Чаму вы можаце ігнараваць рэкамендуемыя сутачныя нормы бялку

Задаволены

• Якая рэкамендаваная сутачная норма бялку?
• Колькі бялку вы павінны з'есці, калі вы займаецеся сілавымі трэніроўкамі?
• Колькі бялку трэба ёсць, калі вы спрабуеце схуднець?
• Ці ёсць такое паняцце, як занадта шмат бялку?
• Агляд для

У гэты момант вы чулі, што бялок гуляе ролю ў павелічэнні мышачнай масы. Не заўсёды так ясна, ці карысныя дыеты з высокім утрыманнем бялку для ўсіх або толькі для спартсменаў і сур'ёзных цяжкаатлетаў. Нядаўняе даследаванне, апублікаванае ў Дасягненні ў галіне харчавання можа быць адказ.

У прыватнасці, дзве групы людзей, здаецца, выйграюць ад перавышэння рэкамендаванай сутачнай нормы бялку (RDA). (Больш падрабязна пра тое, колькі гэта, ніжэй.) Даследчыкі разгледзелі 18 існуючых даследаванняў, якія параўноўвалі дарослых, якія спажывалі RDA бялку з дарослымі, якія перавысілі рэкамендацыі. Яны высветлілі, што ў кожным выпадку людзі з вышэйшай групы спажывання бялку часцей набіраюць або ўтрымліваюць мышачную масу, чым людзі іншай групы RDA.

Перад тым, як замовіць гамбургер, ёсць агаворка: перавышэнне RDA толькі аказалася карысным для людзей, якія А) абмяжоўваюць агульнае спажыванне калорый або В) уключаюць трэніроўкі на супраціў. Дакладней, даследчыкі выявілі, што людзі, якія абмяжоўваюць калорыі, радзей прайграць мышачнай масы, калі яны перавышаюць RDA бялку, і людзі, якія практыкуюць трэніроўкі супраціву, часцей прыбытак мышачнай масы пры перавышэнні RDA. Але для людзей, якія не скарачалі калорыі або трэніроўкі на супраціў, перавышэнне RDA не змяніла іх мышачнай масы.

Якая рэкамендаваная сутачная норма бялку?

Інстытут медыцыны ўсталёўвае RDA для бялку ў ЗША, і цяпер ён складае 0,8 грама на кілаграм вагі (каля 0,8 грама на 2,2 фунта). Гэта азначае, што чалавеку з вагой 150 фунтаў рэкамендуецца ўжываць каля 54 грам бялку ў дзень. Нацыянальны інстытут аховы здароўя вызначае RDA як "сярэднясутачны ўзровень спажывання, дастатковы для задавальнення патрэбаў у пажыўных рэчывах амаль усіх (97-98 працэнтаў) здаровых людзей". Такім чынам, гэта не ідэальная сума для ўсіх, а агульная рэкамендацыя, заснаваная на звычайным здаровым чалавеку.

У гэтым апошнім даследаванні, аднак, аўтары даследавання напісалі, што іх вынікі паказваюць, што "пры стрэсавых умовах, такіх як абмежаванне энергіі (ER) і фізічная актыўнасць, RDA для бялку больш не можа быць адпаведнай рэкамендацыяй". (Па тэме: Хто павінен есці дыету з высокім утрыманнем бялку?)

Колькі бялку вы павінны з'есці, калі вы займаецеся сілавымі трэніроўкамі?

Многія зарэгістраваныя дыетолагі ўжо прапануюць сваім актыўным кліентам вавёркі вышэй RDA. «Зарэгістраваныя дыетолагі ведаюць, што існуюць розныя рэкамендацыі па ўжыванні бялку ў залежнасці ад розных тыпаў і ўзроўняў фізічнай актыўнасці, — кажа Сьюзан Уілсан, R.D.N., L.D.N., прэзідэнт Акадэміі харчавання і дыеталогіі Кентукі. "Для тых, хто часта займаецца супрацівам або трэніроўкамі з абцяжарваннямі, патрэба можа вырасці да 1,7 грама на кілаграм вагі". Некаторыя дыетолагі раяць кліентам, якія сур'ёзна займаюцца спортам, спажываць 2 грамы на кілаграм вагі падчас інтэнсіўных трэніровак, кажа яна. Але нават кардыё зайчыкі патрабуюць больш бялку, чым сярэдняя рэкамендацыя. "Нават заняткі больш аэробным спосабам павялічваюць патрэбу ў бялку", - кажа Уілсан. "Як правіла, рэкамендацыі складаюць 1,0-1,2 грама на кілаграм для лёгкай актыўнасці і 1,5 для ўмеранай актыўнасці, напрыклад, трэніроўкі на супраціў з меншым вагой і больш паўтораў".

Колькі бялку трэба ёсць, калі вы спрабуеце схуднець?

Разлік ідэальнай колькасці бялку пры скарачэнні калорый крыху больш складаны. «Як правіла, я хацеў бы рэкамендаваць, каб ад 10 да 15 працэнтаў ад агульнай колькасці спажываных калорый паступалі з бялку для звычайнага чалавека», - кажа Уілсан. На тое, колькі калорый вы павінны спажываць, спрабуючы схуднець, уплываюць многія фактары, напрыклад, узровень вашай актыўнасці і тэрміны, за якія вы спрабуеце схуднець. Уілсан папярэджвае, каб не забаўляцца з гэтымі лічбамі занадта шмат, калі вы не разбіраецеся ў харчаванні. "Накручванне метабалізму, калі вы сапраўды не ведаеце, што робіце, а не пад кіраўніцтвам дасведчанага спецыяліста ў галіне аховы здароўя, можа мець непажаданыя наступствы не толькі для вашага ліку, але і для здароўя ў цэлым. ", - кажа яна. (Па тэме: 20 рэцэптаў з высокім утрыманнем бялку, якія насыцяць вас)

Ці ёсць такое паняцце, як занадта шмат бялку?

У любым выпадку вы хочаце не зашкальваць над RDA, так як спажыванне занадта вялікай колькасці бялку нясе рызыку. Бялок фільтруецца праз ныркі, таму лішак бялку можа выклікаць праблемы ў людзей з праблемамі нырак. Менш страшны рызыка - ненаўмыснае павелічэнне вагі. «Калі вы спажываеце больш бялку, чым патрэбна вашаму арганізму, ваша цела можа забраць гэтую энергію для выкарыстання ў будучыні», — кажа Уілсан. Гэта значыць, так, ён захоўваецца ў выглядзе тлушчу.

Вынік: вашыя патрэбы ў бялку будуць шмат у чым залежаць ад таго, як вы ясьце і займаецеся спортам, а таксама ад вашых мэтаў. Калі вы часта трэніруецеся або рыхтуецеся, вы, верагодна, зможаце перавысіць рэкамендацыйную норму бялку.

Агляд для