Практыкаванні для лячэння экскавата пектуса і павышэння трываласці

Задаволены

• Адцісканні
• Грудная муха
• Гантэльны шэраг
• Гантэля задняй дэльты
• Супермэн
• Паварот у месцы сядзення
• Поза лука
• Поза вярблюда
• На вынас

Pectus excavatum, які часам называюць варонкавай грудзьмі, - гэта ненармальнае развіццё грудной клеткі, дзе грудзінка расце ўнутр. Прычыны ўзнікнення Pectus excavatum не да канца ясныя. Гэта не прадухіліць, але яго можна лячыць. Адзін са спосабаў лячэння - практыкаванні.

Аднак практыкаванні могуць здацца не зусім простымі, паколькі pectus excavatum можа выклікаць:

• праблемы з дыханнем
• боль у грудзях
• зніжэнне талерантнасці да фізічных нагрузак

Па словах Антона Х. Швабегера, аўтара кнігі "Прыроджаныя дэфармацыі сценкі грудной клеткі: дыягностыка, тэрапія і бягучае развіццё", практыкаванні на пектус ўключаюць практыкаванні на глыбокае дыханне і затрымку дыхання, а таксама сілавыя трэніроўкі для цягліц спіны і грудзей.

Калі вы будзеце рабіць гэтыя практыкаванні павольна і сканцэнтравацца на дыханні як мага глыбей, вы атрымаеце ад іх большую карысць. Ваша форма будзе лепш, вы даставіць так неабходны кісларод да цягліц, ваша цела расслабіцца і пазбегнеце затрымкі дыхання, што лёгка зрабіць, калі нешта нязручна.

Майце на ўвазе, што вы павінны ўдыхаць на больш лёгкай фазе руху, а выдыхаць на фазе нагрузкі пры кожным практыкаванні. Канкрэтныя перавагі і ўказанні ўключаны ў кожнае практыкаванне ніжэй.

Пералічаныя ніжэй хады - гэта ўмацоўваючыя і расцяжныя практыкаванні, накіраваныя на грудныя і зубчастыя мышцы, мышцы спіны і асноўныя мышцы для паляпшэння агульнай паставы. Умацаванне гэтых цягліц дапаможа ўспышцы рэбраў, выкліканай экскаватам пектуса, і пабочнымі эфектамі, як фізічнымі, так і касметычнымі.

Адцісканні

Гэта можа здацца асноўным, але нельга адмаўляць, што адцісканні - адзін з лепшых спосабаў умацавання грудных цягліц. Іх можна рабіць на каленях і пальцах ног. Калі вы не гатовыя да поўных адцісканняў, пачніце з рук, упіраючыся ў цвёрдую паверхню, вышэйшую за ногі - напрыклад, вельмі трывалы часопісны столік альбо край канапы, прыбраныя падушкі, прыціснутыя да сцяны, - і пачніце далей пальцы ног.

Рукі вышэй, чым ногі, і цела пад вуглом могуць стаць добрым спосабам пачаць рэжым адцісканняў. Калі вы адужэеце, вы зможаце паніжаць кут нахілу цела. Гэта дапаможа вам перайсці да поўнага адціскання лягчэй, чым пераходзіць ад каленаў да ног. Поўная дошка задзейнічае мышцы па-рознаму, нават пад вуглом.

Робячы адцісканні, нацэліцеся на 2 падходы па 10 паўтораў у дзень.

1. Пачніце ў становішчы планка з рукамі пад плячыма і са стрыжнем.
2. Апускаючыся, удыхніце.
3. Калі вы задзейнічаеце мышцы, каб падштурхнуць сябе, выдыхніце. Трымайце локці абдымаючыся ўшчыльную да цела. Засяродзьце ўвагу на павольным дыханні, робячы гэта, і на задзейнічанні грудных аддзелаў, захоўваючы стрыжань стрыжня.

Не проста выкруціце іх, каб зрабіць гэта - гэта можа паставіць пад пагрозу вашу форму і прынясе больш шкоды, чым карысці. Калі рух сапраўды жорсткі, разбярыце наборы на тры ці пяць, каб пачаць, альбо знайдзіце больш высокую кропку, каб пачаць пасля тыдня практыкаванняў. Пры неабходнасці вы можаце нават стаяць і рабіць адцісканні, штурхаючыся аб сцяну.

Грудная муха

Для гэтага практыкаванні вам спатрэбіцца лаўка альбо мяч для практыкаванняў, а таксама некалькі гантэлей. Калі ў вас няма вагі, вы заўсёды можаце выкарыстоўваць стары рэжым чакання: у кожнай руцэ можна па супу. Толькі майце на ўвазе, што гантэлі лягчэй трымаць, і вы можаце атрымаць ад іх большую карысць, бо нават 5-кілаграмовыя гіры цяжэй, чым вашыя самыя цяжкія кансервы.

1. Ляжце верхняй і сярэдняй спіной на лаву альбо мяч, ногі павінны знаходзіцца пад вуглом 90 градусаў. Вазьміце ў кожнай руцэ гіру і выцягніце рукі да неба, злёгку сагнуўшы локці.
2. На ўдыху шырока апусціце рукі, пакуль локці не будуць на вышыні плячэй.
3. На выдыху падымайце рукі, пакуль яны зноў не сустрэнуцца над грудзьмі.
4. Зрабіце 2 наборы па 10.

Калі гэта адчуваецца даволі лёгка, павялічце яго да 2 камплектаў па 15 альбо павялічце вагу, якую вы выкарыстоўваеце.

Гантэльны шэраг

Умацаванне цягліц спіны з'яўляецца важным кампанентам лячэння экскавата. Шэраг гантэлей накіраваны на вашыя цягліцы шырыні. Апісанне ніжэй таксама ўмацоўвае ваша ядро, яшчэ адзін важны складнік лячэння захворвання. Вам спатрэбіцца некалькі гантэлей, каб завяршыць гэты крок - памыліцеся на больш лёгкай баку, калі вы ніколі раней не рабілі шэраг.

1. Трымайце па адной гантэлі ў кожнай руцэ, выцягнуўшы рукі. Завесіце сцягна, пакуль ваша верхняя частка цела не дасягне 45-градуснага кута.
2. Захоўваючы шыю ў адным шэрагу з хрыбетнікам і поглядам прама ўніз, выцягніце локці прама назад і сцісніце паміж лапаткамі.
3. Выцягніце рукі назад у зыходнае становішча. Запоўніце 2 наборы па 10.

Гантэля задняй дэльты

Яшчэ адзін крок для ўмацавання спіны: задняя дэльта-муха з гантэлямі таксама факусуецца на латах, ромбаідах і пастках. Выберыце лёгкую пару гантэлей, каб завяршыць гэты ход, і пераканайцеся, што вы сціскаеце лапаткі ўверсе, каб атрымаць максімальную аддачу.

1. Трымайце па адной гантэлі ў кожнай руцэ, выцягнуўшы рукі. Завесіцеся на сцёгнах, пакуль ваша верхняя частка цела не дасягне вугла 45 градусаў і не збярэце гантэлі.
2. Захоўваючы пазваночнік і шыю ў нейтральным становішчы, удыхайце і выштурхоўвайце гантэлі ўверх і ў бакі, пакуль рукі не будуць раўналежныя падлозе.
3. Выдыхніце і вярніцеся да пачатку павольным і кантраляваным рухам. Запоўніце 2 наборы па 10.

Супермэн

Дрэнная выправа можа спрыяць цяжару і выгляду экскавата пектуса. Умацаванне пастуральных цягліц можа дапамагчы. Паколькі мы часта працуем над пярэдняй часткай цела - асабліва пры ўмацаванні грудной клеткі для аказання дапамогі пры экскавацыі пектуса - гэта практыкаванне дапаможа збалансаваць ваша цела, умацоўваючы заднюю ланцуг - мышцы на задняй часткі цела.

1. Ляжце жыватом на кілімок, выцягнуўшы рукі перад сабой, а лоб упёршыся ў зямлю.
2. На ўдыху падымайце галаву, ногі і рукі.
3. Утрымлівайце для адліку 5 і акуратна адпусціце назад на зямлю.
4. Запоўніце 2 наборы па 10.

Паварот у месцы сядзення

Самае цудоўнае ў гэтым практыкаванні тое, што яго можна рабіць на працы - на звычайным крэсле без цяжараў. Ці гэта можа быць ускладнена, седзячы на ​​практыкавальным мячы і выкарыстоўваючы гіры. Вы адчуеце гэта ў верхняй частцы спіны і ў касых косах. Гэта таксама спрацуе з вашай асновай і вашымі грудзьмі, асабліва калі вы выкарыстоўваеце вага.

1. Сядзьце прама і ўключыце аснову. Выцягніце рукі перад сабой. Калі вы выкарыстоўваеце гіру, трымайце яе абедзвюма рукамі, альбо абгарнуўшы 1 руку другой, альбо ўкладваючы іх на гіру.
2. Удыхніце і на выдыху пакруціце направа.
3. Палічыце павольна да 5, а потым рухайцеся з дыханнем. Вы будзеце круціцца пры выдыху і сядзець вышэй альбо раскручвацца пры ўдыху.

Поза лука

Расцяжэнне таксама з'яўляецца жыццёва важным кампанентам лячэння экскавата пектуса. Адкрывальнікі ёгі для ёгі дапамогуць пашырыць грудную клетку, а таксама спрыяюць глыбокаму дыханню. Паспрабуйце Bow Pose, каб пачаць.

1. Ляжце жыватом на кілімок, паклаўшы рукі ў бакі, далонямі ўверх.
2. Сагніце калені і паднясіце ступні да задняй часткі, захопліваючы рукамі шчыкалаткі.
3. Удыхніце і падніміце сцягно ад падлогі, прыціснуўшы лапаткі назад, каб адкрыць грудзі. Ваш погляд павінен быць накіраваны наперад.
4. Захоўвайце позу не менш за 15 секунд, забяспечваючы працягванне дыхання. Прайдзіце 2 туры.

Поза вярблюда

Яшчэ адна поза ёгі, якая адкрывае грудзі, вярблюд дае глыбокую расцяжку па ўсёй верхняй часткі цела. Гэта будзе цяжка для пачаткоўцаў - калі вы не можаце дасягнуць поўнай позы, адхіліцеся рукамі на задняй частцы таза, адчуваючы расцяжэнне там.

1. Станьце на калені на падлозе, прыціснуўшы да зямлі галёнкі. Пакладзеце рукі на тыльны бок таза.
2. Захоўваючы сцягна перпендыкулярна зямлі і націскаючы на ​​хвасцевую косць, адхіліцеся назад, імкнучыся апусціць рукі на пяткі. Апусці галаву назад.
3. Вытрымлівайце позу не менш за 15 секунд. Прайдзіце 2 туры.

На вынас

Фізічныя практыкаванні з'яўляюцца ключавым кампанентам лячэння экскавата пектуса. Умацоўваючы мышцы грудзей, спіны і ядра і расцягваючы грудную паражніну, вы можаце змагацца з наступствамі захворвання. Імкніцеся выконваць гэтыя практыкаванні некалькі разоў на тыдзень, каб максымізаваць вынікі.