Калі ў вас ёсць пратэінавыя кактэйль да або пасля трэніроўкі?
Задаволены
- Людзі, якія займаюцца спортам, маюць патрэбу ў большай колькасці бялку
- Ці мае значэнне "Анабалічнае акно"?
- Пратэінавыя кактэйль перад трэніроўкай
- Штодзённы прыём бялку можа стаць больш важным
- Як задаволіць вашыя мэтавыя пратэіны
- Дыеты з высокім утрыманнем бялку бяспечныя для большасці людзей
- Ніжняя лінія
Бялок неабходны для аднаўлення і росту цягліц.
Па гэтай прычыне многія людзі спажываюць бялковыя дабаўкі ў выглядзе кактэйляў разам са сваімі трэніроўкамі.
Аднак аптымальны час пратэінавага кактэйлю - гэта тэма, якая вельмі хутка абмяркоўваецца.
Некаторыя лічаць, што лепш за ўсё выпіць бялковы шэйк перад трэніроўкай, а іншыя сцвярджаюць, што пасля трэніроўкі гэта ідэальна.
Гэты артыкул тлумачыць, ці лепш пратэінавыя кактэйль перад трэніроўкай альбо пасля яе.
Людзі, якія займаюцца спортам, маюць патрэбу ў большай колькасці бялку
Рэкамендуемая сутачная норма (RDA) для бялку складае 0,36 грама на фунт (0,8 г / кг) масы цела (1).
RDA - гэта разліковая колькасць пажыўнага рэчыва, неабходнае чалавеку, каб пазбегнуць дэфіцыту. У ім не пазначана колькасць, неабходнае для аптымізацыі складу і здароўя цела (2).
Што тычыцца бялку, зразумела, што RDA занадта нізкая, каб падтрымліваць аднаўленне і рост цягліц (3, 4, 5, 6).
На самай справе, даследаванні паказваюць, што людзям, якія рэгулярна трэніруюцца, можа спатрэбіцца падвойнае RDA або 0,72 грама на фунт (1,6 г / кг) для падтрымкі аднаўлення і росту цягліц (3, 7).
Для чалавека вагой 150 фунтаў (68 кг) гэта роўна 109 грамам бялку ў дзень.
Каб аптымізаваць свае вынікі, размяркуйце гэтую колькасць на тры-чатыры прыёму ежы, якія ўжываюцца кожныя тры-чатыры гадзіны (8, 9).
Бялковы кактэйль - добры варыянт паміж прыёмамі ежы, альбо як перакус, альбо каля трэніроўкі. Звычайна яны ўтрымліваюць 25–30 грамаў бялку на савок.
Рэзюмэ Людзі, якія рэгулярна займаюцца спортам, маюць патрэбу ў большай колькасці бялку для падтрымкі аднаўлення і росту цягліц. Спажывайце свой бялок у аднолькавым адрэзку на працягу дня.Ці мае значэнне "Анабалічнае акно"?
Шмат хто лічыць, што выпіванне бялковага кактэйлю на працягу 30 хвілін практыкаванняў дазволіць максімальна павялічыць іх вынікі ў трэнажорнай зале.
Гэта 30-хвіліннае акно, звычайна вядомае як "анабалічнае акно", - гэта невялікі прамежак часу, у якім вашы мышцы падобныя на губку для бялку.
Думаецца, што калі вы спажываеце бялок за межамі анабалічнага акна, ваша цела не будзе эфектыўна выкарыстоўваць яго ці нарошчваць мышцы (10).
Зараз даследаванні паказваюць, што гэтая анабалічная магчымасць магчымасці значна даўжэйшая за 30 хвілін і не можа абмяжоўвацца пасля практыкаванняў (11).
На самай справе, гэта не мае значэння, калі вы п'еце пратэінавыя кактэйль перад трэніроўкай ці пасля яе ў плане аптымізацыі аднаўлення і росту цягліц.
Рэзюмэ Раней лічылася, што бялок трэба спажываць на працягу 30 хвілін пасля трэніроўкі, каб ваша цела выкарыстала яго. Апошнія даследаванні паказваюць, што гэта можа быць не так.Пратэінавыя кактэйль перад трэніроўкай
На сённяшні дзень толькі адно даследаванне параўноўвае ўплыў спажывання бялку да або пасля трэніроўкі на трываласць і памер цягліц.
Даследчыкі падзялілі 21 мужчыну на дзве групы, абодва з якіх атрымалі пратэінавыя кактэйль, які змяшчае 25 грамаў бялку. Адна група атрымала яго непасрэдна перад трэніроўкай, а другая атрымала яго адразу пасля (12).
Кожны праходзіў трэніроўкі для цела тры разы на тыдзень на працягу 10 тыдняў.
Цікава, што даследаванне не выявіла істотных адрозненняў у сіле ці памеры цягліц паміж групамі. Гэтыя вынікі дазваляюць выказаць здагадку, што пакуль вы спажываеце вавёркі падчас трэніроўкі, не важна, ці будзе гэта перад трэніроўкай або пасля яе.
Такім чынам, вы можаце выбраць, які час вы аддаеце перавагу альбо найбольш зручны для вас.
Рэзюмэ Незалежна ад таго, вы пілі пратэінавыя кактэйль да або пасля трэніроўкі, гэта не можа паўплываць на трываласць ці памер цягліц.Штодзённы прыём бялку можа стаць больш важным
Даследаванне адносна важнасці спажывання бялку вакол трэніровак для максімальнага павелічэння прыросту.
Некаторыя даследаванні ставяць пад сумнеў, ці неабходна спажыванне бялку вакол трэніроўкі (11, 13).
Некалькі даследаванняў паказваюць, што гэта карысна, у той час як іншыя даследаванні не паказваюць ніякага эфекту (14, 15, 16, 17).
Гэтыя супрацьлеглыя вынікі прымусілі даследчыкаў прааналізаваць высновы 23 даследаванняў, прысвечаных эфекты спажывання бялку вакол фізічных практыкаванняў (18).
Яны выявілі, што агульнае спажыванне бялку было самым моцным прадракальнікам сілы і памеру цягліц, незалежна ад таго, спажывалі людзі гэта блізка да практыкаванняў ці не.
Такім чынам, тое, колькі бялку вы спажываеце ў дзень, верагодна, важней, чым калі спажываеце яго для набору мышачнай велічыні і сілы.
Рэзюмэ Агульная колькасць бялку, які вы спажываеце кожны дзень, мае большае значэнне для росту і сілы цягліц, чым тэрміны, калі вы ясьце яе.Як задаволіць вашыя мэтавыя пратэіны
Прадукты на аснове жывёл і раслін утрымліваюць бялок і могуць дапамагчы вам дасягнуць штодзённай мэты бялку.
Мяса, птушка, малочныя прадукты і рыба - гэта якасныя жывёльныя крыніцы бялку. Між тым, арэхі, бабы, бабовыя і соя - добрыя крыніцы расліннай бялку.
Даследаванні паказваюць, што бялок на аснове жывёл пераўзыходзіць бялок на аснове раслін для нарошчвання цягліц, але карысна ўжываць спалучэнне абодвух (19, 20, 21, 22).
Бялковыя кактэйлі таксама могуць быць зручным спосабам павялічыць спажыванне бялку, асабліва, калі вы не можаце атрымаць дастатковую колькасць праз ежу.
Да найбольш распаўсюджаных відаў бялковых парашкоў на рынку адносяцца:
- Сыроватачны бялок: Сыроватачны бялок - гэта малочны бялок, які хутка засвойваецца арганізмам, што робіць яго карысным да трэніроўкі або пасля яе. Ён таксама змяшчае біялагічна актыўныя вавёркі, якія могуць прапанаваць іншыя перавагі для здароўя (23).
- Казеінавы бялок: Казеін - іншы малочны бялок, які пераварваецца значна павольней, чым сыроватка, што робіць яго ідэальным у перыяды посту, як сон. Больш за тое, некаторыя маркі бялку казеіну прапануюць да 60% ад вашага RDA для кальцыя на савок.
- Яечны бялок: Парашкі яечнага бялку вырабляюцца з чыстага бялку яечнага бялку. Яны пераварваюцца з сярэдняй хуткасцю і з'яўляюцца адным з самых дарагіх бялковых дабавак на рынку.
- Соевы бялок: Соевы бялок - адзін з нямногіх раслінных бялкоў, які змяшчае ўсе неабходныя амінакіслоты, што робіць яго поўнай крыніцай бялку для вегетарыянцаў.
- Рыс і гарохавы бялок: Вавёркі рысу і гароху не ўтрымліваюць усіх неабходных амінакіслот, але іх спалучэнне робіць іх поўным бялком. Яны слабааллергенныя, што робіць іх прывабнымі для тых, хто пакутуе на яечную, малочную і соевую алергію.
Дыеты з высокім утрыманнем бялку бяспечныя для большасці людзей
Здаровыя людзі могуць смела піць пратэінавыя кактэйлі (24).
Аднак, кактэйлі не прызначаныя для замены прыёмаў ежы. Лепш за ўсё ўжываць іх паміж прыёмамі ежы і, калі хочаце, каля трэніровак.
Многія баяцца, што прыём бялковых дабавак у спалучэнні з высокабялковай дыетай можа нанесці шкоду іх здароўю.
Усё таму, што дыеты з высокім утрыманнем бялку былі памылкова звязаны з хваробай нырак і астэапарозам, захворваннем, якое характарызуецца слабымі і ломкімі косткамі.
Аднак няма доказаў таго, што дыета з высокім утрыманнем бялку прычыняе шкоду людзям са здаровымі ныркамі (25, 26, 27, 28).
Нават тыя, хто паслядоўна ўжывае дыеты з высокім утрыманнем бялку, напрыклад, цяжкаатлеты, маюць здаровыя ныркі (29, 30, 31).
Наадварот, дыета з высокім утрыманнем бялку звязана з паляпшэннем здароўя костак. Гэта можа быць таму, што бялок павышае мінеральную шчыльнасць касцяной тканіны і зніжае рызыку пераломаў костак, асабліва ў спалучэнні з сілавымі трэніроўкамі (32, 33, 34, 35).
Таму, калі ваш лекар ці зарэгістраваны дыетолаг не даручыць вам абмежаваць спажыванне бялку з-за стану здароўя, не трэба баяцца дыеты з высокім утрыманнем бялку.
Рэзюмэ Вы можаце выкарыстоўваць пратэінавыя кактэйлі паміж прыёмамі ежы, каб павялічыць спажыванне бялку. Большасць здаровых людзей можа смела прытрымлівацца дыеты з высокім утрыманнем бялку.Ніжняя лінія
Бялок гуляе важную ролю ў аднаўленні і аднаўленні цягліц пасля трэніроўкі, і многія людзі выкарыстоўваюць пратэінавыя кактэйлі пасля трэніровак, каб дапамагчы гэтаму працэсу.
Аднак даследаванні паказваюць, што не важна, ці будзеце вы піць пратэінавыя кактэйль перад трэніроўкай ці пасля. Цікава, што ваша самае важнае сутачнае спажыванне бялку.
Хоць пратэінавыя кактэйлі вакол трэніровак і паміж прыёмамі ежы карысныя, пераканайцеся, што вы атрымліваеце дастаткова на працягу дня. Абодва харчовыя прадукты і дабаўкі могуць дапамагчы вам дасягнуць вашых мэтаў.
У здаровых людзей ёсць невялікія рызыкі для здароўя, звязаныя з ужываннем бялковых кактэйляў пры захаванні дыеты з высокім утрыманнем бялку.
На самай справе, спажыванне больш бялку, чым цяперашні RDA, мае мноства пераваг для здароўя.
Артыкулы Для Вас
Як змянілася маё сэксуальнае жыццё пасля менапаўзы
