Pronated Grip: практыкаванні і перавагі

Задаволены

• Што такое праніраваны хват?
• Паспрабуйце наступнае: закручаны біцэпс
• Паспрабуйце наступнае: пранатаваная лупіна
• Перавагі практыкаваных практыкаванняў на захоп
• Палепшыце трэніроўкі
• На вынас

Што такое праніраваны хват?

Супрацьстаянне далонямі ад цела пры выкананні практыкаванняў на супраціў - гэта методыка, вядомая як праніраваны хват. Ваша рука перабірае планку, гантэлю альбо гіру, накрыўшы пальцы.

Пронированный хват часта выкарыстоўваецца для біцэпсавых завіткоў, нацягванняў і прысяданняў са штангай. Ён таксама выкарыстоўваецца для жым лежачы і пляча, а таксама для ўздымаў, такіх як хапанне, мёртвая цяга і чыстка.

Выкарыстоўваць правільны хват падчас выканання практыкаванняў гэтак жа важна, як і правільная форма, пастава і дыхальныя тэхнікі. Давайце больш падрабязна разгледзім некаторыя практыкаванні, якія робяцца з дапамогай праніраванага захопу, і чаму гэты захоп карысны.

Паспрабуйце наступнае: закручаны біцэпс

Пронированный завіток біцэпса таксама называюць зваротным завіткам біцэпса.

1. Устаньце з лёгкім згінаннем каленаў і ступнямі на шырыні плячэй.
2. Трымайце дзве гантэлі альбо штангу далонямі ўніз.
3. Падцягваючы цяжар да грудзей, прыціскаючы локці да цела, сціскаючы лапаткі.
4. Апусціцеся назад у зыходнае становішча.
5. Зрабіце 2-3 наборы па 12-20 паўтораў.

Мышцы працавалі:

• brachioradialis
• плечавая костка (brachialis anticus)
• біцэпс (biceps brachii)

Як супінаваныя (далоні звернутыя да вас), так і праніраваныя біцэпсы біцэпсы накіраваны на біцэпс. Знайдзеныя кучары таксама апрацоўваюць знешнія рукі і перадплечча, і яны дапамогуць вам развіць сілу захопу. Іх таксама складаней выканаць.

Паспрабуйце наступнае: пранатаваная лупіна

Пронированная навала проста называецца выцяжкай. На самай справе, становішча захопу з'яўляецца асноўнай розніцай паміж гэтым і пахіланнем.

1. Устаньце ніжэй падвеснай планкі.
2. Далонямі адыдзіце ад цела, трымаючы планку пальцамі па верхняй частцы.
3. Трымайце рукі трохі шырэй, чым плечы.
4. Зблізьце рукі на планку, каб наводзіць мышцы рук.
5. Павесьцеся з бара, сагніце калені або падніміце ногі за сабой. Вы таксама можаце перакрыжаваць лодыжкі, калі хочаце.
6. Выдыхніце, падымаючы корпус, каб падбародак быў звернуты на верхнюю частку бруска, прыцягваючы локці да бакоў.
7. На ўдыху павольна выпрастайце рукі і вярніцеся ў зыходнае становішча.
8. Зрабіце 2-3 наборы па 6-12 паўтораў.

Мышцы працавалі:

• latissimus dorsi
• ромбападобныя
• трапецыя
• плечавы
• brachioradialis

Для супінацыі (таксама званыя падборкі) вы будзеце трымаць планку на шырыні плячэй далонямі да сябе. Chinups працуюць на вашай сярэдняй спіне, верхняй частцы спіны і біцэпсе, і іх звычайна лягчэй выконваць, чым нацягвання.

Вашы мышцы спіны арыентаваны на абодва тыпы нацягванняў.

Перавагі практыкаваных практыкаванняў на захоп

Практыкаванні часцяком бываюць больш складанымі пры выкананні праніраванага хвата. Выкарыстоўваючы гэты хват, вы будзеце актываваць больш груп цягліц і павялічваць сілу. Аднак неабходна правесці дадатковыя даследаванні, каб паказаць, што адрозненні істотныя.

Невялікае даследаванне 2017 года паказала, што мужчыны, якія выкарыстоўвалі праніраваны хват, праяўлялі больш актывацыі цягліц, чым тады, калі выкарыстоўвалі альтэрнатыўныя ручкі для нацягвання.

Адрозненні былі выяўлены пры падаўжэнні і скарачэнні цягліц. У цэлым, было выяўлена, што варыяцыі рук для нацягванняў даюць аналагічныя вынікі.

Пажылыя выявілі, што пранатыраваныя захопы былі самымі слабымі ў параўнанні з нейтральнымі і супінаванымі. Гэта можа сведчыць пра тое, што праца па ўмацаванні перадплеччаў у пранізаваным становішчы можа быць асабліва карыснай.

Невялікае даследаванне 2010 года паказала, што грудныя і біцэпсавыя мышцы больш актываваліся падчас пацяжэння (супинированного захопу), чым падчас нацягванняў (пранатаванага захопу). Ніжняя трапецыя была больш актыўнай падчас нацягванняў.

Не было выяўлена істотных адрозненняў паміж тым, як рэгулярна рабіць здымкі і падборкі і выкарыстоўваць прыладу для выцягвання.

Палепшыце трэніроўкі

Змяненне вашых захопаў дапамагае палепшыць трэніроўкі з-за мэтавых груп цягліц.

Невялікія карэкціроўкі таго, як вы робіце пэўныя практыкаванні, могуць пераключыць увагу на розныя мышцы. Яны могуць зрабіць вашыя трэніроўкі больш круглявымі, пераканаўшыся, што вы працуеце як мага больш цягліц. Акрамя таго, у вас будзе менш шанцаў ператамліцца або параніць сваё цела ад паўтораў.

Каб дасягнуць аптымальнага поспеху і разнастайнасці трэніроўкі, змяшайце размяшчэнне рук. Гэта дапаможа трымаць цела ў адным становішчы і знізіць нагрузку на запясці, локці і плечы. Высвятленне ідэальнага захопу рукі будзе залежаць ад часткі цела, над якой вы хочаце працаваць.

Вы можаце выкарыстоўваць праніраваны счапленне для большасці практыкаванняў, у тым ліку:

• жым лежачы
• плечавы прэс
• прысяданне са штангай
• шэраг
• мёртвыя вісяць
• штанга паціскае плячыма
• Цяжкае становішча пасткі з пацісканнем плячэй
• зваротны завітак завіўкі штангі

Супинированный (далоні тварам да вас) хват можна выкарыстоўваць для:

• шэраг
• перавернуты шэраг
• падборкі
• сагнуты шэраг
• lat latdown

Папераменны захоп (адна рука праніраваная, а другая супинированная) можа быць выкарыстана для:

• варыяцыі становай цягі
• плямістасць, асабліва на жыме лежачы
• традыцыйныя і сумо-становыя цягі

Зачэпны крук - гэта праніраваны захоп, пры якім вялікі палец утрымліваецца пальцамі. Ён можа быць выкарыстаны для большасці практыкаванняў, у тым ліку:

• чыста і рыўком
• хапаць
• мякіны
• мёртвая цяга
• шына-шына вісіць

На вынас

Пронированный хват можа зрабіць практыкаванне больш складаным, таму добра яго практыкаваць, каб зрабіць яго правільна. Чым складаней практыкаванне, тым большая патрэба ва ўмацаванні звязаных з гэтым цягліц.

Пераканайцеся, што вы трэніруецеся ў межах сваіх магчымасцей, не націскаючы на ​​сябе занадта моцна і не выходзячы за межы. Выкарыстанне новых захопаў можа па-рознаму працаваць на мышцы, што адчуваецца ў целе, але гэта не павінна быць хваравіта.

Важна параіцца са сваім урачом перад пачаткам любой новай праграмы практыкаванняў, асабліва калі ў вас ёсць праблемы са здароўем альбо прыём якіх-небудзь лекаў.