Ці з'яўляецца харчаванне сырога аўса здаровым? Харчаванне, перавагі і ўжыванне

Задаволены

• Што такое авёс сырой?
• Вельмі пажыўны
• Карысць для здароўя аўса
• Можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну
• Можа спрыяць кантролю цукру ў крыві
• Можа прынесці карысць здароўю сэрца
• Здаровы для вашай кішкі
• Можа спрыяць пахуданню
• Магчымыя недахопы ўжывання ў ежу волкага аўса
• Як дадаць сырой авёс у свой рацыён
• Сутнасць

Авёс (Avena sativa) папулярныя ва ўсім свеце і звязаны з многімі перавагамі для здароўя.

Акрамя таго, яны разнастайныя і могуць атрымліваць асалоду ад прыгатаванымі ў сырым выглядзе ў розных рэцэптах.

Гэты артыкул тлумачыць, ці карысна ўжываць у ежу сыры авёс.

Што такое авёс сырой?

Авёс шырока спажываецца суцэльнае збожжа.

Паколькі ваша цела не можа пераварваць ядра, яны павінны быць апрацаваны, які ўключае ў сябе (1):

1. Аддзяленне корпуса ад аўсянай крупы
2. Цеплавая і вільгаць апрацоўка
3. Памер і катэгорыя
4. Лушчэнне або фрэзераванне

Канчатковымі прадуктамі з'яўляюцца аўсяныя вотруб'е, аўсяная мука або аўсяныя шматкі (таксама вядомыя як авёс пракаткі).

Папулярны любімы сняданак, аўсяныя шматкі можна атрымліваць асалоду ад варанай або сырой.

Гэта азначае, што вы можаце альбо адварыць іх, як пры падрыхтоўцы аўсянай кашы ці кашы, альбо атрымліваць асалоду ад іх у халодным выглядзе, напрыклад, дадаючы ў кактэйль сырой авёс.

З улікам гэтага, дзякуючы працэсу нагрэву, які праходзяць усе аўсяныя ядра, яны робяць лёгказасваяльныя, а сырой авёс тэхнічна рыхтуюць.

Рэзюмэ Сыры авёс - гэта рулонныя аўсяныя шматкі, якія былі нагрэты падчас апрацоўкі, але не вараныя для выкарыстання ў такіх рэцэптах, як аўсянка ці каша.

Вельмі пажыўны

У той час як авёс найбольш вядомы сваім утрыманнем бялку і абалоніны на расліннай аснове, яны таксама пакуюць розныя пажыўныя рэчывы (2).

1-шкляная (81-грамовая) порцыя сырога аўса змяшчае (3):

• Каларыйнасць: 307
• Вугляводы: 55 грамаў
• Валаконна: 8 грамаў
• Бялок: 11 грамаў
• Тлушч: 5 грамаў
• Магній: 27% ад сутачнай нормы (DV)
• Селен: 43% DV
• Фосфар: 27% DV
• Калій: 6% ад DV
• Цынк: 27% DV

Акрамя таго, што багаты такімі пажыўнымі рэчывамі, як магній, селен і фосфар, авёс пакуецца растваральнай абалонінай, тыпам карыснага харчовага валакна, якое пры пераварванні ўтварае гелеобразное рэчыва (4).

Асноўная разнавіднасць растваральных валокнаў у аўсе - бэта-глюкан, які адказвае за вялікую карысць для здароўя збожжа (5).

Авёс таксама багаты раслінным бялком, які рассмоктваецца і забяспечвае больш гэтай пажыўнай рэчывы, чым многія іншыя збожжавыя.

На самай справе структуры бялку ў аўсе падобныя на структуры бабовых, якія лічацца высокай пажыўнай каштоўнасцю (6).

Рэзюмэ Авёс прапануе больш растваральных абалоніны і якаснага бялку, чым іншыя збожжа, а таксама шмат вітамінаў і мінералаў.

Карысць для здароўя аўса

Паколькі авёс пакуецца з вялікай колькасцю аздараўленчых злучэнняў, яны забяспечваюць розныя карысці для здароўя (7, 8, 9).

Можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну

Авёс багаты растваральным валокнам бэта-глюкан, які, як было паказана, зніжае ўзровень халестэрыну ў шматлікіх даследаваннях (10, 11, 12, 13, 14).

Бэта-глюкан дзейнічае, утвараючы гель у вашым тонкім кішачніку. Гэты гель абмяжоўвае ўсмоктванне дыетычнага халестэрыну і перашкаджае реабсорбцыі жоўцевых соляў, якія гуляюць істотную ролю ў метабалізме тлушчаў (15, 16).

Даследаванне ўстанавіла, што сутачныя дозы бэта-глюкана авёсу могуць знізіць узровень халестэрыну ў крыві на 5–10% (10).

Больш за тое, даследаванне прабіркі выявіла, што вольны авёс вызваляе каля 26% ад утрымання бэта-глюкана ў працэсе стрававання, у параўнанні з вараным аўсом толькі 9%. Такім чынам, яны могуць у большай ступені паўплываць на абмен тлушчаў і ўзровень халестэрыну (11).

Можа спрыяць кантролю цукру ў крыві

Кантроль цукру ў крыві мае жыццёва важнае значэнне для здароўя і асабліва важны для людзей, якія пакутуюць на цукровы дыябет тыпу 2, альбо тых, хто адчувае цяжкасці з выпрацоўкай або рэагаваннем на інсулін, гармон, які рэгулюе ўзровень цукру ў крыві.

Было паказана, што бэта-глюкан дапамагае кантраляваць узровень цукру ў крыві дзякуючы здольнасці ўтвараць гелеобразное рэчыва ў вашай стрававальнай сістэме.

Вязкасць запавольвае хуткасць, з якой ваш страўнік выкідвае ўтрыманне і пераварвае вугляводы, што звязана з паніжэннем ўзроўню цукру ў крыві пасля ежы і стабілізацыяй выпрацоўкі інсуліну (17, 18).

Агляд 10 даследаванняў у людзей з дыябетам 2 тыпу выявіў, што штодзённае ўжыванне прадуктаў, якія змяшчаюць не менш за 4 грамаў бэта-глюкана на 30 г вугляводаў на працягу 12 тыдняў, знізіла ўзровень цукру ў крыві на 46% у параўнанні з кантрольнай групай (19, 20).

Можа прынесці карысць здароўю сэрца

Высокае крывяны ціск з'яўляецца фактарам рызыкі сардэчных захворванняў, што з'яўляецца адным з найбольш распаўсюджаных умоў і вядучай прычынай смерці ва ўсім свеце (9, 21).

Растваральныя валакна, такія як бэта-глюканы ў аўсе, былі звязаны з эфектам паніжэння артэрыяльнага ціску (22).

Адно 12-тыднёвае даследаванне ў 110 чалавек з неапрацаваным высокім крывяным ціскам выявіла, што спажыванне 8 грамаў растваральнай абалоніны з аўса ў дзень зніжае як сісталічны, так і дыясталічны ціск (у верхняй і ніжняй лічбах паказанняў) у параўнанні з кантрольнай групай (23 ).

Сапраўды гэтак жа ў 6-тыднёвым даследаванні ў 18 чалавек з павышаным узроўнем артэрыяльнага ціску тыя, хто спажываў 5,5 грама бэта-глюкана ў дзень, адчувалі зніжэнне сісталічнага і дыясталічнага ціску на 7,5 і 5,5 мм рт.ст. адпаведна ў параўнанні з кантрольнай групай ( 24).

Больш за тое, у 4-тыднёвым даследаванні ў 88 чалавек, якія прымалі лекі ад павышанага артэрыяльнага ціску, 73% тых, хто спажываў 3,25 грама растваральнай абалоніны з аўса штодня, маглі альбо спыніць, альбо знізіць прыём лекаў, у параўнанні з 42% удзельнікаў кантрольнай групы (25).

Здаровы для вашай кішкі

Яшчэ адно ўздзеянне на авёс на здароўе заключаецца ў іх здольнасці падтрымліваць здаровы кішачнік за кошт павелічэння масы кала (9).

Гэты эфект тлумачыцца нерастваральнай абалонінай аўса, якая, у адрозненне ад растваральных валокнаў, не раствараецца ў вадзе і, такім чынам, не ўтварае гелеобразное рэчыва.

Бактэрыі ў вашым кішачніку не ферментуюць нерастваральную абалоніну ў той жа ступені, у якой яны раствараюць растваральныя валакна, што павялічвае памер вашага крэсла.

Падлічана, што авёс павялічвае масу крэсла на 3,4 грама на грам спажыванага харчовага валакна (26).

Даследаванні таксама паказалі, што штодзённае спажыванне аўсяных валокнаў можа быць карысным і недарагім падыходам для лячэння завал, ад якога пакутуе каля 20% агульнай колькасці насельніцтва (27).

Адно з даследаванняў у людзей з заваламі выявіла, што 59% удзельнікаў, якія ўжывалі аўсяныя валакна з аўсяных вотруб'я, маглі спыніць прыём слабільных (28).

Сыры авёс натуральна ўтрымлівае аўсяныя вотруб'е, хаця вы таксама можаце набыць яго самастойна.

Можа спрыяць пахуданню

Больш высокае спажыванне суцэльных збожжавых круп, як авёс, звязана з меншым рызыкай павелічэння вагі і атлусцення (21).

Збольшага гэта можа быць таму, што растваральныя валакна могуць дапамагчы вам адчуваць сябе больш поўнымі (29).

Павышэнне пачуцця паўнаты звязана са зніжэннем спажывання ежы, паколькі яны дапамагаюць здушыць апетыт (30, 31, 32).

Два даследаванні вызначылі, што ўжыванне аўса павялічвае пачуццё сытасці і душыць жаданне ёсць больш за чатыры гадзіны ў параўнанні з гатовымі да ўжывання крупамі для сняданку. Гэтыя эфекты былі звязаны з утрыманнем бэта-глюкана ў аўсе (33, 34).

Такім чынам, сыры авёс можа дапамагчы вам захаваць ці схуднець.

Рэзюмэ Сырой авёс багаты бэта-глюканам, растваральнай абалонінай, якая можа знізіць узровень цукру ў крыві, крывяны ціск і ўзровень халестэрыну. Ужыванне волкага аўса таксама можа зняць завала і спрыяць пахуданню.

Магчымыя недахопы ўжывання ў ежу волкага аўса

Хоць сыры авёс бяспечна ўжываць у ежу, рэкамендуецца замочваць іх у вадзе, соку, малацэ альбо непажаданай малацэ, каб пазбегнуць непажаданых пабочных эфектаў.

Ужыванне сухога сырога аўса можа прывесці да іх назапашвання ў страўніку ці кішачніку, што прывядзе да засмучэння стрававання або завал.

Акрамя таго, авёс сырога колеру ўтрымлівае фітынавую кіслату, якая звязваецца з мінераламі, такімі як жалеза і цынк, што абцяжарвае паглынанне іх арганізмам. Гэта можа прывесці да дэфіцыту мінеральных рэчываў з цягам часу, але звычайна гэта не праблема, калі вы ясьце агульна збалансаваную дыету.

Плюс вымочванне волкага аўса ў вадзе зніжае ўплыў фітынавай кіслаты на паглынанне мінералаў. Каб атрымаць максімальную карысць, замочыце авёс не менш за 12 гадзін (35, 36, 37).

Рэзюмэ Фіцінавая кіслата ў сырым аўсе душыць засваенне мінералаў. Замочванне волкага аўса зніжае іх утрыманне фітынавай кіслаты. Гэта таксама палягчае пераварванне іх арганізмам і дапамагае прадухіліць завала.

Як дадаць сырой авёс у свой рацыён

Сырой авёс - неверагодна універсальны інгрэдыент.

Вы можаце дадаць іх у якасці начыння да любімага ёгурта альбо змяшаць іх у смузи.

Адзін просты і пажыўны спосаб атрымліваць асалоду ад сырога аўса - гэта зрабіць авёс на ноч, даючы ім замачыць у халадзільніку ваду ці малако.

Гэта дазваляе ім паглынаць вадкасць, што робіць іх лёгка засваяльным раніцай.

Каб прыгатаваць авёс на ноч, вам спатрэбіцца:

• 1 шклянку (83 грама) авёса сырой
• 1 шклянку (240 мл) вады, кефіру або малочнага або нямолочнага малака па вашаму выбару
• 1 гарбатная лыжка насення чыа
• 1 гарбатная лыжка вашага пераважнага падсалодвальніка, напрыклад, мёд, кляновы сіроп, цукар або заменнік цукру
• 1/2 шклянкі свежых садавіны, такіх як лустачкі банана або яблыка

Змяшайце ўсе інгрэдыенты ў крытай ёмістасці, каб пазбегнуць высыхання аўса і пакінуць у халадзільніку на ноч.

Калі хочаце, вы можаце дадаць яшчэ свежых садавіны разам з арэхамі ці насеннем раніцай.

Рэзюмэ Сыры авёс можна ўжываць рознымі спосабамі. Тым не менш, памятайце, каб яны патрымаліся некаторы час перад ежай, каб палепшыць засваяльнасць.

Сутнасць

Сырой авёс пажыўны і бяспечны для ўжывання ў ежу.

Паколькі яны высокія ў колькасці растваральных валокнаў бэта-глюкан, яны могуць дапамагчы страце вагі і палепшыць ўзровень цукру ў крыві, узровень халестэрыну, а таксама здароўе сэрца і кішачніка.

Іх таксама лёгка дадаць у свой рацыён. Проста памятайце, каб спачатку іх замачыць, каб павысіць засваяльнасць і паглынанне пажыўных рэчываў.