы ў бок направа, сагнуўшы левае калена і злёгку адвёўшы ступню. Вага павінен быць на правай назе з сагнутым каленам.

C. Паўтарыце скачкі з левага боку і працягвайце чаргаваць ногі

Прэс трыцэпс

А. Ступіце правай нагой у цэнтры паласы супраціву, левая ступні на некалькі сантыметраў ззаду. Вазьміце кожны канец паласы супраціву ў кожную руку

Б. Падцягніце ядро ​​і сцісніце ягадзіцы, калі вы падымаеце рукі над галавой, апускаючы локці за вамі, каб сфармаваць L-форму 90 градусаў. Біцэпс павінен быць блізка да вушэй.

C. Падніміце рамяні над галавой у прэс на трыцэпс. Паўтарайце рух, захоўваючы ядро ​​стабільным.

Матылёк

А. Устаньце на гурт з ступнямі разам. Трымаючы абодва канца паласы супраціву абедзвюма рукамі, нахіліцеся наперад у сцёгнах.

Б. З мяккім згінам у локцях шырока расчыніце рукі і сцісніце лапаткі разам у верхняй частцы руху.

C. Павольна, з кантролем, звядзіце рукі перад грудзьмі. Паўтарыце.

Завітак малатка

А. Вазьміце паласу супраціву абедзвюма рукамі прама пад ручку і перайдзіце да рамяня любой нагой (узровень 1), двума нагамі разам (узровень 2) або нагамі на адлегласці сцягна (узровень 3).

Б. Трымаючы локці шчыльна ў баках, кулакі звернутыя ўнутр, скруціцеся так, як скруціліся б на біцэпс, але замест гэтага скруціце запясці ў канцы верхняй часткі руху, каб кулакі глядзелі ў столь

C. Павярніце запясці назад у цэнтр і павольна апускайце ўніз з кантролем

Высокія калені + накладны прэс (кардыё выбух!)

А. Складзеце паласу напалову. Правядзіце адну руку праз абедзве ручкі, а другую - праз пятлю пасярэдзіне паласы. Далоні павінны быць накіраваны ўнутр

Б. Шырока адкрыйце рукі, падымаючы іх над галавой, сціскаючы лапаткі, адціскаючы некаторыя назад

C. Выбухніце ступнямі, хутка змяняючы правае калена, а затым левае калена да грудзей. Трымайце рукі шырокімі, а локці зафіксаваныя над галавой. Нізка апусціцеся ў прысяданні, трымаючы паласу моцна нацягнутай над сабой

Д. Націсніце пяткі, каб устаць, сціскаючы ягадзіцы ў верхняй частцы, захоўваючы становішча верхняй часткі цела ва ўсім дыяпазоне рухаў

Агляд для