Дыета на сырой ежы: кіраўніцтва для пачаткоўцаў і агляд

Задаволены

• Што такое дыета з сырой ежай?
• Як выконваць дыету з сырой ежай
• Ежа ёсць
• Прадукты, якія трэба пазбягаць
• Ці з'яўляецца сырая ежа больш карыснай, чым прыгатаваная ежа?
• Агляд харчавання: плюсы і мінусы
• Агляд пераваг для здароўя: плюсы і мінусы
• Прыкладнае меню
• Першы дзень
• Дзень другі
• Дзень трэці
• Дзень чацвёрты
• Дзень пяты
• Дзень шосты
• Дзень сёмы
• Ці з'яўляецца дыета на сырой ежы бяспечнай і ўстойлівай?
• Ніжняя лінія

Дыета на сырой ежы існуе ўжо з 1800-х гадоў, але ў апошнія гады папулярнасць павялічылася.

Яго прыхільнікі лічаць, што ўжыванне ў асноўным сырых прадуктаў ідэальна падыходзіць для здароўя чалавека і мае мноства пераваг, уключаючы страту вагі і паляпшэнне агульнага здароўя.

Аднак медыцынскія эксперты папярэджваюць, што ўжыванне ў ежу пераважна сырой дыеты можа прывесці да негатыўных наступстваў для здароўя.

У гэтым артыкуле разглядаюцца карысныя і карысныя віды дыеты з сырой ежы, а таксама як яна працуе.

Што такое дыета з сырой ежай?

Дыета з сырой ежай, якую часта называюць сырой ежай ці сырым веганствам, складаецца з большай частцы альбо цалкам сырой і неапрацаванай ежы.

Ежа лічыцца сырой, калі яе ніколі не награвалі (40—48 ° C). Ён таксама не павінен быць рафінаваны, пастэрызаваны, апрацаваны пестыцыдамі альбо іншым спосабам апрацаваны.

Замест гэтага дыета дазваляе некалькі альтэрнатыўных спосабаў падрыхтоўкі, такія як сокі, сумесі, абязводжванне, вымочванне і прарошчванне.

Як і ў веганстве, рацыён на сырой ежы звычайна на расліннай аснове, які складаецца ў асноўным з садавіны, гародніны, арэхаў і насення.

Хоць большасць дыетаў з сырой ежай цалкам на расліннай аснове, некаторыя людзі таксама спажываюць сырыя яйкі і малочныя прадукты. Радзей можа ўключацца таксама сырая рыба і мяса.

Акрамя таго, прыём харчовых дабавак звычайна адбіваецца ад дыеты з сырой ежай. Прыхільнікі часта сцвярджаюць, што дыета дасць вам усе неабходныя пажыўныя рэчывы.

Прыхільнікі таксама лічаць, што прыгатаванне прадуктаў шкодна для здароўя чалавека, таму што разбурае натуральныя ферменты ў прадуктах, памяншае іх утрыманне пажыўных рэчываў і памяншае "жыццёвую сілу", якую яны лічаць ва ўсіх сырых і "жывых" прадуктах.

Людзі прытрымліваюцца дыеты з сырой ежай для тых пераваг, якія яны лічаць, у тым ліку страты вагі, павышэння жыццяздольнасці, павелічэння энергіі, паляпшэння хранічных захворванняў, паляпшэння агульнага здароўя і зніжэння ўздзеяння на навакольнае асяроддзе.

Рэзюмэ: Сыраядзенне складаецца ў асноўным з прадуктаў, якія не былі апрацаваны і не награваюцца пры пэўнай тэмпературы.

Як выконваць дыету з сырой ежай

Каб прытрымлівацца дыеты з сырой ежай, пераканайцеся, што па меншай меры 75% ежы, якую вы ясьце, з'яўляецца сырой.

Большасць дыеты з сырой ежай складаюцца ў асноўным з садавіны, гародніны, арэхаў і насення. Збожжавыя і зернебабовыя культуры таксама часта дазваляюцца, але звычайна іх трэба замочваць або прарошчваць, перш чым з'есці іх.

Ежа ёсць

• Усе свежыя садавіна
• Усе сырыя гародніна
• Сырыя арэхі і насенне
• Сырыя збожжавыя і зернебабовыя, прарослыя альбо ўбітыя
• Сухафрукты і мяса
• Арэхавае малако
• Сырыя алейныя арэхі
• Халодны адціск аліўкавага і какосавага алеяў
• Кісламалочныя прадукты, такія як кімчы і квашаная капуста
• Марскія водарасці
• Парасткі
• Сырыя яйкі або малочныя прадукты пры жаданні
• Сырое мяса ці рыба, па жаданні

Прадукты, якія трэба пазбягаць

• Вараныя садавіна, гародніна, мяса і крупы
• Запечаныя прадметы
• Абсмаленыя арэхі і насенне
• Рафінаваныя алею
• Павараная соль
• Рафінаваны цукар і мука
• Пастэрызаваныя сокі і малочныя прадукты
• Кава і гарбата
• Алкаголь
• Паста
• Выпечка
• Фішкі
• Іншыя апрацаваныя прадукты і закускі

Рэзюмэ: Сырая ежа складаецца з прадуктаў, якія ніколі не былі прыгатаваны. Перапрацаваныя і рафінаваныя прадукты не рэкамендуюць.

Ці з'яўляецца сырая ежа больш карыснай, чым прыгатаваная ежа?

Прыхільнікі дыетычнай сыравіны лічаць, што ўжыванне ў ежу большай частцы альбо ўсёй сырой ежы ідэальна падыходзіць для здароўя чалавека.

Аднак, як і многія асноўныя меркаванні, якія стаяць за дыетай з сырой ежай, гэтая ідэя не падмацавана навукай.

На самай справе, даследаванні паказваюць, што і прыгатаваныя, і сырыя прадукты маюць карысць для здароўя.

Адной з галоўных прычын дыеты з сырой ежай адпуджвае прыгатаванне ежы з-за пераканання, што прыгатаванне ежы знішчае натуральныя ферменты ў ежы. Прыхільнікі дыеты лічаць, што гэтыя ферменты жыццёва важныя для здароўя чалавека і стрававання.

Высокая тэмпература выклікае дэнатурацыю большасці ферментаў - гэта значыць, разблытаць або змяніць форму. Аднак многія ферменты дэнатурыруюць у кіслай асяроддзі страўніка ў любым выпадку (1, 2).

На самай справе арганізм ужо вырабляе ўласныя ферменты для палягчэння хімічных працэсаў, у тым ліку стрававання і вытворчасці энергіі (3).

Яшчэ адна асноўная вера ў дыету з сырой ежай заключаецца ў тым, што прыгатаванне ежы разбурае ўтрыманне ў ёй прадуктаў.

Прыгатаванне ежы сапраўды можа паменшыць некаторыя пажыўныя рэчывы ў ежы, асабліва растваральныя ў вадзе, такія як вітамін С і вітаміны групы В (4, 5).

Аднак кулінарыя сапраўды павялічвае даступнасць іншых пажыўных рэчываў і антыаксідантаў, такіх як лікапін і бэта-каратын (6, 7, 8).

Кулінарыя таксама дапамагае інактываваць альбо знішчаць некаторыя шкодныя злучэнні ў ежы. Напрыклад, варэнне зерня і бабовых зніжае лектыны і фітынавую кіслату. У вялікай колькасці яны могуць блакаваць ваш арганізм ад паглынання мінералаў (9, 10).

Акрамя таго, прыгатаванне ежы таксама забівае шкодныя бактэрыі (11).

Па гэтых прычынах важна ўжываць у ежу разнастайныя як сырыя, так і вараныя прадукты. Каб даведацца больш пра карысць сырой і прыгатаванай ежы, прачытайце гэты артыкул.

Рэзюмэ: Сырая ежа не здаровая, чым прыгатаваная ежа. Прыгатаванне ежы памяншае некаторыя пажыўныя рэчывы, а іншыя павялічвае. Ён таксама знішчае некаторыя шкодныя злучэнні і забівае бактэрыі.

Агляд харчавання: плюсы і мінусы

Сыраядзенне мае некаторыя станоўчыя моманты. Галоўным чынам, яго вельмі шмат у свежай садавіне і гародніне. Ён таксама ўключае ў сябе іншыя прадукты, якія маюць высокія пажыўныя рэчывы і абалоніну.

Згодна з яго, дыета з сырой ежай абмяжоўвае спажыванне прадуктаў, якія, як вядома, спрыяюць дрэннаму самаадчуванню, калі вы ясьце іх з лішкам, такіх як апрацаваныя нездаровыя прадукты і дададзены цукар.

Акрамя таго, дыета з сырой ежай практычна гарантуе страту вагі, паколькі ў ёй мала калорый. Але, нягледзячы на ​​гэта, у рацыёне сырой ежы таксама шмат мінусаў.

Калі хтосьці пераходзіць з пераважна прыгатаванай дыеты на пераважна сырую дыету, іх спажыванне калорый, верагодна, рэзка знізіцца. Некаторыя людзі не лічаць магчымым спажываць дастатковую колькасць сырой ежы, каб задаволіць свае сутачныя патрэбы ў каларыйнасці (12, 13).

Збольшага гэта таму, што садавіна і гародніна, хоць і здаровыя, проста не забяспечваюць дастатковую колькасць калорый і бялку, каб складаць большасць дыеты.

Акрамя таго, прыгатаванне ежы павышае засваяльнасць прадуктаў, што палягчае вашаму арганізму атрымліваць з іх калорыі і пажыўныя рэчывы. У некаторых выпадках ваш арганізм атрымлівае значна менш калорый з ежы, калі яна сырая (14, 15).

Кулінарыя таксама павялічвае колькасць пэўных пажыўных рэчываў і антыаксідантаў, якія ваша цела засвойвае (6, 7, 8).

Нарэшце, сырыя дыеты, як правіла, незбалансаваныя ў харчаванні, паколькі яны павінны складацца з тлушчаў і садавіны для задавальнення патрэб у калорыях (13).

Гэта азначае, што сырыя дыеты могуць мець недахоп не толькі ў калорыях, але і ў некаторых вітамінах, мінералах і бялку (13).

Рэзюмэ: Дыеты з сырой ежай складаюцца з здаровай ежы і, хутчэй за ўсё, могуць прывесці да пахудання, але ў іх часта занадта мала калорый і некаторых пажыўных рэчываў.

Агляд пераваг для здароўя: плюсы і мінусы

Як і большасць меркаванняў, якія стаяць за дыетай з сырой ежай, многія меркаваныя перавагі для здароўя не пацвярджаюцца доказамі.

Некаторыя даследаванні выявілі, што дыета з сырой ежай аказвае станоўчы ўплыў на здароўе, але вялікая частка даследаванняў выявіла, што гэта аказвае негатыўнае ўздзеянне.

Адно з даследаванняў людзей, якія выконвалі дыету з сырой ежай, паказала, што яна зніжае ўзровень халестэрыну і трыгліцерыдаў у крыві. Аднак гэта таксама знізіла ўзровень "здаровага" халестэрыну ЛПВП і прывяло да дэфіцыту вітаміна В12 для многіх (16).

Іншае даследаванне паказала, што людзі, якія прытрымліваліся сырой дыеты на працягу доўгага перыяду часу, павялічвалі рызыку эрозіі зубоў (13).

Тым не менш, даследаванні паслядоўна выявілі, што рацыён з сырой ежай звязаны з утрыманнем менш тлушчу ў арганізме.

Адно з даследаванняў удзельнікаў пасля сырой дыеты доўгатэрмінова выявіла, што гэта было звязана з вялікімі стратамі тлушчавых адкладаў (12).

Мужчыны страцілі ў сярэднім 21,8 фунта (9,9 кг) пасля пераходу на сырую дыету, а жанчыны страцілі ў сярэднім 26,4 фунта (12 кг). Аднак 15% мужчын і 25% жанчын у ходзе даследавання таксама мелі недастатковую вагу.

Акрамя таго, 70% жанчын на дыеце адчувалі парушэнні ў сваім менструальным цыкле. І амаль у адной траціны жанчын развілася аменарэя, гэта значыць, яны спыняюць менструацыю, што можа быць следствам нізкай масы цела.

Яшчэ адно невялікае даследаванне паказала, што людзі, якія прытрымліваюцца сырой веганскай дыеты, мелі значна меншае спажыванне калорый і тлушчаў, чым тыя, хто не выконваў дыету. Тым не менш, у іх таксама было нізкае спажыванне бялку, кальцыя і вітаміна D (13).

Гэтае ж даследаванне паказала, што ўдзельнікі, якія выконвалі сырую веганскую дыету, мелі нізкую касцяную масу, магчыма з-за нізкага спажывання каларыйнасці і бялку (13).

У цэлым, наступнае харчаванне з сырой ежай можа прывесці да пахудання ці нават палепшыць некаторыя маркеры здароўя, напрыклад, ліпіды ў крыві. Але нягледзячы на ​​гэта, значны рызыка негатыўных наступстваў для здароўя перавышае патэнцыйную карысць гэтай дыеты.

Рэзюмэ: Дадзеныя паказваюць, што дыеты з сырой ежай звязаны з стратай тлушчу. Аднак яны таксама звязаны з сур'ёзнымі негатыўнымі наступствамі для здароўя і негатывы пераважаюць станоўчыя.

Прыкладнае меню

Дыетычная сырая ежа можа мяняцца ў залежнасці ад дазволеных прадуктаў і харчовых пераваг дыеты.

Калі вы вырашылі паспрабаваць сырую дыету, вось прыклад таго, як можа выглядаць адзін тыдзень на 100% -най веганскай дыеце.

Першы дзень

• Сняданак: Зялёны смузи
• Перакус: Морква і сыры хумус
• Абед: Сырыя макаронныя вырабы з гарбузам з таўкачом
• Перакус: Клубніцы і міндаль
• Вячэра: Сырая агароднінная піца

Дзень другі

• Сняданак: Чыа насенны пудынг з садавінай
• Абед: Салата з яблыкаў і арэхаў
• Перакус: Свежевыжатый сок і арэхі
• Вячэра: Сырыя макароны з шынкамі з локшынай з таматавым соусам і базілікам

Дзень трэці

• Сняданак: На ноч аўсяная каша з здробненымі садавінай і арэхамі
• Перакус: Брокалі і сыры хумус
• Перакус: Сырыя салодкія бульбяныя чыпсы і садавіна
• Вячэра: Фаршаваныя грыбы-портобелло

Дзень чацвёрты

• Сняданак: Чаша садавіны
• Абед: Салата з інжырам і арэхамі
• Перакус: Банан і сырое арэхавае масла
• Вячэра: Сырая лазанья

Дзень пяты

• Сняданак: Зялёны смузи
• Абед: Прарослая чаша лебяды Буды
• Перакус: Яблык і ягады
• Вячэра: Сырой таматавы суп з марынаванымі гароднінай

Дзень шосты

• Сняданак: Прасякнуты авёс ягадамі
• Абед: Салата з авакада і садавінай
• Перакус: Нарэзаны балгарскі перац і насенне сланечніка
• Вячэра: Сырыя сушы з гародніны і здробненыя гародніна

Дзень сёмы

• Сняданак: Сырыя бананавыя бліны і садавіна
• Абед: Сырой суп з шынкоў
• Перакус: Апельсінавыя лустачкі і арэхі
• Вячэра: Салата з капусты і грыбоў

Ці з'яўляецца дыета на сырой ежы бяспечнай і ўстойлівай?

У кароткатэрміновай перспектыве, рацыён з сырой ежай, хутчэй за ўсё, не выклікае сур'ёзных праблем са здароўем.

Тым не менш, у вас могуць узнікнуць праблемы, калі вы доўга выконваеце дыету.

Звычайна сырая дыета абцяжарвае атрыманне дастатковай колькасці калорый, бялкоў і некаторых вітамінаў і мінералаў.

Некаторыя людзі не могуць атрымаць дастатковую колькасць калорый з гэтай дыеты. Дадзеныя таксама паказваюць, што чым большая доля сырой ежы ў вашым рацыёне, тым вышэй рызыка негатыўных наступстваў (12).

Калі вы не прымаеце дабаўкі, у вас могуць узнікнуць праблемы з-за недахопаў пажыўных рэчываў з цягам часу, бо запасы вітамінаў і мінералаў у вашым арганізме расходваюцца. Вітамін B12 і вітамін D асабліва цяжка атрымаць у сырых веганскіх дыетах.

Аднак нават харчовыя дабаўкі не могуць кампенсаваць недахоп калорый і бялку ў рацыёне.

Акрамя таго, рызыка ўзнікнення харчовых захворванняў павялічваецца пры ўжыванні ў ежу сырой (17).

Асабліва гэта актуальна, калі сырыя малочныя прадукты, яйкі ці мяса ўваходзяць у ваш рацыён. Спецыялісты па пытаннях харчавання заўсёды рэкамендуюць людзям есці іх толькі тады, калі яны цалкам прыгатаваны або пастэрызаваны (11, 17).

І, нарэшце, дыета з сырой ежай можа быць складанай, каб ісці ў нагу па некалькіх прычынах.

Для пачатку выбар страў вельмі абмежаваны, а пазбяганне прыгатаванай ежы абцяжарвае выхад на ежу ці есць з сябрамі.

Пазбяганне прыгатаванай ежы таксама азначае, што спосабы падрыхтоўкі ежы вельмі абмежаваныя, таму сыраядзенне можа стаць сумнай. Многія таксама лічаць, што ўжыванне толькі халоднай ежы непажадана.

Нарэшце, купіць столькі свежых, арганічных прадуктаў бывае дорага, не кажучы ўжо пра выдаткі часу на планаванне і падрыхтоўку.

Рэзюмэ: Дыета з сырой ежай, верагодна, не наносіць шкоды ў кароткатэрміновай перспектыве, але вы можаце адчуць негатыўныя наступствы, калі вы будзеце прытрымлівацца яе ў доўгатэрміновай перспектыве.

Ніжняя лінія

Свежая, сырая ежа з'яўляецца каштоўнай часткай здаровага харчавання. Аднак можна мець занадта шмат добрага.

Для падрыхтоўкі ежы важна зрабіць некаторыя прадукты і пажыўныя рэчывы больш лёгказасваяльнымі.

Цалкам ці нават у асноўным сырая дыета можа выклікаць страту вагі, але таксама абцяжарвае задавальненне вашых харчовых патрэбаў.

У рэшце рэшт, ужыванне спалучэння варанай і сырой ежы ідэальна падыходзіць для вашага здароўя.