Як выканаць 5 варыяцый практыкаванні на мост Глют

Задаволены

• Ногі накіраваны вонкі
• Ногі накіраваны наперад
• Націсніце праз пяткі
• Націсніце праз пальцы ног
• Аднаногі ягадзічны мост
• Перайдзіце на наступны ўзровень
• Кароткія ўказальнікі для ўсіх варыяцый ягадзічных мастоў
• На вынас
• 3 Пераходзіць да ўмацавання ягадзіц

Практыкаванне "ягадзічны мост" - гэта універсальнае, складанае і эфектыўнае практыкаванне. Гэта выдатнае дадатак да любых трэніровак, незалежна ад вашага ўзросту і ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі. Гэты трэніровачны ход накіраваны на заднюю частку ног або заднюю ланцуг. Першыя рухавікі ў вашай задняй ланцугу ўключаюць вашыя падкаленныя сухажыллі і ягадзіцы.

Гэтыя магутныя мышцы ахопліваюць ваш задні бок і адказваюць за большую частку сілы, якую генеруе ваша ніжняя частка цела. Паколькі яны настолькі магутныя, для працы патрабуецца шмат энергіі. Іншымі словамі, вы спальваеце салідную дозу калорый, калі ўключаеце іх у аэробныя практыкаванні, такія як бег і язда на ровары. Гэта можа спадабацца тым, хто імкнецца дасягнуць фітнес-мэтаў, напрыклад, набрацца сіл, схуднець альбо падцягнуцца.

Умацаванне задняй ланцуга гуляе ролю ў павелічэнні трываласці паясніцы і стабільнасці стрыжня. Пры правільнай працы ў добрай форме ягадзічны мост можа дапамагчы палепшыць жыццёвы тонус цягліц, якія атачаюць спінны слуп, што паляпшае выправу.

Гэты крок не патрабуе абсталявання і вельмі мала месца. Усё, што вам трэба, - гэта прастора, каб легчы. Гэта таксама рух з невялікім уздзеяннем, што робіць яго ідэальным для тых, хто адчувае дыскамфорт у каленах або сцёгнах.

Ногі накіраваны вонкі

Гэтая разнавіднасць традыцыйнага моста ягадзіц - выдатны спосаб арыентавацца на вонкавы бок сцёгнаў і ягадзіц.

Неабходнае абсталяванне: Не патрэбна абсталяванне. Дыван для ёгі неабавязковы, каб мінімізаваць дыскамфорт у спіне.

Мышцы працавалі: Гэтая разнавіднасць у першую чаргу накіравана на ваш падуздышна-большеберцовый тракт і вегетус латераліс.

1. Пачніце роўна на спіне, сагнуўшы ногі пад вуглом 90 градусаў, а ступні пастаўце роўна на зямлю.
2. Пераканайцеся, што пальцы ног павярнуты вонкі пад вуглом 45 градусаў, а калені накіраваны ў тым жа кірунку, што і пальцы ног.
3. Праязджайце ўніз праз ногі і падсоўвайце сцягна ўверх. Вы павінны адчуць, як гэты варыянт стамляе знешнюю частку сцёгнаў.
4. Пераканайцеся, што вы трымаеце калені на пальцах ног на працягу ўсяго руху. Не дазваляйце ім рухацца наперад па пальцах ног.
5. Кіруемым рухам дазвольце сцягнам апусціцца ўніз да зямлі. Гэта завяршае 1 паўтор.
6. Выканайце 3 наборы па 15 паўтораў альбо 3 раунды ўтрымання 30 секунд.

Ногі накіраваны наперад

Накіроўваючы ногі прама наперад і трымаючы калені блізка адзін да аднаго, дапамагае накіраваць ўнутраную частку сцёгнаў і ягадзічныя мышцы ўздоўж сярэдняй лініі.

Неабходнае абсталяванне: Не патрэбна абсталяванне. Дыван для ёгі неабавязковы, каб мінімізаваць дыскамфорт у спіне.

Мышцы працавалі: Гэтая разнавіднасць у першую чаргу арыентавана на вашы аддуктары, грацылісы, аддуктар магнус і сарторыус.

1. Пачніце роўна на спіне, сагнуўшы ногі пад вуглом 90 градусаў, а ступні пастаўце роўна на зямлю.
2. Пераканайцеся, што пальцы ног накіраваны прама наперад, а сцягна паралельныя адзін аднаму.
3. Праязджайце ўніз праз ногі і падсоўвайце сцягна ўверх. Вы павінны адчуць, як гэтая варыяцыя стамляе ўнутраную частку сцёгнаў.
4. Пераканайцеся, што вы трымаеце калені на пальцах ног на працягу ўсяго руху.
5. Кантраляваным рухам дазвольце сцягнам апусціцца ўніз да зямлі. Гэта завяршае 1 паўтор.
6. Выканайце 3 наборы па 15 паўтораў альбо 3 раунды ўтрымання 30 секунд.

Націсніце праз пяткі

Фокус на націсканні праз пяткі пры падняцці сцёгнаў найбольш ізалюе мышцы ягадзіц і падкаленных цягліц у параўнанні з націскам на пальцах ног.

Неабходнае абсталяванне: Не патрэбна абсталяванне. Дыван для ёгі неабавязковы, каб мінімізаваць дыскамфорт у спіне.

Мышцы працавалі: Гэтая разнавіднасць у першую чаргу накіравана на біцэпс сцягна, полусухожильный сустава, грацыліс, вялікую ягадзічную мышцу і сярэднюю ягадзіцу.

1. Пачніце роўна на спіне, сагнуўшы ногі пад вуглом 90 градусаў, а ступні пастаўце роўна на зямлю.
2. Правядзіце вагу ўніз праз пяткі і падніміце сцягна.
3. Вы павінны адчуць, як гэтая варыяцыя стамляе патыліцу і ягадзіцы.
4. Каб пераканацца, што вы арыентуецеся на заднюю частку сцёгнаў, адрывайце пальцы ад зямлі, калі пад'язджаеце.
5. Кантраляваным рухам дайце сцягна апусціцца да зямлі. Гэта завяршае 1 паўтор.
6. Выканайце 3 наборы па 15 паўтораў альбо 3 раунды ўтрымання ў 30 секунд.

Націсніце праз пальцы ног

Забіванне вагі праз пальцы ног прымусіць цягліцы чатырохгаловай мышцы больш працаваць. Добрая ідэя - перамяшчаць вагу праз пяткі і пальцы ног, каб пярэдняя і задняя часткі сцёгнаў высільваліся.

Неабходнае абсталяванне: Не патрэбна абсталяванне. Дыван для ёгі неабавязковы, каб мінімізаваць дыскамфорт у спіне.

Мышцы працавалі: Гэтая разнавіднасць накіравана ў першую чаргу на прамую сцегнавую костку, велікус латэраліс, медыянус і сарторый.

1. Пачніце роўна на спіне, сагнуўшы ногі пад вуглом 90 градусаў, а ступні пастаўце роўна на зямлю.
2. Падніміце пяткі, вадзіце вагу ўніз праз пальцы ног і падніміце сцягна.
3. Каб пераканацца, што вы арыентуецеся на заднюю частку сцёгнаў, адрывайце пальцы ад зямлі, калі пад'язджаеце.
4. Кантраляваным рухам дайце сцягна апусціцца да зямлі. Гэта завяршае 1 паўтор.
5. Выканайце 3 наборы па 15 паўтораў альбо 3 раунды ўтрымання 30 секунд.

Аднаногі ягадзічны мост

Змяненне ягадзічнага мастка так, што вы працуеце толькі адной нагой за адзін раз, - выдатны спосаб папрацаваць над індывідуальнай трываласцю кожнай ногі і стабільнасцю асновы.

Неабходнае абсталяванне: Не патрэбна абсталяванне. Дыван для ёгі неабавязковы, каб мінімізаваць дыскамфорт у спіне.

Мышцы працавалі: У залежнасці ад таго, як вы размясціце ногі, гэты ход можа нацэліць любую патрэбную цягліцу сцягна або ягадзіцу.

1. Пачніце роўна на спіне, сагнуўшы ногі пад вуглом 90 градусаў, а ступні пастаўце роўна на зямлю. Падніміце 1 нагу з зямлі прама ўверх у паветры.
2. Правядзіце вагу ўніз праз нагу на падлозе.
3. Працуйце, каб сцягна былі ў квадраце. Вы павінны адчуць, як гэты варыянт стамляе ўсё сцягно і ягадзіцы.
4. Кіруемым рухам дазвольце сцягнам апусціцца ўніз да зямлі. Гэта завяршае 1 паўтор.
5. Выканайце 3 наборы па 15 паўтораў альбо 3 раунды ўтрымання 30 секунд.

Перайдзіце на наступны ўзровень

Вы можаце падняць складанасць любых варыяцый ягадзічнага мастка, проста паклаўшы гіру на сцёгны. Гэта дапаможа вам папрацаваць над трываласцю ягадзічных і падкаленных сухажылляў, а таксама падцягнуць іх.

1. Пачніце роўна на спіне, сагнуўшы ногі пад вуглом 90 градусаў, а ступні прыпаўшы да зямлі.
2. Упірайцеся вагой у тазавыя косці, утрымліваючы яго на месцы.
3. Адрэгулюйце вагу і паўторы па меры неабходнасці, калі занадта складана націскаць сцёгнамі ўверх.

Кароткія ўказальнікі для ўсіх варыяцый ягадзічных мастоў

Калі вы пачатковец у мосце ягадзіц, вось некалькі дадатковых указанняў:

• Пачніце рух роўна на спіне, сагнуўшы ногі пад вуглом 90 градусаў, а ступні прыпаўшы да зямлі.
• Трымайце аснову стабілізаванай і занятай, сціскаючы мышцы жывата.
• Вазьміце вагу праз ногі, каб падняць сцягна.
• У верхняй частцы руху плечы, сцёгны і калені павінны знаходзіцца на прамой лініі.
• Вы можаце альбо ўтрымліваць гэтую верхнюю пазіцыю на працягу пэўнага перыяду часу, альбо можаце паўтараць спіну да спіны ўзняцця сцёгнаў.
• Не забудзьцеся трымаць спіну і стрыжань шчыльнымі на працягу ўсяго руху.
• Засяродзьцеся на сцісканні ягадзіц і ўтрыманні каленаў і пальцаў на адной лініі.
• Калі вы адчуваеце, што ваша форма пакутуе, зрабіце перапынак і паправіцеся, каб аднавіць свае сілы і выканаць іх правільна.

На вынас

Самы хуткі шлях да нуды з фітнес-працэдурай - рабіць тое ж самае кожны дзень.

3 Пераходзіць да ўмацавання ягадзіц

Даданне павароту да асноўнага рухальнага практыкавання, падобнага на ягадзічны мост, - выдатны спосаб задзейнічаць розныя мышцы і ўтрымліваць мозг і цела ў здагадках. Вы можаце чакаць, што адчуеце хваравітасць у новых плямах на целе, бо выкарыстоўваеце новыя мышцы для выканання гэтых варыяцый.