Колькі бялку ў яйку?
Задаволены
- Колькі бялку ўтрымлівае адно яйка?
- Змест бялку ў жаўтку і белым
- Ці ўплывае гатаванне на якасць бялку?
- Іншыя перавагі для здароўя яек
- Ніжняя лінія
Большасць людзей ведае, што яйкі вельмі здаровыя. Мала таго - яны таксама выдатная крыніца якаснага бялку.
Атрыманне дастатковай колькасці бялку вельмі важна для нарошчвання костак і цягліц, а таксама для падтрымання добрага агульнага здароўя.
Але колькі бялку можна чакаць ад яек?
Колькі бялку ўтрымлівае адно яйка?
У сярэднім яйка змяшчае каля 6–7 грамаў бялку.
Аднак утрыманне бялку сапраўды залежыць ад памеру яйкаклеткі. Вось колькі бялкоў утрымліваюць яйкі розных памераў (1):
- Маленькае яйка (38 грам): 4,9 грама бялку
- Яйка сярэдняе (44 грама): 5,7 грама бялку
- Вялікае яйка (50 грам): 6,5 грама бялку
- Вельмі вялікае яйка (56 грам): 7,3 грама бялку
- Яйка джамбо (63 грама): 8,2 грама бялку
Змест бялку ў жаўтку і белым
Зараз давайце разгледзім змест бялку ў розных частках яйкі.
Часта людзі думаюць, што бялок змяшчаецца толькі ў яечных вавёрках, паколькі яны складаюцца з мала іншага, акрамя бялкоў (2).
Вядома, што ў яечных жаўтках амаль усе пажыўныя рэчывы і тлушч.
Аднак, акрамя гэтых пажыўных рэчываў, жаўток таксама змяшчае прыблізна палову ўтрымання бялку ў яйку (3).
У вялікім яйку, якое ўтрымлівае каля 7 грамаў бялку, 3 грама будзе паступаць з жаўтка і 4 грама з белага.
Таму ўжыванне ў ежу ўсяго яйка - а не толькі белага - гэта спосаб атрымаць максімум бялку і пажыўных рэчываў.
Рэзюмэ: Як жаўткі, так і яечныя вавёркі ўтрымліваюць бялок, хоць вавёркі ўтрымліваюць крыху больш.Ці ўплывае гатаванне на якасць бялку?
Якасны бялок у яйках, які змяшчае ўсе дзевяць незаменных амінакіслот у правільных суадносінах.
Аднак, колькі гэтага бялку можа выкарыстаць арганізм, на самай справе, залежыць ад таго, як яны падрыхтаваны.
Ужыванне ў ежу сырых яек, здаецца, забяспечвае найменшую колькасць бялку.
У адным з даследаванняў было вывучана, колькі бялку паглынаецца з прыгатаваных у параўнанні з сырымі яйкамі. Устаноўлена, што ўдзельнікі паглыналі 90% бялку з вараных яек, у параўнанні толькі з 50% бялку з сырых яек (4).
Іншае даследаванне прадаставіла здаровым людзям ежу, якая ўтрымлівала альбо вараны, альбо сыры бялок яйкі. Устаноўлена, што 94% варанага яечнага бялку паглыналася ў параўнанні з толькі 74% сырога яечнага бялку (5).
Гэта азначае, што прыгатаванне яек дапамагае бялку стаць больш лёгказасваяльным і больш даступным арганізму.
Акрамя таго, ўжыванне ў ежу сырых яек нясе рызыку заражэння бактэрыямі і атручваннем ежай (6, 7).
Рэзюмэ: Ваша цела можа засвойваць бялок з вараных яек лепш, чым бялок з сырых яек.Іншыя перавагі для здароўя яек
Яйкі ўваходзяць у лік самых здаровых і пажыўных прадуктаў, якія можна ёсць.
Яны каларыйныя адносна мала, у адным вялікім звараным яйку, якое змяшчае ўсяго каля 77 калорый (1).
Нягледзячы на нізкую колькасць калорый, яны з'яўляюцца збалансаваным крыніцай амаль усіх неабходных пажыўных рэчываў. Адным з такіх пажыўных рэчываў з'яўляецца холін, якога шмат каму не хапае ў іх рацыёне (8).
Холін важны для многіх працэсаў у арганізме. На самай справе, яго недахоп можа паўплываць на здароўе галаўнога мозгу і сэрца і звязаны з павышаным рызыкай развіцця дэфектаў нервовай трубкі падчас цяжарнасці (9).
Акрамя ўтрымання пажыўных рэчываў, яйкі таксама былі звязаны са шматлікімі перавагамі для здароўя, уключаючы перавагі, звязаныя са зніжэннем вагі і падтрыманнем вагі.
Было паказана, што яйкі спрыяюць пачуццю паўнаты, што можа дапамагчы вам не есці занадта шмат за адзін раз (10, 11).
Гэты эфект асабліва прыкметны, калі людзі ядуць яйкі на сняданак.
Было паказана, што ўжыванне яек на сняданак прымушае людзей есці значна менш на працягу наступных 24 гадзін, чым іншыя віды сняданкаў, без актыўнага абмежавання калорый (11, 12).
У адным з даследаванняў мужчыны, якія елі яйкі на сняданак, елі да 470 менш калорый у абедзенны і абедзенны фуршэты, чым калі яны елі сняданкі на крупах або круасаны (12).
У дадатак да ўсяго гэтага, яйкі танныя і іх вельмі лёгка прыгатаваць.
Рэзюмэ: Яйкі вельмі пажыўныя і дружалюбныя для пахудання. Ужыванне яек на сняданак можа дапамагчы знізіць колькасць калорый, якія вы спажываеце на працягу наступных 24 гадзін.Ніжняя лінія
Яйка сярэдняга памеру ўтрымлівае каля 6–7 грам бялку.
Каб ваша цела магло выкарыстаць як мага больш гэтага, рэкамендуецца ёсць яйкі, прыгатаваныя, а не сырыя.
Акрамя ўражлівага ўтрымання бялку, яйкі з нізкім утрыманнем калорый, багатымі пажыўнымі рэчывамі і асабліва дружалюбнымі для пахудання.
Цікавы
Белара
