12 практыкаванняў для паляпшэння паставы

Задаволены

• 1. Поза дзіцяці
• 2. Складанне наперад
• 3. Каціная карова
• 4. Карова, якая стаіць
• 5. Адкрывальнік грудзей
• 6. Высокая дошка
• 7. Бакавая дошка
• 8. Сабака, звернутая ўніз
• 9. Паза голуба
• 10. Кручэнне груднога аддзела пазваночніка
• 11. Выдушванне ягадзіц
• 12. Ізаметрычныя шэрагі

Чаму пастава так важная

Добрая пастава - гэта больш, чым добра выглядаць. Гэта дапамагае развіць у целе сілу, гнуткасць і раўнавагу. Усё гэта можа прывесці да памяншэння болю ў цягліцах і павелічэння энергіі на працягу дня. Правільная пастава таксама памяншае нагрузку на мышцы і звязкі, што можа знізіць рызыку атрымаць траўму.

Паляпшэнне паставы таксама дапамагае больш глыбока ўсведамляць свае мышцы, палягчаючы карэкцыю ўласнай паставы. Пакуль вы працуеце над паставай і больш усведамляеце сваё цела, вы можаце нават заўважыць некаторыя дысбалансы альбо зоны напружання, пра якія вы раней не ведалі.

Чытайце далей, каб даведацца, як рабіць 12 практыкаванняў, якія дапамогуць вам стаць крыху вышэй.

1. Поза дзіцяці

Гэтая пастава для адпачынку расцягвае і падаўжае пазваночнік, ягадзічныя мышцы і падкаленныя сухажыллі. Поза дзіцяці дапамагае зняць напружанне ў паясніцы і шыі.

Для гэтага:

1. Сядзьце на галёнкі, сагнуўшы калені, вялікія пальцы датыкаюцца, а пяткі разведзены ў бакі.
2. Складзіце наперад сцёгны і вывядзіце рукі наперад.
3. Апусціце сцягна ўніз да ног. Калі вашы сцягна не пойдуць да канца, пакладзеце пад іх падушку альбо складзенае коўдру для падтрымкі.
4. Акуратна пакладзеце лоб на падлогу або павярніце галаву ў адзін бок.
5. Рукі выцягніце або ўпірайцеся ўздоўж цела.
6. Дыхайце глыбока ў заднюю частку грудной клеткі і паясніцу.
7. Паслабцеся ў гэтай позе да 5 хвілін, працягваючы глыбока дыхаць.

2. Складанне наперад

Гэта расцяжэнне стоячы здымае напружанне ў пазваночніку, падкаленных сухажыллях і ягадзіцах. Ён таксама расцягвае сцягна і ногі. Робячы гэтую расцяжку, вы павінны адчуваць, як уся задняя частка цела раскрываецца і падаўжаецца.

Для гэтага:

1. Устаньце, дакрануўшыся вялікімі пальцамі ног і злёгку развёўшы пяткі.
2. Падыдзіце рукі да сцёгнаў і складзеце наперад у вобласці сцёгнаў.
3. Адпусціце рукі да падлогі альбо пакладзеце іх на блок. Не хвалюйцеся, калі вашы рукі не дакранаюцца зямлі - проста ідзіце як мага далей.
4. Злёгку сагніце калені, змякчыце тазасцегнавыя суставы і дайце даўжэй пазваночніку.
5. Запраўце падбародак у грудзі і дазвольце, каб галава цяжка ўпала на падлогу.
6. Заставайцеся ў гэтай позе да 1 хвіліны.

3. Каціная карова

Практыкуючыя каціная карова расцягвае і масажуе пазваночнік. Гэта таксама дапамагае зняць напружанне ў тулаве, плячах і шыі, адначасова спрыяючы цыркуляцыі крыві.

Для гэтага:

1. Устаньце на рукі і калені, вага павінна быць раўнамерна збалансавана паміж усімі чатырма кропкамі.
2. На ўдыху падніміце галаву, апускаючы жывот да зямлі, выцягваючы пазваночнік.
3. Выдыхніце і выгіньце пазваночнік да столі, а падбародак увядзіце ў грудзі.
4. Працягвайце гэты рух не менш за 1 хвіліну.

4. Карова, якая стаіць

Расцяжка кацінай каровы стоячы дапамагае паслабіць сцісканне ў спіне, сцёгнах і ягадзіцах.

Для гэтага:

1. Устаньце, ступні прыблізна на шырыні сцёгнаў, з невялікім згінаннем каленаў.
2. Выцягніце рукі перад сабой альбо пакладзеце іх на сцягна.
3. Выцягніце шыю, падвядзіце падбародак да грудзей і акругліце пазваночнік.
4. Затым падніміце галаву, падніміце грудзі і павядзіце пазваночнік у зваротным кірунку.
5. Затрымлівайце кожную пазіцыю па 5 удыхаў адначасова.
6. Працягвайце гэты рух некалькі хвілін.

5. Адкрывальнік грудзей

Гэта практыкаванне дазваляе адкрыць і расцягнуць грудзі. Гэта асабліва карысна, калі вы большую частку дня праводзіце седзячы, з-за чаго грудзі рухаецца ўнутр. Умацаванне грудзей таксама дапамагае вам выпрастацца.

Для гэтага:

1. Устаньце з нагамі на шырыні сцягна.
2. Завядзіце рукі за сабой і пераплятайце пальцы, далоні прыціскаючы. Вазьміцеся за ручнік, калі рукі не дасягаюць адна адной.
3. Трымайце галаву, шыю і пазваночнік у адной лініі, гледзячы проста наперад.
4. Удыхніце, падымаючы грудзі да столі і падводзячы рукі да падлогі.
5. Дыхайце глыбока, утрымліваючы гэтую позу на працягу 5 удыхаў.
6. Адпусціце і паслабцеся на некалькі ўдыхаў.
7. Паўтарыце не менш за 10 разоў.

Гатовыя паглядзець, як усё гэта ўпісваецца ў план практыкаванняў? Праверце наш гід для паляпшэння паставы за 30 дзён.

ДАВЕДАЦЬ БОЛЬШ

6. Высокая дошка

Поза з высокай планкай дапамагае зняць боль і скаванасць ва ўсім целе, адначасова ўмацоўваючы плечы, ягадзічныя мышцы і падкаленныя сухажыллі. Гэта таксама дапамагае развіць раўнавагу і сілу ў цэнтры і спіне, што важна для добрай паставы.

Для гэтага:

1. Зайдзіце на карачкі і выпрастайце ногі, падніміце пяткі і падніміце сцягна.
2. Выпрастаць спіну і ўключыце мышцы жывата, рук і ног.
3. Падоўжыце патыліцу, змякчыце горла і паглядзіце ўніз на падлогу.
4. Не забудзьцеся трымаць грудзі адкрытай, а плечы назад.
5. Затрымлівайце гэта становішча адначасова да 1 хвіліны.

7. Бакавая дошка

Вы можаце выкарыстоўваць бакавую дошку, каб падтрымліваць нейтральнае выраўноўванне хрыбетніка і ног. Гэта энергічная поза працуе на мышцы бакоў і ягадзіц. Умацаванне і выраўноўванне гэтых цягліц дапамагае падтрымліваць спіну і паляпшаць выправу.

Для гэтага:

1. У становішчы высокай планкі левую руку злёгку падвядзіце да цэнтра.
2. Перакладзіце вага на левую руку, складзеце шчыкалаткі і падніміце сцягна.
3. Пакладзіце правую руку на сцягно або выцягніце яго ўверх да столі.
4. Вы можаце апусціць левае калена на падлогу для дадатковай падтрымкі.
5. Займайцеся жыватом, бокам і ягадзіцамі, захоўваючы гэтую позу.
6. Выраўняйце цела па прамой лініі ад макушкі галавы да пят.
7. Глядзіце проста перад сабой ці ўверх да вашай рукі.
8. Утрымлівайце гэтую позу да 30 секунд.
9. Паўтарыце з процілеглага боку.

8. Сабака, звернутая ўніз

Гэта выгіб наперад, які можна выкарыстоўваць як позу для адпачынку, каб збалансаваць сваё цела. Поза сабакі, скіраваная ўніз, дапамагае зняць боль у спіне, адначасова ўмацоўваючы і выраўноўваючы мышцы спіны. Рэгулярная практыка дапамагае палепшыць выправу.

Для гэтага:

1. Лежачы жыватом на падлозе, націсніце на рукі, забіваючы пальцы пад ногі і падымаючы пяткі.
2. Падніміце калені і сцёгны, каб паднесці косці, якія сядзяць, да столі.
3. Злёгку сагніце калені і падоўжыце пазваночнік.
4. Трымайце вушы на адным узроўні з надплеччамі або падцягвайце падбародак да грудзей.
5. Моцна націсніце на рукі і трымайце пяткі злёгку прыпаднятымі.
6. Заставайцеся ў гэтай позе да 1 хвіліны.

9. Паза голуба

Гэта нож для сцягна, які таксама расслабляе пазваночнік, падкаленныя сухажыллі і ягадзіцы. Паза голуба таксама можа дапамагчы расцягнуць сядалішчнага нерва і чатырохгаловай мышцы. Адкрыццё і расцяжэнне гэтых месцаў у целе дазваляе лягчэй выправіць дысбаланс паставы.

Для гэтага:

1. Апусціцеся на карачкі, калені ніжэй сцёгнаў і рукі трохі перад плячыма.
2. Сагніце правае калена і пастаўце яго за правае запясце правай нагой, выгнутай налева.
3. Уперцеся вонкавай часткай правай галёнкі ў падлогу.
4. Адсуньце левую нагу назад, выпрастаць калена і ўпрыцеся сцягном у падлогу.
5. Пераканайцеся, што левая нага выцягваецца прама назад (а не ў бакі).
6. Павольна апусціце тулава ўніз, каб абаперціся на ўнутраную частку правага сцягна, выцягнуўшы рукі перад сабой.
7. Затрымаецеся ў гэтым становішчы да 1 хвіліны.
8. Павольна вызваліце ​​становішча, адыходзячы рукамі назад да сцёгнаў і падымаючы тулава.
9. Паўтарыце з левага боку.

10. Кручэнне груднога аддзела пазваночніка

Гэта практыкаванне здымае напружанасць і боль у спіне, адначасова павялічваючы стабільнасць і рухомасць.

Для гэтага:

• Зайдзіце на карачкі і апусціце сцягна на пяткі і ўпіцеся ў галёнкі.
• Пастаўце левую руку за галаву, выцягнуўшы локаць у бакі.
• Трымайце правую руку пад плячом альбо давядзіце яе да цэнтра і ўпірайцеся ў перадплечча.
• Выдыхніце, паварочваючы левы локаць уверх да столі і выцягваючы пярэднюю частку тулава.
• Зрабіце адзін доўгі ўдых і выдых у такім становішчы.
• Адпусціце назад у зыходнае становішча.
• Паўтарыце гэты рух ад 5 да 10 разоў.
• Паўтарыце з процілеглага боку.

11. Выдушванне ягадзіц

Гэта практыкаванне дапамагае ўмацаваць і актывізаваць ягадзічныя мышцы, адначасова здымаючы боль у паясніцы. Гэта таксама паляпшае працу і выраўноўванне сцёгнаў і таза, што прыводзіць да лепшай паставы.

Для гэтага:

1. Ляжце на спіну, сагнуўшы калені і ступні прыблізна на адлегласці сцягна.
2. Трымайце ногі на адлегласці каля ногі ад сцёгнаў.
3. Упёрцеся рукамі ў корпус далонямі ўніз.
4. Выдыхніце, набліжаючы ногі да сцёгнаў.
5. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на ​​10 секунд, а затым адвядзіце іх далей ад сцёгнаў.
6. Працягвайце гэты рух на працягу 1 хвіліны.
7. Рабіце гэта практыкаванне некалькі разоў на дзень.

12. Ізаметрычныя шэрагі

Гэта практыкаванне дапамагае зняць боль і скаванасць, калі занадта доўга сядзець на адным месцы. Ізаметрычныя цягі працуюць на мышцы пляча, рукі і спіны, даючы сілы падтрымліваць добрую выправу.

Для гэтага:

1. Сядзьце на крэсла з мяккай спінкай.
2. Сагніце рукі так, каб пальцы былі накіраваны наперад, а далоні - адзін да аднаго.
3. Выдыхніце, уцягваючы локці назад у крэсла ззаду і сціскаючы лапаткі.
4. Дыхайце глыбока, утрымліваючы гэта становішча на працягу 10 секунд.
5. На ўдыху павольна адпусціце ў зыходнае становішча.
6. Паўтарайце гэты рух на працягу 1 хвіліны.
7. Рабіце гэта практыкаванне некалькі разоў на працягу дня.